Yazar:
John Stephens
Yaratılış Tarihi:
25 Ocak Ayı 2021
Güncelleme Tarihi:
2 Temmuz 2024
İçerik
Yaz çok eğlenceli! Parti yapmak, yüzmek, kumsal ve benzeri şeyler yazın yılın en keyifli yazını yapıyor! Ancak yaz aynı zamanda, pişmiş ürünler için işlenmiş etler, dondurma ve soğuk şekerli içecekler gibi yemeklerin lezzetli olduğu ancak kilo vermeye çalışıyorsanız o kadar da iyi olmadığı mevsimdir. Kilo verme planınız tek bir basit kuralla başarılı olabilir: yakılandan daha az kalori tüketilir. Yaz aylarında çok kilo vermek için ne yediğinize dikkat etmelisiniz. ve aktif olarak düzenli egzersiz yapın.
Adımlar
Yöntem 1/4: Kilo vermeye hazırlanın
Vücut tipinize göre doğru ağırlığı bilin. Sağlıklı bir kilo için hedefinizi belirlemek için vücut yağının bir göstergesi olan vücut kitle indeksini (BMI) kullanmanız gerekir. Bir kişinin BMI, kilosunun (kg) boyunun (m) karesine bölünmesiyle hesaplanır. İstenilen ağırlığı kilogram cinsinden belirleyin ve ağırlığın uygun olup olmadığını görmek için metre cinsinden boyunuza bölün. Kabul edilen sağlıklı bir BMI ile eşleşmek için istenen miktarda kilo alın veya kaybedin:
- 18.5'in altındaki bir BMI, zayıf olarak kabul edilir.
- 18.5-24.9 arası bir BMI normal veya sağlıklıdır.
- 25-29.9'luk bir BMI aşırı kilolu, 30'un üzerindeki bir BMI obez olarak kabul edilir.
- Sağlıklı bir kilo bulmanın yanı sıra gerçekçi olmanız da gerekir. Yaz aylarından sadece bir ay uzaktaysanız ve hala istediğiniz kiloya ulaşmak için yaklaşık 50 kilo vermeniz gerekiyorsa, daha küçük, daha kolay bir hedef belirlemeniz gerekebilir.
Kaç kalori yemeniz gerektiğini ve kaç kalori yakmanız gerektiğini öğrenin. Ne kadar çok kalori keserseniz, o kadar fazla kilo verirsiniz; Bununla birlikte, vücudunuzun dinlenme sırasında düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu kalori miktarı olan bazal metabolizma hızından (BMR) daha az yememeniz önemlidir. Bu rakam, çevrimiçi BMR hesaplayıcısı kullanılarak hesaplanabilir.- Genel olarak, haftada 0,5 kg'dan 1 kg'a kadar kaybetmemelisiniz.Her hafta 0,5 kg ila 1 kg vermek sağlıklı bir kilo verme oranıdır; Bundan daha hızlı herhangi bir kilo kaybı oranı ani bir değişikliktir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almadığının bir işareti olabilir. Bunu yapmak için günde 250 kaloriyi kesip 250 kalori daha yakmalısın. Bu oran, haftada 0.5 kg kaybetmek için gereken kalori miktarını azaltacaktır.
Kalori alımını anlayın ve izleyin. Yaz aylarında mangal, havuz partisi, dondurma partisi, Hawaii yaz partisi gibi pek çok yemek etkinliği var. Ancak yaz boyunca kilo vermek istiyorsanız, kalorileri azaltmak önemlidir. Kilo vermenin temel prensibi, yediğiniz kalori sayısının yakılan kalori sayısından az olması gerektiğidir.- Normal bir günlük kalori alımını bulmak için, tüm yiyecek veya içeceklerin kalorilerini kaydederek bir gün içindeki yiyecek miktarını takip etmeniz gerekir. Kaloriler, paketin arkasındaki gıda etiketinde listelenmiştir. Etiketsiz gıdalar için, ABD Tarım Bakanlığı (USDA) verileri aracılığıyla internette belirli gıdaların kalori değerleri hakkında bilgi bulabilirsiniz.
