İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Günlük yorgunluktan kurtulun
• Yöntem 2/3: Enerji açısından zengin bir diyet uygulayın
• Yöntem 3/3: Yorgunluğa neden olan koşulları belirleyin
• İpuçları
• Uyarılar

Bu hayatın sadece bir parçası: Arada sırada herkes kendini yorgun veya motivasyonsuz hissederken performans göstermek zorunda. Bununla birlikte, günlük işlerinizi tamamlamak için sürekli olarak enerjiniz yoksa, muhtemelen sıradan yorgunlukla uğraşmıyorsunuzdur - muhtemelen gerçekten yorgunsunuzdur. Yorgunluğun çeşitli nedenleri olabilir. İyi haber şu ki, doğru ayarlamalarla yorgunluğun etkileri birkaç gün veya hafta içinde tersine çevrilebilir. Bununla birlikte, tıbbi temeli olan yorgunluk genellikle daha ciddi tedavi gerektirir.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Günlük yorgunluktan kurtulun

1. Bol bol uyuyun. Bugün ortalama bir işçi için, yeterli dinlenme ve rahatlama çoğu kez ihmal edilmektedir. Erkek kardeşinin stresi ve kız kardeşinin yükümlülüklerine genellikle daha belirgin bir rol verilir. Rutininiz geceleri iyi uyumanızı engelliyorsa, o zaman iyi bir arkadaşlıktasınız: bugün iyi uyku eksikliği dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen bir sorundur. Yorgunluğu tedavi etmek söz konusu olduğunda, sürekli olarak iyi bir gece uykusu almaktan daha iyi bir ilaç yoktur. Öyleyse yorgunluğunuzun nedenini bilmiyorsanız, oradan başlayın.
   • Herkesin uyku ihtiyaçları farklı olsa da çoğu uzman, yetişkinlerin çoğunun gecede yaklaşık 7-9 saat uyuması gerektiği konusunda hemfikir. Çocuklar genellikle yetişkinlerden çok daha fazla uykuya ihtiyaç duyar.
2. Egzersiz yapmak. Düzenli egzersizin faydaları listelenemeyecek kadar çoktur: egzersiz sadece daha iyi görünmenizi, daha iyi hissetmenizi ve daha sağlıklı olmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda genel enerji seviyenizi de artırır. Yeterli egzersiz, gece uyumayı da kolaylaştırır. Araştırmalar, egzersiz miktarındaki küçük artışların bile yorgunluk derecesi üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini göstermiştir. Egzersizin faydaları özellikle daha önce pek bir şey yapmamış kişiler için iyidir. Bu nedenle, fiziksel olarak aktif değilseniz, yorgunlukla mücadele etmek için düzenli olarak egzersiz yapmayı deneyin.
   • Uykuda olduğu gibi, bir kişinin ihtiyaç duyduğu egzersiz miktarı yaşına, cinsiyetine, durumuna ve vücut büyüklüğüne bağlı olabilir. Çoğu saygın kaynak, kuvvet antrenmanı ile desteklenen haftada yaklaşık iki ila iki buçuk saat orta derecede aerobik egzersizi önermektedir. Ancak sıfırdan başlıyorsanız bu hedefe doğru adım adım ilerlemeniz gerekebilir.
3. İyi ye. Birinin yeme şeklinin enerji miktarı üzerinde ciddi bir etkisi olabilir. Genel olarak, sağlıklı karbonhidratlar ve yağsız proteinler içeren ılımlı bir diyet, insanlara günü atlatacak kadar enerji verir. Öte yandan, yetersiz yemek (yağlı yiyeceklere düşkünlük, aynı anda çok fazla yemek veya önemli besinleri ihmal ederek) kendinizi şişkin hissetmenize veya hiç enerjiniz yokmuş gibi hissetmenize neden olabilir. Unutma, ne yersen osun. Bu yüzden sağlıklı, dengeli ve yorgunluktan uzak hissetmek için sağlıklı ve dengeli bir diyet yapın.
   • Enerji açısından zengin bir diyet hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki bölüme bakın.
