İçerik

• Adımlar
• Uyarı

Depresyon ve yalnızlık ortak duygulardır, ancak bazen bunaltıcı hale gelirler. Bu duyguları yönetmek için kendi başınıza atabileceğiniz birkaç adım vardır. Adımlar, etkisiz düşünmeyi düzeltmeyi, tarihlerinizi düzenlemeyi ve sağlığınıza odaklanmayı içerir.Depresyonun çok karmaşık bir hastalık olduğunu ve önemli ölçüde iyileşmek için hala dışarıdan yardıma ihtiyacınız olduğunu unutmayın.

Adımlar

Bölüm 1/5: Doğru zihniyet için ayarlama

1. 

   Bazı yaygın yanlış düşünme türlerini tanıyın. Yanlış düşünme, her zaman zorlu bir savaşta olduğunuzu hissettirecek şekilde dünyayı çerçevelemenin bir yoludur. Bazı yaygın örnekler şunları içerir:
   • Polarize düşünme: Hayatta gri alanlara izin vermeyin veya sadece "siyah beyaz" ı düşünün.
   • Olumlu yönler için seçici olun veya değersiz olun: Bir durumun olumsuz noktalarına odaklanın ve olumlu yanlarını görmezden gelin.
   • Kehanet: Gelecekte ne olacağını bildiğinizi düşünmek.
   • Zihin okuma: Başkalarının sizin hakkınızda kötü düşündüğünü veya onların olumsuz duygularından sizin sorumlu olduğunuzu bildiğinizi varsayarsak.
   • Fazla genel düşünme: Tek bir kötü deneyimin kaçınılmaz olarak daha fazla kötü deneyime yol açacağını düşünmek.
   • Suçlama: Sorumlu olmadığınız şeyler için kendinizi suçlayın.
   • Duygusal akıl yürütme: Duygulara dayalı düşünme veya duyguların olayları nasıl gördüğünüzü etkilemesine izin verme.
   • "Birden çok komut kullanın": Düşünme biçiminde "gerekir, gerekir, ihtiyaç" gibi terimler kullanmak, bu bir kendini yargılama biçimidir.
   • Abartmak veya küçümsemek: Düşünceler sorunları kendilerinden daha ciddi gösterir veya hataları görmezden gelmeye çalışır.
   • Etiket: Sırf bir nokta veya hata yüzünden genel başarınızı zayıflatan kelimeler kullanın.

2. 

   
   
   Yazmak için bir günlük bulun. Günlük günlük, dışarıdan yardım almadan kendi düşüncelerinizi analiz etmenize yardımcı olacak yararlı bir araçtır. Günlük tutma, düşünme ve hareket etme şeklinizi belirlemenize ve değiştirmenize yardımcı olabilir. Bu uygulamanın, depresyon ve yalnızlığın bir yan etkisi olan stresi azalttığı gösterilmiştir.
   • Sizin için en uygun olanı bulun. Bu bir defter, bir defterden çıkarılabilir bir kağıt veya bilgisayarınız olabilir.

3. 

   
   
   Günlük bir günlükte duygularınızı takip edin. Düşünmek, nasıl hissettiğimizi ve çevremizi, geleceğimizi veya kendimizi nasıl analiz ettiğimizi ve gördüğümüzü büyük ölçüde etkiler. Depresyondan muzdarip insanlar genellikle işe yaramaz, nahoş veya vasat olduklarını düşünürler ve çoğu zaman çevrenin ezici olduğunu, birçok aşılamaz engel olduğunu ve geleceğin boş olduğunu düşünürler. umut.
   • Depresyondan muzdarip birçok insan, kendilerini çaresiz, duygularını ve yaşam akışını değiştirmekten tamamen aciz bulur. Düşüncelerimiz, Bilişsel Davranışçı Terapinin (CBT) temeli olan hissetme ve hareket etme şeklimizi güçlü bir şekilde etkiler. BDT terapisinin depresyonu başarıyla tedavi etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Yalnızca ilaçla tedavi edilenlere kıyasla, BDT tedavisi görenlerde depresyon semptomlarının tekrarlama riski daha düşüktür.
   • Bu sürece başlamanın harika bir yolu, spontane duygularınızı ve düşüncelerinizi günlük bir günlükte veya günlükte tutarak takip etmektir. Önce ruh halinizin değiştiğini fark etmeye başlayın, ardından farkı hissetmeden önce hangi düşüncelerin ortaya çıktığını analiz edin.
   • Örneğin:
     • Olay: İş yerindeki sunumuma korkunç bir yanıt aldım.
     • Duygular: Utanmıştım.
   • İşte başka bir örnek:
     • Etkinlik: Patronumun doğum günü kartına adımı yazmayı unuttum.
     • Duygular: Pişman ve utanmış hissettim.

