İçerik

• Adımlar

Hayal kırıklığına uğramış veya sinirli hissetmek hayatın normal bir parçasıdır. İşyerinde, evde veya sosyal yaşamdaki çatışma ve stres sizi üzebilir ve bu sadece insan olduğunuzu gösterir. Neyse ki, bu durumlara nasıl davranacağınızı ve nasıl tepki vereceğinizi seçebilirsiniz. Biraz bilgi ve pratikle, kendi tepkilerinizi yönetmeyi ve durum ne olursa olsun sakin kalmayı öğrenebilirsiniz.

Adımlar

Bölüm 1/3: Gözlerinizin önünde sakin olun

1. 

   10'a kadar say. Bir ara verip 10'a kadar sayarak, kendinizi duygularınızdan ve düşüncelerinizden ayırıyorsunuz. Her sayı ile düşüncenizde yeni bir sakinlik seviyesine ulaştığınızı hayal edin. 10'dan 1'e geri sayarken sayıya ve huzurlu bir alan yaratma arzusuna odaklanın. Zihniniz sakinleşene kadar bu yöntemi tekrarlayın.
   • Biraz daha zamana ihtiyacınız varsa, 100'den geri sayabilirsiniz. Bu sizi rahatlatacak ve sakinleşmeniz için zaman verecektir.
   • Eğitimli bir hipnoterapist, sakinleşmeyi ve rahatlamayı öğrenmenize yardımcı olmak için genellikle saymayı kullanır.
   • Sayma egzersizlerini her yerde yapabilirsiniz: evde, banyoda, asansörde ve olumsuz düşünceler ve hayal kırıklıklarının ortaya çıktığı her yerde. Örneğin, araba kullanıyorsanız ve birisi yolunuzu keserse, kenara çekin ve 10'a kadar sayın.

2. 

   
   
   Hemen rahatlamak için nefes alın. Stresli olduğunuzda, vücudunuz "savaş ya da teslim olma" olarak bilinen şeyi harekete geçirir. Sempatik sinir sisteminiz kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı artırmaya, kaslarınızı germeye ve vücudunuzu bir saldırıya hazırlamaya başlar. Derin nefes almak için zaman ayırın, beyninize yeterli oksijen sağlayın ve kalp atış hızınızı yavaşlatarak sizi rahatlatın. Bu şekilde, öfke veya rahatsızlığa daha üretken ve uyanık bir şekilde yanıt verebilirsiniz. Nefesinize odaklanmak için en az 10 dakika yalnız kalabileceğiniz bir yer bulun. İstersen dinlendirici bir müzik çal. Aşağıdaki nefes egzersizlerinden birini de deneyebilirsiniz:
   • 10'a kadar sayarken nefes alın. Çift sayıları sayarken nefes alın ve tek sayıları sayarken nefes verin. Mavi veya yeşil gibi rahatlatıcı renklerde nefes aldığınızı görselleştirerek birkaç basit fantastik resim bile ekleyebilirsiniz. Nefes verirken, bedeninizden çıkan olumsuz düşünceleri veya duyguları temsil eden gri bir erik dumanı hayal edin.
   • Elleriniz karnınızın üstüne gelecek şekilde rahatça oturun. Karnınıza derin bir nefes alın ve tamamen nefes verin. Vücudunuzun nerede gergin olduğuna dikkat edin.Örneğin, birçok insan genellikle boyun, omuzlar, bel veya kollar ve ellerde kas gerginliği yaşar. Havanın stres altındaki bölgeye girmesine izin verin ve nefes verirken gerginliğin dağılmasına izin verin.
   • Rahatlatıcı müzik çalmak egzersiz yaparken de yardımcı olabilir.

3. 