- Yediğiniz porsiyon sayısını not edin ve bu sayıyı porsiyon başına kalori sayısıyla çarpın. Örneğin, 30 parça patates kızartması ve bir porsiyon 15 parça yerseniz, 2 porsiyon yediğiniz için kalori sayısını 2 ile çarpmanız gerekir.
- Normalde kaç kalori yediğinizi öğrendikten sonra, kilo vermek için günde 500-1.000 kaloriyi kesin.
Günlük yaz. Yediğiniz yiyecekler, yaptığınız egzersiz türleri ve her gün ne sıklıkta egzersiz yaptığınız hakkında notlar alın. Bu, sorumlu olmanıza yardımcı olacak basit ama güçlü bir araçtır. Bir günlük, kilo vermedeki ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olacak ve aynı zamanda doğru diyet ve egzersiz rutinini takip edip etmediğinizi de bilecektir.- Bu, kendinizden sorumlu olmanın ve doğru yolda olmanın harika bir yoludur. Birçok akıllı telefon uygulaması gıda alımını, enerji tüketimini, su alımını ve çok daha fazlasını izler!
- Genellikle öğünler arasında atıştırmayı görmezden gelir ve diyetimizin işe yaramadığını varsayarız. Araştırmalar, insanların çoğunun yiyecek alımlarını gerçekte yediklerinden% 25 daha düşük olarak değerlendirdiklerini göstermiştir.
- Ayrıca çoğumuz gerçekten yaptığımızdan daha fazla kalori yaktığımızı düşünüyoruz. Koşu bandında koşmak veya bisiklete binmek olsun, egzersizle kaç kalori yaktığınızı belirlemek için bir günlük kullanabilirsiniz. Spor salonunda bir kardiyo makinesi kullanıyorsanız, kaloriler genellikle hesaplanır ve ekranda görüntülenir. Tam bir sayı almak için kilonuz ve yaşınız gibi ölçümleri girmeyi unutmayın. Bazı egzersizler için yarım saat veya bir saatte ne kadar kalori yaktığınızı görmenize yardımcı olabilecek çevrimiçi grafikler de vardır.
- Günlüğünüz aracılığıyla, günlük rutinleriniz hakkında faydalı bilgiler edinebilir ve gerçekte ne kadar kalori yediğiniz ve egzersizle ne kadar kalori yaktığınızı gerçek anlamda kontrol edebilirsiniz. Alışkanlıklarınızı daha iyi öğrendikten sonra, ilerlemenizi engelleyen davranışlar üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz.
Yardım almak. Sizinle spor salonuna giden veya sizinle birlikte sağlıklı bir beslenme planına katılan birini bulun - bu kişi eşiniz, partneriniz, aile üyeniz veya arkadaşınız olabilir. Sosyal destek, kilo verme planınızı kolaylaştıracak, çünkü diğerleri sizi daha sorumlu kılacak ve engellerle karşılaştığınızda dinleyici ve yorumcu olacaktır. .
- Kilo verme yolculuğunuzda bir refakatçi veya destek kişisi bulamazsanız, sorumlu, aktif ve sağlıklı beslenmenize yardımcı olması için kişisel bir eğitmen servisi veya bir diyetisyen kullanabilirsiniz. Bir koç harika bir yardım kaynağı olabilir. Bir an için destek sistemini düşünün!
Doktorunuza danışın. Herhangi bir kilo verme ve / veya egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Ayrıca tüm kilo verme programı boyunca doktorunuza danışmalı ve yeni bir diyet veya yorgunluk nedeniyle kabızlık gibi olası değişiklikleri veya semptomları doktorunuza bildirmelisiniz. beslenme eksikliği nedeniyle.
- Ayrıca iyi beslenmek, kalorileri izlemek, besin alımına dikkat etmek ve düzenli egzersiz yapmak gibi doğru planı uygulamanıza rağmen kilonuzun azalmadığını da doktorunuza sormanız gerekir. Bunlar, tiroid hastalığı gibi daha ciddi bir altta yatan tıbbi durumun belirtileri olabilir.