4. 

   
   
   Spontane düşüncelerinizi yazın. Kendiliğinden akla gelen şeyler bunlar. Genellikle üç tür düşünme türüne ayrılırlar: Kendiniz, dünya ve gelecek hakkında düşünmek. Ruh haliniz değiştiğinde bir olayla ilgili hislerinizi belirledikten sonra, olaya karşılık gelen kendiliğinden düşünceleri analiz etmeye başlayabilirsiniz. Daha sonra bu düşünceleri ne kadar etkisiz olduklarına karar vermek için değerlendirebilir ve bu düşünceye karşı veya lehinde kanıtlar bularak onlara meydan okuyabilirsiniz.
   • Günlüğünüzde, belirli durumların, onların ilgili duygularının ve duyguyu fark etmeden önce aklınıza gelen düşüncelerin kaydını tutabilmek için bir tablo oluşturun.
   • Örneğin:
     • Olay: İş yerindeki sunumuma korkunç bir yanıt aldım.
     • Duygular: Utanmıştım.
     • Kendiliğinden düşünce: Ben aptalım.
     • Etkisiz düşünceleri tanımlayın: Kendinizi etiketliyorsunuz.
   • İşte başka bir örnek:
     • Etkinlik: Patronumun doğum günü kartına adımı yazmayı unuttum.
     • Duygular: Pişman ve utanmış hissettim
     • Kendiliğinden düşünce: Patronumun benden nefret ettiğini biliyorum.
     • Etkisiz düşünceleri tanımlayın: Düşüncelerinizi okumaya çalışıyorsunuz.

5. 

   Spontane düşüncelerinizi düzenlemek için mantıksal düşüncelerinizi yazın. Daha rasyonel düşünceyle spontane kalıpla savaşın. Daha rasyonel düşünme oluşturmanın bazı yolları, spontan düşüncenin lehine veya aleyhine kanıt bulmayı, spontan düşüncenin yanlış olduğu benzer durumlarda geçmişinizi incelemeyi ve analiz etmeyi içerir. hataları bulma ve duygular ve olayların sorumluluğunu ilgili olabilecek kişilere makul şekilde bölme durumları.
   • Örneğin:
     • Olay: İş yerindeki sunumuma korkunç bir yanıt aldım.
     • Duygular: Utanmıştım.
     • Kendiliğinden düşünce: Ben aptalım.
     • Makul düşünme: Ben düşüncem veya eylemim değilim. Ben bir önyargı değilim. Aptal değilim. Bir hata yaptım ve bir dahaki sefere daha iyi yapacağım.
   • İşte başka bir örnek:
     • Etkinlik: Patronumun doğum günü kartına adımı yazmayı unuttum.
     • Duygular: Pişman ve utanmış hissettim
     • Kendiliğinden düşünce: Patronumun benden nefret ettiğini biliyorum.
     • Mantıksal düşünme: Patronumun benim hakkımda ne düşündüğünü bilmiyorum. Bu samimi bir ihmaldir. Doğrudan patronuma her zaman mutlu yıllar diyebilirim.
   İlan

Bölüm 2/5: Tarihin düzenlenmesi

1. 