4. Sağlıklı kilonuzu koruyun. Genel olarak vücutlarına uygun kiloda olanlar, olmayanlara göre daha fazla enerjiye sahiptirler. Gelişmiş ülkelerde obezite, normalde sağlıklı olan enerji seviyesini düşürebilen yaygın bir sağlık bozukluğudur. Bununla birlikte, zayıf olmanın yorucu etkileri de aynı derecede ciddi olabilir. Herkesin "ideal" kilosu farklı olsa da, çoğu yetişkin 18,5 ile 25 arasında bir vücut kitle indeksi (BMI) hedeflemelidir. BMDI'nızı hesaplamak için çevrimiçi bir BMI hesaplayıcısı kullanmayı deneyin.
   • BMI puanını hesaplamanın sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı yargılamanın mükemmel bir yolu olmadığını bilin. Örneğin, kaslı bir sporcuysanız veya cücelikle doğduysanız, VKİ'niz önerilen aralıkların dışında olabilir, ancak sağlık için risk altında değilsiniz.
   • Fazla kiloluysanız, her gün yediğiniz kalori miktarını kademeli olarak azaltarak kilo vermeye çalışın. Aynı zamanda, yaptığınız egzersiz miktarını kademeli olarak artırın. Hızlı bir diyetle hızlı kilo vermeye çalışmayın. Büyüklüğünüze bağlı olarak, günde 1.200 kaloriden az yemek çok stresli, enerji açısından yetersiz ve hatta güvensiz olabilir. Ek olarak, gününüzü geçirmek için neredeyse hiç enerjinizin olmamasını sağlayacak ve bu da yorgunluğunuzu daha da kötüleştirecektir.
   • Daha fazla bilgi için bu sayfaya bakın.
5. Stres seviyenizi düşük tutun. İş yerinde yaklaşan bir son tarih, evde bir kavga veya hesabınızda beklenmedik şekilde yetersiz bir bakiye - tüm bunlar sahip olduğunuz stres miktarına katkıda bulunabilir. Bu kısa vadeli stres, birikmelerine izin verirseniz yorgunluk gibi uzun vadeli sorunlara neden olabilir. Şiddetli stres vücudunuza zarar verebilir. Günlük enerjinizi ele geçiren ve tamamen bunalmanıza neden olan fiziksel ve duygusal tükenmeye yol açabilir. Ek olarak, stres genellikle baş ağrısı, anksiyete bozuklukları, yeme bozuklukları ve daha fazlası dahil olmak üzere diğer sorunlardan kısmen sorumludur.
   • Ne yazık ki, stres neredeyse herkesin uğraşması gereken bir şey. Öte yandan, stres çok yaygın bir fenomen olduğu için, stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilecek birkaç kaynak vardır. Örneğin, "stresle başa çıkmak" gibi basit arama terimlerini kullanarak kolayca bulabileceğiniz birçok web kılavuzu var. Stresi nasıl azaltacağınıza dair en iyi tavsiye için doktorunuza görünün.
   • Stresi azaltmak için yaygın teknikler şunları içerir: meditasyon, nefes egzersizleri, egzersiz ve rahatlama için belirlenen zaman.
6. Uyarıcıları ölçülü kullanın. İleride yanamayacağınız günlerde kahve, çay ve enerji içecekleri gibi uyarıcılar ortaya çıkar. Bu kaynaklar size kısa vadede ihtiyacınız olan enerji artışını sağlayabilir. Ancak, bu hızlı düzeltmeler uzun vadede enerjinizi artırmak için akıllıca değildir. Uyarıcı etki ortadan kalktığında düşük enerjili dönemlere ("çarpışmalar" da denir) yol açabilirler. Daha da kötüsü, onları alma alışkanlığı kazanırsanız, etkinlikleri azalacaktır. Aşırı durumlarda, "normal" bir enerji seviyesine ulaşmak için onlara bile ihtiyacınız olacak. Bu nedenle, bu enerji artırıcılara çok fazla güvenmek istemezsiniz. Bunun yerine sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyin.
   • Size gün boyunca enerji veren yasadışı uyuşturuculara asla başvurmayın. Bağımlılık, en popüler yasa dışı uyarıcıların (kokain ve amfetaminler gibi) birçoğuyla ilişkili bilinen sağlık risklerine ek olarak, banka hesabınızı ciddi şekilde yok edebilir. Örneğin, ülke şarkıcısı Waylon Jennings'in, bağımlılığının zirvesinde (veya en düşük noktasında) kokain için günde 1000 dolar harcadığı bildiriliyor.

