İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Çok fazla şeker yemek sağlığı etkileyebilir. Kilo almanın yanı sıra, çok fazla şeker yemek de iltihaplanmaya neden olabilir, kalp üzerinde yan etkilere neden olabilir, diyabet riskinizi artırabilir ve uzun vadede böbrek hasarına neden olabilir. Pek çok insanın şeker yemeyi tamamen bırakmasının nedeni budur. Bununla birlikte, birçok insan için şekeri "bırakmak" çok zor bir iş olabilir. Hangi şekerlerin tüketime uygun olduğunu ve hangilerinin sağlıksız olabileceğini bilmek, hangi yiyeceklerin doğal şeker içerdiğini ve ilave şeker içerenleri ayırt etmek de oldukça zordur. Şeker türleri ve vücudunuz üzerindeki etkilerini öğrenmek sizi daha mutlu, daha sağlıklı hale getirebilir ve özellikle diyetinizi daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Adımlar

Yöntem 1/3: Şeker Diyetinden Feragat Bildirimi Yapın

1. 

   
   
   Tamamen durmaya veya yavaş yavaş azaltmaya karar verin. Herhangi bir yiyeceği bırakmaya karar verdiğinizde, şekeri tamamen bırakıp bırakmayacağınıza veya yavaş yavaş diyetinizden çıkarmanız gerektiğine karar vermeniz gerekecektir. Her iki durumda da, bırakmak gibi, kendinizi zor durumda hissetmenize neden olan bazı semptomlara neden olabilir.
   • Düzenli olarak çok fazla şeker tüketirseniz veya uzun süre şeker tüketmişseniz, aniden bırakmanız bir takım ciddi semptomlara yol açabilir. Bu nedenle, birkaç hafta içinde diyetinizden şekeri kademeli olarak azaltmak daha iyidir.
   • Daha az şeker tüketmeye alışkınsanız, şekeri aniden durdurmak çok fazla belirtiye neden olmaz.
   • Diyetinizdeki şeker miktarını kademeli olarak azaltırsanız, seçimlerinizde gerçekten dürüst olduğunuzdan emin olmalısınız. Kendinizi tatlı bir ikramla şımartmak için bütün gün yetecek kadar şeker biriktirmek için bahane kullanmayın.

2. 

   
   
   Bir yemek günlüğü tutun. Yol "Cai" kesinlikle kolay bir iş değil.Dahası, diyette şekerin yerini alacak yiyecekler bulmak da nispeten zor veya zaman alıcıdır. Günlük tutmaya, yemek planlarına ve diyetinizde şekeri azalttığınızda nasıl hissettiğinize başlayın.
   • Hem stratejinizi alın hem de günlüğünüze notlar alın. Gün veya hafta boyunca ne kadar şeker tükettiğinizi takip etmek için bir yemek günlüğü tutarak başlayabilirsiniz. Ardından, diyetinizdeki şeker miktarını azaltmak için bir plana başlayabilirsiniz.
   • Yemek günlüğünüzde, gerektiğinde kullanabileceğiniz diğer sağlıklı stratejileri de not etmelisiniz. Size uygun olanı bulmak için birkaç farklı yöntem denemeniz gerekebilir.
   • Ayrıca ilerlemeyle ilgili ruh haliniz veya duygularınız hakkında notlar da alabilirsiniz. Günlük tutma, bu görevle ilişkili stresi yönetmenin harika bir yoludur.

3. 

