İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Şu anda, görünüşlerini iyileştirmek için yaklaşık 5 kilo vermek isteyen birçok insan var. Bir düğüne, okul toplantısına ya da plaj tatiline gidiyorsunuz ve daha iyi görünmek için sadece birkaç gün veya hafta içinde kilo vermek istiyorsunuz. 2,5-5 kg ​​kaybetmek, görünüşünüz hakkında daha güvende hissetmenize yardımcı olabilir. Yaklaşık 5 kg kaybetmek oldukça basittir ve diyetinizi ve egzersizinizi nasıl güvenli bir şekilde değiştireceğinizi, ancak nasıl tekrar kilo almayacağınızı bildiğiniz zaman yaklaşık 2 hafta içinde elde edilebilir. İçeride çok önemli. Burada, sadece hızlı kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayıp, aynı zamanda kilo vermenizin uzun vadede güvenli ve stabil olmasını sağlamanıza yardımcı olacak bir rehber var.

Adımlar

Yöntem 1/3: Hızlı Kilo Vermek İçin Diyet Değiştirme

1. 

   
   
   Günde 500-750 kalori kaybetmeyi hedefleyin. Diyetinizden kalori keserek bir kilo verme planı başlatın. 500-750 kalori / gün azaltarak haftada yaklaşık 0,5-1,5 kg kaybedebilirsiniz. Yani bu planla 2 haftada yaklaşık 5 kilo verebilirsiniz.
   • Günde 750 kaloriden fazla kaybetmeyin veya günde 1.200 kaloriden az tüketmeyin. Aksi takdirde vücudunuz bu kadar sıkı bir diyetle yeterli besin alamayacaktır.
   • Çok fazla kalori kaybetmek kilo vermeyi hızlandırmaz. Kilo vermenin kademeli ve sağlıklı olması gerektiğini unutmayın.
   • Görece doğru olan ve tükettiğiniz kalori miktarını ve diyetinizden ne kadar kalori kesebileceğinizi hesaplamada size rehberlik edebilecek çevrimiçi bir kalori hesaplayıcısı bulabilirsiniz.

2. 

   
   
   Yağsız protein, meyve ve sebze yemeye odaklanın. Her öğünde proteinin yarısı kadar protein, diğer yarısı sebze olmalıdır, böylece daha hızlı kilo verebilirsiniz. Bu yiyecekler genellikle kalorilerde düşüktür ve birçok temel besin maddesinde yüksektir. Ek olarak, protein ve sebzeler, yüksek karbonhidratlı gıdalardan daha memnun hissetmenize yardımcı olabilir.
   • Her öğüne yeterince yağsız proteinli yiyecekler eklediğinizden emin olun. Bir porsiyon yağsız protein yaklaşık 84-112 gram yağsız proteinli gıdalardır.
   • Bazı yağsız proteinli yiyecekler şunları içerir: kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt ürünleri, yağsız sığır eti, domuz eti, deniz ürünleri, tofu ve diğer baklagiller.
   • Ayrıca her öğüne bir meyve veya sebze ekleyin. Günde 1-2 porsiyon meyve (1/2 fincan veya 1 küçük meyve) ve günde 3-5 porsiyon sebze (1 veya 2 fincan yeşil sebze) yiyin.
   • Örneğin, bir yemek şunlardan oluşur: brokoli ile ızgara somon, salata, karidesli kızarmış yeşillikler ve peynir ve sebzeli omlet.

3. 

   
   
   Karbonhidrat alımınızı sınırlayın. Bazı karbonhidrat açısından zengin besinler, özellikle tam tahıllar, sağlıklı bir diyetin parçasıdır. Ancak, daha hızlı kilo vermek için bu yiyeceklerin miktarını sınırlamalısınız.
   • Kilo vermek için uzun zamanınız varsa, karbonhidrat yiyebilirsiniz, ancak hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, karbonhidratı azaltmanız zorunludur.
   • İşlenmemiş veya daha az işlenmiş tam tahıllar, tahıl besinleri (tohum, kepek ve endosperm gibi) açısından zengindir. Bu tahıllar genellikle lif ve diğer temel besinlerle yüklüdür. Diyetiniz tam tahıl içeriyorsa, kinoa, yulaf, tam buğday veya esmer pirinçten yapılan makarna gibi% 100 tam tahılları seçmeye çalışın.
   • Genel olarak, işlenmiş işlenmiş karbonhidratlı yiyeceklerin çoğu çok az besin (lif gibi) içerir. Aşağıdaki yiyecekleri sınırlayın: ekmek, pirinç, makarna, simit, kraker, kurabiye, cips, kek, kek veya kinoa.
   • Bu yiyecekleri diyetinizden tamamen çıkarabilir veya günde sadece 1-2 porsiyonla sınırlayabilirsiniz. Yüksek karbonhidratlı yiyecek alımınızı sınırlarsanız kilo kaybı daha hızlı gerçekleşir.
   • Tam tahıllar yemek istiyorsanız% 100 tam tahılları tercih edin. Kepekli tahıllar, rafine tahıllardan daha fazla lif ve diğer besinler içerir.

