İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

İdeal kilonuza ulaşmak için modern diyetler veya hızlı kilo verme diyetleri çok pahalı olabilir. Bu yöntemler ayrıca belirli yiyecekleri veya bütün yiyecek gruplarını ortadan kaldırmanızı gerektirir. Dengeli bir diyet oluşturmak ve doğal olarak kilo vermek isteyen biriyseniz, retorikle reklamı yapılan kilo verme diyetlerini atlayın. Doğal olarak zayıflamak için diyetinizde, egzersiz rutininizde ve yaşam tarzınızda her zaman küçük değişiklikler yapabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/4: Yeme alışkanlıklarını değiştirin

1. 

   Sadece yeterince hissedene kadar yiyin. Vücudunuzun "kalori sayma" ve porsiyon boyutlarını kontrol etme yeteneği vardır. Sadece hissedene kadar yemek, fazla kaloriyi azaltmanıza ve küçük porsiyonlar servis etmeye devam etmenize yardımcı olabilir.
   • Birçok hızlı kilo verme programı sizden kalori, karbonhidrat veya diğer ölçümleri saymanızı isteyecektir. Bu kolay değildir ve uzun süre yapmak zorunda kalırsanız sizi hayal kırıklığına uğratır. Bu nedenle, vücudunuzun sinyallerine dikkat etmeyi öğrenmek ve vücudunuzun porsiyon boyutlarını ve kalorileri kontrol etmesine izin vermek, doğal olarak kilo vermenize yardımcı olacaktır.
   • Yeterince iyi hissettiğinizde yemeyi bırakın, yani artık aç hissetmiyorsunuz. Buna ek olarak, yemeğe olan ilginizi kaybedecek ve yeni bitmiş yemeğin birkaç saat tok hissetmenize yardımcı olacağını fark edeceksiniz.
   • Sadece doyduğunuzda yemeyi bırakırsanız, muhtemelen aşırı yiyorsunuzdur. Midenizin gevşediğini, "dolduğunu" veya biraz yorgun hissettiğini hissedebilirsiniz Bu his oluşmadan önce yemeyi bırakın.

2. 

   
   
   Bilinçli yiyip iç. Diyetinizi değiştirmek kilo vermenize de yardımcı olabilir. Bilinçli bir şekilde yemek yediğinizde, daha az yemek yersiniz ve daha az besin alımıyla tatmin olursunuz.
   • Bilinçli yemek yemek için sabırlı olmanız ve egzersiz yapmaya zaman ayırmanız gerekir.
   • Yemek yerken çevrenizdeki dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırarak bilinçli yemeye başlayın. Yemeğinizden dikkatinizi dağıtabileceğinden TV, telefon veya bilgisayarınızı kapatın.
   • Yemekler için 20-30 dakika ayırın. Çiğnerken, bir yudum su içerken veya bir akrabanız veya arkadaşınızla konuşurken çubuklarınızı yere koyun. Daha yavaş yemek yediğinizde ne kadar yediğinizi fark edecek ve yeterince hissettiğinizde kolayca duracaksınız.
   • Ek olarak, yemeğinize ve öğünlerinize odaklanmak için zaman ayırdığınızdan emin olun. Yemeğin tadı nasıl? Yapı gibi mi? Yemek çeşitli ama keskin mi? Tamamen yemeğe odaklanmak, daha yavaş yemenize ve yemeğinizden daha memnun hissetmenize yardımcı olabilir.

3. 

