İçerik

• Adımlar

Neredeyse herkes hayatının bir noktasında kendi kendini yok etme deneyimi yaşamıştır. Buna kasıtlı fiziksel zarar (kesme, bir şeyi kafasına vurma, kendini yakma, duvara yumruk atma), tehlikeli davranışlarda bulunma (kumar oynama) dahildir. güvenli olmayan seks ve madde bağımlılığı), sapkın bir ilişkiye sahip olmak ve kendi sağlığınızı ihmal etmek. Kasıtlı olsun ya da olmasın, kendine zarar veren davranış hem kişisel hem de sosyal sonuçlar doğurabilir.Bu eylemleri, çerçevelerini tanımlayarak, bunlarla ilişkili düşünceleri değiştirerek ve onları tetikleyen etkenlerle ilgilenerek sona erdirmek mümkündür.

Adımlar

Bölüm 1/3: Kendi Kendini Yok Etme Çerçevesini Tanımlama

1. 

   
   
   Trend tanımlama. Öncelikle, herhangi bir değişiklik yapmadan önce olumsuz olduğunu düşündüğünüz davranışları belirlemeniz gerekir. Kendine zarar veren davranış, size fiziksel veya zihinsel olarak zarar veren herhangi bir şey olabilir. Değiştirmek istediğiniz kendine zarar verme eylemlerinin bir listesini yapın.
   • Aşağıdaki özelliklerden herhangi birinin kendine zarar verdiği kabul edilir: kendine zarar verme (kesme, kesme, delme / tekme atma, kaşıma, saç çekme), karşı konulamaz davranış (kumar, aşırı yeme düzeyi, madde kullanımı, güvensiz seks, aşırı alışveriş), ihmal (ihtiyaç duymama, sağlık, yardım almayı reddetme) ve düşünceler / eylemler psikolojik olarak zararlı olabilir (karamsarlık, başkalarına aşırı bağlılık, sorumluluk reddi, insanların kendilerine kötü davranmalarına izin verme). Bu tür davranışlar o kadar fazla ki makalede listelenemiyor, bu yüzden size neyin zararlı olabileceğini belirlemek için hayatınızı ve davranışlarınızı keşfetmeye çalışın.
   • Alkol, tütün veya nikotin gibi bir maddeyi kullanmaktan ve kötüye kullanmaktan utanıyor, pişmanlık duyuyor ve suçlu hissediyor musunuz?
   • Sahip olduğunuz kendine zarar verme şeklini yazın. Her eylemi tek tek kaydedebilir ve listeleyebilirsiniz.
   • Stereotipinizden emin değilseniz, size zarar verebileceğini düşündükleri herhangi bir eylemi belirtmenize yardımcı olabilirlerse bir akraba veya arkadaşınıza danışabilirsiniz.

2. 

   
   
   Neden kendini yok etmeye giriştiğini anla. Birçok araştırma, insanların kendi acı verici düşüncelerine veya duygularına odaklanmayı bırakmak için bu tür bir eylemde bulunduğunu göstermektedir.
   • Yazdığınız her kendine zarar veren davranış için, bunu neden yaptığınızı belirlemeye çalışın. Örneğin, aşırı içki içmenizin birçok nedeni vardır, örneğin: insanlarla iyi geçinmek, güvensiz hissetmek, rahatlamak veya stresi azaltmak istemek ve eğlenmek gibi bir istek. Davranışın size sağlayabileceği acil faydaları düşünün.

3. 

   
   
   Sonuçları belirleyin. Yaptığınız eylemin neden bu kadar olumsuz olduğunu belirleyin. Örneğin, alkol kullanmanın size zararlı olduğunu fark ederseniz, geçmişte çok fazla içtiğinizde neler olduğunu düşünün. Bu liste şunları içerebilir: bayılma, sarhoş olmaktan üzülme, kötü kararlar verme, sevdiğiniz birine zarar verme ve yasadışı faaliyetlerde bulunma. Öfke, üzüntü, suçluluk veya utanç gibi bu sonuçlarla uğraştıktan sonra nasıl hissettiğinizi yazın.