Yöntem 2/4: Diyetinizi değiştirme
Alkolü sınırlayın. Araştırmalar, alkolün daha iyi tat almanızı ve daha fazla yemenizi sağlayabileceğini gösteriyor. Ayrıca, bira veya alkollü içkiler gibi çoğu alkollü içecek özellikle göbek yağı ile ilişkilidir. (şarap istisnadır.) Bununla birlikte, kesinlikle alkolden uzak durmanıza gerek yoktur, sadece günlük alkol miktarını bir ila iki bardak şarap veya alkollü içecekle sınırlandırmanız yeterlidir.
- Karaciğerin alkole odaklanması gerektiğinde yağ kaybına odaklanamayacağını unutmayın. Karaciğerinizin yağ kaybına odaklanmasına yardımcı olmak için, karaciğerinizi en iyi durumda tutmak için alkollü içecekleri ortadan kaldırmayı ve karaciğer temizleme takviyeleri almayı düşünmelisiniz.
- Sadece şarap ve alkollü içkiler kullanın. 150 ml'lik bir bardak şarap veya 30 ml'lik alkollü içkiler 100 kalori içerirken, standart bir 350 ml'lik biranın 150 kalorisi vardır.
- Genellikle şeker eklenmiş olan margarita ve daiquiris gibi popüler karışımlardan ve yaz kokteyllerinden kaçının.
- 2010 yılında yapılan bir araştırma, düşük veya orta miktarda alkol tüketen kadınların aslında 13 yıllık bir süre içmeyenlere göre daha az kilo aldıklarını ve aşırı kilolu olma risklerini azalttığını buldu.
Hızlı yiyeceklerden ve işlenmiş gıdalardan kaçının. Bu yiyeceklerin çoğu boş kaloridir. “Kalorisiz” yiyecekler, kalori içeren (şeker ve / veya katı yağlardan) ancak besin değeri çok az olan veya hiç olmayan yiyeceklerdir. Ayrıca, beyaz un ve beyaz pirinç gibi birçok işlenmiş ve rafine edilmiş gıda da B vitaminleri ve diğer besinler bakımından eksiktir. Birçoğu ayrıca çok sağlıksız olan trans yağlar veya rafine şekerler (yüksek fruktozlu mısır şurubu düşünün) içerir.
- Boş kalorilerin çoğunu içeren yiyecekler ve içecekler arasında kekler, kurabiyeler, cipsler, çörekler, soda suyu, enerji içecekleri, meyve suları, peynir, pizza, dondurma, pastırma bulunur. , sosisler ve sandviçler. Yaz aylarında bunun büyük bir mesele olduğunu görebilirsiniz!
- Bazen bu yiyeceklerin daha iyi bir alternatifi vardır. Örneğin, marketten az yağlı sandviçler ve az yağlı peynir veya şekersiz içecekler satın alabilirsiniz. Normal şeker ve soda gibi diğer yiyecekler de aslında boş kaloridir.
- Kırmızı et, tereyağı ve domuz yağı gibi hayvansal yağlar gibi doymuş yağlardan kaçının.
Menünüze iyi yağlar ekleyin. Kötü yağları iyi yağlarla değiştirin, ancak iyi yağları ölçülü tutun. Tekli doymamış yağların vücudun özellikle karın bölgesinde yağ yakmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu nedenle, kilo vermeye yardımcı olmak için avokado, kalamata zeytini, zeytinyağı, badem, ceviz ve keten tohumu gibi yiyecekleri dahil edin.
- Yağ bizim dostumuzdur! Sağlıklı yağlar doygunluk hissi verebilir, iştahı tetikleyebilir, eklem ağrısını hafifletebilir, hormon üretimini artırabilir ve çok daha fazlasını yapabilir!
- Yemek pişirirken tereyağı yerine zeytinyağı kullanmak veya bir paket kraker yerine bir avuç 10-12 bademle atıştırmak gibi mümkün olduğunca sağlıklı yiyecekler yemeye çalışın.
Yağsız etleri seçin. Et, yaz barbekülerinde veya partilerde popüler bir besindir. Yaz aylarında kilo vermek için, genellikle kırmızı etler arasında olmayan az yağlı etleri ve hamburger, sosisli sandviç, sosis ve kebap gibi işlenmiş yiyecekleri seçin. Yağsız etler arasında hindi, tavuk, yağsız et veya yağsız et bulunur.
