İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/4: Yağ kaybetmek için egzersizler
• Bölüm 2/4: Metabolizmanıza iyi bir başlangıç ​​yapın
• Bölüm 3/4: Yağ kaybetmek için diyet
• Bölüm 4/4: İlerlemeyi ölçme
• İpuçları
• Uyarılar

Göbek yağlarından kurtulmak için birçok tehlikeli ve etkisiz numara vardır. Özellikle göbek yağını hedefleyen bir gümüş kurşun olmasa da, bu makale genişleyen bir bel çevresine neyin sebep olduğunu ve kol bantlarınızdan nasıl kurtulacağınızı açıklayacaktır.

Adım atmak

Bölüm 1/4: Yağ kaybetmek için egzersizler

1. Kısa süreli egzersizler yapın. Araştırmalar, aralıklı antrenmanın veya diğer kısa enerji patlamalarının geleneksel egzersizlerden daha hızlı kas ve dayanıklılık geliştirdiğini gösteriyor.
   • Koşmaya çalışın. 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşun ve ardından nefesiniz sakinleşene kadar tekrar yürüyün. Bunu 10 dakika boyunca tekrarlayın.
   • Aralıklı antrenman için bir koşu bandı, eliptik antrenör veya sabit bisiklet ayarlayın. Çoğu modern ekipman aralıklı antrenmana ayarlanabilir, bu egzersizi kısa süreler için çok daha zor hale getirir.
   • Kısa bir yürüyüşe çıkın. Örneğin, masanızdan kalkıp 5 dakika hızlı yürürken çalışma gününüze bazı fiziksel aktiviteler ekleyin. Hızlı bir şekilde büyük adımlar atın veya birkaç merdiven inip çıkın.
2. Kalp atış hızınızı artırın. Kalp atış hızınızı hızlandıran egzersizler, karnınız dahil tüm vücutta hızlı kalori yakımı ve yağ kaybı sağlar. Sadece göbek yağınızı yakmakla kalmazsınız, aynı zamanda vücut şekliniz veya boyutunuz ne olursa olsun egzersiz yaptığınızda genellikle ilk yağ kaybettiğiniz yerdir.
   • Kilometrenizi takip edin. Bir mil koştuğunuz süreyi takip ederek ilerlemenizi takip edin. Dayanıklılığınız arttıkça, zamanın azaldığını göreceksiniz.
   • Alt bacaklarınızdaki ağrıya dikkat edin. Koşarken alt bacaklarınızda ağrı hissediyorsanız, muhtemelen ayağınızı yere koyduğunuzda dış tarafına çok fazla ağırlık veriyorsunuzdur. Bunu düzeltmek için özel olarak yapılmış bir çift ayakkabı arayın.
   • Abartmayın. Fitness eğitimine yeni başlıyorsanız, haftada 3 kez gitmeyi deneyin ve hazır olduğunuzda 4 kata kadar yükselin.Her gün gitmek vücudunuza kaslarını toparlaması ve inşa etmesi için yeterli zaman vermez ve yaralanmalara neden olabilir.
3. Kuvvet antrenmanı ekleyin. "Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi" nde yayınlanan 2006 tarihli bir araştırma, dayanıklılık antrenmanını kuvvet antrenmanı ile birleştirmenin, göbek yağından kurtulmada tek başına dayanıklılık antrenmanından daha etkili olduğunu buldu. Serbest ağırlıklar, makineler veya elastik bantlarla kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.
4. Karın kaslarını atlayın - şimdilik. Karın egzersizleri veya mekik yapmak size güçlü kaslar verir, ancak muhtemelen onları göbek yağınızın altında göremezsiniz. Aslında karın egzersizleri, kaslar nedeniyle midenizin daha kalın görünmesine neden olabilir. Bunun yerine, çekirdek kaslarınızı hedeflemek için şu egzersizleri deneyin:
   • Köprü yap. Şınav yapmak için pozisyonda uzanın. Dirseklerinize yaslanın ve gözlerinizi her zaman yerde tutun. Karın kaslarınızı kasın, omurganıza kadar gittiğinizi hayal edin. Bacaklarınızı yerden kaldırın, artık bir tahta gibi dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde duruyorsunuz. Bunu yapmak kıçınızı aşağıda ve sırtınızı düz tutmalıdır. Bu pozisyonu olabildiğince uzun süre koruyun. Sırtınızı eğmeyin veya kamburlaştırmayın, ancak olabildiğince düz tutun. Başlangıçta bunu zor buluyorsanız dizlerinizi destek olarak kullanabilirsiniz. En az 30 saniye tutmaya çalışın ve egzersizi 3 ila 5 kez tekrarlayın.
   • Ağız kavgası yapın (ağız kavgası). Ayaklarınızla 20-25 cm aralıklarla durun ve kollarınızı öne doğru uzatın. Şimdi oturuyormuşsunuz gibi kalçalarınızı geriye doğru indirin. Dört set 15 ila 20 çömelme yapın.
   • Belinizin yanlarını gerin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Sağ elinizi sağ kalçanızın üzerine koyun ve sol elinizi avuç içi sağa bakacak şekilde kaldırın. Bacaklarınızı hala ortada tutun ve sol elinizle başınızın üzerinden uzanın, böylece sol tarafınızı düzeltin. Bunu her iki tarafta 3 ila 5 kez yapın.