4. 

   Davranışınızı takip edin. Kendine zarar veren davranışlara ne zaman daldığın hakkında bir günlük. Olayların yanı sıra düşüncelerinizi, duygularınızı ve eylemlerinizi (kendine zarar verip vermediklerinden bağımsız olarak) tanımlayın. Sadece hangi eyleme dahil olursanız olun ve meydana gelen olayın modelini, düşüncelerinizi ve duygularınızı ayırt etmeye çalışın.
   • Örneğin, sigara içmeye giriştiğiniz kendine zarar verme davranışlarından biriyse, listeniz sizi sakinleştirmek ve nispeten sosyal olmak gibi birkaç olumlu faktör içerebilir. olumsuz faktörler arasında sağlığa ciddi zarar riski, bağımlılık, yüksek tütün fiyatları ve ayrıca yüksek tıbbi maliyetler yer alır.
   • Değişim sürecinin faydalarını belirleyin. Kendi kendini yok etme eğiliminizin değerlendirmesine dayanarak, her bir eylemi değiştirmenin olumlu ve olumsuz noktalarını belirleyin. Bu yöntem, hangi davranışların en fazla önceliği hak ettiğine karar vermenize yardımcı olacaktır.
   İlan

Bölüm 2/3: Psikolojik Durumunuzu Ayarlama

1. 

   Sorumluluk sahibi. Bazen, kendi kendine zarar verici davranışlarda nasıl rol oynadığımıza bakmak yerine başkalarını suçlayabiliriz. Travmatik bir çocukluk ya da şiddet içeren mutsuz bir evlilikle ilişkili potansiyel acıyla başa çıkmak zor olabilir, ancak duygusal zorluklarımızla başa çıkarak hayatımızın kontrolünü ele alabiliriz. İletişim kurun, kendinize yardım edin ve bağımlılığın üstesinden gelin.

2. 

   Yararsız düşünme çerçevelerini belirleyin. Düşünce, duygular ve davranışlarla ilişkilendirilme eğilimindedir. Başka bir deyişle, kendimize ve dünyaya ilişkin algımız duygularımızı ve eylemlerimizi kontrol edecektir. Bu, kendine zarar veren davranışlarla başa çıkmak için yaygın olarak kullanılan bir tedavi olan Bilişsel Davranışçı Terapide (BDT) merkezi bir fikirdir.
   • Kendini yok etmeyi içeren tüm düşünceleri yazın. Kendinize şunu sorun, "Bu davranışı yapmadan önce ne düşünüyordum? Bu davranışı hangi düşünceler etkiler ve sürdürür? ”. Örneğin, sorunun alkol tüketimi ise, “Ben sadece bir içki alacağım. Bu şarap kadehini gerçekten içmem gerekiyor. Bir içkiyi hak ediyorum. Bana kötü bir şey olmayacak ”. Sizi alkol almaya teşvik eden düşünce budur.
   • Olumsuz düşünme alışkanlıklarının farkında olun. Bazı düşünceler şunları içerebilir: alevlenme (olabilecek en kötü şeyi düşünme), aşırı genelleme (aynı zamanda siyah-beyaz düşünme olarak da bilinir, yani trend düşüncesi veya Tamamen iyi ve veya tamamen kötü), diğer insanların zihinlerini okuyun (başkalarının ne düşündüğünü bildiğinizi düşünün) ve geleceği önceden tahmin edin (ne olacağını önceden bildiğinizi varsayarak). Örneğin, başkalarının sizin hakkınızda kötü düşündüğüne inanıyorsanız, sinirli veya sinirli hissedebilirsiniz ve bu da kendi kendine zarar vermeyi tetikleyebilir. Düşüncenizi düzeltirseniz, olumsuz düşünceleri ve davranışları bastırabilirsiniz.