Yöntem 2/3: Enerji açısından zengin bir diyet uygulayın

1. Sağlıklı bir karbonhidrat karışımı tüketin. Son yıllarda karbonhidratlar kötü bir şöhrete kavuştu. Bununla birlikte, gün boyunca yeterli enerji kazanmanızı sağlayan sağlıklı bir diyetin temel taşlarıdır. Aldığınız karbonhidrat türlerine dikkat edin ve makul porsiyonlar seçin. Karbonhidratlardan en besleyici (ve enerjik) faydaları elde etmek için bu önemlidir. Genel olarak, tam tahıllı ürünlerde bulunanlar gibi çoğunlukla karmaşık karbonhidratları tüketmek istersiniz. Vücut bunları yavaşça parçalar, böylece daha uzun süre çok fazla enerjiye sahip olursunuz. Diğer yandan, meyve ve baldakiler gibi basit karbonhidratlar size yemekten hemen sonra enerji verir.
   • Sağlıklı kompleks karbonhidratlar, tam tahıllı ürünlerde (tam tahıllı ekmek, kahvaltılık gevrekler vb.), Yulaf ezmesi, kinoa, karabuğday, yabani ve esmer pirinçte bulunur.
   • Sağlıklı basit karbonhidratlar çoğu meyvede, balda, kepekli olmayan tahıllarda (beyaz ekmek vb.) Ve beyaz pirinçte bulunur.
2. Uzun süreli tokluk için yağsız proteinler tüketin. Çoğu zaman, tatminsiz hissetme veya "doymamışlık", yorgunlukla el ele gider. Gün boyunca kendinizi tok hissetmek için diyetinize protein eklemeyi deneyin. Diğer yiyeceklerle karşılaştırıldığında, iyi protein kaynakları sizi daha uzun süre tok tutar. Bu, yorgunlukla savaşmanın yanı sıra sağlıklı kilonuzu korumanızı da sağlar. Bununla birlikte, yağsız, sağlıklı protein kaynakları ile sağlıksız yağlar ve kalori içeren protein kaynakları arasında ayrım yapmak önemlidir. Yağsız proteinleri düzenli olarak yemelisiniz, sağlıksız olanlar ise biraz daha azını tercih ediyor.
   • Yağsız protein kaynakları şunları içerir: tavuk, yumurta beyazı, çoğu balık, soya ürünleri, fasulye ve daha yağsız sığır eti ve domuz eti.
3. Kahvaltıyı atlamayın. Klişeyi pek çok kez duyduk - kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Ancak yorgunluğun üstesinden gelmek söz konusu olduğunda, içinde bir miktar doğruluk vardır. Sağlıklı büyümeyi teşvik etmenin ve sağlıklı kilonuzu korumayı kolaylaştırmanın yanı sıra kahvaltı, gün boyunca ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi almamızı sağladığından önemli bir öğündür. Sabahları kahvaltıyı atlayan insanlar daha az enerjiye sahip olurlar (ve eğer onlarla tanışırken normalde karmaşık karbonhidratlar yiyorlarsa, gün boyunca daha az enerjiye sahip olurlar). Ek olarak, kahvaltıyı atlayan kişilerin daha sonra fazla yemek yemeleri daha olasıdır. Bu, şişkin, uyuşuk bir duyguya yol açabilir.
   • Kahvaltınız ideal olarak basit karbonhidratlardan (anında enerji artışı için), bazı karmaşık karbonhidratlardan (günün geri kalanında yakıt olarak) ve tokluk hissi için biraz proteinden oluşmalıdır. İşte kahvaltınızın nasıl görünebileceğine dair harika bir örnek:

     Bir bardak az yağlı süt (10 gr protein)

     Bir ons jambon (18 gr protein)

     Hafif yayılmış tam tahıllı simit (52g kompleks karbonhidratlar)

     Bir muz (27 gr basit karbonhidrat)