   Günün her saatini planlayın. Programınızı günlük bir programla düzenleyerek depresyon ve yalnızlıkla mücadele edin. Bir program kullanmak, motivasyon kaybı, umutsuzluk duygularına direnerek ve depresyonla ilişkili semptomlar olan tefekkür için harcanan zamanı azaltarak depresyona yardımcı olur.
   • Dalgın, aklınızdaki bir durumu veya sorunu, kesik bir kayıt gibi defalarca tekrar etme eylemidir. Bazıları tefekkürü bir problem çözme biçimi olarak görürken ("Bir çözüm bulana kadar problemi her açıdan düşünüyorum"), eğer problem hayal kırıklığı yaratıyorsa, sonlandırın Onun hakkında düşünmeyi bırakana kadar seninle üzgün olmaya devam edeceksin.
   • Saatlik bir program oluşturmak için yeri olan bir günlük planlayıcı bulun. Günün her saati için plan yaptığınızdan emin olun. Günlük tutma, dinlenme, egzersiz, rahatlama ve kişisel bakım için harcanan zamanı dahil edin. Yalnızlıkla mücadele etmek için bir sosyal grupla bağlantı kurmak veya evcil hayvan sahibi olmak için zaman ayırın.

2. 

   Programa düzenli olarak bakın. Yakından uyabilmeniz için bir program getirin. Her faaliyeti takip etmek önemlidir, bu nedenle bir sonraki gün ne yapacağınızı bilerek kendinizi hazırlayın.

3. 

   Aktivite sırasında nasıl hissettiğinizi test edin. Bazı planlanmış etkinlikleri tamamladıktan sonra, etkinliği tamamlama konusunda ne kadar başarılı hissettiğinizi ve etkinlikten ne kadar memnun kaldığınızı yazın. İşleri sakinleştiremeyeceğinizi veya hiçbir şeyden keyif almadığınızı düşünüyorsanız, gelecekte başarınızın ve memnuniyetinizin bir kaydı yardımcı olabilir.
   • Performansı "ya hep ya hiç" ölçeğinde değerlendirmekten kaçının. Bunun yerine, seviye 1 kötü yapılmış veya daha az tatmin olacak şekilde ve seviye 10 en başarılı ve en tatmin edici olacak şekilde 1 ila 10 arasında derecelendirmeye çalışın.

4. 

   Kendinize güvenen ve bağımsız olmak için kendinizi eğitin. Kendi kendine yeterlilik eğitimi, bazen günlük ihtiyaçları için arkadaşlarına veya aile üyelerine bağımlı hale geldiklerinde depresyonlu kişiler için gereklidir. Özgüven süreci, kendinize bakma sorumluluğunu geri almakla başlar.
   • Bir alanda başlamak, her gün plan yapmak önemlidir.Örneğin, banyodan sorumlu olarak başlayabilirsiniz. Banyodan sorumlu olduğunuzda da bir dereceye kadar kontrol sağlayabilirsiniz. Örneğin, başlangıçta yalnızca gün içinde yataktan kalkabildiğinizi ve banyo yapamadığınızı belirtebilirsiniz. Bu hiç yetkin değil gibi görünebilir, ama öncekinden çok daha iyi. Özbakım duygusunu yeniden kazanmanıza yardımcı olacak bir başarı duygusu ve planlama programı kullanın. Kendinizi yıkadıktan sonra yatağı temizleyebilir, ardından yatağı temizleyebilirsiniz vb.

5. 

   Planlama, bunaltıcı hissetme zamanlarında bazı "yardımcı" dikkat dağıtıcı faktörlere sahiptir. Dikkat dağıtıcı unsurların tefekkür ve stresli duygularla mücadele etmenin yararlı bir yolu olarak nasıl ve ne zaman kullanılacağını bilmek önemlidir. Dalgın, bunalmış veya yalnız hissediyorsanız kullanabileceğiniz bir grup "yardımcı" dikkat dağıtıcı vardır.
   • Bazı örnekler şunları içerir: egzersiz yapmak, arkadaşlarla kahve içmek, resim yapmak, okumak, meditasyon yapmak veya evcil hayvanla oynamak. Dikkat dağıtma yöntemlerinizi günlüğünüze veya planlayıcınıza yazın. Dikkat dağıtma planınızı hatırlatmak için onlara düzenli olarak başvurun.
   İlan

Bölüm 3/5: Yalnızlığın Üstesinden Gelmek

1. 