   
   
   Kendinizi üzücü bir durumdan ayırın. Çatışmanız başka birini içeriyorsa, birkaç nefes alın, üzüldüğünüzü (ayrıntılara girmeden) hızlıca açıklayın ve uzaklaşın. Bu, beyninizin duygularınızla başa çıkması için ayrı bir alan yaratmanıza yardımcı olacak ve aynı zamanda durumu kontrol edebildiğinizi hissetmenizi sağlayacaktır. Pek çok seçeneğiniz olduğunu ve bunların sakinleşmenize yardımcı olacak araçlar olduğunu unutmayın.
   • Ayrıntılara girmenize gerek yok ve üzüldüyseniz aceleyle başka yere bakmamalısınız - bu, sizinle diğer kişi arasındaki konuşmaları geciktirebilir. Bunun yerine, "Şu anda gerçekten çok kızdım ve ara vermem gerekiyor. Yürüyüşe çıkacağım" gibi bir şey söylemelisiniz.
   • İstediğin kadar yürüyebilirsin. Attığınız her adımda, hayal kırıklığını ayağınızdan dışarı attığınızı hayal edin. Bir parkta veya ağaçlarla dolu bir bölgede yürüyüşe çıkın ve sizi mutsuz eden şeyin ne olduğunu düşünmekten vazgeçin.

4. 

   
   
   Düşüncelerinizi kabul edin. Sizi rahatsız eden durumlar hakkında olumsuz düşüncelere dikkat edin. Üzgün ​​olduğunuzu kabul edin. Üzgün ​​olmak bir aptallık ya da önemsizlik hissi değildir; bu doğal bir insani duygudur ve bunu deneyimlemek herkes için bir zorunluluktur. Herkesin üzülme hakkı vardır ve her üzüldüğümüzde, güçlü duygusal tepkilerimizi tetikleyen tetikleyicileri öğrenme fırsatımız olur. Sizi hayal kırıklığına uğratan sorundan dolayı kendinizi mutsuz hissetmenize izin verin. Bu şekilde, kendinize karşı daha dürüst olacaksınız ve sakinleşmenize yardımcı olabilirsiniz.
   • Bu ilk başta zor ve hatta sevimsiz görünebilir, ancak duygularınızı kabul etmek için kendinizle konuşmaya çalışın. Kendinize "Şu anda çok üzgün hissediyorum. Bu normaldir. Bu duygulara nasıl tepki vereceğimi kontrol edebilirim."
   • Üzgün ​​olduğunuzda düşüncelerinizi yazmayı düşünün. Kısa vadede üzgün olduğunuzu kabul edin ve sakinleştiğinizde düşüncelerinizi inceleyin.

5. 

   Sesli gülmek. Telefonunuzda veya internette komik bir resim arayabilir veya sizi her zaman güldüren bir şaka veya duyduğunuz veya gördüğünüz komik bir şey hakkında düşünebilirsiniz. Hayal kırıklığı tamamen normal bir duygudur ve diğer tüm hisler gibi onu da yönetebilirsiniz. Kısa vadede, sakin kalabilmek ve rahatsızlıklarla nasıl başa çıkılacağı konusunda sağlıklı seçimler yapabilmek için daha neşeli olmanız gerekir. Daha net düşünene kadar çatışmayı veya sorunu çözmeye çalışmayı bırakın.
   • Gülmek sakinleşmenize, sakin kalmanıza ve rahatsızlığınızı sağlıklı bir şekilde gidermenize yardımcı olabilir. Hissettiğiniz hayal kırıklığını azaltma çabası değildir.
   • Kullandığınız mizahın kaba veya alaycı olmadığından emin olun çünkü aslında sizi daha da üzüyor.

6. 