   
   
   Bırakırken mücadele semptomlarını tahmin edin. Diğer birçok gıda bağımlılığı gibi, belirli yiyecekleri yemeyi bıraktığınızda, bir takım semptomlar ve yan etkiler yaşayabilirsiniz. Ve bu tamamen normaldir. Unutmayın ki şeker aslında bir ilaçtır. Herhangi bir ilacı durdurmak, canınızı çekmenize veya mücadele etmenize neden olabilir. Bu aşama geçecek, ancak başlangıçtaki mücadele hissi oldukça rahatsız edici.
   • Bu özlem semptomunun ne kadar süreceği, her gün ne kadar şeker tükettiğinize ve ne kadar süreyle tükettiğinize bağlıdır. Ne kadar çok şeker tüketirseniz, iştahınız o kadar şiddetli olur veya o kadar uzun sürer.
   • Genellikle, bıraktıktan sonraki ilk veya iki hafta mide bulantısı, baş ağrısı ve hatta sinirlilik yaşayabilirsiniz. Vücudunuz önceden şeker kaynaklarından gelen desteğe güvenirdi, ancak artık şeker kalmadığına göre, vücut şeker eksikliğine alışana kadar dayanmaya çalışarak açıkça etkilenecektir.
   • Geri çekilme belirtilerinizin bir günlüğünü tutun ve bu aşamadan geçmeniz için sizi motive etmek için şekerden vazgeçme hakkındaki olumlu düşüncelerinizi yazın. Sonuçlar, harcadığınız çabaya değecek, bu hassas aşamayı geçtiğinizde, şeker bağımlısı olduğunuzdan daha sağlıklı ve daha enerjik hissedeceksiniz.

4. 

   Arzularınızın üstesinden gelmek için bir plan yapın. İlk birkaç hafta boyunca her zaman kekler, dondurma ve şekerlemeler aklınıza gelebilir, ancak iştahlarınızın sonunda ortadan kalkacağından emin olabilirsiniz. İştahınızı azaltmanıza yardımcı olacak bazı teknikler:
   • Tatlı içecekleri seyreltin. Normal sodayı su veya şekersiz seltzer maden suyu ile karıştırın. Ayrıca meyve suyu ve diğer alkolsüz içecekleri suyla seyreltebilirsiniz. Başlangıçta, kendinizi rahat hissedene kadar sadece içme suyuna veya şekersiz diğer içeceklere geçene kadar şeker isteğinizi azaltmak için bunu kullanabilirsiniz.
   • Meyve kullan. Tatlılık arzuluyorsanız, diğerlerinden biraz daha tatlı oldukları için ananas, mango, muz gibi bazı meyveleri deneyebilirsiniz.
   • Düşük kalorili bir diyet uygulayın. Meyvenin veya diğer yöntemlerin bile iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olamayacağı tatlı bir şeyi gerçekten arzuluyorsanız kalori kontrollü bir diyet seçin. 150'den az kalori içeren bir diyet uygulayın. Yiyecek tüketiminizi kontrol etmenize yardımcı olması için küçük, porsiyon kontrollü yiyecekler satın alabilirsiniz.

5. 

   Bir diyet programına veya diyet destek grubuna katılın. Sütten kesmek hiç kolay değildir, bu yüzden başka birinin veya deneyimli birinin desteğine ihtiyacınız vardır. Kendi başınıza denemek yerine, bir grup programına veya destek grubuna kaydolun.
   • Canlı veya çevrimiçi destek gruplarına kaydolabilirsiniz. Bu aşamada sizi nasıl motive edeceğinize dair ipuçlarının yanı sıra bırakma sürecinizi de paylaşabilirsiniz. Birinin başarılarınızı paylaşmanıza izin vermesi harika!
   • Bırakma planlarınızı arkadaşlarınız ve ailenizle paylaşın. Bazen bırakmanız, kiminle yediğinizi etkileyebilir. Bu nedenle şekeri neden bıraktığınızı, yiyemeyeceğiniz yiyecekleri ve yiyebileceğiniz yiyecekleri açıklamalısınız. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden yolculuğu tamamlamanıza ve hatta size katılmanıza yardım etmelerini isteyin.
   • Bir arkadaşınıza veya ailenize şekerden vazgeçme hedefinizi söyleyin, böylece bir arkadaşınız veya akrabanız size destek olabilir. Ek olarak, bu, diğer insanların sürükleme veya size şeker oranı yüksek yiyecekler verme olasılığını sınırlamaya yardımcı olacaktır.

