Kalçalar nasıl küçültülür: 14 Adım (Fotoğraflı) - Ipuçları

İçerik

Tavsiye
Neye ihtiyacın var

Çoğu sağlık uzmanı, haftada en az 150 dakika veya yaklaşık 2 buçuk saat orta yoğunlukta kardiyo yapılmasını önerir.
Kilo kaybını ve vücudun farklı bölgeleri için tonlamayı desteklemenin yanı sıra, kardiyo egzersizinin ayrıca diyabet veya yüksek tansiyonu daha iyi kontrol etmeye, uyku alışkanlıklarını iyileştirmeye ve hatta Ruh halinizi iyileştirin.
Koşu, dans, yüzme, kaya tırmanışı veya bisiklete binme gibi herhangi bir kardiyo egzersizini deneyin.

Jogging yapmayı deneyin. Koşu, kalp için harika bir egzersizdir. Koşu, bir saat içinde önemli miktarda kalori yakmaya yardımcı olur ve çoğunlukla uyluk kasını kullanır.

Koşmak yalnızca kardiyovasküler dayanıklılığı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kas gücünü ve dayanıklılığı da geliştirir.
Uzmanlar, ince ve sıkı uyluklara yardımcı olmak için seans başına en az 20 dakika koşu yapmanızı tavsiye ediyor.

Merdivenleri kullan. Merdiven çıkmak sizi kalça fleksörlerini, ön uyluk kaslarını ve alt karın kaslarını zorlamaya zorlar. Ayrıca, bu egzersiz bir dakika içinde önemli miktarda kalori yakmanıza yardımcı olur.

Haftada 3 kez 2-5 dakikalık merdivenlerde koşmayı veya 5-10 dakikalık merdiven çıkmayı birleştirin. Veya spor salonundaki spor salonu asansörünü en az 20 dakika kullanabilirsiniz.
Yürümek sadece kalori ve yağ yakmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bacakları ve kalçayı sıkılaştırmak için harika bir egzersizdir.

Bir grup bisiklet dersine katılın. Pek çok bisikletçi güzel bacaklarıyla tanınır. Bisiklete binme, kalori yakmaya ve bacakları sağlamlaştırmaya yardımcı olmak için harika bir egzersizdir.

Bisiklete binme, uyluk kasları, ön uyluk kasları, alt bacaklar, uyluk iç kasları ve kalça kasları dahil olmak üzere bacaklardaki birçok kası etkiler. Bu kapsamlı bir bacak egzersizidir.
Ek olarak, bisiklete binmek diz yaralanması veya ağrısı olan kişiler için harikadır çünkü bu yüksek yoğunluklu bir egzersizdir ancak daha az etkidir.

Kickboks sınıfına katılın. Kickboks, birçok dövüş sanatları hareketini kullanan bir aerobik egzersizler grubudur. Bu egzersiz hem vücudun üstünü hem de alt gövdesini sıkılaştırmaya yardımcı olur.

Kickboksun bir saat içinde büyük miktarlarda kalori yakmaya yardımcı olduğu da bilinmektedir. Bu, kalori yakmak ve vücut yağını kaybetmek için birleştirmeniz gereken harika bir egzersiz grubudur.
Kickboks, bacaktaki hemen hemen her kasın kullanılmasını gerektiren birçok vuruş kullanır. İşte uyluklarınızı ve bacaklarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacak başka bir egzersiz.

İlan

Bölüm 2/3: Daha küçük kalçalara yardımcı olmak için kuvvet antrenmanını birleştirmek