   Siz ve diğerleri arasındaki benzerlikleri düşünün. Bazen yalnızlık, kendi deneyimlerinizin diğerlerinden farklı olduğunu düşünmekten kaynaklanır. Ama hepimiz neşe ve sevgiden hayal kırıklığına ve öfkeye kadar aynı duyguları yaşıyoruz. İnsan deneyiminin ne kadar küresel olduğunu düşünün.

2. 

   Etkileşimde bulunduğunuz kişilerle küçük sohbetler oluşturun. Kendini yalnız hissediyorsan, bakkal memuru veya bankacı ile hızlı bir şekilde konuşmak faydalı olabilir. Bu, kişiyle uzun bir konuşma yapmamış olsanız bile, biriyle bir bağ hissetmenize yardımcı olacaktır.
   • Komşunuza merhaba demek gibi basit bir hareket bile daha bağlı hissetmenize yardımcı olabilir. Size ömür boyu sürecek bir arkadaşlık sağlayacak bir sohbete başlamak için ilk başta ihtiyacınız olan motivasyon bu bile olabilir.

3. 

   Kendinizi sosyal bağlama koyun. Belki utangaç olduğun için ya da okulda yeni olduğun için kendini yalnız hissediyorsun. Yalnızlığın üstesinden gelmenin yollarından biri cesur olmak ve meydan okumayı üstlenmektir. İlginç görünen biriyle sohbet ederek sosyalleşin. Veya bir tanıdığınıza sizinle yürüyüşe çıkmak isteyip istemediğini sorun. Asla bilemezsin. Belki de diğer kişi de sizin kadar yalnız hissediyor ve davetinizi takdir edecek.

4. 

   Benzer ilgi alanlarına sahip kişilerle bağlantı kurun. Kendini yalnız hissedebilirsin çünkü buna özel bir ilgin var. Belki dağ bisikletini gerçekten seviyorsunuz, ancak benzer ilgi alanlarına sahip birini tanımıyorsunuz. Topluluğunuzda bu aktivitede uzmanlaşmış bir çevrimiçi kulüp bulun. Yerel bölgede kimseyi bulamazsanız, gerçek bir toplanma grubu bulmanız olasıdır.

5. 

   Topluluk içinde gönüllü olun. Kendinizi yalnız hissettiğinizde, kendi duygularınıza ve ihtiyaçlarınızın nasıl karşılanmadığına odaklanma eğilimindesiniz. Dikkatinizi başkalarının ihtiyaçlarına çevirirseniz, duygularınızı yeniden yönlendirebilirsiniz. Toplulukta kar amacı gütmeyen bir kuruluş arayın. Örneğin, bir hayvan barınağında gönüllü olabilirsiniz. İlan

Bölüm 4/5: Sağlığı iyileştirme

1. 

   Uyku programınızı buna göre ayarlayın. Son zamanlarda yapılan birçok araştırma, uyuduğunuzda beyninizin kapsamlı bir temizlik yaptığını gösteriyor. Vücut bu zamanı toksinlerden ve tehlikeli maddelerden kurtulmak için kullanır. Yeterince uyuyamadığınızda, duygusal stresle baş etme riskini alırsınız çünkü bu birikim beyninizin düzgün çalışmasını zorlaştırır.
   • Beyninizin en iyi durumda olduğundan emin olmak için yeterince dinlendirici ve sürekli uyuduğunuzdan emin olun.
   • Çoğu yetişkinin yaklaşık 8 saat uykuya ihtiyacı olacaktır, ancak çoğu daha uzun saate ihtiyaç duyarken, diğerleri daha az uykuya ihtiyaç duyabilir. Sizin için en uygun olanı bulmak için denemeler yapın.