4. Yemeklerinizi gün boyunca yayın. Yorgunluğunuzu azaltmak söz konusu olduğunda, önemli olan ne yediğinizle ilgili değildir. Aynı zamanda ne zaman yemek yediğinizle de ilgilidir. Araştırmalar, beslenmenizi beş (veya daha fazla) küçük öğüne yaymanın tok kalmayı kolaylaştırdığını göstermiştir. Ayrıca gün içinde daha enerjik olmanızı sağlayacaktır. Bu yöntemin diğer sözde avantajları son zamanlarda tartışma konusu olmuştur. Eğer onu çevirirseniz, aynısını göreceksiniz. Günde sadece birkaç büyük öğün yiyen kişiler, özellikle son akşam yemeğinden bu yana bir süre geçmişse, her yemekten sonra yorgun hissedebilirler.
   • Bununla birlikte, yiyecek alımınızı daha fazla öğüne yaymayı planlıyorsanız, genel kalori alımınızı artırmamanızın (kilo almaya çalışmadığınız sürece) önemli olduğunu unutmayın. Kilonuz nihai olarak, yediğiniz öğün sayısına göre değil, günlük aldığınız mutlak kalori miktarına göre belirlenir.
5. Fazla yemeyin. Sağlıklı, besleyici yiyecekler size gün boyunca yakıt sağlarken, çok fazla beslenme aslında kötü olabilir. Aşırı yemek (yemeğiniz çok besleyici olsa bile) rahatsız edici tokluğa, şişkinliğe ve yorgunluğa neden olabilir. Ek olarak, sürekli olarak aşırı yemek kilo almanıza neden olacaktır. Bu, uzun vadede yorgunluk ve enerji eksikliğine yol açabilir. Diyetinizin içeriğinden bağımsız olarak, optimal tıbbi ve enerjik faydaları elde etmek için günlük alımınızı kontrol etmek önemlidir.
   • Özellikle yağ ve / veya şeker bakımından zengin yiyecekleri çok sık yemekten kaçınmak istersiniz. Bu yiyecekler lezzetli olabilir, ancak "boş kaloriler" açısından yüksek olma eğilimindedirler - başka bir deyişle, kalorileri yüksek, besinleri düşüktür. Ayrıca bu ürünlerin sık tüketilmesi şeker hastalığı ve kalp yetmezliği gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilmektedir.
6. Hidrat! Dehidrasyonun yorgunluk dahil birçok sağlık sorununa neden olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Hafif dehidrasyonun şiddeti ve bir kişinin günlük içmesi gereken su miktarı hala tam olarak belirlenmemiş olsa da, orta ila şiddetli dehidrasyon, bir kişinin enerjisinin boşalmasına ve kişinin kendini yorgun hissetmesine neden olur. Gün içinde aktif veya egzersiz yapıyorsanız ve kendinizi yorgun hissetmeye başladıysanız, ferahlatıcı bir destek almak için bir bardak su için.
   • Saf su, dehidrasyon için en iyi ilaçtır (elektrolit içeren belirli spor içecekleri uzun süreli ve şiddetli egzersizler için de işe yarayabilir). Alkol veya kafein içeren içecekler tüketmeyin, çünkü bu maddeler dehidrasyona (bazen söylendiği kadar olmasa da) katkıda bulunarak içeceğin faydalarını olumsuz etkileyebilir.
7. Besin takviyelerini dene. Bugün hem çevrimiçi hem de mağazada çok çeşitli besin takviyeleri bulabilirsiniz. Bu takviyelerin yorgunlukla mücadele edebildiği söyleniyor. Bu takviyelerin destekçileri yemin etseler de etkinlikleri bilimsel olarak kanıtlanmamıştır. Ayrıca, bu tür takviyeler, diğer yaygın gıda ve ilaçlarla aynı kural ve düzenlemelere sahip değildir. Bu nedenle, bu ürünler üzerinde çok az kalite kontrolü vardır. Yorgunluğunuzla mücadele etmek için bir besin takviyesi kullanmaya başlamak istiyorsanız, önce doktorunuza danışın. Bir alternatif önerebilir veya belirli takviyelerle ilişkili risklere ve faydalara işaret edebilir. Yorgunlukla savaşabilecek (bildirildiğine göre) birkaç takviye şunları içerir:
   • Balık Yağı
   • Böğürtlen
   • Magnezyum
   • Melatonin
   • Rhodiola
   • Çuha çiçeği yağı
   • Folik asit