- Pişirmeden ve yemeden önce deriyi veya görünen yağı temizleyin.Derisiz tavuk göğsü veya hindi gibi etleri de satın alabilirsiniz.
- Kırmızı etten tamamen kurtulmanıza gerek yok, sadece daha iyisini seçin. Örneğin, kıyma veya hindi satın alırken,% 93 yağsız veya daha fazla (yani% 7'den az yağ içeren) bir tane seçin. Barbekü yapıyorsanız, bonfile veya but gibi daha yağsız bir et parçası seçin.
Menüye balık ekleyin. Haftada en az iki kez balık yemeye çalışın. Balıklar, özellikle somon, uskumru ve ton balığı, vücudun üretemediği omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Omega-3 yağ asitleri kilo vermenize de yardımcı olabilir.
- Balık aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır ve yüksek yağlı bir et ikamesi arıyorsanız iyi bir seçimdir.
Az yağlı süt ürünlerini seçin. Az yağlı süt ürünleri, doymuş yağ alımınızı azaltmanıza yardımcı olur, böylece kilo verebilirsiniz (çünkü doymuş yağ kilo alımına katkıda bulunur).
- % 1 veya daha az yağlı süt ve süzme peynir alın. Az yağlı veya yağsız yoğurt seçin.
- Peynir satın alırken, kaşar veya parmesan gibi az yağlı sert peynirleri tercih edin. Yumuşak veya ıslak peynirlerden kaçının.
Daha fazla tam tahıl yiyin. Tam tahıllar, sağlıklı bir kiloyu korumak için gerekli olan lif ve minerallerle yüklüdür. Tam tahıllardan bahsetmiyorum bile midenizi doldurmanıza ve tokluk hissini korumanıza yardımcı olur.
- Beyaz ekmek yerine% 100 tam buğday ekmeği ve makarna, beyaz pirinç yerine esmer pirinç yiyin.
- Doğranmış yulaf, geleneksel yulaf veya yulaf ezmesi gibi daha fazla yulaf yiyin.
daha fazla meyve ve sebze yiyin. Bunlar besleyici bir diyetin önemli bileşenleridir. Sebze ve meyvelerin kalorisi düşüktür ve çok çeşitli temel vitaminler, besinler ve mineraller sağlar. Bol meyve ve sebze yemek kilo vermenize yardımcı olur ve uzun vadede sağlıklıdır çünkü yüksek lif içeriği sizi daha uzun süre tok tutar ve aşırı yemekten kaçınır. Ayrıca menüye meyve ve sebzeleri de kolayca ekleyebilirsiniz çünkü yaz mevsimi hem uygun hem de ucuz çeşitli sebze ve meyvelerin mevsimi.
- Dokuz yaş üstü çocuklar ve yetişkinler günde 260 gr - 350 gr meyve ve 440 gr - 520 gr sebze yemelidir. Önerilen porsiyon boyutunu yediğinizden emin olmanın iyi bir yolu, her öğünde tabağınızın üçte ikisini taze sebzelerle doldurmaktır.
- Yemeğe renk katmaya çalışın. Her öğünün renkli olduğundan emin olun. Yemeğinize patlıcan, pancar, dolmalık biber ve lahana gibi bol miktarda taze yiyecek eklemek en iyisidir. Yiyeceklerin rengi daha taze yiyecekler yemenize yardımcı olurken, aynı zamanda yemeğin daha lezzetli ve çekici görünmesini sağlar!
- En sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarırken yiyeceklere sebze ve meyve eklemenin ve kalorileri azaltmanın harika bir yolu, yiyeceklere sebze eklemek veya "gizlemektir". Araştırmacılar, bir tabağa bütün sebzeleri eklemenin (örneğin, peynirle karıştırılmış bir makarnaya karnabahar eklemek) bir tabaktan birkaç yüz kaloriyi azalttığını bulmuşlardır. Sebzeler yalnızca yemeğin ağırlığını artırır, ancak eklenen kalori miktarı önemsizdir.