3. 

   Kendinize zarar veren zihniyetinizi değiştirin. Düşüncemizi değiştirirsek duygularımız ve davranışlarımız da değişecektir. Düşüncelerinizin tam bir listesine sahip olduğunuzda, ortaya çıkan olumsuz düşüncelere meydan okumaya başlayabilirsiniz.
   • Bir düşünce günlüğü tutun. Durumunuzu, duygularınızı ve düşüncelerinizi tanımlayın. Ardından, onu destekleyen veya desteklemeyen fikri belirleyin. Son olarak, daha gerçekçi bir düşünce oluşturmak için bu bilgiyi kullanın. Örneğin, durumunuz annenizin size bağırması ise, "Annem dünyanın en kötü annesi" diye düşünerek kızacaksınız. Bu düşünceyi destekleyen fikir şu olurdu: onu azarlıyor ve daha sakin bir şekilde nasıl iletişim kuracağını bilmiyor. Çürütme fikri şuydu: beni sevdiğini, yemem için pirinç ve yaşayacağım bir ev verdiğini, beni desteklediğini vb. Söyledi. Daha dengeli bir genel bakış (annenizin en kötüsü olduğu düşüncesine karşı koymak için) şöyle olabilir: “Annem de hatalar yaptı ve bazen azarladı, ama onun sadece istediğini biliyorum. bana yardım et ve o anne beni seviyor ”. Bu düşünce, öfkeyi azaltmaya yardımcı olabilir ve karşılığında daha sağlıklı davranışlara yol açabilir (alkol almak veya kendinizi toplumdan izole etmek yerine).

4. 

   Pratik yapmayı asla bırakmayın. Yararsız düşünceleri belirledikten ve alternatif düşünce geliştirdikten sonra, her ortaya çıktığında bunları nasıl değiştireceğinizi pratik etmeniz gerekir. Tüm olumsuz duygularınızın (öfke, üzüntü, stres) daha fazla farkına varmalı ve şu anda sahip olduğunuz düşünceleri tanımlamalısınız.
   • Düşünce günlüğünüzü inceleyebilirsiniz. Ardından, sahip olduğunuz zihniyetinizi aktif olarak değiştirin. “Annem çok kötü ve beni sevmiyor” diye düşünüyorsanız, daha önce oluşturduğunuz alternatif zihniyetinizi hatırlayın ve bunu kendinize defalarca tekrarlayın “Seni seviyorum ama ara sıra. Annem biraz sinirli.
   • İlerlemeniz hakkında notlar alın ve hatalarınızdan ders alın. Durumu yeniden yazmaya devam etmek, kendi kendine zarar verici davranışlara yol açabilir. Olumlu düşünceleri belirlerseniz, daha iyi sonuçlara sahip olabilecek alternatif düşünceleri yazmalısınız. Kendinize zarar vermeye başlarsanız alternatifler belirleyin. Örneğin, durumunuz annenizin sizi azarlamasıysa, “Ona katlanamıyorum.Annem beni umursamıyor ”, ardından öfke ve kızgınlık, ardından kendini bir odaya kilitleyip birkaç gün tüm sosyal etkileşimlerden izole ediyor. Durumu oluşturmanıza ve onunla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek diğer yönleri tanımlayın. Örneğin, zihniyetinizi "Kusurlarından bağımsız olarak onu seviyorum ve böyle davranmasa bile beni önemsediğini biliyorum" olarak değiştirin. Gelecekte benzer bir durumla karşılaştığınızda (anneniz sizi azarladığında) böyle düşünmeye çalışın. Bundan sonra kendinizi daha iyi hissedecek ve zararlı davranışlarda bulunmak yerine uzlaşmaya çalışacaksınız.
   İlan

Bölüm 3/3: Kendini Yıkıcı Bir Davranış Tetikleyicisi ile Başa Çıkmak

1. 