Bölüm 2/4: Metabolizmanıza iyi bir başlangıç ​​yapın

1. Rahatlayın. Araştırmalar, kortizol (bir stres hormonu) salınımının göbek yağındaki artışla bağlantılı olduğunu gösteriyor.İşte günlük stresle başa çıkmak için bazı stratejiler:
   • Yeterli uyku almak. Çoğu yetişkinin düzgün çalışması için en az 7 saat uykuya ihtiyacı vardır.
   • Rahatlamak için zaman ayırın. Öğle tatilinizde sadece 15 dakika bile olsa, bir dakikanızı ayırarak gözlerinizi kapayın, derin ve sakin nefes alın ve endişelerinizi unutun.
   • Stresi yatak odanızdan uzak tutun. Mümkünse yatak odanızda çalışmayın. Kendinize yatak odanızın dinlenmek ve rahatlamak için ayrıldığını söyleyin ve o odaya adım attığınız anda endişelerinizin çözülmesine izin verin.
2. Her gün 10.000 adım atmaya çalışın. Bir grup erkeğin günlük adımlarını yaklaşık 10.000'den 1.500'ün altına düşürmesinin istendiği bir çalışmada (diyetlerini değiştirmeden), 2 hafta sonra göbek yağları% 7 arttı.
   • Bir adımsayar satın alın ve her gün attığınız adımların sayısını artırmaya çalışın.
   • Asansör yerine merdivenleri kullan. Araba kullanmak yerine yürüyün.
   • Her 30 dakikada bir ayağa kalkın ve 30 adım atın. Hareketsiz bir işiniz varsa, koşu bandı olan bir masa alıp alamayacağınıza bakın.
3. Rafine tahıllardan (beyaz ekmek vb.) Geçiş yapın.) tam tahıllara. Bir çalışma, tam tahılları yiyen bir grup insanın (beş porsiyon meyve ve sebzeye ek olarak, üç porsiyon az yağlı süt ve iki porsiyon yağsız et, balık veya tavuğa ek olarak) karın yağını, aynı diyet, ancak yalnızca rafine tahıllarla.
   • Tahıllarla yağ yak. Tam tahıllar açısından zengin bir diyet, vücudunuzun glikoza ve insüline tepki verme şeklini değiştirerek yağ yakımını hızlandırır. Ayrıca daha derin yatan yağ olan viseral yağ, deri altı yağlara (görebileceğiniz ve kavrayabileceğiniz yağ) göre daha kolay yanar.
   • Beyaz tanelerden kaçının. İşlenmiş beyaz ekmek yerine esmer ekmek alın ve beyaz yerine esmer pirinci seçin.
4. Çok su iç. Araştırmalar, bol su içmenin diyetinizden bağımsız olarak daha aktif bir sindirim sağladığını göstermiştir.Ayrıca su, vücudunuzun atık ürünlerden kurtulmasına yardımcı olur ve genel olarak sağlığınız için iyidir.
   • Günde 8 defa 250 ml veya toplamda 2 litre su içmeye çalışın.
   • Her zaman yanınızda bir şişe su getirin, böylece susar hissetmez içebilirsiniz.
   • Yeterince su aldığınızı bilin. İdrarınız neredeyse berrak olduğunda yeterince içiyorsunuz. Hala sarıysa, daha fazla içmelisin.
5. Kahvaltı. Kilo vermeye çalışırken yemek yemek bir paradoks gibi görünebilir, ancak araştırmalar, kalktıktan sonraki bir saat içinde kahvaltı yapmanın kan şekerinizi daha dengeli tutacağını ve LDL kolesterolünüzü (kötü tür) daha düşük tutacağını göstermektedir.
   • Her gün aynı saatte kahvaltı etmeye çalışın. Hafta sonu geç uyursanız, uyanır uyanmaz yemek yiyin.
   • Kahvaltıda proteinli ve yüksek lifli yiyecekler tüketin - bu, işlenmiş şekerler ve bileşik karbonhidratlardan daha yavaş sindirildiği için, tüm sabah kendinizi tok hissedeceksiniz. Yumurta, fıstık ezmesi ve taze meyve ve sebzeleri deneyin.
   • Kahvaltınızın en önemli parçası olarak şekerli mısır gevreği, waffle, krep, tatlı ekmek vb. Yiyeceklerden kaçının. Bunu bir kez yaparsanız, protein ve lif bakımından zengin ürünleri de yiyerek dengeleyin.

