İçerik

• Tavsiye
• Uyarı

• Her iki bacak için tekme vuruşu çalışması yapmalıdır. Bazı insanlar sürekli olarak bir bacakla ve sonra diğer bacakla egzersiz yapmayı severken, diğerleri aynı seansta aralarında ileri geri çalışmak ister. Hangi yoldan hoşlandığınızı görmek için denemeler yapın.
• Sürünmeyi zor buluyorsanız, bir yastık veya şilte üzerinde diz çökmeyi deneyin. Yatak, diz üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olacaktır.

Popo kaldırma yapın. Elleriniz kalçanızın üzerinde sırt üstü uzanın, ayaklarınızı tabanlarınız yerde olacak şekilde kalçalarınızın üzerine kaldırın. Elinizin avuç içi, ne kadar rahat hissettiğinize bağlı olarak zeminde baş aşağı bakabilir. Ellerinizi omuz genişliğinde açık tutarak ve yere bastırarak, gövde aynı hizaya gelene veya ayakların biraz üzerinde olana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye tutun, ardından bir ayağınızı yerden kaldırın ve bacağınızı düzeltin, bu ayağı vücudunuzun üzerinde tutun. Ayaklarınızı yere geri getirin ve ardından kalçalarınızı aşağı indirin, böylece tüm vücut orijinal konumuna geri döner. Bu işlemi diğer tarafta tekrarlayın, her iki tarafta 3 tekrar, 10 tekrar yapmaya çalışın.

• Kalçalarınızı köprü pozisyonunda kaldırmadan önce karın kaslarınızı sabit tutun. Bu egzersizde karın kasları ve kalça kasları eşit şekilde çalışır.
• Egzersiz yaparken formda kalmak için kalçalarınızı kaldırırken gövdenizin yatay ve düz olduğundan emin olun. Sırtınızı eğmemeye çalışın.

Plie squat egzersizi baleden esinlenmiştir. Bu hareket sadece dansçılar için değil. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve ayak parmaklarınız yaklaşık 45 derecelik bir açıyla dışa doğru baksın. Denge için ellerinizi yüzünüzün önüne getirin veya daha fazla zorluk istiyorsanız, iki elinizle göğsünüzün ortasında bir dambıl tutun. Geleneksel bir çömelmenin aksine, ağırlığınızı ayaklarınıza bastırın ve topuklarınızı yerden uzak tutun. Vücudunuz düz olduğunda, poponuzu geriye doğru itin ve sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı sıkın.

• Egzersizi daha etkili hale getirmek için, kontrollü bir şekilde yavaşça yapın. Plie squat'ın başında ve sonunda kasların, özellikle de karın kaslarının gerildiğinden emin olun.

İlan

Bölüm 2/3: Diyetinizi değiştirme

1. 

   
   
   Protein açısından zengin yiyecekler tüketmeye odaklanın. Protein, kas büyümesi için gereklidir, bu nedenle doğru protein türünü yemek önemlidir. Doğru egzersiz rejimi ile birleştirilen protein tüketimi, popo büyüklüğünü artırmaya yardımcı olacaktır.
   • Sağlıklı protein kaynakları arasında yumurta, derisiz tavuk göğsü, somon, ton balığı, süzme peynir, hindi, fasulye, baklagiller, yağsız sığır eti ve soya fasulyesi bulunur. Et söz konusu olduğunda yağsız ve taze etleri tercih etmelisiniz. Balık için kızartmak yerine ızgara yapmalısınız.

2. 

   
   
   Doğru karbonhidratları ve yağları seçin. Tamamen karbonhidratlar ve yağlarla değil diyen pek çok diyet var ama buradaki sorun belli bir besini diyetten çıkarmak değil, daha sağlıklı olanlarla değiştirmektir. Cips ve makarna gibi işlenmiş karbonhidratları yemeyerek fazla kalorilerden ve kötü gıdalardan kaçının.
   • Sağlıklı karbonhidratlar arasında kinoa, tatlı patates, esmer pirinç, kıyılmış yulaf ve tam tahıllı ekmekler bulunur.
   • Kilo vermeye ve tonlamaya yardımcı olan sağlıklı yağlar arasında balık yağı, sızma zeytinyağı, badem yağı ve fındık bulunur.

3. 

