İçerik

• Adımlar

Dürtüsellik / dürtüsellik birçok soruna neden olabilir. Markette acele etmek çok fazla paraya veya sağlıklı yiyecekler almayı planlarken abur cubur ve hamur işleri satın almanıza neden olabilir. Spor salonuna gitmek istediğinizde ders çalışmak veya video oyunları oynamak yerine alışveriş yaparak bir gün geçirebilirsiniz. Etkili kontrolü nasıl kullanacağınızı bilirseniz daha az dürtüsel hale gelebilirsiniz. Dikkatinizi belirli müdahalelerle odaklayın ve dikkat etme becerinizi geliştirmek için günlük rutinler geliştirin.

Adımlar

Bölüm 1/3: Organize Yaşam

1. 

   Hedeflerinizi yazın. Dürtülerinizi yönetmenin ilk adımı, zamanınıza ne kadar öncelik vermek istediğinizi belirlemektir. Ardından, dürtüye göre hareket etmeden önce, davranışınızın kendiniz için yazdığınız değerleri / hedefleri yansıttığından emin olun.
   • Bu, genel iş listelerini yazabileceğiniz veya bir iş planı oluşturabileceğiniz anlamına gelir. Öğrenciyseniz bir çalışma planı yapabilirsiniz. Mevcut hedeflerinizi dürtülerinizle karşılaştırmak için kaydetmek önemlidir.
   • Notları değerler, niyetler, taahhütler, kişisel en iyi uygulamalar ve bu hedefleri destekleyebilecek görevler deposu olarak görüntüleyebilirsiniz.
   • Not defterlerini, hesap tablolarını veya sizin için uygun olan diğer yöntemleri kullanabilirsiniz. Kullanımı kolay ve kullanışlı olmaları önemlidir.

2. 

   
   
   Düzenli olarak gözden geçirmek ve planlamak için zaman ayırın. Yönetim sisteminizden en iyi şekilde yararlanmak için, sisteminizin yaşamda ne kadar iyi çalıştığını yeniden test etmeniz ve gerekli değişiklikleri planlamanız gerekir.
   • Bir önceki haftaki eylemlerinizi değerlendirmek için haftada bir kez oturmanız gerekebilir. Listedeki öncelikleri takip ettiniz mi? Neyin iyi olduğunu, neyin sizi zorladığını ve neyi daha iyi yapabileceğinizi not edin.
   • Kendinize uygun bir sistem bulana kadar bu kontrolü daha sık yapmanız gerekebilir. Her gün kısa bir inceleme yazılmalıdır; ayrıca daha kapsamlı bir aylık inceleme de oluşturabilirsiniz.

3. 

   
   
   Günlük programa uyun. Günün saati düzgün bir şekilde planlanmamışsa, genellikle onu dürtüsel eylemlerle doldurursunuz. 30 dakikayı ayırarak kendinize günlük bir program yazmaya çalışın. Bir göreve 30 dakikadan fazla zaman harcamak normaldir, ancak fazladan boş ve boş zamanın olmaması normaldir.
   • Belirli faaliyetlerinizi önceden nasıl planlayacağınızı bilmiyorsanız, kendiniz için bir dizi seçenek yazın. Örneğin, bir arkadaşınızın gelip gelmeyeceğinden emin değilseniz, "O veya ______" yazın.
   • Günlük programınız sosyal ve boş zamanları da içermelidir. Dinlenmeyen bir zaman çizelgesi sonunda başarısız olacaktır.

4. 

   
   
   Kendiniz için bir liste yazın. Bir işin ortasında genellikle yön değiştirmek için acele eden biriyseniz, kontrol listelerini kullanmak odaklanmanıza yardımcı olabilir. Kontrol listesi, hiçbir şeyi unutmadığınızdan ve işte gereksiz adımlar eklemediğinizden emin olarak dürtüsel davranma şansınızı en aza indirecektir.
   • Listelerin tıp uzmanları için bile işe olan ilgiyi artırmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Pek çok cerrahın, odaklanmalarına yardımcı olmak için ameliyat yaparken bir kontrol listesini takip etmesi gerekir.
   • İşaretlemeyi kontrol etmek için bir kontrol listesi birçok durumda uygulanabilir. Seyahat listelerini kullanmak, daha verimli bir şekilde organize etmenize yardımcı olur; alışveriş listeleri yalnızca amaçlanan ürünleri satın almanıza yardımcı olur; akademik kontrol listeleri, atanan ödevin her bir bölümüne katılmanızı sağlamaya yardımcı olur.
   • Listenizde bir çarpı işareti yapmak size bir görevi tamamlamanız için motivasyon verebilir.

