İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Ne sıklıkla sinirleniyorsun? Hiç çevrenizdekilere çaresiz hissettiğinizde bağırıp, sepetlere tekme atıp azarladınız mı? Bir trafik sıkışıklığında, önemli olmayan kötü bir haber aldığınızda veya sadece duymak istemediğiniz bir şey duyduğunuzda aniden kanın kaynadığını hissettiniz mi? Öyleyse, öfke hayatınızı ele geçirmeden önce onu yönetmeyi öğrenmeniz gerekir. Her insanın köklü mizacında ustalaşmak kolay değildir, bu yüzden o zaman ve gelecekte kendinizi kontrol etmenin bir yolunu bulur.

Adımlar

Bölüm 1/3: Bir Şey Olduğunda Sakin Kalın

1. 

   Yürüyüşe çıkmak. Sinirlenmenize neden olan bir durumdan kurtulmaya çalışın. Bu, sakinleşmenize ve net düşünmenize yardımcı olacaktır. Güzel bir günse, dışarı çıkın ve güzel doğal manzaranın tadını çıkarın .. Ya da sadece negatif enerjiyi yakmak ve sizi rahatsız eden problemden kurtulmak için ayağa kalkıp biraz dolaşın. Hararetli bir tartışmanın içindeyseniz, "Ben biraz dışarı çıkıyorum" demek sorun olmamalı.
   • Çoğu durumda hemen yanıt vermenize gerek olmadığını unutmayın. Böylece odayı veya binayı terk edebilir ve birine cevap vermeden önce sakinleşmek için kendinize zaman tanıyabilirsiniz.

2. 

   
   
   İlk "sıcak flaşınızı" kontrol edin. Kolayca sinirlenirseniz, ilk eyleminiz genellikle olumsuz olacaktır. Arabanıza tekme atmak, duvara yumruk atmak veya birine bağırmak isteyebilirsiniz. Bu ilk dürtüsel eylem yerine, iyi sonuçlar almak için ne yapmanız gerektiğini kendinize sorun. Nasıl tepki vermeniz gerektiğini ve sizi genellikle neyin sakinleştireceğini düşünmek için bir dakikanızı ayırın.
   • İlk tepkiniz genellikle şiddetli, yıkıcı ve tamamen mantıksızdır. Bu olumsuz duyguların sizi ele geçirip alt etmesine ve sizi daha kötü bir durumda bırakmasına izin vermeyin.

3. 

   
   
   Ezgiye göre dans edin. Öfkelendiğinde yapmak isteyeceğin son şeyin bu olduğunu düşünebilirsin, ama aynı zamanda yapman gereken de bu. Öfkeden bunalmış hissediyorsanız, en sevdiğiniz müziği açın, dans edin ve birlikte şarkı söyleyin.Bu, öfkenizi unutmanıza ve daha iyi hissetmenize neden olacaktır.
   • Bu yöntem sizin için gerçekten işe yarıyorsa, en sevdiğiniz müziği her gerçekten kızdığınızda çalmak için yanınızda bile götürebilirsiniz.

4. 

   
   
   Derin nefes alın. Bir sandalyeye dik oturun. Burnunuzdan derin nefes alın, 6'ya kadar sayın. Sonra yavaşça nefes verin, 8 veya 9'a kadar sayın. Durun ve 10 kez tekrarlayın.
   • Sadece nefesinize odaklanmaya çalışın, zihninizi rahatsız eden her şeyi kafanızdan silin.

5. 

   Elli'den geri sayım. Sessizce sayarak veya yüksek sesle sayarak, bir dakikadan daha kısa sürede sakinleşebilirsiniz. Sayarken sadece sayılara odaklanmaya çalışın ve sakin olun. Saymaya odaklanmak, öfkeden bunalmanıza engel olur ve problemi "soğuk" bir kafa ile halletmenizi sağlar.
   • Hala kızgınsanız, egzersizi tekrarlayın ya da 100'den geri sayabilirsiniz.

6. 

