İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Vücut aldığından daha fazla kalori harcadığından kilo genellikle düşer. Bu, kalori alımınızı öğünler ve atıştırmalıklar yoluyla yakmanız veya azaltmanız gerektiği anlamına gelir. Pek çok insan kilo vermek için diyetlerinden kalori alır ve egzersiz yoluyla kalori yakar. Düzenli egzersiz kilo kaybı için çok etkilidir, ancak sağlıkları, zaman kısıtlamaları veya ilgisizlikleri nedeniyle bu pek çok insan için pratik değildir. Bununla birlikte, araştırmalar kilo vermek söz konusu olduğunda diyetin egzersizden daha önemli bir rol oynadığını göstermektedir. Egzersiz yoluyla kalori yakmaktansa diyetinizi ayarlamayı kolaylaştırarak kalori alımınızı azaltabilirsiniz. Diyetiniz ve yaşam tarzınızdaki birkaç değişiklik, bir egzersiz planı olmadan güvenli ve etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir.

Adımlar

Yöntem 1/3: Diyetinizi kilo kaybı için ayarlama

1. 

   
   
   Kalori hesaplama. Kilo verme programları genellikle toplam kalori alımınızı ayarlamanızı gerektirir. Kalori saymak ve yemeğe dikkat etmek kilo vermenize yardımcı olabilir. Genellikle, haftada 0.5-1 kg kaybetmek için günde yaklaşık 500-750 kaloriyi azaltmanız gerekir.
   • Her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiğini önceden hesaplayarak günlük diyetinizden kaç kalori kesebileceğinizi belirleyin. Bunu, çevrimiçi bir kalori hesaplayıcısı arayarak ve sizin için doğru kaloriyi hesaplamak için kilonuzu, boyunuzu, yaşınızı ve aktivite seviyenizi girerek yapabilirsiniz. Herkes farklı bir şekle sahiptir, bu nedenle kendi bilgilerini girmek en iyisidir.
   • Günde 1200 kaloriden az tüketmeyin. Kalorisi çok düşük olan bir diyet yetersiz beslenmeye yol açabilir çünkü her gün gerekli miktarda vitamin, mineral ve protein sağlayacak kadar yiyecek yemiyorsunuz.

2. 

   
   
   Kilonuzun bir denge olduğunu unutmayın. Kalori alımı dengenin sadece bir kısmıdır. Hızlı kilo verme rejimi, karbonhidrat miktarını hesaplayarak veya çok fazla greyfurt yiyerek kilonuzun azalacağını vaat ediyor; ancak kilo kaybı için kalori önemli bir kısımdır. Bu, tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda kilo vereceğiniz anlamına gelir. Bunu, egzersiz yaparken kalori yakmayı teşvik ederken yiyeceklerden ve içeceklerden kalorileri azaltarak yapabilirsiniz.

3. 

   
   
   Bir yemek planı yazın. Egzersizin kalori yakmasını istemiyorsanız, kilo vermek için diyetinizdeki kalorileri kesmelisiniz. Bir yemek planı yazmak, tüm öğünleri ve atıştırmalıkları takip etmenize ve önceden belirlediğiniz kalorilere bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, daha uzun süre tok hissetmek için yemek yemenin birkaç yolunu takip etmeyi unutmayın.
   • Birkaç gün veya bir hafta boyunca tüm öğünleri, atıştırmalıkları ve içecekleri yeniden yazmak için zaman ayırın.
   • Kalorileri her öğünde bölün. Örneğin, kahvaltı için 300 kalori, iki büyük 500 kalorili yemek ve bir veya iki 100 kalorili atıştırmalık. Bu, gün boyunca öğünler ve atıştırmalıklar için doğru yiyecekleri seçmenize yardımcı olacaktır.
   • Çoğu gün için beş besin grubundan yiyecek seçin. Yeterli meyve, sebze, tam tahıllar, az yağlı protein ve süt ürünleri aldığınızdan emin olmak için yemek planınızı gözden geçirin.
   • Yemekleri ve atıştırmalıkları önceden planlamak, aceleyle yetersiz beslenmiş yemekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
   • Atıştırmalık hazırlayın ve buzdolabı, araba, sırt çantası veya çanta gibi uygun bir yere koyun.

