İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Cross trainer kullanma
• Bölüm 2/3: Cross trainer'da antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanma
• Bölüm 3/3: Eğitime hazırlık

Cross trainer, merdiven çıkma, yürüme, koşma veya koşma gibi egzersizler için kullanabileceğiniz sabit bir egzersiz makinesidir. Çok fazla kalori yakabilen harika, düşük etkili bir kardiyodur. Tıpkı herhangi bir fitness ekipmanı gibi, en etkili antrenmanı elde etmek ve yaralanmaları önlemek için doğru kullanım şarttır.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Cross trainer kullanma

1. Monitöre bakan makinenin üzerine çıkın. Makineye girerken dikkatli olun. Pedallar bunu yaptığınızda hareket etmeye başlayabilir ve siz farkına bile varmadan dengenizi kaybedersiniz. Denge yapmanıza yardımcı olmak için giderken gidonu tutun.
2. Cihazı açmak için pedal çevirmeye başlayın. Makinede birkaç adım atarsanız, ekran açılmalıdır. Değilse, bir ana sayfa düğmesi arayın.
3. Sabit bir hızda pedal çevirmeye başlayın. Kollarınız kulplarla sallanmalıdır. Sol ayağınız aşağı indiğinde (o bacağı uzatarak), sağ kol vücudunuza doğru çekilmelidir. Aynı şey sağ bacağın aşağı indiğinde de geçerli.
4. Dizlerinizi kilitlemeyin. Her vuruşta bacağınızı düzeltirken dizlerinizi hafifçe bükün. Oturmadan bisiklete binmeye benzer, ancak yukarı ve aşağı hareketin daha az belirgin olduğunu unutmayın.
5. Direnci artırın. Daha hızlı, eliptik bisiklette her zaman daha iyi değildir. Direnci arttırmak, pedalları daha fazla itmek zorunda kalmanızı ve kaslarınızı daha çok çalışmaya zorlamanızı sağlar.
6. Pedallarda yönünüzü değiştirin. Cross trainer'daki pedallar da geriye doğru hareket edebilir. Geriye gitmek sadece antrenmanınıza çeşitlilik katmakla kalmaz, aynı zamanda ilerlemekten ziyade diğer kasları da zorlar. Makinede geriye doğru hareket etmek esas olarak diz kirişlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırır.
   • Geriye doğru tekme atmak dizleriniz için stres yaratabilir. Diz sakatlığınız varsa dikkatli olun.
7. Hareketli kolları kullanın. Bazı makinelerde hareketli salıncak kolları bulunurken bazılarında sabit kollar bulunur. Hareketli sallanan kollar size daha fazla tam vücut çalışması sağlar, ancak bu nedenle bacaklarınıza ve kalçalarınıza daha az baskı uygular.
   • Daha yoğun bir alt vücut egzersizi için hareketli kolları kullanmamayı tercih edebilirsiniz. Bu, daha fazla denge gerektirecek ve duruşunuzdan daha fazla haberdar olmanızı sağlayacaktır.
8. Egzersiziniz sırasında eğimi ve direnci artırın. Beş dakikalık aralıklarla direnci ve eğimi artırın. Kendinizi rahat hissettiren ancak zorlayıcı olan temel bir tempo ile başlayın. Eğimi düz tutarak bunu iki dakika boyunca yapın. Ardından hızınızı iki dakika daha artırın. Bir dakika için daha yavaş bir hızda iyileşmenize izin verin. Ardından eğimi veya direnci tekrar artırın ve modeli tekrarlayın.
   • Fitness hedeflerinize bağlı olarak bu egzersiz rutinini ayarlayabilirsiniz.