4. 

   Diyetinize protein oranı yüksek 1-2 atıştırmalık ekleyin. Protein, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilecek ve yaklaşık iki hafta içinde 5 kg verme hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek temel bir besindir. İzin verdiğiniz kaloriye bağlı olarak, her gün 1 veya 2 protein açısından zengin atıştırmalık yemelisiniz.
   • Kilo kaybı sağlayan yüksek proteinli bir atıştırmalık: bir kutu Yunan yoğurdu, haşlanmış yumurta, 56 gram kuru sığır eti veya sert protein bar veya milkshake.
   • Her atıştırmalık yalnızca yaklaşık 100-200 kalori içermelidir. Daha yüksek kalorili atıştırmalıklar kilo vermenizi yavaşlatabilir.

5. 

   Kalorisi yüksek içecekleri azaltın. Alkolsüz içecekler, şekerli kahve, meyve suları, sporcu içecekleri ve alkollü içecekler genellikle kalorilerde yüksektir. Bu içeceği her gün içmek kilo kaybını yavaşlatacak veya engelleyecektir. Bunun yerine şekerli içecekleri tercih edin.
   • Günde yaklaşık 2 litre şekersiz su içmeyi hedefleyin. Bu, vücudunuzun tüm gün boyunca nemli kalmasını sağlayacaktır.
   • İçilmesi önerilen bazı içecekler: su, şekersiz aromalı su ve kafeinli kahve veya çay.

6. 

   Geçici diyetlerden kaçının. İlk bakışta çok kısa sürede hızlı kilo verme vaadine kapılabilirsiniz. Bununla birlikte, böyle bir diyet sağlıksız, güvenli ve uzun vadede sürdürülemez. Ek olarak, tekrar kilo alma olasılığınız daha yüksektir.
   • Yemek yemeyi gerektirmeyen diyetlerden kaçının veya günde 1200 kaloriden az olan çok küçük porsiyonları veya diyetleri teşvik edin.
   • Ayrıca, sağlığınız için zararlı olduğu için sıvıları veya "arıtılmış suyu" teşvik eden diyetlerden de kaçınmalısınız.
   • Ek olarak, hızlı kilo vermenize yardımcı olmak için takviye veya diyet haplarının kullanımını teşvik eden diyetler konusunda dikkatli olmalısınız. Bu diyetten kaçınmanın nedeni aynı zamanda güvenli olmaması ve uzun vadeli etkilerinin olmamasıdır.
   İlan

Yöntem 2/3: Hızlı Kilo Vermek İçin Egzersiz Yapın

1. 

   Her hafta en az 75 dakika yoğun kardiyo veya 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi hedefleyin. Kardiyo egzersizi, daha hızlı kilo vermeyi desteklemek için daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. 2 hafta içinde 5 kilo verme hedefinize ulaşmak için egzersiz yoğunluğunu artırın.
   • Yoğun aerobik egzersiz, kalp atış hızınızı ve çok yüksek solunum hızınızı artıran bir aktivitedir. Yoğun egzersiz sırasında, nefes almadan arka arkaya iki veya üç kelime söyleyemeyebilirsiniz. Orta şiddette kalp atış hızı egzersizi, kalp atış hızınızı ve nefes alma hızınızı da artırırken, egzersiz sırasında kolayca birkaç kısa cümle söyleyebilirsiniz.
   • Koşma, spin dersi (bir bisiklet simülatörü ile kombine edilmiş yüksek sesli müzik kullanarak grup bisikleti), aralıklı antrenman veya boks antrenmanı gibi bazı güçlü egzersizler.
   • Yürüme / koşma, dans etme veya eliptik makineyi kullanma gibi bazı orta yoğunluklu egzersizler.
   • Mümkünse, her hafta aerobik egzersiz sürenizi artırın. Sonuç olarak, kilo kaybınız daha hızlı olabilir.
   • Aralıklarla yüksek yoğunluklu egzersizler yapmaya çalışın. Hem yüksek yoğunluklu hem de düşük yoğunluklu egzersiz, bu hızlı kilo vermenin harika bir yoludur çünkü yağ yakımını teşvik etmeye yardımcı olur.
   • Bununla birlikte, diyetiniz düşük kalorili iken yüksek yoğunlukta egzersiz yaparken dikkatli olun. Egzersizinizi desteklemek için yeterli kalori ve besin sağlamanız gerekir. Bu nedenle, özellikle egzersiz yaparken günde 1.200 kalorinin altına asla kalori düşürmemelisiniz.

2. 