   Bol sebze ye. Sebzeler, kas geliştirme diyetinde genellikle ihmal edilebilir bir bileşendir. Her öğüne sebze eklediğinizde, vücudunuzun daha istikrarlı bir enerjiye sahip olduğunu göreceksiniz, böylece çok yorulmadan güçlü bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz.
   • Ayrıca sebzeler, diğer değerli besin ve minerallerin sindirilmesine de yardımcı olur. Amino asitler gibi yeterli bileşikler olmadan, gluteus kası büyümesi sınırlıdır.

4. 

   Doğru takviyeleri seçin. Multi-vitamin hapları egzersiz yapmanıza yardımcı olmak için enerji katarken protein barları kas büyümesine yardımcı olur. Kolajen takviyeleri cildin ve kasların sıkı görünmesini sağlar. Vücudunuza bağlı olarak olumsuz yan etkilere neden olabileceğinden diyetinize takviyeler eklemeden önce her zaman bir sağlık uzmanına danışın. İlan

Bölüm 3/3: En uygun kıyafeti seçme

1. 

   Popo kaldırıcı iç çamaşırı giyin. Tıpkı bir popo güçlendirici gibi poponuzu yukarı kaldırmak, daha dolgun görünmesi ve ayağa kalkması için tasarlanmış çeşitli iç çamaşırları var! Etek, pantolon veya şort altına giyilen dolgulu veya dolgusuz olarak mevcuttur. Bazıları bel uzunluğundadır, kalçayı daha fazla vurgulamak için bele sıkıştırılır.

2. 

   Kemer takın. Kemeri kıyafetlerin altına takabilirsiniz. Karından fazla yağı kalçaya doğru iter, hem küçültme etkisi yaratır hem de fazla yağı aşağı iterek poponun daha büyük görünmesini sağlar.

3. 

   Uygun pantolon giyin. En yuvarlak ve en dolgun popo bile bol kot pantolonlarla doldurulurdu. Kalçanızın güzelliğini arttırmak için vücut kıvrımlarınıza uyan kıyafetler giymelisiniz.
   • Yoga pantolonları, skinny jean pantolonlar ve taytlarla sıkılaştırıcı. Bu pantolonlar hem rahat hem de kalın keten kotlar gibi sarkmadan poponuzu gösterecek kadar incedir.
   • Yüksek belli kot pantolonları tercih edin çünkü belinizin en küçük kısmına düğmeli, belinizi daha küçük gösteriyor, kalçalarınız ve kalçalarınız karşılaştırma yanılsaması sayesinde daha büyük görünüyor.
   • Daima dar pantolon giyin. Bol giysiler genellikle vücut kıvrımlarını gizlerken, dar pantolonlar doğal bir şekil ortaya çıkarır ve poponuzu kaldırmaya yardımcı olur. İster yüksek belli kot ister düşük belli kot seçin, dar bir kot seçin (ama değil çok sıkı)!
   İlan

Tavsiye

• Popo sıkılaştırma egzersizlerine sabırlı olmalısınız. Sonuçlar bir hafta sonra görünebilir, ancak en fazla etkiyi elde etmek ve uzun vadede daha sıkı bir popoya sahip olmak için egzersiz yapmaya devam etmelisiniz.
• Poponuzu vurgulamak için külot yerine kot pantolon ve şortla boxer şort giyin. Gevşek iç çamaşırı, poponuzu düzleştirebilir ve daha küçük görünmesine neden olabilir.
• Farklı tarzlarda pantolonlar giymeyi deneyin ve satın almaya karar vermeden önce poponuzun neye benzediğini görmek için (varsa) üç parçalı aynaya bakın.
• İki veya üç çift erkek iç çamaşırı veya şortu giyin, ardından üzerine dar pantolonlar giyin.
• Bu egzersizleri çok hızlı yapma. Çok fazla çaba gerektirdiğini düşündüğünüz için hızla yorulacak ve iradenizi kaybedeceksiniz. Kendinize karşı sabırlı olmayı unutmayın.
• Yukarıdaki alıştırmalara aşina değilseniz, yavaşça başlayın, sabit tutun ve ses seviyenizi yavaşça artırın.

Uyarı

• Genetiğin istediğiniz değişikliklerle çok ilgisi vardır. Bazı insanlar etkiyi diğerlerinden daha net görür.
• En iyi sonuçlar için egzersiz, diyet ve takviyeleri birleştirin.