İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Birçok kilo verme rejimi, hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olmayı vaat ediyor, ancak gerçekte araştırmalar, diyet programlarının% 95'inin başarısız olduğunu ve insanların genellikle sadece bir yıl içinde tekrar kilo aldığını göstermiştir. Bu tür diyetler ayrıca çok sert olabilir ve vücudun yorulmasına ve bitkin olmasına neden olabilir. Kilo vermek ve sonuçları korumak istiyorsanız buna göre yaşam tarzı düzenlemeleri yapmanız gerekir.

Adımlar

Bölüm 1/3: 12 kg kaybetmeye hazırlanın

1. 

   Doktorunuzla konuşun. İki ayda 12 kilo vermek iddialı bir hedef. Bu kilo verme hedefinin gerektirdiği diyet ve egzersiz planı açısından, bir kilo verme planına başlamadan önce doktorunuza danışmanız akıllıca olacaktır.
   • Bol egzersizle birlikte düşük kalorili bir diyet çoğu insan için genellikle güvenlidir; Ancak yine de, yapmayı planladığınız belirli diyet türleri ve egzersizler hakkında doktorunuzla konuşmalısınız. Doktorunuz, mevcut durumunuz için güvenli olup olmadıklarını size söyleyebilir.
   • Bir beslenme uzmanıyla konuşun. Kayıtlı bir diyetisyen, hedeflerinize ulaşmak için size doğru yeme ve içme alışkanlıkları konusunda rehberlik edebilir. Ayrıca yemeklerinizi, eklenecek yiyecekleri ve nelerden kaçınmanız gerektiğini planlamanıza da yardımcı olabilirler.
   • Bunun gerçekten uygulanabilir bir hedef olup olmadığını belirlemek için doktorunuzla görüşün. Fazla 24 kg olan bir kişi iki ayda 12 kg verebilir, ancak 9 kg üzeri bir kişi bunu yapamaz. Fazla kilolu çoğu insan için (BMI 24'ün üzerinde ancak 29'un altında), iki ayda 12 kg kaybetme hedefi gerçekçi değildir.
   • Ayrıca, eğer obezseniz (BMI 30'un üzerinde), böyle bir diyet için gerekli egzersizleri dahil etmek çok zor olacaktır. Hızlı koşma, yavaş koşma, aerobik aktiviteler ve yorucu egzersizler obez bir kişi için son derece zor olabilir.
   • Ayrıca, diyetler üzerindeki yo-yo etkilerinin riskini tartışın. Hızlı kilo kaybı yalnızca toparlanmaya neden olur ve bir dizi ciddi sağlık riskine yol açar; Bu gerçekten tehlikeli kabul edilir. Kendinizi kardiyovasküler hastalık, kanser ve şeker hastalığı riskine atabilirsiniz; arter hasarı; azaltılmış enerji; kas kütlesi kaybı ve vücut yağında artış.

2. 

   
   
   Kerestecilik. Günlük, diyet ve egzersiz programı için etkili bir araç olacaktır. Kilo verirken ilerlemenizi izlemenize yardımcı olacak faktörleri kaydetmek için kalem veya kağıtla günlük kaydı yapabilir veya akıllı telefon uygulamasını kullanabilirsiniz.
   • Yediğiniz her şeyi günlüğünüze kaydedin. Bu, sizi sorumlu tutacak ve istediğiniz sonuçları alamamanız durumunda yararlı bilgiler sağlayacaktır, çünkü fazladan kalori kaybedebileceğiniz yerleri görmek için tekrar okuyabilirsiniz.
   • Egzersizinizi kaydetmeyi de düşünmelisiniz. Yukarıdaki gibi, bu, yaktığınız kalori miktarını izlemenize ve hesaplamanıza yardımcı olabilir.
   • Son olarak ilerlemenizi kaydedin. Kaybettiğiniz ağırlık veya ölçümler olabilir. Herhangi bir sonuç görmüyorsanız, günlüğünüzde yiyecek alımınızı ve egzersiz geçmişinizi gözden geçirin ve analiz edin.

3. 

   
   
   Bir destek grubu oluşturun. İki ayda 12 kilo vermek kolay değil. Diyetinizde ve yaşam tarzınızda birçok değişiklik yapmanız gerekecek. Bir destek grubu, iki ay boyunca motive olmanıza yardımcı olabilir.
   • Kaynak olarak bir arkadaş, akraba veya iş arkadaşı bulun. Sizi doğru yola sokacak kişileri seçin. Bazı insanlar zor zamanlarda sizi motive etmeye istekli olmayabilir ve bir destek grubuna dahil edilmemelidir.
   • Bu yeni planda başka birinin size katılmak isteyip istemediğini sormayı deneyin. Kilo vermek ve forma girmek çok popüler bir hedeftir ve bir partner bulmak yolculuğunuzu daha da heyecanlı hale getirecektir.
   • Ayrıca kilo vermeye çalışan kişiler için destek grupları veya çevrimiçi forumlar da bulabilirsiniz. Bu şekilde, istediğiniz zaman başkalarıyla bağlantı kurabilirsiniz.