   
   
   Az yağlı proteinli yiyecekleri seçin. Küçük porsiyonlarda yemenin yanı sıra sağlıklı ve düşük kalorili yiyecekleri de seçmeniz gerekiyor. Tükettiğiniz kalori miktarını azaltmak için az yağlı protein kaynaklarını seçin.
   • Düşük yağlı protein kaynakları olan yiyecekler genellikle yağ ve kalorilerde düşüktür, ancak protein bakımından yüksektir. Ayrıca tokluk hissini uzatan ve gün içinde atıştırma isteğini kaybettiren bir besindir.
   • Bazı az yağlı protein kaynakları arasında süt ürünleri, yumurta, kümes hayvanları, yağsız sığır eti, deniz ürünleri, baklagiller ve tofu bulunur.
   • Her öğünde veya ara öğünde daima az yağlı bir protein kaynağı bulundurun. Bu, günlük beslenme gereksinimlerinizi karşılamanıza ve daha dengeli öğünler oluşturmanıza yardımcı olmanın bir yoludur.

4. 

   
   
   Tam tahılları seçin. Seçilebilecek iki tür tahıl vardır: bütün veya rafine. Maksimum beslenme faydaları için düzenli olarak% 100 tam tahılları seçin.
   • % 100 tam tahıl genellikle çok fazla işlenmediğinden doku hala oldukça sağlamdır. Bu tahıl, lif, protein ve diğer birçok besinsel fayda açısından zengindir.
   • Tam tahıllı yiyecekler arasında yulaf, kinoa, esmer pirinç, darı ve makarnalı tam tahıllı ekmek bulunur.
   • Rafine tahıllar genellikle işlenir ve bu nedenle tam tahıllardan daha az besin içerir. Bu yiyecekleri zaman zaman yiyebilirsiniz, ancak ortak seçenekler yine de tam tahıllar olmalıdır.

5. 

   Sebzeler tabağınızın yarısını oluşturmalıdır. Bu, kalorileri kontrol etmenize ve diyetinizin besin içeriğini artırmanıza yardımcı olmanın anahtarıdır.
   • Hem meyveler hem de sebzeler düşük kalorilidir, ancak besinler bakımından yüksektir. Her porsiyon veya porsiyon için az yağlı yiyecekler sunmak, günlük toplam kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
   • Ayrıca meyve ve sebzeler de lif bakımından zengindir. Lif, proteine ​​ek olarak daha hızlı ve uzun süre tokluk hissi sağlar. İşte her öğünde nasıl daha az yiyebileceğiniz ve gereksiz atıştırmalıkları nasıl azaltabileceğiniz.

6. 

   Yağ oranı yüksek işlenmiş yiyecekleri sınırlayın. İster promosyon amaçlı bir kilo verme rejimine ister doğal bir kilo verme planına devam edin, yüksek kalorili işlenmiş gıdaları yağ ile sınırlamalısınız.
   • İşlenmiş yiyecekler genellikle yüksek kalorilidir ve besin değeri düşüktür. İşleme sırasında tüm besinsel faydalar ortadan kalkar.
   • İşlenmiş gıdalar, bazı sağlıklı ve besleyici seçenekler de dahil olmak üzere çok çeşitli olabilir. Örneğin marul, besin açısından zengin işlenmiş gıdalara satılmadan önce yıkanır.
   • Milföy hamur işleri, kurabiyeler, kremalı kekler, işlenmiş etler, dondurulmuş ve hızlı yemekler, şeker oranı yüksek konserve yiyecekler, atıştırmalıklar ve krakerler gibi yiyeceklerden kaçının.

7. 

   Yeterince su iç. Hidratlı kalmak sadece sağlığınız için önemli değildir, aynı zamanda doğal olarak kilo vermenize de yardımcı olur.
   • Genellikle günde en az 8 bardak su içmeniz tavsiye edilir, ancak 13 fincana kadar içmeniz daha iyidir. İhtiyaç duyulan su miktarı yaşa, cinsiyete ve aktivite düzeyine bağlı olacaktır.
   • Vücut sürekli susuz kaldığında, gün boyunca daha aç hissedeceksiniz. Bu, gereğinden fazla yemenize veya daha sık atıştırmanıza neden olur.
   • Dahası, yemekten önce bol su içmek de açlık hissini azaltır ve mideyi doldurur, böylece daha az yiyebilirsiniz.
   İlan

Yöntem 2/4: Yaşam tarzı değişiklikleri

1. 