   Meditasyon yap. Meditasyon duygularınızı düzenlemenize yardımcı olabilir. Yani kontrolü kaybetmek üzere hissediyorsanız, meditasyon yaparak zihninizi rahatlatın. Meditasyona başlamadan önce sizi sinirlendiren durumdan kurtulun. Örneğin, sizi kızdıran olay yerinden çıkmak için dışarıya çıkabilir, merdivenlerden çıkabilir, hatta tuvalete bile gidebilirsiniz.
   • Yavaş ve derin nefes alın. Bu nefesi sürdürmek hızlı atan kalp atış hızınızı düşürecektir. Nefes, midenizin "içerideki" nefesi doldurduğunu hissedene kadar derin olmalıdır.
   • Nefes alırken vücudunuzu dolduran ve zihninizi rahatlatan sarı-beyaz bir ışık hayal edin. Nefes verirken nefesin vücudunuzdaki koyu renkleri uzaklaştırdığını hayal edin.
   • Kızgın olmasanız bile her sabah meditasyon yapmayı alışkanlık haline getirin. Her gün meditasyon yapmak daha sakin olmanıza yardımcı olacaktır.

7. 

   Huzurlu bir sahne hayal edin. Gözlerini kapat ve çocukken tatile gittiğin plaj ya da gençlik günlerinden hatırladığın güzel göl gibi sevdiğin bir yer hayal et. Hiç gitmediğiniz bir yer, bir çiçek tarlası veya güzel bir manzara da olabilir. Hemen sakin ve huzur içinde hissedeceğiniz bir yer seçin ve nefesinizin normale döndüğünü göreceksiniz.
   • En küçük ayrıntıya odaklanın. Ne kadar çok ayrıntı görürseniz, öfkenizi o kadar çok uzaklaştırabilirsiniz.

8. 

   Müzik dinlemek. En sevdiğiniz sanatçının müziğini dinlemek sizi normale döndürecektir. Müzik dinlemenin güzel anıları yeniden yaşamanıza ve ruh halinizi dengelemenize yardımcı olduğu gösterilmiştir. Müzik dinlemek, heyecanın kaynağının farkında olmasa bile, öfkeli veya tedirgin kişiyi sakinleştirir.
   • Klasik ve caz genellikle insanların öfkesini gidermede özellikle yardımcı olur, ancak aynı zamanda size uygun müziği de bulabilirsiniz.

9. 

   Olumlu bir şekilde düşünün. Olumlu düşüncelere odaklanmaya çalışarak öfkenizi yatıştırabilirsiniz. Gözlerinizi kapatın, olumsuz düşüncelerin size gelmesine izin verin ve en az 3 olumlu düşünceyi düşünün Bu olumlu düşünceler, endişelendiğiniz durumun olumlu yönleri, bir şey hakkında olabilir. üzerinde çalıştığınız veya sizi mutlu eden başka bir şey. Olumlu düşüncelerin bazı örnekleri şunları içerir:
   • Bu geçecek.
   • Bununla başa çıkacak kadar güçlüyüm.
   • Zor durumlar aynı zamanda büyümek için bir fırsattır.
   • Uzun süre kızgın hissetmeyeceğim; Bu sadece geçici bir duygudur.
   İlan

Bölüm 2/3: Görünümünüzü Değiştirme

1. 

   Olaylara bakış açınızı değiştirin. Algınızı değiştirin, bu olayları olumlu bir şekilde görmenize ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Sizi sinirlendiren şeylere çok dikkat ederseniz, sanki hayatınızdaki her şey kötüymüş gibi olumsuz şeylere inanmaya başlarsınız. ve hayatta olup bitenlere daha olumlu bir bakış açısına sahip olmak için pozitif olmak.
   • Örneğin, "başıma gelen her şeyin korkunç olduğunu" düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, olup bitenleri mantıklı bir şekilde düşünürseniz, bunun iyi ve kötünün bir kombinasyonu olduğunu fark edebilirsiniz: bir günde bir arabayı çarpabilir, 100.000 araba alabilirsiniz. , işte başını derde sok ve bir arkadaşından beklenmedik bir hediye al.Bu, iyi ve kötünün bir birleşimidir ve iyi şeylere odaklanmak için daha fazla zaman harcarsanız, hayatınızda daha iyi hissedeceksiniz.
   • Olumsuz düşünmek yerine başka bir örnek: "Bu her zaman olur, artık dayanamıyorum!" Olumlu düşünün: "Pek çok kez oldu ve bunu başarıyla hallettim; tekrar atlatacağım".