4. 

   
   
   Diyet ve egzersiz planınızı yazın. Düzenli kalmak ve yolunda ilerlemek için, diyetiniz ve egzersiz planınız için bir plan yazmak için zaman ayırın. Bu plan, 12 kg hedefinizle ilgili tüm sorularınızı iki ay içinde cevaplayacaktır.
   • Diyet programıyla başlayın. 12 kilo vermek için diyetinizde büyük değişiklikler yapmanız gerekecek. Ayrıca diyetinize çok sıkı bir şekilde bağlı kalmanız gerekecektir. Diyet, kilo vermede en büyük etkiye sahiptir.
   • Her gün kaç kalori tükettiğinizi yazın, ardından gün boyunca tüketmeyi planladığınız her öğün, atıştırmalık ve içecek dahil olmak üzere kalori seviyenize uygun bir menü oluşturun.
   • Üzerinde çalışmayı planladığınız egzersiz türlerini, her hafta için hedeflerinizi ve bunları yedi gün boyunca nasıl dağıtacağınızı yazın.
   İlan

Bölüm 2/3: Diyetinizi kontrol edin

1. 

   Kalorileri azaltın. Kilo vermek için, günlük genel kalori alımınızı azaltarak diyetinizi ayarlamanız gerekecektir. İki ayda 12 kilo vermek için, her gün epeyce kalori kesmeniz gerekecek.
   • Genel olarak, güvenli kilo kaybının haftada 0.5-1 kg kaybettiği kabul edilir. İki ayda 12 kilo vermek için haftada yaklaşık 1,5 kilo vermen gerekecek. Bu teknik olarak "güvenli kilo verme" sınırının dışında olmasına rağmen, iki ay boyunca sıkı bir diyet uygulayanlar için hala pratiktir.
   • Kesmen gerekecek en azından Günde 750 kalori. 1 pound (0,45 kg) 3.500 kaloriye eşittir, bu nedenle 60 günde 87.500 (3.500 x 25) kalori kaybetmeniz gerekir. Bu hedefe ulaşmak için günde 1.458 kalori kaybetmeniz gerekecek.
   • Her gün önemli miktarda kalori azaltmanız gerekse de, sağlık uzmanları genellikle günde 1.200 kaloriden daha az yemeyi tavsiye etmezler. Kalori alımınız bundan daha düşükse, vücudunuzun her gün normal çalışması için ihtiyaç duyduğu temel besinleri yeterince alamayabilirsiniz.
   • Ek olarak, sürekli olarak çok düşük kalori sınırına bağlı kalmak, yağ kütlesi yerine yağsız kas kütlesi kaybına neden olabilir. Bu, metabolizmayı yavaşlatabilir ve "açlık moduna" giren vücut tarafından elimine edilmek yerine yağ tutulmasına neden olabilir.

2. 

   Karbonhidratları atla. Birçok çalışma, en hızlı kilo verme diyetlerinden birinin düşük karbonhidratlı diyet olduğunu göstermektedir. Bu diyet sadece daha hızlı kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genellikle yağsız kas kütlesini kaybettiğinizden daha fazla yağ kaybeder.
   • Düşük karbonhidrat diyetine devam etmek için karbonhidrat alımınızı sınırlamaya odaklanmanız gerekir.
   • Nişastalar, nişastalı sebzeler (patates ve fasulye gibi), baklagiller (fasulye ve mercimek), meyveler, süt ürünleri ve tam tahıllar dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur.
   • Nişastalar pek çok gıda grubunda bulunduğundan, bu besin gruplarının her birini kesmek pratik ve pratik olmayacaktır.Tam tahıllar, sebzeler ve bazı nişastalı meyveler gibi en nişastalı yiyecekleri sınırlamaya odaklanın.
   • Nişastalı tahıllar veya sebzeler gibi yiyeceklerde bulunan pek çok besin, diğer yiyecek grupları aracılığıyla kolayca bulunabilir ve bu yiyecekleri iki ay kadar kısa bir süre için sınırlamak mümkün değildir. sağlıksız kabul edilir.
   • Meyve nişastalı bir besin olsa da her türlü meyveyi yemekten kaçınmamalısınız. Her hafta az miktarda meyve yiyin. Kızılcık, ahududu ve çilek gibi düşük şekerli meyveleri de seçmelisiniz.
   • 1/2 bardak doğranmış meyve veya küçük bir parça meyve porsiyonunu muhafaza edin.