Bol su içeren yiyecekler yiyin. Araştırmalar, suda yüksek yiyecekler yiyen insanların genellikle düşük vücut kitle indeksine sahip olduğunu göstermiştir. Yiyeceklerdeki su miktarı sizi daha uzun süre tok tutar, böylece daha az yersiniz. En çok suya sahip besinlerin meyve ve sebze olması şaşırtıcı değildir. En hırslı olduğu doğru!
- Karpuz ve çilek yaklaşık% 92 oranında su içerir. Diğer sulu meyveler üzüm, kavun ve şeftalidir. Ancak, birçok meyvede şekerin yüksek olduğunu unutmayın, bu nedenle her gün yediğiniz meyve miktarını sınırlamaya çalışın.
- Sebzeler, salatalık ve marul yaklaşık% 96 ile en yüksek su içeriğine sahiptir. Kabak, şalgam ve kereviz yaklaşık% 95 oranında su içerir.
Susuz kalmayın. Yaz aylarında susuz kalmamak son derece önemlidir. Artan fiziksel aktivite ile birleşen yüksek sıcaklık, vücudun terlemesine neden olur ve bu da daha fazla su gerektirir. Kilo vermek için diyet yapan kadınlarda suyun kilo kaybını arttırdığı gösterilmiştir. Suyun kilo kaybını desteklemedeki etki mekanizması net olmasa da, içme suyu daha uzun süre tok kalmanıza, enerji vermenize ve vücudun daha etkili yağ yakması için yeterli suyu korumanıza yardımcı olabilir. Yaz aylarında kilo vermeyi desteklemek için günde yeterli miktarda su içmelisiniz, erkekler için 13 içecek, kadınlar için 9 içecek. Susuz kalmamakta zorlanıyorsanız, bu heyecan verici yaz fikirleriyle sulu kalmayı ve beslenmeyi deneyebilirsiniz:
- Kendi smoothie'nizi yapın. Yarım porsiyon yeşil yapraklı sebzeleri (ıspanak veya lahana gibi), yarım porsiyon meyveyi (muz, çilek, mango vb.) Artırarak mükemmel bir smoothie yapabilirsiniz. diğer bazı besinlerle (keten tohumu, chia tohumu veya badem gibi) takviye edin, üstüne 240 ml daha sıvı dökün (su,% 1 yağlı süt, badem sütü veya soya sütü gibi) ve karıştırın. faktör.
- Evde buzlu dondurma yapmayı deneyin. Ev yapımı çubuklu dondurmalar, susuz kalmanın ve yaz sıcağında serin kalmanın harika bir yoludur. Bir smoothie hazırlayabilir, ardından bir buzlu şeker kalıbına dökün ve bir gece dondurucuya koyabilirsiniz. Soğuk ve sağlıklı dondurma yapmanın bir başka yolu da dondurma kalıbını yarı su ve yarı saf meyve suyuyla doldurmaktır (meyve kokteylleri veya herhangi bir “öğütülmüş” meyve suyu kullanmayın. şeker kilo vermeye yardımcı olmamalıdır). Gece boyunca donmaya bırakın.
- Lezzetli bir içecek yapın. Beyaz su içmeyi sevmiyorsanız, içme suyunuza tatlar eklemek, daha fazla su içmenize yardımcı olmanın harika bir yoludur. Doğranmış taze meyveyi suya koyup en az 30 dakika suda bekletip suya hoş bir tat katabilirsiniz. En popüler kombinasyon tatlarından bazıları ahududu - limon, çilek - kivi ve salatalık - limondur.
Yöntem 3/4: Yeme alışkanlıklarında değişiklik
Yavaş ye. Çoğu insan tok olduklarını fark etmeden önce çok hızlı, çok fazla yemek ve çok fazla kalori yer. Beyninizin tok hissetmesi 20 dakika kadar sürer, yani beyninizin vücudunuza tok olduğunuzu söylemesi için yeterli zamana sahip olması için yemek için yavaşlamanız gerekir. Ve tok olduğunuzda, daha az yemeli veya yemeyi bırakmalısınız.
- Dikkatli yemek, birçok insanın sağlıklı bir kiloyu korumak için kullandığı bir taktiktir. Buradaki basit şey, acıktığınızda yemek yemek ve doyduğunuzda durmaktır. Yeterli zaman olması koşuluyla, beyniniz dolduğunuzda size haber verecektir. Ek olarak, gerçek açlık ile can sıkıntısı / alışkanlık / duygusal açlık arasında ayrım yapmanız gerekir.
