İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Sırt yağını azaltmak için egzersiz yapın
• Yöntem 2/3: Yeme alışkanlıklarınızı ayarlayın
• Yöntem 3/3: Yaşam tarzınızı değiştirin
• Uyarılar

Sırtınızın üst kısmındaki vücut yağını düşürmek zor olmak zorunda değil - muhtemelen sandığınızdan daha kolay! Sırtınızın daha ince görünmesini sağlamak için sırtınızdaki kasları hedef alan egzersizler yapın. Yağ ve şekeri azaltmak ve daha iyi karbonhidrat ve lif tüketmek, aynı zamanda kilo vermenize ve sıkıntılı sırtınızı zayıflatmanıza yardımcı olabilir. Yeterince uyumak ve kendi yemeğinizi hazırlamak gibi, yağ kaybetmeyi çok daha kolaylaştıran yaşam tarzı değişiklikleri de vardır.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Sırt yağını azaltmak için egzersiz yapın

1. Egzersiz başına yaptığınız kardiyo miktarını artırın. Sırt yağından kurtulmak zordur çünkü kas tonusunun azalması ve artan vücut yağının bir sonucudur. Bu fazla yağı yakmak için kardiyo egzersizlerinizin süresini ve yoğunluğunu artırın. Her hafta kardiyo egzersizinize 5-10 dakika ekleyerek küçük başlayabilirsiniz. Zaman ekleyemiyorsanız yoğunluğu artırın. Bir dakikalık patlamalarla her beş dakikada bir biraz daha hızlı koşun veya yürüyün.
   • Her kardiyo seansı en az 20 dakika sürmelidir.
   • Kalp atış hızınızı artırın. Yağ yakmak için, kalp atış hızınız, sürdürebildiğiniz sürece maksimum kalp atış hızınızın% 60'ının üzerinde kalmalıdır. Kalp atış hızınızı ne kadar uzun süre yüksek tutarsanız, o kadar çok kalori yakarsınız.
   • Koşmak, yüzmek ve kickboks yapmak harika kardiyo egzersizleridir. Ayrıca yoğun egzersizlerle daha fazla kalori yakabilirsiniz.
2. Orta sırt kasınızı eğitmek için T-yükseltme yapın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve her elinizde 1 ila 1,5 kg dambılla, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Göğsünüz yere neredeyse paralel olacak şekilde dizlerinizi hafifçe ve belden bükün. Avuç içlerinizi döndürün ve halterleri vücudunuzun önünde bir araya getirin. Kollarınızı düz tutun ve halterleri omuz hizasına kaldırın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Bu bir tekrardır.
   • Bu egzersizin hareketine alışmak ve bağ dokunuzda güç oluşturmak için iki set 15 tekrar yapmalısınız.
   • Kaslarınızı geliştirmek için kaldırdığınız ağırlık miktarını kademeli olarak artırmanız gerekir.
   • Hareketler kolaylaştığında, kaldırdığınız ağırlık miktarını birkaç pound artırın. Ağırlıklar arttıkça set sayısını 3-5'e çıkarırken tekrar sayısını set başına 6-10'a düşürün.
   • Göbeğinizin (karın ve sırt kaslarınız) ve kalça kaslarınızın her zaman sıkı olduğundan emin olun. Sırtınızı korumaya yardımcı olacaktır.