   Rahatlatıcı müzik dinleyin. Nefes alırken ve rahatlarken müziğin sizi sakinleştirebileceği her şeye kendinizi kaptırmak için zaman ayırın. İsterseniz dans edebilir veya şarkı söyleyebilirsiniz. Aktif ve yaratıcı olmak aynı zamanda vücudunuzu rahatlatmanıza ve duygularınızla bağlantı kurmanıza yardımcı olur. Bu şekilde, sizi üzen şeylerle başa çıkmak için kendinizi daha iyi bir konuma getireceksiniz.
   • Beyninizin nabzınızı ve müziğin ritmini senkronize etmesine yardımcı olacağından, dakikada 60 vuruşlu müzik aramalısınız. Bu, sakin ve rahat bir durum yaratmaya yardımcı olacaktır. Vocalless müzik, soft caz, "duyması kolay" müzik veya Enya gibi bir New Age şarkıcısı çok yardımcı olacaktır.
   • Telefonunuz için dinlendirici müzik sağlayan epeyce web sitesi bulacaksınız. Oradan kolayca sakinleşeceksin.
   • En önemli şey, dinlediğiniz müziği sevmenizdir. Güçlü müzik dinlemenin sizi daha da sinirlendireceği yaygın bir inanç olsa da, araştırmalar henüz bunlar arasında net bir bağlantı bulamamıştır. Hatta bazı araştırmalar, eğer hoşunuza giderse "güçlü" müzik dinlemenin, kızgın veya üzgün olduğunuzda olumlu duygularınızı artıracağını öne sürüyor.

7. 

   Zihniyetinizi değiştirin. Olumsuz düşüncelerinizi olumlu düşüncelerle değiştirin. Bu, ruh halinizi iyileştirmenize, rahatsızlık veya hayal kırıklığı duygularıyla mücadele etmenize ve sakin olmanıza yardımcı olacaktır. Kendinizi sakinleştirmek için pozitif bir dil kullanmayı deneyin.
   • Örneğin, yanlışlıkla bir şeyi kırmanıza üzülüyorsanız, şöyle düşünebilirsiniz: "İşler benim için asla iyi gitmez." Veya "İşler her zaman alt üst olur". Bu, düşüncede popüler bir "tuzak" olan "eve kadar yenilmesi" fikrine bir örnektir. Bunun yerine, zihniyetinizi "Bu sadece bir kaza. Sık sık kazalar oluyor" olarak değiştirmeye çalışın. Veya "Herkes hata yapıyor. Bu üzülmem gerektiği anlamına gelmez."
   • Ayrıca, başka insanlar hakkında bir sonuca varırsanız veya meseleleri "kişiselleştirirseniz", onları gerçek olmadığında kendi problemleriniz haline getirirseniz de mutsuz hissedebilirsiniz. Örneğin, birisi yolunuza çıkarsa, sinirlenecek ve o kişinin size kasıtlı olarak zarar verdiğine inanacaksınız. Bu kişiselleştirmedir. Durumu gözden geçirmek için bir dakikanızı ayırın. Belki sürücü sizi görmüyor veya kötü bir gün geçiriyor ve bu nedenle konsantre olamıyor veya yeni bir sürücü ve becerilerine güvenmiyor. Kişinin size saldırmak istemesi gerekmeyen başka birçok açıklama vardır. Saldırıya uğramış veya zarar görmüş hissetmek öfkenin yaygın bir nedenidir.

8. 

   Motor. Vücudunuzu sakinleştirmek için fiziksel aktivite yoluyla stresi serbest bırakabilirsiniz. Egzersiz, ruh halinizi artıran doğal kimyasallar olan endorfin salgılar. Orta derecede egzersiz stresi ve kaygıyı azaltabilir.
   • Spor salonuna gitmeye çalışın veya kum torbasına yumruk atmaya çalışın ya da koşuya çıkın. Ya da esneme veya yürüme gibi daha nazik aktiviteler yapabilirsiniz.
   • Kasları nazikçe germek için kolları, bacakları ve sırtınızı gererken nefes almanız gerekir. Vücuda ve sertliğine dikkat edin. Kas kasılması vücuttaki kan dolaşımını artırarak gergin kasları yatıştırmaya yardımcı olur. Aynı zamanda daha uyanık ve rahat hissetmenizi sağlayacaktır.
   • Birçok insan dikkatini temizliğe çevirirken daha rahat hisseder. Temizlemenin fiziksel şeyle bir ilgisi vardır, hemen etkilidir ve bazı olumlu ve üretken faaliyetler yapma sürecinde zihninizin dikkatini dağıtır. Hayal kırıklığı da gerginlik hissini artırabilir, bu yüzden temizlik yapmak daha sakin ve rahat hissetmenize yardımcı olabilir.
   İlan

Bölüm 2/3: Sakin bir zihniyet oluşturun

1. 