5. 

   Takvim kümesinde renk kodları oluşturun. Takviminizi yanınızda tutmak, dürtüsellikle mücadele eden herkes için çok önemlidir. Hangisine öncelik vereceğinizi belirlemek için günlük, haftalık ve aylık takviminizi kullanmanız gerekecektir. Farklı etkinlik kategorileri için farklı renkler kullanmak, takviminizin etkin kullanımına yardımcı olur.
   • Örneğin, öğrenciler yaklaşan bir test için kırmızı mürekkep, uzun vadeli bir proje için mavi mürekkep, günlük ödevler için siyah mürekkep ve eğlence veya etkinlik için yeşil mürekkep kullanabilir. sosyal eylem.
   • Telefondaki bir uygulama gibi bir mobil takvim, takviminize ayarlar aracılığıyla erişmenize yardımcı olur.
   İlan

Bölüm 2/3: Dürtüsel eylemi önlemek için adımlar atın

1. 

   Doğa resimlerine bakın. Pek çok araştırma, doğal dünyanın görüntülerinden hoşlanan insanların genellikle daha sonra daha az aceleci kararlar verdiğini göstermektedir. Bu görüntü dağları, ormanları, kumsalları vb. İçermelidir.
   • Dürtüselliğinizi azaltmaya çalışıyorsanız, en sevdiğiniz doğal ortamın bir kartpostalını veya fotoğrafını masanızın yanına veya not defterinize koyun.
   • Karar vermeden önce, doğal dünyanın resmine bakarak durun ve düşünün. Kararınız daha az aceleci olacak.

2. 

   Uyku / şekerleme. Michigan Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, şekerleme yetişkinlerde dürtüselliği azaltmaya yardımcı oluyor. Aynı çalışmaya göre kısa şekerleme süresi yaklaşık 60 dakikadır ancak bu yöntemden yararlanmak için 60 dakika uyumanıza gerek yoktur.
   • Şekerleme aynı zamanda insanların görevleri tamamlamaya çalışırken daha sakin olmalarına ve daha az cesaretlerinin kırılmasına yardımcı olur. Şekerleme alışkanlığı olan kişiler, genellikle tamamlanana kadar aktiviteye odaklanır.
   • Geceleri 7-9 saat uyumayan kişiler yine de şekerlemelerden yararlanır. Tüm araştırma konuları kısa şekerlemelerin faydalarını göstermiştir.

3. 

   
   
   Dürtüsel eylemi sınırlayın. Kendinize sınırlar koymak, sizi kararlardan korumanıza ve aceleci davranmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin, düşündüğünüz her şeyi doğrudan söylemekten kendinizi alıkoyan bir sorununuz varsa, tüm yorumları ve soruları söylemeden önce not etmeyi düşünün. Bir şeyleri yazmak için zaman ayırarak, uygunsuz aceleci yorumlardan kaçınabilirsiniz.
   • Çok fazla harcama yapmakta zorlanıyorsanız, her alışveriş yaptığınızda ve nakit ödeme yaptığınızda kredi kartınızı evde tutun.
   • Belirli ürünleri satın almayı 24 saat ertelemek, aceleci alışverişi önlemeye yardımcı olacak ve gerçekten satın almanız gerekip gerekmediğine karar verme fırsatı verecektir.

4. 