2. 

   Bol gün ışığı alın. Gün ışığı, depresyonun yönetiminde rol oynayabilir. Bazı insanlar için, kış aylarında güneş ışığının olmamasının şiddetli depresyona neden olduğu Mevsimsel Duygusal Bozukluk gibi bir duruma katlanmak mümkün olabilir. Diğerleri için, içeride çok uzun süre kalmak sorunun nedeni olabilir. Durum ne olursa olsun, her gün güneş ışığı aldığınızdan emin olun.
   • Soğuk olsa bile dışarıda öğle yemeği yiyebilirsiniz.
   • Gün içinde daha fazla gün ışığı almanın başka bir yolu olarak, işe veya okula en az bir mil uzakta yürümeyi deneyin.
   • Ya bir UV lambasına yatırım yapabilir ya da sigorta paketindeki lambayı doktorunuza danışarak satın alabilirsiniz.

3. 

   Egzersizi hayatınıza dahil edin. Egzersiz sırasında beyin, endorfin ve serotonin adı verilen kimyasal bileşikler salgılar. Bu kimyasal bileşikler sizi kas gerginliğinden korur. Ayrıca birkaç başka kullanımları daha var: mutlu hissetmenize yardımcı olmak için. Bu kimyasal bileşiklerin üretilememesi, depresyon araştırmalarında ima edilmiştir ve birçok antidepresan onları kontrol ederek çalışır. Bu, egzersizin depresyonunuzu yönetmenize gerçekten yardımcı olabileceği anlamına gelir.
   • Depresyonu yönetirken egzersiz yapmanın iyi bir yolu koşmak veya yüzmektir. Her iki egzersizin, çevrenize ve yaptığınız şeyle ilgili vücudunuzun duygularına odaklanmak söz konusu olduğunda zihninizi rahat tutmaya yardımcı olduğu bilinmektedir.
   • Günde 35 dakika veya haftada 3 gün 1 saat egzersiz yapmaya çalışın. Depresyonla mücadelede en etkili egzersiz programı olduğu kanıtlanmıştır.

4. 

   Sağlıklı, besleyici yiyecekler yiyin. Yedikleriniz beyninizi birçok yönden etkileyebilir. Araştırmalar, modern diyetteki glüten ve şeker gibi bazı bileşenlerin depresyona yol açabileceğini gösteriyor. Beyninizi doğru şekilde beslemek için sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve protein gibi besleyici yiyecekler yemeye çalışın. Rafine şeker, işlenmiş yiyecekler ve kızarmış yiyecekler alımınızı azaltın.

5. 

   Omega-3 yağ asitleri alımınızı artırın. Beyin sağlığında önemli rol oynarlar. Bu besleyici yoğun diyetin ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var. İdeal omega-3 yağ asitleri kaynakları arasında balık ve yumurta bulunur. Balık yağı ile takviye de yapabilirsiniz. İlan

Bölüm 5/5: Dışarıdan yardım almaya karar verme

1. 

   "Dışarıdan yardım" ın sizin için ne anlama geldiğini anlayın. "Dışarıdan yardım" ın kendiniz için ne anlama geldiğini kendiniz anlamak ve ne zaman istemeniz gerektiğini bilmek önemlidir. Herhangi bir sağlık bakımı planı seçerken sahip olduğumuz seçeneklere benzer kişisel seçimlerdir. Ancak, aileden ve arkadaşlarından bile dışarıdan yardım istememenin, bir kişi kendini bir yük gibi hissettiği için izole ettiğinde bir depresyon belirtisi olabilir depresyondayken zayıf hissetmek. "Dışarıdan yardım" ın bazı tanımları şunlar olabilir:
   • Bazı insanlar, depresyonu tedavi etmek için psikotrop ilaçların kullanımını da içerecek şekilde "dış yardımı" düşünebilirler.
   • Birçoğu hala tedavi arıyor, ancak diğerleri "tamamen doğal" bir süreç bulacak.
   • Pek çok insan damgalanmış, kızgın veya baskı altında hissettikleri için bir terapisti görmek istemeyebilir.
   • Bazı insanlar arkadaşlarından ve ailelerinden "dışarıdan yardım" almak bile istemeyebilir.