   Başkalarını kontrol edemeyeceğinizi anlayın. Eylemlerinizi ve tepkilerinizi kontrol edebilecek tek kişi sizsiniz. Maalesef bu, kendinizi başkalarından koruyamayacağınız veya tamamen izole edemeyeceğiniz anlamına gelir, böylece üzülmezsiniz. Hayatınızdaki hayal kırıklığına ve hoş olmayan durumlara karşı bir engel oluşturabilmek için kendinizi besleyin. Bu yöntem, rahatsız edici günlük durumlarda sakin kalmanıza yardımcı olacaktır. Sadece nasıl hissettiğinle güçlendiğini anla.
   • Örneğin, sorumsuz sürücüler, sinir bozucu iş arkadaşları veya ilişki çatışmaları tamamen kontrolünüz dışında. Ancak bu rahatsızlığa nasıl tepki vereceğinizi kontrol edebilirsiniz.
   • Güzel bir kitap okumak için zaman ayırmak, rahatlatıcı bir banyo yapmak veya mahallede dolaşmak gibi kendinizi şımartmaya zaman ayırmaya çalışın.Bu kişisel bakım tekniği sakinleşmenize yardımcı olacaktır.

2. 

   RAIN yöntemini kullanın.YAĞMUR günlük yaşamınızda farkındalık uygulamanıza yardımcı olabilecek bir kısaltmadır. Birçok araştırma çalışması, farkındalık uygulamasının stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
   • Deneyimi görmek (Rdeneyimi tanımak). Şu anda neler olduğunun farkında olun. Kendi duygularınızı, beden deneyimlerinizi ve oluşturduğunuz düşünceleri hissedin.
   • Onları hissetmenize izin verin (BirBunları hissetmenize izin verin). Bir deneyim olumsuz düşünceleri ve duyguları tetiklediğinde, bunları hissetmek için kendinize izin verin. Normalde duygularımızı bastırırız ve bu eylem bizi daha stresli ve üzgün hissettirir. Duygularınızın gerçek olduğunu ve "doğru" veya "yanlış" olmadıklarını - sadece ortaya çıktıklarını kabul edin.
   • Durumu nezaketle inceleyin (bendurumu nezaketle araştırın). Arkadaşınız için yaptığınız aynı empatiyi kendinize göstermelisiniz. Örneğin, kendini stresli hissediyorsan aptal ya da işe yaramaz olduğunu düşüneceksin. Lütfen düşüncelerinizi inceleyin. Bunları arkadaşlarınıza söyler misiniz? Bunun yerine, kendinize "Bunu hak ediyorum" gibi sempatik bir şey söyleyerek kendinize nezaket göstermeye çalışın.
   • Doğuştan gelen bir kendini sevme duygusu (NGörsel sevgi dolu farkındalık) yukarıdaki üç adımı uyguladığınızda ortaya çıkacaktır. Bu, kendinizi "kaybedenim" veya "aptalım" gibi genellemelerden ayırmanıza izin verecektir. Bu tür bir düşüncenin genellikle korktuğunuzda veya güvensiz olduğunuzda ortaya çıktığını göreceksiniz.

3. 

   Farkındalık meditasyonu yapın. Birçok çalışma, meditasyonun beyninizin stres faktörlerine tepki verme şeklini değiştirmesine yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu, özellikle geniş çapta incelenen farkındalık meditasyonu için geçerlidir.
   • Sonuç almak için saatlerce meditasyon yapmanıza gerek yok. Günde 15 dakikalık meditasyon bile daha sakin olmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin, bazı insanlar sabah uyanır uyanmaz meditasyon yapmayı faydalı buluyor. Bu noktada sakin ve uykulu bir durumdasınız. Saatin üzerindeki erteleme düğmesine basın, oturun ve nefesinize odaklanın.
   • Günlük meditasyon, stres tepkinizi azaltmanıza yardımcı olacak, küçük hayal kırıklıklarından kurtulmanızı kolaylaştıracak ve herhangi bir tür çatışmayla karşılaştığınızda daha sakin bir zihniyet geliştirmenize yardımcı olacaktır.