6. 

   Kendinizi başarısızlığa hazırlayın. Hayatımızda katılamadığımız o kadar çok parti var ki, özellikle birçok çekici tatlı ve çekici tatlılar ile yolun yolundan sapmak çok kolay. Kendinizi şımarttıysanız, o zaman önemli değil, durun ve hemen ardından şekersiz diyetinize devam edin.
   • Ne yediğinizi ve yediğinizde ne hissettiğinizi bir günlükte tutmaya çalışın. Şekersiz yolculuğunuzda başarısız olmanıza neden olan stres veya diğer duyguları hissettiğiniz zamanlar vardır.
   • Mümkünse, tek parça ya da bir kurabiyeden bile kaçınmaya çalışın. Ardından hemen şekersiz diyetinize geri dönün.
   • Unutmayın, birkaç gün sonra şeker istekleri fırlayacak, bu yüzden şekerden dikkatlice uzak durmanız gerekecek.
   İlan

Yöntem 2/3: Alışveriş Alışkanlıklarını Değiştirme

1. 

   Her yiyecek satın aldığınızda ambalaj bilgilerini dikkatlice okuyun. Şeker diyetindeyken, market yiyeceklerine dikkat edin, çünkü şeker oranı yüksek birçok yiyecek vardır.
   • Her porsiyonun ne kadar şeker içerdiğini görmek için ambalajın üzerindeki malzemeler ve besinler tablosuna bakabilirsiniz. Ancak içindekiler tablosundan bunun doğal şeker mi yoksa ilave şeker mi olduğunu söyleyemezsiniz.
   • Yiyecek alırken dikkatli olun! Elbette herkes, kraker gibi tatlı yiyeceklerin şeker bakımından yüksek olduğunu bilir, ancak herkes bazı tuzlu yiyeceklerin salata, ekmek ve ketçap gibi şekerler içerdiğini bilmiyor. Bu nedenle ambalaj üzerindeki malzemeleri dikkatlice kontrol edin ve şeker içeren yiyecekleri satın almaktan kaçının.
   • Eklenmiş şeker içerip içermediğini kontrol etmek için malzemeleri dikkatlice okuyun. Unutmayın, bazı ürünler hala içindekiler tablosunda şeker listeliyor ancak ilave şeker içermiyor. Örneğin, hem sade yoğurt hem de şekersiz elma sosu doğal şeker içerir.
   • Eklenen şekerler genellikle beyaz şeker, esmer şeker, pancar şekeri, şeker kamışı, pekmez, agav şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, şeker kamışı şekeri, bal, akçaağaç şurubu gibi şekerlerdir. meyve suyu konsantreleri ve diğer birçok şeker.

2. 

   Eklenen şekeri doğal şekerle değiştirin. Eklenen şeker, tatlılığı artıran gıdalara eklenen şeker türüdür ve eklenen şekerlerin çoğu besin içermez. Meyve ve sütteki doğal şekerler vitaminler, mineraller ve lif ile birleşerek bu şekerleri daha da besleyici hale getirir.
   • Fruktoz (meyvede) ve laktoz (sütte) gibi bazı doğal şekerler. Tüm meyveler, meyve ürünleri (şekersiz elmalar gibi) ve süt ürünleri (yoğurt, süt veya peynir gibi) doğal şekerler içerir, ancak farklı miktarlarda.
   • Sağlıklı, doğal şekerler için yiyecekleri ilave şekerle de değiştirebilirsiniz. Tatlı özlemi çektiğinizde meyve veya yoğurt gibi doğal şekerli yiyecekleri deneyin.

3. 