   
   
   Nefes egzersizleri yapın. Los Angeles'taki California Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, ergenlerde dürtüsel davranışı azaltmaya yardımcı olan Sudarshan Kriya adlı yoga temelli bir nefes egzersizi gösterdi. Nefes egzersizleri 4 temel nefes alma biçimini kapsar:
   • Ujjayi veya "Muzaffer Nefes", nefese odaklandığınızda yavaş ve bilinçli bir nefes alma şeklidir.
   • Bhastrika veya "Körüklü Nefes", burnunuzdan kuvvetli bir şekilde nefes verdiğinizde, ardından dakikada yaklaşık 30 nefes hızla hızlıca nefes aldığınız zamandır.
   • Arka arkaya üç kez "Om" söyleyin, ardından uzatılmış ve kontrollü nefes için nefes vermeniz gerekir.
   • Yavaş, orta veya hızlı nefes alsanız da ritimle nefes alın.
   İlan

Bölüm 3/3: Sağlıklı günlük alışkanlıklar geliştirin

1. 

   
   
   Yoga yapmaya başlayın. Düzenli olarak temel yoga yaklaşımını benimsemenin dikkati artırdığı ve dürtüselliği azalttığı gösterilmiştir.Okuldaki çocuklara günlük "merhaba güneşi" (sabah egzersizi) egzersizleri öğretilir ve dengeli nefes alma, daha iyi dikkat verme yeteneğini etkili bir şekilde uzatır.
   • Yoga egzersizi farklı bağlamlarda uygulandığında bu fayda artar. Örneğin, alışveriş yapacaksanız, mağazaya girmeden önce birkaç dakika yoga nefes egzersizi yapın. Evde abur cubur yemeden önce "güneşe merhaba" egzersizi yapın.

2. 

   Günlük egzersiz rutini geliştirin. Egzersiz, özellikle aerobik egzersiz, dürtülerinizi birçok yönden hafifletmeye yardımcı olabilir. Egzersiz aynı zamanda ruh halinizi iyileştirir ve stres ve endişe duygularını azaltır.
   • Ayrıca egzersiz, kişinin aktif olarak dikkatini kontrol etmesine yardımcı olur. Depresyon veya hayal kırıklığı nedeniyle sık sık dürtüsel davranıyorsanız, egzersiz yaparak enerjinizi daha verimli kullanmanız gerekir.
   • Araştırmalar, günde 40 dakika aerobik egzersizin fazla kilolu çocuklarda yürütücü işlevi iyileştirdiğini gösteriyor.
   • Yoğun egzersiz her yaştan faydalıdır.

3. 

   Farkındalık uygulaması hakkında daha fazla bilgi edinin. Duygularınızın farkında olmak ve dürtüselliğinizi düşüncelerinize, duygularınıza ve motivasyonlarınıza bağlamayı öğrenmek, eylemleriniz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanıza yardımcı olacaktır. Farkındalık, dürtülerinizi görmeniz için size alan sağlar ve size aceleyle davranıp davranmama arasında seçim yapma fırsatı verir.
   • Dürtüyü fark ettiğinizde, harekete geçmeden önce dikkatlice düşünün. Örneğin, "Sevgilim bunu söylediğinde sinirleniyorum ve onu eleştirmek istiyorum." Sonra daha olumlu bir yanıt oluşturun: "Sakin kalmaya çalışacağım."
   • Farkındalık, içinizde olup bitenlere odaklanmak anlamına gelir ve daha sonra değil, aceleyle hareket etmeden önce vücudunuzda neler olup bittiğini fark etmek zaman alacaktır.

4. 

   Güvenilir kişilerle sohbet edin. Dürtü gücünüzün nedeni anksiyete olduğunda, güvendiğiniz insanlarla zaman geçirerek kendinize yardımcı olabilirsiniz. Hayatınızda sizi rahatsız eden sorunları paylaşabileceğiniz insanlar olduğundan emin olun. Bu kaygıyı hafifletmeye ve dürtüselliği azaltmaya yardımcı olabilir.
   • Bir danışman, yaşam danışmanı veya profesyonel bir organizasyon gibi bir profesyonelle dürtüleri kontrol etmenin ne kadar zor olduğu hakkında konuşmayı düşünebilirsiniz.
   • Ciddi bir konuşma yapmasanız bile, güvendiğiniz bir arkadaşınızla sadece zaman geçirmek kaygıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

5. 