3. 

   Yağsız protein ve nişastalı sebzeler ye. Düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, düşük karbonhidrat olarak kabul edilen iki besin grubu vardır. Proteinli ve nişastalı olmayan sebzeler, hızlı kilo kaybı için harika bir eşleşme sağlayan düşük karbonhidratlı, düşük kalorili ve yüksek besleyici gıdalardır.
   • Her öğünde veya ara öğünde 1-2 porsiyon yağsız protein yemeyi hedefleyin. Bir porsiyon yaklaşık 85 gr - 114 gr veya yaklaşık bir deste kart büyüklüğündedir.
   • Nişastalı olmayan sebzeleri istediğiniz gibi yiyin. Ortak bir öneri, sebze miktarının tabağın 1 / 2'si olması gerektiğidir.
   • Genel olarak, tabağın yarısının yağsız protein ve yarısının nişastalı olmayan sebzeler, bazen de bir parça meyve olduğunu fark edebilirsiniz.

4. 

   Abur cuburları azaltın ve düşük kalorili atıştırmalıklara sadık kalın. Günlük beslenmenizden büyük kalorileri kesip yoğun fiziksel aktiviteye girdiğinizde, muhtemelen aç hissedeceksiniz veya gün boyunca enerjik kalmanız gerekecek. Kilo vermek için sağlıklı ve uygun atıştırmalıklar hazırlamak çok önemlidir.
   • Hızlı bir kilo verme planı uyguluyorsanız, atıştırmalıkların günlük kalori hedeflerinizle tutarlı olduğundan emin olmanız gerekir. Tipik olarak, 100-150 kalorilik bir atıştırmalık planınıza uyacaktır.
   • Günde yalnızca bir atıştırmalık yemeye çalışın. Günde iki veya daha fazla öğün atıştırmak, kalori azaltma hedefinize ulaşmanızı engelleyebilir.
   • Düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli bir diyet için protein oranı yüksek atıştırmalıklar seçin.
   • Düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı atıştırmalıkların bazı örnekleri şunlardır: 1/4 su bardağı badem, 1/2 su bardağı az yağlı yoğurt, 85 g kurutulmuş sığır eti veya haşlanmış yumurta.
   • Ek olarak, sadece gerçekten aç hissettiğinizde veya egzersiz yapmak için enerjiye ihtiyacınız olduğunda atıştırmalısınız. Gereksiz atıştırma, yavaş veya sürekli kilo kaybına neden olabilir.

5. 

   Yeterince sıvı tüketin. Her gün yeterli miktarda sıvı içmek genel sağlık için çok önemlidir; ve hızlı kilo vermeyi planlıyorsanız ve yüksek düzeyde fiziksel aktiviteye sahip olduğunuzda daha da önemlidir.
   • Özellikle yüksek hacimli veya yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleriyle kilo verdiğinizde, egzersiz sonrası hidrasyonunuzu yenilemek ve gün boyunca susuz kalmamak için yeterince su içtiğinizden emin olun. .
   • Günde en az 8 bardak su veya 2 litre su içmeye çalışın; Fiziksel olarak daha aktifseniz, günde 13 fincana kadar içmeniz gerekebilir. İçtiğiniz su miktarı aktivite seviyenize, cinsiyetinize ve yaşınıza bağlıdır.
   • Günlük kalori hedefinize ulaşmak için düşük kalorili veya kalorisiz sıvıları seçin. Su, aromalı su, kafeinsiz kahve ve çay gibi içecekler en iyi seçeneklerdir.
   İlan

Bölüm 3/3: Fiziksel aktiviteyi artırın

1. 

   Yeterli kardiyo egzersizi yapın. Egzersiz, kilo verme hedeflerinizden birincil olarak sorumlu olmasa da, oldukça yüksek bir kilo verme hedefiniz olduğunda, günlük kardiyo egzersiz hacminizi artırmanız gerekir.
   • Kardiyo veya aerobik aktivite, kuvvet antrenmanından daha fazla kalori yakmaktan sorumlu bir egzersiz şeklidir.
   • Çoğu sağlık uzmanı, haftada en az 150 dakika kardiyo egzersizi önermektedir; ancak iki ayda 12 kilo vermek hızlı kilo kaybı olarak kabul edildiğinden, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için aktivitenizi artırmanız gerekecektir.
   • Haftada en az 300 dakika kardiyo yapmayı düşünün. Bu tür egzersiz hacmi harikadır, ancak daha fazla kalori yakmanıza ve dolayısıyla daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur.
   • Jogging / sprint, yüzme, eliptik, aerobik dersleri, bisiklet veya kapalı alanda bisiklet dersleri gibi egzersizler seçin.