4. 

   Dengeli bir diyet oluşturun. Beş besin grubu içeren kalori kontrollü bir diyet, sağlıklı kilo kaybı için iyi bir temeldir. Günlük öğünlerinize aşağıdaki yiyecekleri dahil etmelisiniz:
   • Sebze. Bu yiyecekler sizi uzun süre tok tutabilir, ancak kalori ve yağ bakımından düşüktür. Sebzeler sadece ince bir bel yapmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda uzun süreli sağlık için gerekli olan birçok vitamin, mineral, lif ve antioksidan içerir. Yemekleriniz yarım meyve ve / veya sebze içermelidir.
   • Az yağlı protein. Kümes hayvanları, yumurta, domuz eti, yağsız sığır eti, baklagiller, süt ürünleri ve tofu, düşük yağlı protein kaynaklarıdır. Protein sizi daha uzun süre tok tutar ve iştahınızı azaltır. Her öğüne 85-115 gram protein ekleyin - bu bir deste kart büyüklüğündedir.
   • % 100 tam tahıl. Tam tahıllar lif açısından zengindir ve vitamin ve mineral içerir. Kinoa, yulaf, esmer pirinç, darı, makarna ve% 100 tam buğday ekmeği diyetinize ekleyebileceğiniz isimlerden sadece birkaçı. Bu yiyecek grubu, ana öğünün yalnızca yaklaşık 1/2 fincan veya 30 gramını oluşturmalıdır.

5. 

   Sağlıklı bir atıştırmalık seçin. Kilo vermek istediğinizde 1-2 düşük kalorili atıştırmalık eklemek harikadır. Atıştırmalıklar genellikle kilo vermenize yardımcı olur.
   • Yemekler arasında 5-6 saat beklemeniz gerektiğinde ekstra ara öğünler yemeniz uygundur. Bazen, uzun süre rüşvet verecek hiçbir şeyin olmaması, çok aç olduğunuz için planlı yemek veya porsiyon yemeyi zorlaştırır.
   • Diyet atıştırmalıklarının da kalori kontrollü olması gerekir. Yaklaşık 100-200 kalori içeren bir atıştırmalık hazırlayın.
   • Sağlıklı atıştırmalıklar arasında 1/4 fincan fındık, 1 kutu Yunan yoğurdu, 1 haşlanmış yumurta veya kereviz ve fıstık ezmesi bulunur.

6. 

   Sağlıklı pişirme yöntemlerini seçin. Kalitesiz hazırlıklarla büyük hedefinizi bozmayın. Çok fazla sıvı yağ, tereyağı veya yağlı sos veya çeşni kullanan pişirme yöntemleri kilo kaybını önleyebilir veya yavaşlayabilir.
   • Buharda pişirme, fırınlama, soteleme, kızartma veya haşlama / kaynatma gibi az yağ kullanan veya hiç yağ kullanmayan yöntemleri deneyin.
   • Sızma zeytinyağı veya kanola yağına geçin. Doymuş yağların (tereyağı gibi) yerine kullanıldığında, tekli doymamış yağlar kan kolesterolünü iyileştirmeye, kalp hastalığı ve obezite riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
   • Derin kızartma veya karıştırarak kızartma gibi pişirme yöntemlerinden kaçının. Ayrıca, çok fazla tereyağı, sıvı yağ veya margarin kullanan yöntemlerden kaçının.

7. 

   Vücut için hidrasyon. Bol su içmek de kilo vermenin önemli bir parçasıdır. Çoğu zaman susuzluk açlık gibi gelir ve yemek istemenize neden olur. Bol su içmek de bu kafa karışıklığını önlemeye ve kilo vermeyi hızlandırmaya yardımcı olur.
   • Günde yaklaşık 2 litre su veya 8 bardak filtrelenmiş su içmeyi hedefleyin. Bu geneldir ancak denemeniz için iyi bir tavsiye.
   • Günlük hedefinize dahil olan sıvı türleri şunlardır: filtrelenmiş su, şekersiz aromalı su, krema veya şekersiz çay ve kahve.