2. 

   Sosyal destekten kaçınmamaya çalışın. Depresyonun kim olduğun olmadığını anlamak önemlidir. Diğerleri gibi bir hastalıktır. Yanlış, kendiliğinden oluşan yüklenme veya güçsüzlük düşüncelerinin sizi aileniz ve arkadaşlarınızla sosyal uyumdan ayırmasına izin vermeyin ve gerektiğinde onlardan yardım isteyin. Sosyal destek, depresyon ve yalnızlığa karşı önemli ve koruyucu bir faktördür.
   • Aslında araştırmalar, sosyal desteğe sahip olmanın stresi azaltmaya yardımcı olduğunu ve özellikle depresyonla mücadele edenler için sorunlara çözüm bulmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
   • Dahası, sosyal destek yalnızlıkla mücadele etmenin bir numaralı yoludur çünkü başkalarıyla bağlantı kurmanıza ve hayatınızla bağlantı kurmanıza yardımcı olur.

3. 

   Bir güvenlik planı oluşturun. Depresyonla mücadele etme ve kendi başınıza üstesinden gelme gücüne sahip olduğunuzu hissetmek isteyebilirsiniz. Bu takdire şayan olsa da, ruh sağlığının depresyonla mücadelede üstünlüğünüz için en önemli öncelik olduğunu unutmayın.
   • Tam olarak kimi arayacağınızı belirleyin ve depresyonla mücadele etmek için derin bir ilgiye ihtiyacınız olursa ulaşacağınız dış yardım türü için bir plan yapın. Bu tür plana güvenlik planı adı verilir ve yardıma ihtiyacınız olduğunda arayabileceğiniz arkadaşların, aile üyelerinin, doktorların ve acil durum telefon numaralarının adlarını içerir.
   • Örneğin, birkaç önemli telefon numarasından oluşan bir liste oluşturabilirsiniz: annenizin, en yakın arkadaşınızın, doktorunuzun ve acil servis veya hastane hemşiresinin telefon numaraları.
   • Örneğin ABD'de insanlar ayrıca Ulusal İntiharı Önleme yardım hattını (1-800-273-8255) ve yerel polis ve 911 acil durum numaralarını da içerir. Vietnam'da Psikolojik Kriz Önleme Merkezi (PCP) ile iletişim kurmak için 1900599930'u arayabilir veya 911 ambulansını arayabilirsiniz.

4. 

   İlgili kişiye planınız hakkında bilgi verin. Gelecekte ararsanız nasıl yardımcı olabileceklerini onlarla paylaşın. Acil bir tehlike altında değilse, belirli görevin size yardımcı olacağını bilmelerini sağlayın. Örneğin, kendinize zarar vermeyi bırakana kadar yanınızda kalabilirler. Diğer birçok durumda, durumu değerlendirmek için doktorunuza başvurmalarına veya sizi acil servise götürmelerine ihtiyacınız olabilir.

5. 

   İntihar ederseniz hemen yardım alın. İntihar düşünceleriniz varsa veya artık her gün yaşamak ve çalışmak istemiyorsanız, sorunu dışarıdan yardım alarak çözmelisiniz. Psikolojik Kriz Önleme Merkezi (PCP) ile iletişim kurmak için 1900599930'u arayın veya 911 ambulansı arayın.

Uyarı

• İntihar düşünceleri varsa hemen yardım isteyin. ABD'de 911'i arayın veya Ulusal Suicide Prevention Agency 1-800-273-8255'i arayın. Vietnam'da, Psikolojik Kriz Merkezi (PCP) ile iletişim kurmak için 911'i arayın veya 1900599930'u arayın.