   Duygular ve davranış arasındaki bağlantıyı anlayın. Korku, kaygı ve öfke gibi güçlü olumsuz duygular, kendinize zarar veren davranışlar oluşturmanıza neden olabilir. Bu tetikleyiciyle başa çıkmanın yeni yollarını bulmak, kendi kendini yok etme eylemini en aza indirmek için çok önemlidir.

2. 

   Kendi kendine muayene ciddi. Bazı tetikleyiciler, kendine zarar vermeyi tetikleme potansiyeline sahiptir. Bu kendine zarar veren eğilimleri tetikleyen düşünceleri, duyguları ve durumları belirlemek için yukarıdaki adımda ana hatları verilen tekniği kullanın. Sadece duygularınızı değil, aynı zamanda bu tür davranışların oluşumuyla çakışan belirli durumları da içerir.
   • Günlüğe yazmaya devam edin. Kendinize zarar veren tetikleyicileri belirlemek ve izlemek için ayrı bir günlük sayfası tutun. Örneğin, alkol almak istemenize neden olan faktörlerden bazıları şunlardır: Anneniz sizi azarlarsa, kendinizi stresli veya kafanız karışık hissettiğinizde, içmeyi seven arkadaşlarla buluştuğunuzda ve evdeyken ben ve yalnız hissediyorum
   • Davranışınızı tetikleyen durumlardan aktif olarak uzak durun. Örneğin, içmeyi azaltmak istiyorsanız, ancak sizi içmeye zorlayacak biriyle karşılaşırsanız, durumdan tamamen kaçınmanız gerektiğini kesinlikle biliyorsunuz. Kendinizi hayır demenin zor olacağı bir duruma sokmak yerine, mazeretler üretin veya bırakmaya çalıştığınızı açıklayın.

3. 

   Başa çıkma becerilerinizin bir listesini yapın. Zararlı davranışların tetikleyicileriyle (durumlar, duygular ve düşünceler) nasıl başa çıkabileceğinizin farkında olun. Belirli zihniyetinizi değiştirmenin yanı sıra, kendi kendine zarar verme davranışınızı aktif olarak değiştirebilir veya daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilecek başka bir davranışla değiştirebilirsiniz.
   • Buna inanıyorsanız, sizden daha güçlü biriyle iletişim kurmaya çalışın. Bazen ondan kurtulmak için sorun hakkında konuşmamız gerekir.
   • Yeni bir aktiviteye katılın. Kendi kendine zarar vermenin bir alternatifini arayın ama kendine zarar vermeyin. Örneğin, yazabilir, çizebilir, renklendirebilir, spor yapabilir, kamp yapabilir, doğa yürüyüşüne çıkabilir, nesneler toplayabilir, başkalarına yardım edebilir ve bahçe yapabilirsiniz.

4. 

   Duygularınızla baş etmeye çalışın. Hemen duygularınızı gizlemeye çalışmaktan kaçının. Size sadece geçici bir tatmin sağlayacak bir çözüm yerine uzun vadeli bir çözüme odaklanın. Acı çekmek, kendinizi hissetmenize izin vermemeye çalışmak yerine duygularınızla başa çıkmayı öğrenmektir. Duygular, hayatın doğal bir parçasıdır.
   • Güçlü duygularınız (öfke, ağrı, stres, hayal kırıklığı) olduğunda, hemen dikkatinizi dağıtmaya veya bir şekilde kendinizi daha iyi hissettirmeye çalışmak yerine, siz kendinize "_____ hissediyorum ve bu tamamen doğal bir duygu. Can sıkıcı olmasına rağmen beni yere sermeyecek ve geçecek" demelisiniz.
   • Duygularımız, mevcut durumla nasıl başa çıkacağımız konusunda bize değerli bilgiler sağlayacaktır. Neden böyle hissettiğinizi ve size ne anlatmaya çalıştığınızı düşünün. Örneğin, annene sana bağırdığı için kızgınsan neden kızgın olduğunu belirle. Annenizin sözlerinin sizi incittiği için mi, uygunsuz olduğunu düşündüğünüz için mi yoksa belki de annenizin bir tür şiddet uygulayacağından endişelendiğiniz için mi?
   • Vücudunuzun bu duyguya verdiği tepkiye odaklanın. Kızgınsan, omuzlarının gergin, vücudun titriyor, yumruklarını mı sıkıyorsun yoksa dişlerini mi sıkıyorsun? Süreç rahatsız edici olsa bile duygularınızı sonuna kadar deneyimlemeye çalışın. Vücudunuzda gerçekten nasıl hissettiğinizi düşünmek duygusal gücünüzü azaltmanıza yardımcı olabilir. Her neyse, duygu sadece bir duygudur.
   • Yazma eylemini tedavi olarak kullanın. Kendine zarar veren davranışlara neden olan duygu ve düşünceleri yazabilirsiniz.