- Yemekten sonra kendinizi tok hissetmiyorsanız bir süre bekleyin. Yemek yediğinizde veya içtiğinizde salınan beyin kimyasalları, tokluk hissi iletmek için zaman alır. Bu kimyasallar arttığında, açlığınız giderilecek; Bu nedenle yemek yedikten sonra ve bir sonraki yardımınızı almadan önce bir an durmalısınız.
Yemek yerken uygun bir ortam yaratın. Yemek yerken çatal ve çatal kullanın ve masaya oturun. Yiyecekleri almak için ellerinizi kullanmak aynı zamanda tek seferde daha fazla yiyecek almanız anlamına da gelir İletişim. Yemek yerken TV'yi veya rahatsız edici herhangi bir şeyi açmayın. Televizyon izlerken yemek yiyen insanlar, ne yaptıklarına ve yedikleri yemeğin miktarına odaklanmadıkları için daha fazla yemek yeme eğilimindedirler.
- Araştırmalar, insanların küçük bir kaşıkla büyük bir kaşıktan daha az yediklerini de göstermiştir. Başka bir iyi fikir de, daha dolu görünmek ve zihninizi aldatmak için yemeği daha küçük bir tabakta tutmaktır.
Doyduğunuzda yemeyi bırakın. Yeterince doyduğunuzda, yemeyi bırakın ve işinizin bittiğini belirtmek için mutfak eşyaları ve peçetelerinizi tabağınıza koyun. Aynı zamanda kendinize ve çevrenizdekilere yemediğinizi bildirir.
- Doyduğunuzda yemeğinizi bitirmek zorunda olmadığınızı unutmayın. Dolgunluk ve doyum hissi, doldurulmaktan farklıdır. Sadece yaklaşık% 80'i dolu yemelisin. Kimse yemek yedikten sonra üzülmek istemez.
Yemeklerle birlikte su için. Çoğu durumda, açlığa susamışlık hissini karıştırırız, bu da ihtiyaç olmadığında yemek yemenize neden olur.Susuz kaldığınızda daha az acıkırsınız ve aynı zamanda cildinizin rengini açmasına ve saçınızı pürüzsüzleştirmesine yardımcı olur. Sindirime yardımcı olmak ve daha tok hissetmek için yemek sırasında ara sıra su iç.
- Gerçekten aç olup olmadığından emin değilseniz, büyük bir bardak su içmeyi deneyin ve birkaç dakika bekleyin. Artık aç hissetmiyorsanız, aslında yemeğe değil suya ihtiyacınız olabilir.
Dışarıda yemek yemeyi kontrol edin. Bir restorana gitmek ya da bir başkasının evinde yemek yemek muhtemelen yaz boyunca gerçekten zorlayıcıydı. Yemek yemek istiyorsunuz, ancak uygunsuz yiyecekler yemek istemiyorsunuz ve ilerlemenizi tersine çevirme riskini göze alıyorsunuz.
- Dışarıda ve dışarıda aşırı yemekten kaçınmak için, gitmeden önce evde birkaç sağlıklı atıştırmalık yemeyi deneyin. Birkaç havuç veya bir elma deneyin. Atıştırmalıklar, bir restoranda veya partide ne yiyeceğinizi seçerken açlığı azaltabilir ve sizi uyanık tutabilir.
- Yemeye başlamadan önce bir paket isteyin ve yemediğiniz malzemeleri kutuya koyun. Bir arkadaşınızın evinde yemek yiyorsanız, sadece doyana kadar yiyin ve tam tabağı doldurmaktan kaçının; "tok mide, gözleri" unutma!
- Sağlıklı yiyecekler olarak gizlenmiş yüksek yağlı yiyeceklere dikkat edin. Birçok salatada yüksek yağlı, yüksek kalorili soslar bulunur. "Sağlıklı görünen" salatanız, zengin bir sosa batırılmışsa bir sandviçle aynı kaloriyi içerebilir. Pastırma ve peynir gibi yüksek kalorili yiyeceklere de dikkat etmelisiniz.