   Temel hareket seviyesini artırın. Egzersiz ve egzersiz, kilo verme planının önemli bir parçasıdır. Bu, kalori yakma ve kilo kaybını artırmanın doğal bir yoludur.
   • Temel faaliyetler, normalde yaptığınız hareket türlerini içerir. Bu, park yerine yürümek veya ev işleri yapmak olabilir.
   • Artan temel aktivite, vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olmanın basit ve etkili bir yoludur.
   • Gününüzün veya haftanızın saatini gözden geçirin. Ne zaman daha aktif olabilirsin? Daha uzağa ve daha sık yürüyebilir misin? Asansör yerine merdivenleri kullanabilir misin? En sevdiğiniz TV programlarını izlerken masanızda veya ayakta durabilir misiniz?

2. 

   Düzenli egzersiz. Temel aktivitelerinize ek olarak, düzenli fiziksel aktiviteyi planlı ve yapılandırılmış bir şekilde dahil etmek önemlidir. Kilo verme planınızı bu şekilde destekleyebilirsiniz.
   • Sağlık uzmanları genellikle haftada 150 dakika aerobik egzersizi önermektedir, bu da yaklaşık 2,5 saate eşittir.
   • Yürüme / jogging / sprint, yüzme, dans, aerobik derslerinde egzersiz yapma veya tam vücut makinesi kullanma gibi orta düzeyde bir egzersiz yapmayı deneyin.
   • 2-3 günlük ek bir direnç eğitimini dahil edin. Düzenli direnç eğitimi, vücudun kas kütlesi oluşturmasına yardımcı olur ve dinlenme sırasında bile kalori yakma yeteneğini artırır.

3. 

   Yeterli uyku almak. Yeterince uyumak ve iyi bir gece uykusu sağlığınız için çok önemlidir. Bu, vücudun dinlendiği, güçlendiği ve iyileştiği zamandır.
   • Araştırmalar, uykusuzluk çeken veya uyumayan insanların daha fazla kilo alma eğiliminde olduğunu gösteriyor.
   • Ayrıca bu çalışmalarda her gece yeterince uyuyamadığınızda grelin (açlığa neden olan hormon) artışı sorunundan da bahsedilmektedir. Bu, yemeğin doğru kısmını seçmeyi veya gereksiz atıştırmalıklardan uzak durmayı zorlaştırır.
   • Her gece en az 7-9 saat uyumayı hedefleyin. Ayrıca, yatmadan önce televizyonunuz veya telefonunuz gibi dikkat dağıtıcı şeyleri kapatın veya hareket ettirin.

4. 

   Stres Yönetimi. Uzun süreli stres, yaygın ve kaçınılmaz bir durumdur. Ancak sürekli stresli olmak kilo vermenizi zorlaştırabilir.
   • Stres, neredeyse herkesin deneyimleyebileceği doğal bir duygudur. Bununla birlikte, iyi kontrol edilmediğinde, stres kortizol üretimini artırabilir. Bu, açlığı artıran, sizi daha yoran ve "kilo vermeyi zorlaştıran" bir faktördür.
   • Stresi azaltmaya ve düzenli olarak rahatlamaya çalışın. Stresi yönetmenize yardımcı olacak aktiviteler yapmak çok önemlidir. Müzik dinleyin, meditasyon yapın, yürüyüşe çıkın, ilginç bir kitap okuyun veya bir arkadaşınızla sohbet edin.
   • Stres seviyenizi yönetmekte sürekli zorluk yaşıyorsanız, bir psikologla görüşmeyi düşünün. Uzmanınız, stresinizi yönetmek için size özel talimatlar verebilir.
   İlan

Yöntem 3/4: Doğal kilo verme planını kontrol edin

1. 