5. 

   Kendi sağlığınıza dikkat edin. Zaman zaman stres, atıştırma, egzersiz yapmama ve daha az uyku gibi kötü davranışlarla başa çıkmamıza neden olabilir.
   • Yeterli uyku almak. Çoğu insan en iyi şekilde çalışabilmek için her gece en az 8 saat uykuya ihtiyaç duyar.
   • Sağlıklı beslenme. Aşırı atıştırmalıklardan, tatlılardan veya atıştırmalardan kaçının.
   • Stres ve depresyon gibi olumsuz duygularla baş etmek için egzersiz yapın.

6. 

   Sağlıklı ilişkiler kurun. Güvensiz ilişkiler, yüksek düzeyde kendine zarar verici davranışla ilişkilidir. Kendine zarar vermekten kurtulmada sosyal destek de önemlidir. Aileniz, arkadaşlarınız ve diğer ilişkilerinizle olan güçlü bağlarınızı belirleyin ve onları besleyin.
   • Sevdiklerinizle kaliteli etkileşimler oluşturmaya odaklanın. Birlikte yemek yiyerek, egzersiz yaparak, sohbet ederek, yürüyüşe çıkarak, oyun oynayarak veya yeni bir şeyler yaparak onlarla zaman geçirin.
   • Hayatınızda destekleyici veya istismarcı olmayan insanlarla karşılaşırsanız, kendinizi onlardan ayırmayı veya onlardan uzak durmayı düşünün. Sınırlar belirleyerek ve onlara azarlama gibi belirli davranışları kabul etmeyeceğinizi açıklayarak başlayabilirsiniz.

7. 

   Yardım almak. Zararlı davranışlarda bulunursanız, depresyon, anksiyete ve saldırganlıkla birleştirilebilir. Dahası, bazen kendine zarar verme davranışı, madde kullanımıyla ilgili sorunların yanı sıra taciz veya travma geçmişiyle bağlantılı olabilir. Bir psikolog veya terapist ile görüşmelisiniz.
   • Diyalektik davranış terapisi (DBT), duygusal veya öfkeli bozuklukları, kendine zarar verme, intihar düşünceleri ve madde kullanımı olan kişiler için etkili bir tedavidir. uyarıcı (alkol veya diğer uyuşturucular) ve insanlar arasındaki ilişki / ilişki sorunları. DBT, farkındalığı, kişilerarası verimliliği, duygusal düzeltmeyi ve acıyı geliştirmeye odaklanır.
   • Problem Çözme Terapisi (PST) problemleri daha iyi çözmenize (kendine zarar veren davranışları kullanmak yerine) ve etkili başa çıkma becerilerini öğrenmenize yardımcı olur.
   • Bilişsel Yeniden Yapılandırma (CBT), olumsuz inançlarınızı değiştirmek etrafında döner ve olumsuz davranışları en aza indirmeye yardımcı olur.
   • İlaç kullanmayı düşünün. Daha fazla bilgi almak veya uygun psikiyatrik ilaç seçeneklerini tartışmak için bir psikiyatriste danışmalısınız.
   İlan