8. 

   Alkol ve şekeri bırak. Hem alkollü hem de yüksek şekerli içecekler, kilo verme planınızı etkileyebilecek yüksek miktarda kalori içerir. Daha da iyisi, kilo vermeye devam etmek istiyorsanız bu iki içecekten de vazgeçmelisiniz.
   • Kaçınılması gereken şeker oranı yüksek içecekler şunlardır: alkolsüz içecekler, şekerli çay, şekerli kahve, spor içecekleri ve meyve suları.
   • Bir kadının günde içebileceği maksimum alkol miktarı, bir kadın için birden fazla içki ve bir erkek için ikiden fazla değildir. Yine kilo vermeye devam etmek istiyorsanız alkollü içecekleri bırakmanız gerekiyor.
   İlan

Yöntem 2/3: Kilo kaybını koruyun

1. 

   Haftada bir veya iki kez kilonuzu kontrol edin. Kilo vermek istediğinizde ilerlemenizi takip etmeniz önemlidir. Düzenli ağırlıklandırma ile kilo verme rejiminizin ne kadar etkili olduğunu bilecek ve (gerekirse) ayarlamalar yapmayı düşüneceksiniz.
   • Unutmayın, güvenli kilo kaybı, haftada 0.5-1 kg kaybettiğiniz zamandır. Planınıza sabırlı olun. Bu, uzun vadede yavaş ama istikrarlı bir kilo verme rejimini sürdürmenize yardımcı olacaktır.
   • Doğru sonuçlar için, kendinizi aynı saatte, haftanın aynı gününde ve aynı kıyafetlerle (veya giysisiz) tartmak en iyisidir.
   • Kilo kaybı değişmezse veya kilo almaya başlarsanız, kilo kaybı için ekstra kalorileri azaltıp azaltamayacağınızı görmek için yemek planınızı ve yemek günlüğünüzü kontrol edin.

2. 

   Bir destek grubu bulun. Kilo vermeniz sırasında size destek olacak bir arkadaşınız, akrabanız veya meslektaşınız olması sizi motive etmeye ve kalıcı sonuçları korumaya yardımcı olacaktır. Planınızı tamamlamanıza yardımcı olacak bir destek grubu oluşturun.
   • Tanıdığınız birinin kilo vermek isteyip istemediğine dikkat edin. Çoğu insan, bir grup kilo verme sorununun üstesinden gelmeyi daha kolay bulur.
   • Ayrıca her hafta veya her ay toplanan bir çevrimiçi destek grubu veya bir tane bulmayı deneyebilirsiniz.
   • Deneyimli bir beslenme uzmanından destek alın; Uzman, öğünlerinizi özelleştirebilir ve sürekli destek sağlayabilir.

3. 

   Kendini ödüllendir. Kilo verme hedefinizi her tamamladığınızda ödüllendirici bir teşvik ve cesaret aldığınızda, planı tamamlamak için daha fazla motive olacaksınız. Hedefinize her ulaştığınızda sizi heyecanlandıracak bir şey planlayın. Fikirler aşağıdaki gibidir:
   • Yeni ayakkabılar veya yeni kıyafetler alın.
   • Golf gibi eğlenceli bir spora veya en sevdiğiniz spor dalına katılın.
   • Spada rahatlatıcı masaj veya cilt bakımı.
   • Yiyeceklerle ilgili ödüllerden kaçının çünkü bu, kilo vermeye yardımcı olmayan eski alışkanlıklara dönmenize neden olabilir.
   İlan

Yöntem 3/3: Kilo kaybı için yaşam tarzı değişiklikleri

1. 