3. Omzunuzu ve sırtınızı eğitmek için bir kolunuzla kürek çekin. Bir elinizde ağır bir dambıl tutun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun ve belinizden hafifçe bükün, böylece vücudunuzun üst kısmı neredeyse yere paralel olur. Dirseğinizden bükerek ağırlığı göğsünüze kaldırın. Ardından, bir tekrarı tamamlamak için ağırlığı yavaşça azaltın. Bir elinizde 10 tekrar yapın, sonra el değiştirin. Sonra bunu ikinci bir set için tekrarlayın.
   • Halter ağır hissetmeli ve arka arkaya 10 ila 15 tekrarı tamamlamak zor olmalıdır.
   • Tekrar ve set sayısını 15 parçalık üç sete genişletin. Ardından ağırlığı artırın ve tekrar sayısını 8-12'ye düşürün. 3-4 set yapmanız gerekiyor. Bu, yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olacaktır.
4. Omuz kaslarınızı delta yükselmeleri ile çalıştırın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde durun ve belinizden bükülerek gövdeniz neredeyse yere paralel olsun. Her elinizde 2,5 ila 4,5 kg'lık bir dambıl tutun ve avuç içlerinizi birbirlerine zıt olacak şekilde döndürün. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve ağırlıkları omuz hizasına kadar kaldırmak için sırt kaslarınızı kullanmaya odaklanın.
   • Bu hareketin 10 tekrarlı üç setini yapın.
5. Tahta yaparken kollarınızı kaldırın. Bir tahta pozisyonu üstlenin. Ayak parmaklarınız üzerinde dengede dururken bacaklarınız tamamen arkanızda uzamalıdır. Elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz yukarıda olmalıdır. Bir kolunuzu yana kaldırırken vücudunuzu olabildiğince hareketsiz tutun ve ardından yerinde tutmak için yavaşça geri indirin. Bunu diğer tarafta tekrarlayın.
   • Toplam 20 tekrar için bu egzersizi her iki tarafta 10 kez tekrarlayın. Bunu yapmanın ne kadar süreceği değişebilir, ancak hareketleriniz kontrollü ve yavaş tarafta olmalıdır.
   • Daha büyük bir mücadeleye ihtiyacınız varsa, el değiştirmeden önce kendinizi bir elinizde beş saniye boyunca tahtada tutun.
6. Biraz şınav çek. Elleriniz omuzlarınızın altında ve kollarınız düz olacak şekilde bacaklarınızı ayak parmaklarınız üzerinde tamamen uzatarak başlayın. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar dirseklerinizi yavaşça bükün. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve koltuk altlarınızı sıkın. Sonra kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna itin. Bunu 10 ila 15 kez tekrarlayın.
   • Bu pozisyondan kendinizi yalnızca bir kez (veya bir kez değil!) Yukarı itebilirseniz, önce dizlerinizin üzerinde deneyin. Dizlerinizi yere değene ve ayaklarınız tavanı gösterene kadar bükün. Kollarınız normal bir şınav ile aynı pozisyonda olmalıdır. Kendinizi indirdiğinizde dizlerinize dönersiniz.
7. Ağırlık ekleyerek antrenmanlarınızın zorluğunu artırın. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar fazla ağırlık verebilirsiniz. Bir egzersiz yapıyorsanız ve ağırlıklar direnç göstermiyorsa, o zaman ağırlığı artırmanın zamanı gelmiştir. Bir seferde sadece yarım kilo veya tam kilo ekleyebilirsiniz. Yeni ağırlık daha ağır olmalı, ancak ağrıya neden olmamalıdır.