2. 

   Öfkenizin bir günlüğünü tutun. Kızgın duygularınız hakkında ayrıntıları yazın. Sizi duygularınızın kontrolünden çıkaran bir şey olursa, bunu günlüğünüze yazın. Tam olarak nasıl hissettiğinizi, sizi neyin kızdırdığını, nerede olduğunuzu, kiminle, nasıl tepki verdiğinizi ve sonrasında nasıl hissettiğinizi yazmanız gerekir.
   • Bu günlüğü bir süre kullandıktan sonra, insanlardan, yerlerden ve sizi kızdıran şeylerden benzerlikler öğrenmeye başlamalısınız.

3. 

   Sizi neyin sinirlendirdiğini bulun. Öfkelendiğinizde nasıl sakinleşeceğinizi öğrenmenin yanı sıra, ilgili faktörleri belirleyerek ve öfke tepkilerinizi azaltmaya çalışarak öfkenizin kaynağını anlamaya çalışın. Öfkenizin kaynaklarını belirleyerek duygusal tepkilerinizi kontrol ettiğinizi fark edebilirsiniz.

4. 

   Aktif iletişim kurun. Düşünmeden konuşursanız kendinizi daha da kızdırabilirsiniz - bu aynı zamanda diğer kişiyi kızdırır ve sorunun doğasını daha da kötüleştirir. Bir şey sizi kızdırdığında, nedenini düşünmek için bir dakikanızı ayırın ve sonra gerçekten ne hissettiğinizi söyleyin.
   • Olumlu iletişimin biçimlerinden biri, kendinizi pasif (hiçbir şey söylemeden kızgın) veya aşırı (çirkin) ifade etmek yerine, "kızgınken girişkenlik" dir. stresörlerle) aktif olarak iletişim kurmaya çalışın. Bunu yapmak için, başkalarının isteğini (ihtiyacı değil) saygılı bir şekilde iletmek için olayın doğasından (duygularla abartılmadan) bahsedin. Örneğin, "Çok kızgınım çünkü sana asla geç kalacağımı söylemedim" diyebilirsiniz.

5. 

   Ne zaman yardım isteyeceğinizi bilin. Pek çok insan evde öfke sorunlarının üstesinden gelebilir. Bununla birlikte, aşağıdaki durumlarla karşılaşırsanız öfkenizle başa çıkmak için profesyonel yardıma ihtiyacınız olabilir:
   • Küçük şeyler de sizi sinirlendirir.
   • Kızgın olduğunuzda, çığlık atma, çığlık atma veya ezilme gibi agresif davranışlar sergiliyorsunuz.
   • Öfke tekrar tekrar ortaya çıktığında, "kronik öfke" yaşayabilirsiniz.

6. 

   Bir öfke yönetimi programına katılın. Öfke yönetimi programlarının çok başarılı olduğu kanıtlanmıştır. Öfkenin kaynağını anlamanıza, öfkeyle başa çıkmak için kısa vadeli stratejiler geliştirmenize ve duygusal kontrol becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olmakta etkilidir. Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok uygun program var ..
   • Yaşadığınız bireysel programlar, her yaş grubuna, mesleğe veya duruma özeldir.
   • Size uygun bir öfke yönetimi programı bulmak için, çevrimiçi olarak "öfke yönetimi sınıfları" ve içinde yaşadığınız şehrin veya bölgenin adıyla birlikte (+) aramayı deneyin. Özel durumunuza uyan bir grup bulmak için "gençler için" veya "TSSB için" (travma sonrası) gibi terimleri de arayabilirsiniz.
   • Doktorunuza veya terapistinize danışarak veya toplum merkezlerindeki kişisel gelişim kurslarına danışarak da uygun programları arayabilirsiniz.

7. 