   Arkadaşlarınızdan sorumlu bir şekilde yaşamanızı hatırlatmalarını isteyin. Arkadaşlar, kendiniz için belirlediğiniz hedeflerden sorumlu olmanıza yardımcı olabilir. Güvenebileceğiniz, yargılamaktan hoşlanmayan birini bulun ve hedeflerinizi onlarla paylaşın. Hedeflerinizden nasıl sorumlu olmak istediğinize karar verebilirsiniz.
   • Örneğin, ilerlemenizi kontrol etmek için arkadaşlarınızın sizi aramasını ister misiniz? Veya bir hedefe olan bağlılığınızı test edebilmeleri için düzenli toplantılar planlamak mı istiyorsunuz?
   • Hedeflerinize odaklanıp aceleyle hareket etmezseniz, arkadaşınızın sizi desteklemek için neler yapabileceğini de planlamanız gerekir.
   • Arkadaşınızın mücadele ettiği bir şeyin sorumluluğunu almasına yardım etmeyi teklif edebilirsiniz. Bu şekilde ikiniz sorumlu takım arkadaşları olacaksınız.

6. 

   Dürtüselliğin hayatı nasıl etkilediğini anlayın. Bazen aceleci davranmanın hem olumlu hem de olumsuz etkileri olabilir. Örneğin, karar vermekte zorlanıyorsanız, kendinizi son dakikada karar verirken bulabilirsiniz. Muhafazakar bir karar vermeye çalışırken gergin hissetmekten kaçınmanın bir yoludur.
   • Dürtüsel eylemin faydalarını yaşıyorsanız, faydaları elde etmenin daha etkili yollarını bulmaya çalışın.
   • Sabırsızlığınızı kontrol etseniz bile, kendiliğinden hareket edebileceğinizi unutmayın. Daha az dürtüsellik, hayatın sıkıcı ve basmakalıp hale geldiği anlamına gelmez. Bu sadece paranızı nasıl harcayacağınızı, zamanınızı nasıl harcayacağınızı ve bir şeye dikkatinizi nasıl vereceğinizi seçerken daha fazla kontrole sahip olacağınız anlamına gelir.

7. 

   Sakin kalmanıza yardımcı olacak etkinliklere katılın. Her insanın farklı sakinleştirici aktiviteleri olacaktır, ancak aktiviteler rehberli meditasyon dinlemeyi, yumuşak müzik dinlemeyi veya derin nefes egzersizleri yapmayı içerebilir. Daha fazla rahatlama, aceleyle hareket etmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
   • Herhangi bir stres alanını bulmak için vücut taraması yapın, ardından aktif olarak bu yerleri rahatlatmaya odaklanın.
   • Saati 5 dakikaya ayarlayın ve bu sınırlı süre boyunca nefesinize odaklanın. Kısa bir mola vermek, rahatlamanıza ve herhangi bir aceleci tepkiyi önlemenize yardımcı olacaktır.

8. 

   Bilişsel davranışçı terapiyi düşünün. Bilişsel-davranışçı terapi veya bilişsel-davranışçı terapi (CBT), bireyin davranışlarıyla düşünce ve duyguları birleştirmeye odaklanmasına yardımcı olur. CBT, anksiyete ve dürtüsel bozukluklar için yaygın bir tedavidir. Bu yaklaşımın amacı, genellikle dürtüsel eyleme yol açan düşünceleri tanımaktır.
   • Aceleci davranış, genellikle belirli koşullara anında yanıt olarak akla gelen otomatik düşüncenin sonucudur. Bu düşünceler olumsuz olabilir ve kötü kararlar vermenize neden olabilir. CBT, bu tür otomatik düşünmeyi tanımanıza ve bunları yeni yönlerde yeniden düzenlemenize yardımcı olur.
   • Bir uzman veya danışman, CBT'nin hayatınıza yardımcı olabileceği birçok yolu keşfetmenize yardımcı olabilir.
   İlan