4. 

   Yoga. Yoganın stresi, kaygıyı ve depresyonu azaltmaya yardımcı olduğu klinik olarak kanıtlanmıştır. Neredeyse her yoga türü meditasyon, nefes egzersizleri ve hafif hareketleri içerir, bu da onu sakinleşmenize ve bir stres tepkisini yönetmenize yardımcı olacak harika bir teknik haline getirir. Farklı yoga türleri vardır, bu nedenle yeteneklerinize uygun bir yoga sınıfı bulun ve pratik yaparken kendinizi rahat hissettiğiniz biri tarafından yönlendirin. Rahatlamanıza yardımcı olabilecek sessiz bir ortamda yoga yapmalısınız. Kendinizi duygularınıza ve bedeninize bağlayarak zihninizi rahatlatın.
   • Yoganın forma girmekle ilgili olmadığını ve rekabetle ilgili olmadığını da unutmayın.
   • Daha fazla detay için diğer yoga makalelerimize göz atabilirsiniz.

5. 

   Her gün duygularınıza dikkat edin. Yaşadığınız duyguları düşünün. Onlara saygı duyun ve bu, üzülmenize neden olan şeylere daha sakin bir şekilde tepki vermenize yardımcı olacaktır. Duygularınızı bir günlüğe yazabilirsiniz, günlük koruyucu pediniz olacaktır. Duygularınız hakkında günlük yazmak, stresi azaltmanıza ve anksiyete ve depresyonunuzu yönetmenize yardımcı olacaktır.
   • Duygularınızı keşfetmek, sakinleşmenize ve günlük zorluklarınızla başa çıkmak için daha güçlü olmanıza yardımcı olacaktır, çünkü her zaman duygularınızla başa çıkmanın bir yolunun olduğunu biliyorsunuz.
   • Günlük yazarken kendinize sempati göstermeyi unutmayın. Araştırmalar, olumsuz duygular veya stres hakkında sadece yazmanın etkili olmak için yeterli olmadığını göstermiştir; Bu duygular ortaya çıktığında ve çözüm bulduğunda kendinize karşı nazik olmaya çalışmalısınız.
   • Örneğin, kendinizi bir iş arkadaşınıza çok kızgın buluyorsanız, deneyimlerinizi bir günlüğe yazın. Ne oldu? Nasıl hissettin? O anda nasıl tepki verdin? Tepki verme şeklinizle ilgili herhangi bir şey değiştirmek ister misiniz? Bu tepkiden kaçınmak için gelecekte ne yapacaksınız?
   İlan

Bölüm 3/3: Daha İyi Yaşam Tarzı Seçimleri Yapmak

1. 

   Egzersiz yap. 20 dakika boyunca sadece yürüme ya da dans etme eylemi olsa bile her gün egzersiz yapmaya çalışın. Egzersiz, ruh halinizi rahatlatmaya ve düzenlemeye yardımcı olan doğal ağrı kesiciler olan endorfin salgılar. Vücudunuz da daha sakin hissedecek.
   • Hareketsiz kalmak kaslarınızı zorlayabilir ve sizi strese sokabilir, bu da sizi üzen durumlara aşırı tepki vermenizi kolaylaştırır.

2. 

   Kafein ve şekerden uzak durun. Bunların her ikisi de adrenal bezlerinizin daha fazla hormon üretmesine neden olarak sizi daha fazla üzecektir. Aynı zamanda rahatlamanızı ve sakin kalmanızı zorlaştıracaktır. Birkaç hafta kafein ve şekeri azaltmaya çalışın ve kendinizi daha sakin ve rahat hissedip hissetmediğinize bakın. Ardından, isterseniz yavaş yavaş biraz daha şeker veya kafein ekleyebilirsiniz.
   • Kafein tüketmeye karar verseniz bile, yetişkinlerin günde 400 mg veya ergenlik çağındaysanız günde 100 mg kafein almaması gerektiğini unutmayın.
   • Her 3-4 saatte bir sağlıklı bir atıştırmalık yemeye çalışın. Bu, kan şekerinizi korumanıza ve sizi daha fazla üzen ruh hali değişikliklerini önlemeye yardımcı olacaktır.