   Ağırlıkları veya ağırlık makinelerini nasıl kullanacağınızı öğrenin. Kuvvet antrenmanı 5 kilo vermenize yardımcı olmayabilir, ancak vücudunuzun sıkılaşmasına yardımcı olabilir. Tonlu bir vücut, düğün veya sınıf toplantısı gibi bir partide daha ince ve güzel görünmenize yardımcı olabilir.
   • Kilo vermeyi hızlandırmak için her hafta yaklaşık 30 dakika kuvvet antrenmanı egzersizi yapmalısınız çünkü metabolizmanız da hızlanır. Ancak, yalnızca uzun süre antrenman yaptığınızda böyle sonuçlar alırsınız.
   • Başlamadan önce sizin için hangi egzersiz türünün doğru olduğunu öğrenmek için bir fizyoterapist veya kişisel eğitmene danışın. Duruşunuzu kontrol etmek ve yaralanmayı önlemek için aynanın önünde pratik yapın.
   • Vücut ağırlığı egzersizleri. Ayrıca eğitmeninizden size tahta, yan tahta, kaya tırmanışı, şınav yapmayı öğretmesini istemelisiniz. Yoga, barre, pilates yapmak ve batı uygulaması TRX ile çalışmak vücut ağırlığıyla çalışmayı öğrenmenin harika yollarıdır.

3. 

   1-2 gün dinlenmeyi planlayın. Vücudunuza haftada birkaç gün ara vermeniz önemlidir. Aşırıya kaçarsanız ve vücudunuza dinlenmeye zaman tanımazsanız, sizi yaralanmaya daha duyarlı hale getirebilir.
   • Dinlenme günleri sadece vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalori yakmanıza da yardımcı olur. Dinlenmek, orta veya yoğun egzersiz yapmamak, tamamen hareketsizlik anlamına gelmez. Yoga veya yürüyüş gibi nazik, rahatlatıcı egzersizler yapmalısınız.
   • Yoğun egzersiz veya kuvvet antrenmanı günlerinden sonra haftada 1-2 gün tatil yapmayı planlayın.
   İlan

Yöntem 3/3: Kilo Kaybını Sürdürmek

1. 

   Kendinizi düzenli olarak tartın. Orijinal ağırlığınızı kaydedin. Kilo verme sürecinizi izlemek için en az birkaç günde bir düzenli olarak kilo almayı planlayın.
   • Araştırmalar, düzenli olarak kendi kilosunu tartan kişilerin kilolarının ve beslenme alışkanlıklarının daha fazla farkına vardıklarını göstermiştir. Günlük olarak tartamıyorsanız, ilerlemenizi işaretlemek için haftalık olarak tarttığınızdan emin olun.
   • Hedeflerinize ulaştıktan sonra kendinizi tartmaya devam edin. Bu şekilde tekrar kilo alıp almadığınızı hemen tespit edeceksiniz.

2. 

   Düzenli egzersiz yapmaya devam edin. Düzenli fiziksel aktivite sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda egzersizin kilo verme sürecini sürdürmeye yardımcı olmaktan daha önemli olduğunu da göstermiştir.
   • Hoşunuza giden bir rutine devam edin. Çok fazla veya çok yoğun egzersiz yapmanız gerekmeyebilir, ancak haftada yaklaşık 150 dakika egzersiz yapmanız önemlidir.
   • Ayrıca vücut için direnç güçlendirme egzersizleri yapmaya devam etmelisiniz. Uzun vadede kaybedilen kilonun desteklenmesine ve korunmasına yardımcı olmak için.

3. 

   Arada bir kendinizi şımartabilirsiniz. Kilo verme hedefinize zaten ulaşmış olsanız da, bu sağlıklı bir beslenme planını atlayabileceğiniz anlamına gelmez. Kilo vermeyi sürdürmek için sağlıklı ve dengeli beslenmeye devam etmelisiniz. Bu, en sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarıyla kendinizi şımartabileceğiniz anlamına gelir, ancak yalnızca ara sıra.
   • Sevdiğiniz her şeyi yemenize izin verin - tatlılar, dışarıda akşam yemeği ya da birkaç şişe alkol. Elbette, her hafta dışarıda yemek yemek ya da bir partiye gitmek için çok sayıda davetiye olacak, ancak kendinize arada bir kendinizi şımartacağınızı hatırlatın.
   • Kendinizi çok fazla şımartırsanız, tekrar kilo alma olasılığınız artar.
   • Diyetiniz veya yaşam tarzınız ile kendi zevklerinizi telafi etmeye çalışın. Daha fazla egzersiz yapabilir, daha çok çalışabilir veya daha az yiyebilirsiniz.
   İlan

Tavsiye

• Herhangi bir kilo verme programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Doktorunuz size hangi kilo verme yöntemlerinin sizin için güvenli ve sağlıklı olduğunu söyleyebilir.
• Geçici diyetlerden (geçici diyetlerden) kaçının. Böyle bir diyet kilo vermeyi daha kolay ve daha hızlı hale getiriyor gibi görünebilir, ancak güvenli bir kilo verme programı olmayabilir.
• Sınırlarınızı anlayın. Diyetinize bir hafta boyunca ayak uyduramazsanız, iki günde bir yapın ve alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalışın. Egzersiz benzerdir.