   Bir yemek günlüğü tutun. Yemeklerinizi, atıştırmalıklarınızı ve içeceklerinizi yeniden yazarak, kilo verme konusunda daha motive olacaksınız. Dahası, gazeteciler diyetlerini takip etmeyenlere göre daha etkili kilo verme ve sonuçlarını daha uzun süre koruma eğilimindedir.
   • Ayrıca bir günlük satın alabilir veya bir yemek günlüğü uygulaması indirebilirsiniz. Mümkün olduğunca çok izleyin. Yine, kilo verme programınıza bağlı kalmak ve düzenli bir yemek günlüğü tutarak yeme planınıza bağlı kalmak daha kolaydır.
   • Bir yemek günlüğü tutun. Bu, diyetinizin kilo verme üzerindeki etkinliğini değerlendirmek için yararlı bir bilgi kaynağıdır.

2. 

   Yeterli uyku almak. İyi bir fiziksel ve zihinsel sağlık için her gece 7 ila 9 saat uyumalısınız. Ayrıca yeterince uyumak kilo vermek için de önemlidir. Araştırmalar, gece 6-7 saatten az uyuyan veya iyi uyumayan kişilerin yeterince uyuyanlara göre kilo alma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor.
   • Erken yatmak. Erken kalkmanız gerekiyorsa, toplam uyku sürenizi artırmak için erken yatın.
   • Dikkatinizin dağılmasını önlemek ve iyi bir gece uykusu çekmek için, telefon, tablet veya bilgisayar gibi tüm elektrikli ekipmanları yatak odasından çıkarmalısınız.
   • İyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olmak için yatmadan önce kişisel hijyen yapın.

3. 

   Temel fiziksel aktiviteyi artırın. Temel fiziksel aktivite, üst kata çıkmak, park yerine yürümek ve evin etrafında ev işleri yapmak gibi her gün yaptığınız bir şeydir. Bu tür bir aktivite çok fazla kalori yakmaz, ancak kilo vermenize yardımcı olabilir.
   • Spor salonuna gitmeden veya egzersiz yapmadan kilo verebilmenize rağmen, düzenli fiziksel aktivite yine de birçok fayda sağlar. Temel aktivite seviyenizi artırarak bile kilo verebilir, ruh halinizi iyileştirebilir veya enerjinizi artırabilirsiniz.
   • Temel günlük aktivitelerinizi artırmaya çalışın. Deneyebilirsiniz: arabanızı işten veya alışverişten uzağa göndermek, asansör yerine merdivenleri kullanmak, mola sırasında ayakta durmak veya e-posta göndermek yerine doğrudan iş arkadaşlarınızla konuşmak.
   • Kendinizi daha aktif faaliyetlere katılmaya teşvik edin. Frizbi tabağı atmak, yüzmek veya parkta arkadaşlarınızla piknik yapmak gibi aktiviteler ve oyunlar, daha fazla hareket etmenize ve biraz temiz hava almanıza yardımcı olabilir.Hava iyi değilse dans gibi kapalı mekan aktiviteleri yapabilirsiniz.
   İlan

Tavsiye

• Kilo kaybı, vücutta aldığınızdan daha fazla kalori yakmakla ilgili olsa da, dengeli bir diyetten kalori almak önemlidir. En fazla besini almak için vücudunuzun karbonhidrat, protein ve yağ ile dolu olduğundan emin olun.
• Her zaman yanınızda bir su şişesi taşıyın. Böylelikle bir zorunluluk olarak su içecek ve yavaş yavaş iyi alışkanlıklar geliştireceksiniz.
• Kahvaltıyı atlamayın! Bu, vücudunuzun sabahları ısınmasına, metabolizmanızı canlandırmasına ve güne hazırlanmanıza yardımcı olacak bir kaynaktır.
• Aç hissettiğinizde açlık geçene kadar su için. Genellikle açlık hissi susuzluktan kaynaklanır. Suyun kalorisi yoktur, bu nedenle diyet planınıza müdahale etmez. Su ayrıca kilo vermeye yardımcı olur.
• Açlığı azaltmak için yemeklerden önce su iç.

Uyarı

• Öğünleri, özellikle kahvaltıyı tamamen atlamaktan kaçının. Vücudun yiyeceği olmadığı için bunun kilo vermenin daha etkili bir yolu olduğunu düşünebilirsiniz, ancak gerçek tam tersidir. Öğün atlamak sağlıklı değildir, ancak daha fazla kilo almanıza da neden olabilir.