3. 

   Stresi azaltmak için alkol kullanmayın. Stresle başa çıkma stratejisi olarak alkol kullanmak oldukça yaygın olsa da, bu sağlıklı bir eylem değildir. Zaman zaman sosyal olarak içebilirsiniz, ancak alkolü "stres giderici" bir çare olarak görmemelisiniz. Bu sadece sizi taciz ve alkol bağımlısı olma riskiyle karşı karşıya bırakır.
   • Alkol içiyorsanız, sadece ölçülü içmelisiniz. Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü erkeklerin günde 4'ten, haftada 14'ten fazla içki içmemesi gerektiğini belirtir; kadınlar günde 3'ten, haftada 7'den fazla içki içmemelidir.
   • Bir "bardak", yaklaşık 350ml normal bira, yaklaşık 230ml - 260ml malt şarabı, yaklaşık 150ml şarap veya yaklaşık 45ml (küçük bir bardak)% 40 alkoldür.
   • Yatmadan önce alkol almaktan kaçının. Başlangıçta sizi uykulu yapsa da, alkol REM uyku döngünüzü engeller ve ertesi sabah sizi tüketir.

4. 

   Yeterli uyku almak. Uyku eksikliği, stres ve kaygının yaygın bir nedenidir. ABD'deki araştırmalar, çoğu Amerikalının normalde olduğundan daha fazla uykuya ihtiyacı olduğunu göstermiştir. İyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olmak için birkaç adım atın:
   • Yatmadan önce bir rutin oluşturun. Yatmadan önce televizyon veya bilgisayar gibi ekranlardan uzak durun. Bir fincan bitki çayı için veya sıcak bir banyo yapın. Yatmadan önce her gece aynı şeyi yapın.
   • Yatmadan önce kafein ve nikotinden uzak durun. Uyarıcıdırlar ve uyumayı zorlaştırırlar.
   • Tutarlılığı koruyun. Hafta sonları bile her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın. Bu, sirkadiyen saatinizin düzgün çalışmasına yardımcı olacaktır.

5. 

   İş ve yaşam arasında denge. İster tatil, ister evde boş zaman, en sevdiğiniz TV şovu veya sınıf olsun dört gözle bekleyebileceğiniz bir şey planlamayı unutmayın. Umurunda. Hayatınızın, yapmanız gereken görevler ile yapmak istediğiniz iş arasında bir denge olduğunu hissetmelisiniz. Kendinize bu şekilde değer verdiğinizi fark etmek, sakin ve mutlu hissetmenize yardımcı olabilir.Bunların ikisi de sizi üzülmekten ve olumsuz tepki vermekten koruyan bir engeldir.
   • İş ve kişisel yaşam için sınırlar belirleyin. Örneğin, kendinize mesai saatleri dışında işle ilgili e-postalara yanıt vermeyeceğinizi söyleyin.
   • Zamanı etkin bir şekilde yönetin. Çoğu yetişkin iş günlerinde çok fazla zaman harcar ve bu, "evde" zaman üzerinde çalışmanız gerektiği anlamına gelebilir. İşlerinizi şirkette halletmeye çalışın, böylece eve iş getirmek zorunda kalmazsınız.
   • Eğlenmek için bir zaman ayarlayın. Özellikle, oldukça yoğun bir programınız varsa, "özel zamanı" tamamen kendiniz için atlayabilirsiniz. Rahatlamak için bir plan yapmaya çalışın ve gerekirse bunu programınıza bile ekleyebilirsiniz. "Özel zamanı" diğer randevular kadar önemli hale getirin.
   İlan