   İşlenmiş gıdalardan kaçının. İşlenmiş gıdalar, lezzet ve kıvamı iyileştirmek ve ayrıca gıdaların raf ömrünü uzatmaya yardımcı olmak için genellikle ilave şekerle eklenir.
   • Dondurulmuş yiyecekler, paketlenmiş atıştırmalıklar, konserve çorbalar, soslar, salata soslarının hepsine şeker eklenmiştir. Yani, mümkünse, bunları kendiniz yapmaya çalışın.
   • Bütün ve şekersiz yiyecekler yemeye çalışın. Örneğin, atıştırmalık olarak şekersiz elma veya yoğurt kullanın. Güzel kokulu yiyecekler genellikle ilave şeker içerir.
   • Meyveler işlendiğinde ilave şekerle bile eklenebilir. Daha uzun süre tok kalmak için lifli meyve suyunu suyla içebilirsiniz. Diyetinize meyve dahil edilmişse, bütün meyveyi seçmek daha iyidir.
   İlan

Yöntem 3/3: Yeme Alışkanlıklarını Değiştirme

1. 

   Tatlıları ve tatlıları atlayın. Eklenmiş şeker içeren en yaygın ve açık gıdalardan biri şekerler, kurabiyeler, kekler, hamur işleri ve çok daha fazlasıdır. Hemen hemen herkes bu yiyeceğin işlendiğinde çok fazla ilave şeker içerdiğini bilir. Şekerin büyük bir kısmını kaybetmenize yardımcı olması için tatlıları ve tatlıları kesin.
   • Daha önce de belirtildiği gibi, tatlılardan veya tatlılardan hemen vazgeçmeyi veya yavaş yavaş diyetinizden vazgeçmeyi seçebilirsiniz.
   • Aynı anda tamamen durmak istiyorsanız, alternatif aramayı göz ardı etmeniz gerekir. Yavaş yavaş azaltmak istiyorsanız, bunun yerine bazı sağlıklı, doğal tatlı yiyecekler bulabilirsiniz.

2. 

   Kendi lezzetli şekersiz alternatiflerinizi yapın. Tatlılar diyette çok eğlencelidir. Şekerden kurtulmaya çalışırken, tatlılık arzuladığınızda şekeri düşük veya doğal tatlı olan yiyecekler bulmak daha iyidir.
   • Meyveyi şeker yerine kullanın. Akşam yemeğinden sonra küçük bir fincan bütün meyve yemeyi veya tarçın serpmeyi deneyin. Biraz şeker tüketmenize izin verirseniz, az yağlı dondurma ile meyve yiyebilir veya meyveyi bitter çikolataya (çikolata biraz şeker içerir) daldırabilirsiniz.
   • Muffin, krep veya hamur işleri gibi pişmiş veya kızartılmış yiyeceklerden hoşlanıyorsanız, şekersiz pişirme yöntemini deneyebilirsiniz. Doğal tatlandırıcılar olarak tatlı patates veya balkabağı püresi kullanan şekersiz elma sosu ile bugün çevrimiçi olarak birçok tarif var.
   • Kendi yemeklerinizi pişirmeyi sevmiyorsanız, şekeri düşük yiyecekler satın alabilirsiniz. Diyabetli kişiler için çeşitli yiyecekler veya diyet yiyecekler bulabilirsiniz. Bununla birlikte, bu yiyecekler yapay tatlandırıcılar bakımından da yüksektir.

3. 

   Alkol alımını sınırlayın. Alkol ayrıca şeker içerir. Ayrıca bu içecek hiçbir besin maddesi içermez. Alkolü tamamen bırakın veya düşük karbonlu bir diyet uygulayın.
   • Tüm alkollü içecekler şeker içerir, margarita gibi özellikle tatlandırılmış karışımlar değil.
   • Bira içmek istiyorsanız, en az kalori ve şekeri içeren hafif, düşük karbonhidratlı bir seçenek seçin.
   • Şarap istiyorsanız, şeker ve kalorilerde ikiye bölünmüş üzüm şarabı ve seltzer suyla yapılan bir "spritzer" deneyin.
   • Normalde bir karışım içmek istiyorsanız, şeker ve kalorileri azaltmaya yardımcı olması için seltzer veya diyet soda gibi şekersiz bir içecek isteyebilirsiniz.

4. 