Yöntem 4/4: Düzenli egzersiz yapın
Günlük programınıza fiziksel aktiviteyi dahil edin. Diyet değişiklikleri ve kalori azaltma genellikle fiziksel aktiviteden daha güçlü bir kilo verme etkisine sahiptir, ancak fiziksel aktivite (günlük egzersiz dahil) kilo kaybını sürdürmede daha önemli bir rol oynar ve tekrar kilo almaktan kaçının. Fiziksel aktivite için günde en az 30 dakika ayırmaya çalışın. Kuvvet antrenmanı dahil tüm bu aktiviteleri kaydedin.
- Fiziksel aktivite sadece kilo vermede gerekli değildir, aynı zamanda kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve tip II diyabet gibi bir dizi hastalığın önlenmesine de yardımcı olur. Dahası, depresyon ve anksiyeteyle bile, hastalığın semptomlarını hafifleten fiziksel aktivite sayesinde yazın tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz.
Aerobik egzersizler yapın. Orta yoğunlukta aerobik egzersiz için haftada 150 dakika veya yüksek yoğunluklu aktiviteler için 75 dakika ayırın. Bunların yalnızca genel rehberlik amaçlı olduğunu unutmayın; Kilo vermek ve kiloyu korumak için gereken egzersiz miktarı duruma bağlıdır. Hâlâ sağlıklı bir diyet uyguluyorsanız ve sonuç alamıyorsanız, aerobik aktivitenizi haftalık 0,5 kg ile 1 kg arasında bir kilo kaybı elde edilene kadar artırmayı düşünün.
- Orta yoğunlukta egzersiz, kalp atış hızınız artsa ve nefesiniz daha güçlü olsa bile, egzersiz yaparken hala konuşabileceğiniz anlamına gelir. Orta yoğunluklu egzersizler, tempolu yürüyüş (1,6 km / 15 dakika), hafif dış mekan işleri (ağaçları tırmalamak, kürekle kürek çekmek, çim biçmek), yavaş bisiklet sürmek olabilir. , vb ...
- Nefes almak için nefessiz kaldığınız için egzersiz sırasında konuşamadığınız güçlü egzersizdir. Yüksek yoğunluklu aktiviteler arasında koşma, yüzme, ip atlama, hızlı bisiklet sürme veya bir tepeye çıkma, futbol, basketbol veya ragbi gibi rekabetçi sporlar yapılabilir.
Kaslarınızı güçlendirin. Güçlendirme egzersizi, kilo kaybı ve kas ve kemik kütlesi kaybını önlemek için de gereklidir. Kuvvet antrenmanı, ağır kutuları kaldırmak veya bahçede ağır işler yapmak gibi günlük aktivitelerle yapılabilir. Şınavlar, egzersizler ve düz tahta duruşu da herhangi bir özel ekipman veya ortam gerektirmeyen harika egzersizlerdir ve bunun yerine vücudunuzun ağırlığını bir kuvvet olarak kullanır. Kuvvet antrenmanı için spor salonunda ağırlık aletini veya ağırlık antrenmanını da kullanabilirsiniz. Kuvvet egzersizleri yaparken tüm kas gruplarına odaklandığınızdan emin olun.
- Güç kazanmak istiyor ama tüm vücut kasını nasıl inşa edeceğinizden emin değilseniz, kişisel bir antrenör bulabilirsiniz. Koçunuz, tüm kas gruplarını güçlendirmek için size farklı egzersiz türleri öğretecektir. Ekstra maliyetli olmasına rağmen, doğru şekilde ve doğru pozisyonda pratik yapmanız için talimat almanızı sağlayarak yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olur.