   Uygun bir terapist bulun. Sakin kalmayı öğrenmenin en iyi yolu, öfke problemlerinizi tespit etmek ve kök salmaktır. Bir terapist, sizi sinirlendiren durumlarda kullanabileceğiniz rahatlama tekniklerini öğretebilir. Duygusal kontrol ve iletişim becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olabilirler.
   • Buna ek olarak, bir terapist, aynı zamanda öfkenin tetikleyicilerinden biri olan geçmişinizden (örneğin, çocuklukta ihmal veya istismar) ilgili sorunlarla başa çıkmanıza da yardımcı olacaktır.
   İlan

Bölüm 3/3: Daha Yavaş Yaşamak

1. 

   Kendiniz için olumlu bir yaşam ortamı yaratın. Hayatınız için mutlu şeyler toplayın. Kokulu mumlar, saksı bitkileri veya arkadaş ve aile resimleri, sizi mutlu eden şeyler de sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Çalışma alanınızı veya evinizi düzenli ve rahat tutmak ve güneş ışığını günlük yaşamda daha olumlu ve daha az stresli hissetmenize neden olabilir.
   • Mümkün olduğunca düzenli olmaya çalışın. İhtiyacınız olan her şeyi kolayca bulabilirseniz daha az kızarsınız.

2. 

   Sevdiğiniz şeylere zaman ayırın. Kızgın hissetmenizin bir nedeni de, kendinize neredeyse hiç zamanınız olmadığını ve her zaman yapmak istemediğiniz şeylerin içinde sıkışıp kaldığınızı hissetmeniz olabilir. Bu nedenle, çizmeyi, okumayı veya koşmayı seviyorsanız, bunu yapmak için günlük veya haftalık programınızda zaman ayırın. Daha az kızacaksın çünkü yapmak istediğin şeyleri yapmaya daha çok zaman harcıyorsun.
   • Gerçekten tutkulu değilseniz veya herhangi bir şeyden ilham almadıysanız, sizi huzur içinde hissettiren her şeyi bulun.

3. 

   Dengeli beslenmeyi unutmayın. Birçok insan "açlık" duygusuna aşinadır (açlık ve öfkenin birleşimi). Sağlıklı beslenerek bu duygudan kaçının: Protein, meyve ve sebzeler açısından zengin yiyecekler yiyin. Bu, açlığı azaltmanıza ve kan şekerinizi düşük tutmanıza yardımcı olacaktır. Güne sağlıklı bir kahvaltı ile başladığınızdan emin olun, tüm gün enerji vermenizi sağlar.

4. 

   Her gece 7-8 saat uyuyun. Her gece yeterince uyumak, sağlıklı bir beden ve zihin geliştirmenize yardımcı olacaktır. Uyku eksikliği, duygularınız üzerinde kontrol kaybı da dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorununa neden olur. Yeterince uyumak, stresli durumlarda sakin kalmanıza yardımcı olabilir.
   • Uyumakta güçlük çekiyorsanız, uykunuzu iyileştirmek için doktorunuzla diyet veya yaşam tarzındaki değişiklikler hakkında konuşun. Ayrıca uyku haplarını da deneyebilirsin.

5. 

   Elinizden geldiğince gülmeye çalışın. Gerçekten üzgün olsan da gülümsemek zor olabilir. Ancak gülümsemenin ve gülmenin, kızdığınızda bile sizi daha dengeli hale getirdiği ve gülmenin sizi kızdıran hormonları dönüştürebildiği görülmüştür. Her gün gülmek için daha fazla zaman harcamak sizi daha az ciddi hale getirebilir ve kötü durumlar olduğunda bile komik olmanızı kolaylaştırır.
   • Ruh haliniz düzeldiğinde sizi daha mutlu edecek bir şaka okuyun veya birkaç arkadaş bulun. Ayrıca bir komedi izlemeyi de deneyebilirsiniz.
   İlan

Tavsiye

• Kitap okuma. Okumak, özellikle ne okuduğunuzu anlamaya odaklandığınızda hızlı bir şekilde sakinleşmenize yardımcı olabilir.
• Biraz kestirmeyi dene. Kestirmek, öfkenizi hızla gidermenize yardımcı olabilir.

Uyarı

• Öfkenizi kontrol edemeyeceğinizi düşünüyorsanız ya da şiddetli düşünme ya da hareket etme eğiliminiz varsa, derhal tavsiye alın.