Yöntem 3/3: Yorgunluğa neden olan koşulları belirleyin

1. Uyku apnesinin semptomlarını tanır. Uyku apnesi, genellikle tedavisi kolay olan, ancak tedavi edilmezse ciddi sonuçlara yol açabilen yaygın bir uyku bozukluğudur. Bir kişinin uyku apnesi varsa, boğaz uyku sırasında uygun şeklini koruyamaz. Bu, nefes almanın zorlaşması veya hatta tamamen durması durumunda uykunun bozulmasını sağlar. Bu, vücudun yeterli oksijen almasını engeller ve rahatsız uyku, stres ve aşırı gündüz uykululuğuna yol açar. Uyku apneniz olduğunu düşünüyorsanız, bir tedavi planı geliştirmek için hemen doktorunuza görünün.
   • Uyku apnesinin en yaygın semptomlarından bazıları şunlardır: çok yüksek horlama, uyurken nefes almada güçlük, sabah baş ağrıları, uykusuzluk, boğaz kuruluğu ve gündüz uyku hali.
   • Uyku apnesinin ana nedenlerinden biri aşırı kilo veya obezitedir. Yine de zayıf insanlar bile bu hastalıktan muzdarip olabilir. Aşırı kiloluysanız ve uyku apneniz varsa, doktorunuz muhtemelen kilo vermenizi tavsiye edecektir.
2. Diyabetin belirtilerini tanır. Son yıllarda gelişmiş dünyada ciddi bir sağlık sorunu olan şeker hastalığı, yorgunluğa (özellikle yemeklerden sonra) neden olabilmektedir. Aslında, bazı insanlar açıklanamayan yorgunluklarından dolayı doktora gidene kadar şeker hastası olduklarını bilmezler. Diyabet, kan şekerini düzenleme yeteneğini etkiler. Yorgunluk, bir kişinin kan şekeri çok yüksek veya çok düşük olduğunda ortaya çıkar. Diyabet semptomlarınız varsa, derhal doktorunuza başvurun. Diyabet tedavi edilmezse ciddi bir duruma dönüşebilir.
   • Diyabetin en yaygın semptomlarından bazıları sık idrara çıkma, sık susama, kilo kaybı, yorgunluk, bulanık görme, ellerde veya ayaklarda karıncalanma ve tatlı idrardır.
3. Aneminin belirtilerini tanır. Anemi, yorgunluğa ve diğer ciddi semptomlara neden olabilen bir kırmızı kan hücresi hastalığıdır. Anemi durumunda vücut, oksijeni vücuda etkili bir şekilde taşımak için yeterli kırmızı kan hücresi üretmez (veya sahip olduğu kırmızı kan hücreleri yeterince iyi çalışmamaktadır). Sonuç olarak vücut ihtiyacı olan enerjiyi alamaz. Aşağıdaki belirtilerin bir kısmına veya tümüne sahipseniz, hemen bir doktora görünün. Anemi genellikle tedavi edilebilir olsa da, zamanında kontrol edilmezse şiddetli tedaviler gerekebilir.
   • Aneminin en yaygın semptomlarından bazıları şunlardır: yorgunluk, mide bulantısı, baş ağrısı, soğuk eller ve yağlar, soluk cilt ve göğüs ağrısı. Ek olarak, anemiye genellikle demir eksikliği eşlik eder. Bu, dil şişmesine, kırılgan tırnaklara, ağız ülserlerine ve sık enfeksiyonlara neden olabilir.
4. Depresyon belirtilerini tanır. Yorgunluğun tüm tıbbi nedenleri fiziksel değildir.Depresyon gibi bazı nedenler psikolojik ve duygusaldır. Ayrıca depresyonun yorgunluktan kaynaklanabileceğine inanılıyor. Bu bir kısır döngüye yol açabilir Sürekli yorgunluk yaşıyorsanız ve düzenli olarak olumsuz düşünceleriniz varsa veya aşağıdaki belirtilerden herhangi biri varsa, doktora gitmeniz önemlidir. Diğer semptomları da gündeme getirdiğinizden emin olun. Depresyon ciddi bir tıbbi durumdur (kişisel bir zayıflık değildir) ve tedavi edilebilir.