   Tartın ve ölçün. Kilo vermek ve doğal olarak zayıflamak istediğinizde, kilo verme sürecinizi takip etmeniz faydalı olacaktır.
   • İlerlemenizi takip ederken, mevcut kilo verme rejiminizin ve egzersiz planınızın işe yarayıp yaramadığını anlayacaksınız. Örneğin, henüz kilo vermediyseniz, daha az yemeniz veya daha fazla egzersiz yapmanız gerekebilir.
   • Kilonuzu takip etmeyi unutmayın. Daha da iyisi, haftada 1 veya 2 kez tartmalısınız. Değişikliğinizle ilgili doğru görünümü elde etmenize bu şekilde yardımcı olabilirsiniz.
   • Ek olarak, ölçümleri de takip etmelisiniz. Daha zayıf olmak istediğinizde kilo vermenin yanı sıra vücut boyutunda da bir azalma görmek istersiniz. Göğüs, bel, kalça ve uyluk ölçümlerinizi takip edin. İlerlemeyi etkili bir şekilde izlemek için her ay ölçümler yapın.

2. 

   Günlük yaz. Her kilo vermek istediğinizde veya diyetinizde veya yaşam tarzınızda değişiklik yapmak istediğinizde, günlük tutma alışkanlığı edinmek çok etkili olabilir.
   • Kilo verme hedeflerinizi not edin. Bu, mevcut kilonuzu haftalık kilo kaybınız ve kilo kaybınızla birlikte kaydettiğiniz anlamına gelir. Bu, planınızı takip etmenize yardımcı olacak motive edici bir faktördür.
   • Yiyeceklerin düzenli olarak izlenmesinin kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülmektedir. Bu, planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olan bir sorumluluk türüdür.

3. 

   Bir destek grubu oluşturun. Destek grupları, kilo verme planınızın önemli bir parçasıdır. Araştırmalar, kilo vermek istediklerinde destek gruplarına sahip kişilerin, planlarını tek başına uygulayanlara göre daha başarılı olduğunu gösteriyor.
   • Bir arkadaşınız, akrabanız veya meslektaşınızla kilo verme planınız hakkında konuşun ve doğal olarak zayıflamak isteyin. Elbette birisi bu plana sizinle birlikte katılmak isteyecektir. "Takım arkadaşlarınızla" kilo verirken kendinizi daha mutlu ve motive hissedeceksiniz.
   • Çevrimiçi bir destek grubu veya forum bulmayı düşünün. Bu şekilde, yardım ve destek için günün herhangi bir saatinde birçok kişiyle iletişime geçebilirsiniz.
   İlan