Bölüm 3/4: Yağ kaybetmek için diyet

1. Kalori alımınızı azaltın. Sadece kalori alımınızı azaltırsanız göbek yağınızı kaybedersiniz. Şu ipuçlarını deneyin:
   • 3500 kalori azaltıldığında yarım kilo yağ kaybedeceğinizi unutmayın. Bu, ya egzersiz yaparak 3,500 kalori yakmanız ya da 3,500 kalori daha az yemeniz gerektiği anlamına gelir.
   • Haftada bir kilodan fazla kaybetmemek için bir hedef belirleyin. Bundan daha fazlası sağlıksızdır ve yoyo etkisi denen etkiye yol açabilir, burada kaybettiğiniz kiloları hızla geri kazanırsınız.
   • Bir yemek günlüğü tutun. Çoğu insan her gün yediklerini hafife alır. Yediğiniz her şeyi yazarak yeme alışkanlıklarınızın adil bir resmini çekin. Çevrimiçi bir kalori sayacı bulun ve her gün kaç kalori aldığınızı hesaplayın. Neyi azaltabileceğinizi görmek için bunu kullanın.
   • Her gün 2.200 kalori (erkek) veya 2.000 kalori (kadın) aldığınız bir diyet deneyin. Bu, ne kadar egzersiz yaptığınıza bağlı olarak, haftada yarım ila tam kilogram kaybetmenize izin verecek bir kıtlığa neden olur.
2. İyi yağlar ye. Araştırmalar, avokado, kabuklu yemişler, tohumlar, soya fasulyesi ve bitter çikolata gibi tekli doymamış yağlar açısından zengin bir diyetin karın yağ birikimini önleyebileceğini gösteriyor.
   • Trans yağlar (margarin, kraker, kurabiye, cips veya sertleştirilmiş yağlarla yapılan her şey) midede daha fazla vücut yağının birikmesine neden oluyor, bu yüzden bundan mümkün olduğunca kaçının.
3. Diyetinize daha fazla lif ekleyin. Çözünür lif (elma, yulaf ve kirazda bulunanlar gibi) insülin seviyelerini düşürür ve daha önce belirtildiği gibi daha derin yağ yakımını hızlandırır.
   • Lif alımınızı yavaşça artırın. Şimdi, günde 10 gram lif yerseniz, ertesi gün bunu hemen 35 grama çıkarmayın. Sindirim sisteminizdeki bakterilerin yeni lif alımınıza alışmasına izin vermelisiniz.
   • Kabuğu meyve ve sebzelerinizde bırakın. Daha fazla meyve ve sebze yemek lif ekler, ancak yalnızca cildi de yerseniz, çünkü en çok lif burasıdır. Bu yüzden yemeden önce o elmayı soymayın. Patates yaparken kabuğunu da (fırında veya patates püresinde olduğu gibi) üzerinde bırakın. Kabuklarını soyarsanız, Parmesanlı fırında patates kabuğu gibi kabukları atıştırmalık olarak yiyin. Ayrıca, kabuğunda hazırladığınızda patateslerin çok daha fazla vitamin ve mineral tuttuğunu bilmeye değer. Yeşil olan deri parçalarını yemeyin.
   • Daha fazla bezelye çorbası ye. Bezelye, lifli bir besindir. 225 gram bezelye 16,3 gram protein içerir.