   • Depresyonun semptomları şunları içerir: sinirlilik, değersizlik duyguları, anksiyete, yeme bozuklukları, yorgunluk, zevklere ilgi kaybı, kalıcı mutsuzluk ve genel halsizlik (tanımlanamayan ağrı dahil).
   • Depresyon belirtileri gösteriyorsanız ve kendinize zarar vermeyi veya intihar etmeyi ciddi olarak düşündüyseniz, derhal bir intihar önleme hattını (113Online's: 0900-0113 gibi) arayın. Bu çizgileri takip eden kişiler, yoğun, kişisel acı dönemlerinde size destek, rehberlik ve güven sunabilir.
5. Hangi ilaçların yorgunluğa neden olabileceğini bilin. Tüm ilaçlar, en iyi huylu soğuk algınlığı ilaçları bile, istenmeyen yan etkilere neden olabilir. Yorgunluk, birçok ilacın ortak bir yan etkisidir - o kadar ki hepsini burada listelemek imkansızdır. Yakın zamanda yeni ilaçlar reçete ettiyseniz ve son zamanlarda yorgunluk yaşamaya başladıysanız, bunu doktorunuzla görüşün. Dozunuzu ayarlayabilir veya daha az ciddi yan etkileri olan farklı bir ilaç yazabilir.
   • Genellikle yorgunluğa neden olabilen ilaçlar şunları içerir: anksiyete bozuklukları için ilaçlar, kan basıncını düşürmek için ilaçlar, ağrı kesiciler, antidepresanlar ve statin içeren kolesterol ilaçları.
6. Yorgunluğun daha ciddi nedenleri varsa, hemen bir doktora görünün. Yorgunluğun nedenlerinin büyük çoğunluğu basit yaşam tarzı değişiklikleri veya temel tıbbi tedavi ile çözülebilir. Ancak nadir durumlarda yorgunluk, acil tıbbi müdahale gerektiren ciddi veya yaşamı tehdit eden bir durumun belirtisi olabilir. Yorgunluğun belirgin bir nedeninin olmadığı ve diğer semptomların (özellikle ateş veya açıklanamayan kilo kaybı) eşlik ettiği durumlarda, derhal doktorunuza başvurun. Aniden şiddetli yorgunluk yaşarsanız ve buna başka ciddi semptomlar (kafa karışıklığı, görme kaybı, şişme ve idrara çıkamama gibi) eşlik ederse, derhal doktorunuza başvurun. Bu, inme veya kalp yetmezliği gibi zamana duyarlı durumları gösterebilir. Yorgunluğun semptom olarak ortaya çıkabileceği bazı (nadir) bozukluklar şunlardır:
   • Kalp yetmezliği
   • AIDS / HIV
   • Tüberküloz
   • Kanser
   • Lupus
   • Böbrek / karaciğer hastalıkları

İpuçları

• Boşver. Fazla yememeye çalışın. Cesaretinizi kırma riskiyle karşı karşıyasınız.
• Değişim bir gecede olmaz.
• Uzun vadeli yorgunluğunuz için "hızlı bir çözüm" olmadığını anlayın.
• Kendinize bir program yazın. Güzel bir şekilde dekore ettiğinizden, programınızın iyi organize edildiğinden ve açıkça görülebildiğinden (duvarınızda, buzdolabınızda vb.) Emin olun.
• Bir arkadaşınızdan değişikliklerinizde size yardım etmesini isteyin. Birlikte bir spor salonuna katılın, başkalarıyla aktif bir şeyler yapın, bir kulübe katılın vb.
• Duygularınızı yakın olduğunuz biriyle paylaşın veya duygularınızı bir günlüğe yazın.

Uyarılar

• Yaşam tarzınız değişirse ve daha iyi beslenmeniz yardımcı olmuyorsa, doktorunuza görünün. Ona yorgunluğun olduğunu söyle. Yorgunluğa ve bitkinliğe neden olabilecek birkaç tıbbi durum vardır.