Yöntem 2/3: Yeme alışkanlıklarınızı ayarlayın

1. Daha az alkol tüketin. Alkol, vücudunuza koyduğunuz kalori miktarını önemli ölçüde artırabilir. Sırtınızda çok fazla yağ olması konusunda endişeleriniz varsa, daha az alkol içerek kalori alımınızı azaltın. Normalde içtiğiniz içecek sayısını her hafta yarı yarıya azaltın.
   • Her şeyden önce, meyve suyu, alkolsüz içecekler veya margarita veya daiquiris gibi karışımlar içeren içecekleri içmeyi bırakmalısınız.
2. Şekerden ve işlenmiş gıdalardan uzak durun. İşlenmiş gıdalara genellikle şeker ve vücudunuz için pek faydası olmayan boş kaloriler eklenir. Gazlı içecekler, unlu mamuller ve diğer abur cuburlar gibi şekeri yüksek yiyecekler de sizin için kötüdür. Mümkün olduğu kadar çok atlayın.
   • Soda için canınız çekiyorsa, bir dilim salatalık veya limon ekleyerek aromalı ev yapımı suyu deneyin.
   • Kurabiye veya kek gibi unlu mamulleri gerçekten istiyorsanız, tatlı bir parça meyve yiyin. Elmalar, portakallar ve meyveler tatlı diş arzunuzu daha az kalori ile tatmin edecek.
3. Her öğünde iyi karbonhidratlar tüketin. Vücudunuzun çalışması için karbonhidratlara ihtiyacı vardır, ancak yanlış olanları yerseniz, yağ depolamaya başlayabilirsiniz. Normal patatesleri tatlı patates ve beyaz ekmek ile ve beyaz makarnayı tam tahıllı versiyonlarla değiştirin. Ayrıca mısır ve muzda da iyi karbonhidratlar bulabilirsiniz.
   • Günde 225-325 gram karbonhidrat tüketin ve tüm öğünlere yayılır.
   • Toplam kalori miktarını azaltmak için daha az ekmek, pirinç ve makarna yiyin.
4. Daha fazla lif tüketin. Lif, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir, bu nedenle aşırı yemek ve daha fazla yağ depolama olasılığınız azalır. İyi lif kaynakları arasında yulaf ezmesi, çavdar ve havuç, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, soğan, fasulye ve mercimek gibi sebzeler bulunur. Bunları diyetinize içerik olarak dahil etmeye çalışın.
   • 50 yaşında veya daha genç bir kadınsanız, günde 25 gram life ihtiyacınız var. 50 yaşın üzerindeki bir kadın olarak günde 21 gram life ihtiyacınız var.
   • 50 yaşında veya daha küçük bir erkek olarak günde 38 gram life ihtiyacınız var. 50 yaşın üzerindeki bir erkek olarak günde 31 gram life ihtiyacınız var.
5. Sağlıklı ye. Sağlıklı bir diyet yemek, yağ oranınızı düşük tutmanıza yardımcı olabilir. Ana besin gruplarının her birinden çeşitli yiyecekler yiyin: sebzeler, meyveler, yağsız protein, az yağlı süt, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar. Ayrıca, yerel süpermarkette bulması kolay (özel yiyecekler yerine) ve sevdiğiniz şeyleri yiyin.
   • Sağlıklı bir diyet sırasında kilo vermek için, yaktığınızdan daha az kalori aldığınızdan emin olun.
   • Sağlıklı bir diyet uyguladığınızda, sağlıkla ilgili tüm hususları göz önünde bulundurmanız gerekir. Örneğin, yüksek tansiyonunuz varsa, yediğiniz yiyeceklerin tuzunun düşük olduğundan emin olun.

Yöntem 3/3: Yaşam tarzınızı değiştirin

1. Her gece sekiz ila 10 saat uyuyun. Vücudunuzun günden sonra iyileşmek için her gece yeterince uykuya ihtiyacı vardır. Bir gecede sekiz saatten az uyursanız, hareket edip yağ kaybetmek için enerjiniz olmaz. Uyumadan 30 dakika önce tüm elektronik cihazlarınızı kaldırın ve odanızın karanlık ve serin olduğundan emin olun.
2. Yemeklerinizi önceden hazırlayın. İşten sonra yemek pişirmek istemiyorsan ve sadece sana en uygun olanı al, yemeklerini önceden hazırlamayı düşün. Bu şekilde, öğle veya akşam yemeği yemeye hazırdır veya aç olduğunuzda yeniden ısıtılır ve sağlıklı yiyecekler seçtiğinizden emin olabilirsiniz.
   • Hafta sonu vaktiniz varsa, birkaç saatinizi sebzeleri kesip pişirmeye, sağlıklı karbonhidratları (kinoa veya tatlı patates gibi) pişirmeye ve en sevdiğiniz proteinleri kavurmaya, ızgaraya veya pişirmeye ayırın. Daha sonra bunları hafta boyunca öğünleriniz için sonsuz kombinasyonlarda bir araya getirebilirsiniz.
3. Ne yediğinizi takip edin. Gün boyunca yediğiniz her şeyi yazmayı bilmek, daha az yemenize ve sizin için kötü olan gıdalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinde ne yediğinizin yanı sıra gün boyunca ne yediğinizi kaydeden bir diyet günlüğü tutarak başlayın.
   • Ne yediğinizi takip etmek, sizin için iyi olmayan şeyleri ne zaman yeme olasılığınızın daha yüksek olduğunu görmenize de yardımcı olabilir. Nerelerde iyileştirmeler yapabileceğinizi görmek için günlüğünüzü gözden geçirin.
4. Yatmadan önceki üç saat içinde yemek yemeyin. Çok geç yerseniz, vücudunuzun uykuya dalmadan önce yediklerinizi sindirme şansı kalmaz. Günün son öğünü ile yatağa gittiğiniz zaman arasında kendinize en az üç saat verin.

Uyarılar

• Üst sırt yağını kaybetmek için sağlıklı bir diyet uyguladığınızdan ve sırt kaslarınızı güçlendirmeye çalıştığınızdan emin olun. Bunlardan herhangi birini tek başına yapmak, yağ kaybetmenize yardımcı olmaz.