Bölüm 4/4: İlerlemeyi ölçme

1. Bel-kalça oranınızı hesaplayın. Bel çevrenizin kalçanızın çevresine bölünmesi, göbek yağınızı kaybetmeniz gerekip gerekmediğinin iyi bir göstergesi olabilir. İşte bunu nasıl yapacağınız:
   • Göbeğinizin hizasında belinizin en ince kısmına bir mezura sarın. Ne ölçtüğünüzü yazın.
   • Mezurayı kalçanızın en geniş kısmına sarın. Ne ölçtüğünüzü yazın.
   • Bel çevrenizi kalça çevrenize göre bölün.
   • Neyin sağlıklı olduğunu bilin. Kadınların oranı 0,8 veya daha düşük, erkeklerde 0,9'un altında olmalıdır.
2. İlerledikçe bunu ölçmeye devam edin. Yukarıdaki stratejilerden bazılarını günlük yaşamınıza dahil ettikten sonra, bu ölçümü almaya devam edin. Bunları bir yere yazın ve inçler eridiğinde ilerlemenizi göreceksiniz.
3. Kendinizi daima aynı anda tartın. Ne zaman yemek yediğinize veya tuvalete gittiğinize bağlı olarak vücut ağırlığınız gün içinde önemli ölçüde değişebileceğinden, her zaman aynı anda kendinizi tartmanız daha iyidir. Çoğu insan bunu kahvaltıdan önce kalkar kalkmaz yapar.