Spor salonuna gitmeyi düşünün. Yaz aylarında aktif kalmanın harika bir yolu spor salonuna gitmektir. Bazı spor salonlarında öğrenciler için gençler arasında hareketi teşvik etmek için özel programlar vardır. Yaz boyunca yoğun olanları ve şehir dışında yaşayanları spor salonuna geri dönmeye teşvik edecek başka yaz spesiyaliteleri veya indirim etkinlikleri de vardır. Yaşadığınız yere yakın bir spor salonu bulmaya çalışın. Spor salonu çok uzaktaysa düzenli olarak egzersiz yapmak için motive kalamayabilirsiniz.- Spor salonlarının da kendi eğitmenleri vardır; Onlardan tavsiye isteyebilir ve rehberlik hizmeti alabilirsiniz. Bazı spor salonlarında ayrıca antrenman dersleri vardır, bu da egzersizinizi daha zengin hale getirir ve birçok farklı kas grubunu etkiler. Pek çok insan alıştırma dersleri almak için daha motive olduklarını fark eder. Spor salonunun bir diğer faydası da yeni arkadaşlar edinebilmenizdir!
- Spor salonunu ve kişisel antrenörünüzü sevmiyorsanız, dans, aerobik veya benzeri spor gruplarına katılmayı düşünün.
Evde pratik yapın. Tüm gün spor salonuna gitmeden daha fazla egzersiz yapmak için evde boş zamanınızı değerlendirebilirsiniz. Bugün internette çok sayıda öğretici var. 10 dakikalık kardiyodan kalça, uyluk ve bacak egzersizlerine kadar çeşitli egzersizler arasından seçim yapabilirsiniz, hatta kendi evinizde bir saatlik yoga dersine bile katılabilirsiniz.- Spor salonuna hak kazanmayanlar, bir spor kulübüne üye olanlar veya birçok insanın önünde egzersiz yapmaktan korkanlar için evde egzersiz yapmak idealdir. Evde egzersiz programı, evde rahat ve özel bir alanda size eğlenceli ve kaliteli egzersizler sunar.
- Bununla birlikte, eğitici videoları izlerseniz, yalnızca elinizden geleni yapmayı ve duruşunuzu korumaya çalışmayı unutmayın. Yaralandıysanız, size yardımcı olacak kimse yok, bu yüzden eğitim videosuna göre hareketleri uygularken çok dikkatli olun. İdeal olarak videoyu izlemelisiniz veya tüm bölümü okumalısınız önce Egzersizin sizin için rahat ve güvenli olduğundan emin olmak için egzersiz yapmaya başlayın.
Dışarı çık. Spor salonunda egzersiz yapmak, aktif olmanın ve yazın fiziksel aktivitelerine katılmanın tek yolu değildir. Yaz aylarında genellikle çok güzel günler olur, bu nedenle dışarı çıkıp aktif olmak için birçok fırsatınız olur. Böylece hem yazın tadını çıkarabilir hem de kilo vermek için egzersiz yapabilirsiniz! Yaz boyunca tadını çıkarabileceğiniz harika açık hava etkinliklerinden bazıları şunlardır:- Daima HAREKETLİ. Vücudunuzu hareket ettirmelisiniz. İşiniz genellikle tek bir yerde oturmayı içeriyorsa, merdiven çıkmaya, biraz daha park etmeye ve birkaç tur yürüme molasından yararlanmaya öncelik vermelisiniz.
- Spor yapmak. Bir yaz spor takımına katılın veya arkadaşlarınızı futbol, voleybol, basketbol ve diğer sporları oynamaya davet edin.
- Tempolu bir yürüyüşe çıkın veya koşun. Kalp-sağlıklı egzersizler için evinizin yakınında güzel manzaralara sahip sokakları veya yerleri bulun.
- Bisiklet sürmek. Temiz havanın tadını çıkarırken ayaklarınızı çalıştırmak için bisiklet yolları, parklar veya kolay bisiklet yolları bulun.
Tavsiye
- Kontrol edemeyeceğiniz zamanlar olduğunu bilin. Bazen çok fazla gece yiyebilirsiniz. Sahilde çok fazla meyve suyu ve cips ile bir gün geçirdiğiniz zamanlar vardır. Bir adımı kaçırırsanız hayal kırıklığına uğramayın. Yarın, her zaman yolunuza devam etmeniz için yeni bir gündür!
Uyarı
- Diyet ve egzersiz değişiklikleri de dahil olmak üzere herhangi bir kilo verme programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. İlerlemenizi izleyebilmeleri ve sağlıklı kalmanızı sağlayabilmeleri için doktorunuzla düzenli olarak iletişim halinde olun.