Kuvvet antrenmanını düzenli olarak birleştirin. Kardiyoya ek olarak, güç ve dayanıklılık egzersizlerinin bir kombinasyonuna da ihtiyacınız olacak. Uylukları ve kalçaları güçlendirmeye yardımcı olabilecek birçok egzersiz var. Kasların yağdan daha az yer kapladığını unutmayın, bu nedenle bacak kaslarını güçlendirmenin yalnızca kalçalarınızın ve uyluklarınızın görünümünü iyileştireceğini unutmayın.
- Rahat bir hareket aralığında tekrarlayan egzersizler yapmaya odaklanın.
- Atlama, bacak kaldırma, diz yüksekliğinde yavaş koşu ve topuk vuruşları gibi hızlı bacak egzersizleri yapmayı düşünün. Hızlı hareketler, farklı kas liflerini yavaş hareketten daha fazla etkiler.
- Uyluk germe, deadlifting ve sarkma gibi yavaş ama güçlü hareketler, kalçada kalan kas liflerini etkileyecektir.
- Kuvvet antrenmanı egzersizleri, kardiyo kadar fazla kalori yakmaz, ancak tonlu kasların oluşturulmasına yardımcı olur.
- Ayrıca, zamanla ne kadar çok kas geliştirirseniz, vücudunuz istirahatte o kadar çok kalori yakar.
- Haftada yaklaşık 2-3 gün kuvvet antrenmanı yapın. Öncelikle kalçalarınıza ve uyluklarınıza odaklanırsanız, kas eğitimi günleri arasında bir gün izin aldığınızdan emin olun.
Hip Brige egzersiz serisi yapın. Köprü pozları, bel, karın, kalça ve en önemlisi kalçaları sıkılaştırmaya yardımcı olan popüler egzersizlerdir.
- Sırt üstü dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde uzanın. Omurganızı ortada düz tutmaya odaklanın. Karın kaslarını sıkın.
- Omuz diz arası bir tahta oluşana kadar kalçalarınızı yavaşça kaldırın. Bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun, ardından kendinizi yavaşça yere indirin. 10-20 kez tekrarlayın.
- Egzersizin yoğunluğunu artırmak için, postürü yukarıda tutmalı, kalçalarınızı yaklaşık 2,5 cm aşağı indirmeli ve sonra kalçalarınızı tekrar yukarı itmelisiniz. Egzersizi 1 dakika yapın, ardından kalçalarınızı indirin.
Uyluk omuz egzersizleri yapın. Bu egzersiz vücudun alt kısmının, özellikle kalçaların ve uylukların sıkılaşmasına yardımcı olur.
- Düz durun, ayaklar kalça genişliğinde açık. Karın kaslarınızı sıkın ve topuklarınıza ağırlık verin.
- Oturmak alçak bir sandalyede oturmak gibidir. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutun. Duruşunuzu kontrol etmek için bu egzersizi yaparken aynanın önünde yanınızda durun.
- Kendinizi indirebileceğiniz en alt konumda yaklaşık 3 saniye durun. Ayağa kalkmak için topuklarınızdan baskı yapın. 10-20 kez tekrarlayın.
Diz gevşekliği çalışması yapın. Çapraz diz gevşekliği, modifiye edilmiş bir uyluk-tek bacak taşıma hareketidir. Kalçadan ekstra kuvvet gerektiğinden, bu kalça ve uylukları sıkılaştırmak için harika bir egzersizdir.
- Düz durun, ayaklar kalça genişliğinde açık. Sağ bacağı sol bacağın arkasından geçmek krala boyun eğmek gibidir.
- Her iki dizinizi bükün ve indirin. Sol bacağınızı mümkün olduğunca yere indirmeye çalışın.
- Kaslarınızı sıkın ve egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun. Önce insanların düşmesine izin vermeyin. Her bacağa 10-20 çapraz diz presini tekrarlayın.
Yanaşma (yatay adımlar). Bu egzersiz dış kalçaları hedef alır ve dış kalçalarınızı güçlendirmek ve dış kalçalarınızı güçlendirmek için harikadır.
- Küçük elastik bir kayış hazırlayın. Kemerin içine girin ve kemeri dizinizin üzerine doğru çekin. Yanlara doğru yürürken kemerin esnemesi gerekir.
- Mümkün olduğunca sağa doğru yatay adım atın. Sol bacağı yavaşça sağ bacağa yaklaştırın. Ters yönde yana doğru adım atın, bu kez önce sol adım.
- Egzersizi her iki tarafta 10-20 kez tekrarlayın.
İlan

Bölüm 3/3: Daha küçük kalçalara katkıda bulunmak için diyet değişiklikleri yapmak