Yöntem 4/4: Tedavilere bakın

1. Doğal kilo verme yöntemleri işe yaramıyorsa doktorunuza görünün. Doğru beslenme ve egzersiz birçok kişinin kilo vermesine veya kilo vermesine yardımcı olabilirken, bazen kilo kontrolünü zorlaştıran başka faktörler de vardır. Doğal ilaçları denediyseniz ve istediğiniz sonuçları alamadıysanız, doktorunuzla konuşun.
   • Doktorunuz genel sağlığınızı değerlendirecek ve kilonuzu kontrol etmenizi zorlaştıran olası sorunları bulacaktır.
   • Bir sağlık kontrolü yaptırmaya ve mevcut diyetinizi ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızı öğrenmeye ek olarak, doktorunuz muhtemelen sağlıkla ilgili diğer sorunları bulmak için bazı testler yapmanızı tavsiye edecektir.
   • Kilonuza ve mevcut tıbbi durumunuza bağlı olarak doktorunuz, ilaç tedavisi veya kilo verme ameliyatı gibi kilo vermenize yardımcı olacak tedaviler önerebilir.
2. Kilonuzun sağlık üzerindeki etkileri hakkındaki endişelerinizi tartışın. Fazla kilo mutlaka sağlığa zarar verme nedeni değildir. Bununla birlikte, fazla kiloluysanız, bazı sağlık sorunları riskiniz daha yüksektir. Kilonuzun sağlığınızı etkileyeceğinden endişeleniyorsanız doktorunuzla konuşun. Hastalığı tanımlamak ve tedavi etmek için testler yapabilirler. Fazla kilolu olduğunuzda karşılaştığınız riskler şunlardır:
   • Yüksek trigliseritler ve düşük "iyi kolesterol" (HDL olarak da adlandırılır)
   • Yüksek tansiyon
   • Diyabet
   • Kalp ile ilgili hastalıklar
   • İnme
   • Uyku apnesi gibi solunum problemleri
   • Safra kesesi ile ilgili hastalıklar
   • Artrit
   • Bazı kanser türleri
3. Güvenli kilo kaybı konusunda doktorunuza danışın. Kilo vermek istiyorsanız veya kilo vermek istiyorsanız, doktorunuz güvenli, pratik ve etkili bir kilo verme yöntemi bulmak için sizinle birlikte çalışabilir. Kişisel ihtiyaçlarınıza ve yaşam tarzınıza göre uyarlanmış bir plan geliştirmek için sizinle birlikte çalışabilir ve doğru kilo verme hedeflerini belirlemenize yardımcı olabilirler.
   • Örneğin, doktorunuz size hangi tür egzersizin sizin için uygun olduğunu ve diyetinizde hangi güvenlik değişikliklerini yapabileceğinizi söyleyebilir.
   • Doktorunuz ayrıca size yardımcı olması için kayıtlı bir diyetisyene veya başka bir uzmana başvurabilir.
4. Açıklanamayan kilo alıp verdiğinizde doktorunuza söyleyin. Açıklanamayan ani kilo alımı veya kaybı, ciddi bir tıbbi sorunun işareti olabilir. Kilonuzda bir değişiklik fark ederseniz ve nedenini bilmiyorsanız, doktorunuza görünün. Nedeni bulmak için birkaç soru sorabilir ve testler isteyebilirler. Kilo değişikliklerine neden olan yaygın tıbbi durumlar şunları içerir:
   • Zırh sorunu
   • Polikistik yumurtalık sendromu (PCOS) veya Cushing sendromu (ikincil adrenal yetmezlik) gibi hormonları etkileyen hastalıklar
   • Böbrek veya kalp hastalığının neden olduğu su tutma
   • Depresyon veya anksiyete gibi duygusal sorunlar
   • Bazı ilaçların etkileri
5. Elinizde olduğunu düşünüyorsanız tıbbi yardım alın yeme bozukluğu. Sürekli kilonuz ve fiziğiniz hakkında endişeleniyorsanız veya yemek yemeyi veya egzersiz yapmayı düşünmeyi bırakmıyorsanız, bir yeme bozukluğunuz olabilir veya risk altındasınız. Bir yeme bozukluğu tedavi edilmezse yaşamı tehdit eden bir dizi sağlık sorununa neden olabilir; Bu duruma sahip olabileceğinizden endişeleniyorsanız hemen doktorunuza görünün. Yeme bozukluğunun bazı belirtileri şunlardır:
   • Düzenli olarak öğün atlayın veya çok katı bir diyet uygulayın
   • Her zaman kilonuz, fiziğiniz veya görünümünüz için endişelenin
   • Açıkça yiyin veya için veya çoğu zaman büyük miktarlarda yiyecekleri sindirin
   • Yeme alışkanlıklarınızdan dolayı suçluluk veya tiksinti duyguları
   • Kusmaya neden olmak için müshil kullanın veya yedikten sonra kuvvetli egzersiz yapın
   • İletişimden kaçının
   • Diyet ve egzersize takıntılı olun
   İlan

Tavsiye

• Daha fazla cesaretlendirmeye ihtiyacınız varsa, formda kalmak için bir arkadaşınızı veya aile üyenizi kilo verme planına katılmaya davet edebilirsiniz.
• Herhangi bir diyet ve yaşam tarzı değişikliği yapmadan önce daima doktorunuzla konuşun.
• Zayıflamak için günde en az bir saat egzersiz yapın.
• Hem rahatlamak hem de motive etmek için egzersiz sırasında müzik dinleyin.