2. 

   Düzenli kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Güç veya direnç antrenmanı, seans başına çok fazla kalori yakmaz, ancak aynı zamanda genel antrenman rejiminin önemli bir parçasıdır.
   • Kuvvet antrenmanı egzersizleri kilo verme sırasında yağsız kas kütlesini oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur. Ayrıca, ne kadar yağsız kas kütleniz varsa, dinlenme sırasında o kadar çok kalori yakarsınız, yani daha fazla kalori yakarsınız.
   • Çoğu sağlık uzmanı, haftada en az 2-3 gün kuvvet antrenmanı yapılmasını önerir. Kuvvet antrenmanı egzersizlerinin her günü için vücudunuzdaki ana kas gruplarının her birini çalışın.
   • Haftalık 150 ila 300 dakikalık kardiyo hedefinize ulaşmak zorsa, kuvvet antrenmanı süresini kısaltın. İki aylık kısa sürede yüksek hacimli kardiyo egzersizi size daha faydalı olacaktır.

3. 

   Temel faaliyetleri artırın. Temel aktiviteler, günlük yaşamınızda yaptığınız egzersiz türleridir. Bu tür aktiviteler kendi başlarına çok fazla kalori yakmazlar, ancak günün sonunda birleştirildiğinde, genel kalori yakma üzerinde de önemli bir etkiye sahiptirler.
   • Günlük aktiviteler şunları içerir: evin etrafındaki işler, bahçe işleri, varış noktasına kadar arabaya veya arabaya yürüme, günlük yürüyüş aktiviteleri ve merdiven çıkma.
   • Kilo kaybı için egzersiz planlarken, gün boyunca daha aktif olmanın yollarını da bulmalısınız.
   • Örneğin, işe giderken veya mağazalarda alışveriş yaparken arabanızı daha uzağa park edebilir misiniz? Asansöre binmek yerine merdivenlerden çıkmanın bir yolu var mı? TV izlerken ayağa kalkabilir misin veya daha fazla egzersiz yapabilir misin?

4. 

   HIIT uygulamayı düşünün. Daha yeni ve modaya uygun egzersiz türü HIIT egzersizi veya yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz olarak adlandırılır. Bu tür egzersizler kısa vadede daha fazla kalori yakar ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
   • HIIT, çok yüksek yoğunluklu kardiyo seanslarını daha orta yoğunlukta kısa patlamalarla birleştiren bir egzersiz şeklidir. HIIT antrenmanları tipik olarak normal kardiyo egzersizlerinden daha kısadır (45 dakikalık koşu gibi).
   • Daha kısa egzersiz sürelerine rağmen HIIT egzersiz seansları normal kardiyo egzersizlerinden daha fazla kalori yakar. Dahası, çalışmalar, egzersiz tamamlandıktan sonra uzun süre yüksek bir metabolik (kalori yakma) durumunun korunmasına yardımcı olduklarını göstermiştir.
   • Düzenli kardiyo ve kuvvet antrenmanına ek olarak, haftada 1 veya 2 ek HIIT seansı eklemeyi düşünmelisiniz. Yakılan bu ekstra kaloriler, iki ayda 12 kilo verme hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
   İlan

Tavsiye

• Herhangi bir kilo verme veya egzersiz planına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
• Asansör yerine merdivenleri kullanmak da günlük bir rutine sokmanın en kolay yoludur.
• Sağlığa zararlı yiyecekler yemeyin.
• Vazgeçecek gibi hissetmeye başlarsanız, sizi destekleyebilecek ve / veya daha sıkı bir vücudunuz olduğunu hayal edebilecek biriyle konuşun.
• Koruması zor olan aşırı değişiklikler yapmak yerine (iki ay için bile, daha uzun süre), güvenli bir hızda kilo vermek için yaşam tarzınızda ve diyetinizde kademeli değişiklikler yapın. Bu, tekrar kilo almadan kilo verme sonuçlarını korumanıza yardımcı olacaktır.

Uyarı

• Hızlı kilo kaybı çoğu durumda tekrar hızlı kilo alımına yol açar. Kilo verme durumunu sürdürmek için, ilk kilo kaybıyla sonuçlanan yeme ve egzersiz stratejilerini sürdürmek gerekir. Bu nedenle hızlı kilo vermek tavsiye edilmez - uzun vadeli amaçlar için uygun değildir.