Kalorileri azaltın. Kalçalarınızı ve uyluklarınızı küçültmek için vücut yağınızı kaybetmeniz gerekir. Tek bir yerde yağ kaybedemezsiniz, bu nedenle kalori kısıtlı bir diyet uygulamak kalça, uyluk ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Haftada 0,5-1 kg'a eşdeğer, yavaş ve güvenli bir şekilde kilo vermelisiniz.
- Mevcut diyetinizden 500-750 kalori alın. Bu genellikle yavaş ve güvenli kilo vermeye yardımcı olur.
- Her gün kaç kalori yediğinizi görmek için bir yemek günlüğü veya çevrimiçi uygulama kullanın. Bu, kilo vermenize yardımcı olmak için kalori limitinizi belirleyecektir.
Protein ve sebzeler yemeğin büyük bir kısmını oluşturmalıdır. Günümüzde pek çok farklı diyet türü bulunmaktadır. Bununla birlikte, araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin en hızlı kilo kaybına ve yağ kaybına yol açtığını göstermektedir.
- Düşük karbonhidrat diyetine devam etmek istiyorsanız, öğünün çoğu protein, sebze ve meyve olmalıdır. Bu yiyecek kombinasyonu aynı zamanda besleyici bir diyet sürdürmek için yeterli besin sağlamaya yardımcı olur.
- Her öğünde bir yağsız protein kaynağı ekleyin. Çoğu öğün ve atıştırmada (yaklaşık bir deste kart büyüklüğünde) 90-120 g protein eklemeye çalışın. Bu, önerilen günlük protein gereksinimlerini karşılamanıza yardımcı olacaktır.
- Ayrıca günde 1-2 porsiyon meyve (1/2 fincan doğranmış veya küçük bir parça) ile 4-5 porsiyon sebzeleri (1 fincan doğranmış veya 2 fincan yeşil sebze) birleştirin.
- Düşük karbonhidratlı öğün örnekleri çoğunlukla protein ve sebzelerdir: 1 bardak taze peynir ve dilimlenmiş meyve, doğranmış çiğ sebzeli 1/4 kap nohut sosu veya ızgara tavuk salatası.
Karbonhidrat oranı yüksek yiyecekleri sınırlayın. Vücut yağını kaybetmek ve kalçalarınızı ve uyluklarınızı küçültmek için düşük karbonhidrat diyetindeyseniz, her gün toplam karbonhidrat alımınıza dikkat edin.
- Karbonhidratlar, meyveler, süt ürünleri, nişastalı sebzeler, fasulye, kuruyemişler, şekerler ve soda veya enerji içecekleri gibi alkolsüz içecekler dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur.
- Süt ürünleri veya meyve ürünleri gibi yiyecekler, karbonhidratlara (protein ve lif gibi) ek olarak başka birçok faydalı besin sağlar. Bu nedenle bu yiyecekleri az miktarda birleştirmeniz tavsiye edilir. Bu gıdalardan tamamen kaçınılması tavsiye edilmez.
- En kısıtlayıcı olan tahıl grubudur. Tahıl grubundaki besinlerin çoğu diğer besinlerden elde edilebilir. Ekmek, pilav, makarna, simit ve kraker gibi yiyecekleri sınırlamalısınız.
Yeterince su iç. Yeterince su almak, dengeli beslenmede önemli bir adımdır ve düzenli egzersiz yaparsanız daha da önemlidir.
- Çoğu sağlık uzmanı, günde en az 8-13 bardak su içilmesini önerir.
- Aktivite seviyenize bağlı olarak daha fazla suya ihtiyacınız olabilir. Uzmanlar ayrıca egzersiz sırasında terlemenin neden olduğu sıvı kaybını telafi etmek için yeterli sıvı içilmesini tavsiye ediyor.
- Su, aromalı su, kafeinsiz kahve ve kafeinsiz çay gibi kafeinsiz, şekersiz içecekleri seçin.
İlan

Tavsiye

Herhangi bir diyet veya egzersizi değiştirmeden önce daima doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, değişikliğin sizin için güvenli mi yoksa doğru mu olduğunu size söyleyebilir.
Unutmayın, vücudunuzun hiçbir yerinde "tek bir yerde yağ kaybedemezsiniz". Kuvvet antrenmanı ve kardiyo ile birlikte sağlıklı bir diyet, vücudun herhangi bir yerinde yağ kaybetmenin en iyi yoludur.