   Doğal tatlandırıcılarla yapılmış yiyecekleri seçin. Şekere ihtiyacınız varsa, daha doğal, daha az işlenmiş olanları tercih etmek daha iyidir.
   • Tatlılığı artırmak için bal, agav şurubu, pekmez veya oda şurubunu da deneyebilirsiniz.
   • Bu yiyeceklerin tümü doğal tatlandırıcıdır ve hatta bazı vitaminler ve antioksidanlar içerebilir.
   • Karışımı değil, yukarıda belirtilen tatlandırıcıyı kullanmayı seçtiğinizden emin olun. Örneğin, bazı şirketler bal satıyor, ancak bal ve mısır şurubu karışımı. % 100 bal veya% 100 akçaağaç şurubu aldığınızdan emin olun.

5. 

   Bir restorana gitmeniz gerekiyorsa, akıllıca sipariş verin. Dışarıda yemek yemek, genellikle çok şeker içeren yiyecekleri yeme olasılığınızı artırır, çünkü bir lokantadaki yiyeceklerin genellikle kontrol etmeniz gereken bir beslenme sayfası yoktur. Sipariş vermeden önce, yemeğin malzemelerini servis etmeyi istemelisiniz, ancak yiyeceğin en düşük şekere sahip olması için bir stratejiye sahip olmak daha iyidir. Bir restoran yemeğinde şekeri sınırlamaya yardımcı olmak için aşağıdakileri deneyebilirsiniz:
   • Önceden hazırlanmış soslu salatalar yerine saf yağ ve sirkeli salataları tercih edin. Alternatif olarak, kendi sosunuzu da servis etmeyi talep etmelisiniz.
   • Bu iki sos şeker eklenmiş olabileceğinden, ana yemeğin sos ve sos içermemesini gerektirir. Ayrıca bu ürünler için ayrı bir siparişiniz var.
   • Şüpheniz varsa, güveç ve çok sayıda malzeme içeren diğer karışık yemekler yerine buharda pişirilmiş sebzeleri veya basit biftekleri tercih edin. Muhtemelen en az ek malzemeye sahip olabilecekleri için en basit olanı seçin.
   • Tatlılar için bütün meyveyi seçin veya tatlıyı atlayın.

6. 

   Yapay tatlandırıcıları farklılaştırın. Giderek daha fazla insan şeker yemeyi bırakıp sağlık konusunda daha sağlıklı hale geldikçe, bilim adamı düşük kalorili bir alternatif olarak yapay tatlandırıcılar geliştirdi. Aspartam, sakarin, şeker alkolü ve diğer yapay tatlandırıcılar gibi bazı yapay tatlandırıcıların hepsi farklı yan etkilere sahiptir ve sağlığınız için potansiyel olarak zararlıdır.
   • Pek çok çalışma, yapay tatlandırıcıların tatlı aromasının sütten keserken daha fazla şeker istemenize neden olabileceğini göstermiştir.
   • Diyet içecekler gibi yapay tatlandırıcılarla tatlandırılmış işlenmiş gıdalardan ve şeker, dondurma, kek vb. Gibi tatlandırıcı içeren ancak şekersiz etiketlenmiş yiyeceklerden kaçının.
   • Aşağıdakiler, aspartam, asesülfam K, tatlandırıcı Sakarin, neotam, sukraloz, maltitol, sorbitol veya ksilitol gibi bazı yapay şekerlerdir. Bırakmak istiyorsanız bu şekerlerden kaçının.
   İlan

Tavsiye

• Sürekli şeker arzuladığınızda, meyve suyu içmek veya şekerli yiyecekler yemek yerine biraz meyve yiyebilirsiniz. Meyveden elde edilen lif, kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olur (böylece daha fazla yemeye meyilli olmazsınız) ve ayrıca doğal şekerler, iştahınızı azaltmaya yardımcı olur.
• Aşırı yemekten kaçının, sağlıklı ve güvenli olsa bile, çok fazla yemek sağlıklı olsa bile iyi bir şey değildir!