İpuçları

• Vücudunuzun yağı dağıtma şekli büyük ölçüde kontrolünüz dışındadır ve kalıtsal faktörlere ve geçişe bağlı olabilir. Kendiniz için kontrol edebileceğiniz şey, toplam vücut yağınızdır - eğer bunu düşük tutabilirseniz, yağın nereye gittiğinin bir önemi yoktur, çünkü fazla yağ olmayacaktır.
• Akşam yemeğinde daha küçük porsiyonlar yiyin. Gerçekten sevdiğiniz her şeyden vazgeçmek zorunda değilsiniz, ancak daha küçük porsiyonlar yemeye çalışın. Büyük tabaklar kilo vermeye karşı etkilidir çünkü çoğu insan akşam yemeğinden sonra pek aktif değildir. Bu, uyumadan önce birkaç saat yemek yemeyi bırakma tavsiyesinin temelidir. Tüm akşam yemeğinizin yağ olarak saklandığı iddiası tamamen doğru değil. Süreç bundan çok daha karmaşık, ancak akşam yemeğinden sonra fazla egzersiz yapmamanız diyetinize zarar vermek için yeterli. Bunu daha büyük bir öğle yemeği veya akşam yemeği için sağlıklı bir atıştırmalıkla telafi edebilirsiniz.
• Daha fazla yağ yakmanın kolay bir yolu, yapabileceği her yere yürümek. Benzin, park, toplu taşıma vb. İçin harcayacağınız paradan tasarruf edersiniz. İhtiyacınız olan tek şey iyi ayakkabılar (gerekirse akıllı ayakkabılarınızı bir çantaya getirin) ve yürüyün, yürüyün, yürüyün. Daha fit hale geldikçe, hızınızı artırın ve trafiğin yoğun olduğu saatlerde trafiğe takılan herkese gülümseyin. Bisiklet sürmek de iyi bir fikir çünkü gideceğiniz yere biraz daha hızlı varacaksınız.
• Yeterince uyumadığınız için kendinizi yorgun hissettiğiniz günlerde, fazladan protein aldığınızdan emin olun. Kötü uyuduysanız, vücudunuz şeker ve "abur cubur" için çığlık atıyor demektir. Fındık ve balık gibi yağsız proteinleri yiyerek bunu telafi edebilirsiniz.
• Kendinizi egzersiz yapmaya motive etmekte sorun yaşıyorsanız, yarım yapın. Spor salonuna gitmen gerekiyorsa ama istemiyorsan, en azından oraya git ve kendine hala böyle hissetmiyorsan eve tekrar gidebileceğini söyle. Muhtemelen, bir kez geri dönmek istemeyeceksin (ama geri dönersen, sorun da yok). Bundan sonra, programınıza göre çok daha fazla olması gerekse de, kendinize yalnızca 10 dakika koşu bandına çıkmanız gerektiğini söylüyorsunuz. Kendinize sadece tek bir şeyin kaldığını, hiçbir bağınızın olmadığını söylemek, her şeyi çok daha kolay hale getirir. Ve sen farkına varmadan, endorfinlerin devreye giriyor.
• Sık sık tatlı gibi hissediyorsanız, şekeri ve tatlıları meyvelerle değiştirin. Meyvelerdeki şekerler, vücudunuz tarafından çoğu tatlıda ve diğer işlenmiş gıdalarda bulunan rafine şekerlerdeki boş kalorilerden farklı şekilde işlenir. Meyvenin içindeki lifler, şekerlerin daha yavaş emilmesini sağlar, böylece bu kadar kötü bir şeker tepe noktası (ve sonrasında daldırma) olmaz.
• Evde kuvvet antrenmanı için ağırlıklarınız yoksa, başka bir ağır şeyi kaldırabilirsiniz. Veya yerçekimini direnç olarak kullanın: yukarı itin veya kendinizi yukarı çekin.
• Birçok kadın, özellikle menopozdan sonra yaşlandıkça kilo alır. Yağ dağılımı değişir, kollara, bacaklara ve kalçalara daha az yağ gider ve daha çok orta bölüme gider. Hatta bazı insanlar ağırlığı aynı tutarken bellerinin daha da genişlediğini fark ederler. Her iki durumda da yukarıdaki ipuçları göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir.

Uyarılar

• Sadece karın egzersizleri yaparsanız, daha fazla göbek yağınız varmış gibi görünebilir çünkü karın kaslarınız büyür ve yağları dışarı iter.
• Aşırı kiloluysanız veya hamileyseniz, karın bölgesinde, ne kadar karın yağı yakarsanız yakmayın gitmeyen fazla cildiniz olabilir. Ama önce yağlardan kurtulana kadar ne kadar deri kaldığını bilemezsiniz. Göbek yağının tamamını kaybettikten sonra cildinizin biraz sıkılaşması mümkündür.