Bölüm 2/3: Cross trainer'da antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanma

1. Arkana yaslan. Ayak parmaklarınızdaki baskıyı azaltın. Tüm ağırlığınızı ayak parmaklarınıza verirseniz, ayaklarınız uyuşabilir. Ağırlığı topuklarınıza yüklerseniz, kaslarınızın daha çok çalışması gerekecek ve daha uzun süre antrenman yapabilmeniz için dayanıklılığınız artacaktır.
2. Dik dur. Korkuluklara çok fazla eğilmeyin. Bu, eğitimi kolaylaştırır ancak sonuçta daha az etkili hale getirir. Dik durursanız, egzersiz sırasında eliptik bisiklet üzerinde karın ve karın kaslarınız üzerinde çalışabilirsiniz.
   • Korkuluklara çok fazla ağırlık yüklememeye çalışın. Bunun yerine, sırtınız düz olacak ve ağırlığınızın çoğu pedallarda olacak şekilde hafifçe arkanıza yaslanın.
3. Her gün aynı antrenmanı yapmayın. Her gün aynı eğitim başlangıçta etkili olabilirken, sonunda ilerlemenizi durdurabilir. Rutininizi değiştirmek sadece egzersizlerinizi daha ilgi çekici ve ilgi çekici hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda her seansın etkinliğini büyük ölçüde artırabilir.
   • Makinenin yoğunluğunu ve eğimini değiştirdiğiniz aralıklı antrenmanlar, zorluk ve çeşitlilik eklemek için birkaç haftada bir değiştirilebilir ve ince ayar yapılabilir.
4. Antrenmanınıza odaklanmak için dikkat dağınıklığından kaçının. Egzersiz yaparken televizyon izlemek veya okumak zararsız görünebilir, ancak egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için fazla dikkat dağıtıcı olacaktır. Dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırın ve vücudunuzun farkında olun. Bu şekilde, iyi bir duruşa sahip olduğunuzdan, sabit bir temponuzu koruduğunuzdan ve egzersizinizin bir sonraki aşaması için önceden plan yaptığınızdan emin olabilirsiniz.
   • Bazı insanlar egzersiz yaparken müzik veya podcast dinlemekten zevk alır. Bunu akıllıca kullanın. TV seyredebilen veya müzik dinleyebilen ve yine de odaklanmış egzersiz yapabilen bir insan olabilirsiniz. En önemlisi, antrenmanınızı dinamik, zorlu ve güvenli tutmak için vücudunuza odaklanır ve ekipmanı gerektiği gibi ayarlarsınız.
5. Monitörü izle. Size kaç kalori yaktığınızı, kaç adım attığınızı ve ne kadar süredir egzersiz yaptığınızı söyleyebilir.

Bölüm 3/3: Eğitime hazırlık

1. Eliptik bisiklet üzerinde antrenmanınız için bir hedef belirleyin. Daha makineye binmeden önce o gün neyi başarmak istediğinize dair bir fikrinizin olması gerekir. Eliptik bisiklette biraz egzersiz yapmak, egzersiz yapmanın en etkili veya verimli yolu değildir. Makinede geçirmeyi planladığınız zaman ve almayı planladığınız eğitim seviyesi hakkında bir fikriniz olduğundan emin olun. UZMAN İPUCU

   Lütfen konsolu tanımak için bir dakikanızı ayırın. Çoğu makinenin dijital bir monitörü vardır. Antrenmanınıza başlamadan önce eğim düğmelerinin nerede olduğunu ve direncin nasıl ayarlanacağını öğrenin.

   • Bazı eliptik çapraz eğitmenlerin üzerinde makinenin nasıl çalıştırılacağına dair talimatların bulunduğu bir çıkartma veya başka bir etiket bulunur. Her makine biraz farklıdır, bu nedenle antrenmanınıza başlamadan önce konsolu kullanmak için zaman ayırın.
   • Spor salonundayken, ek bilgilerle birlikte kendi talimatlarını yayınlamış olabilirler. Ayrıca eğitmenlerden birinden makineyi kurmanıza yardım etmesini isteyebilirsiniz.
2. Kilonuzu ve yaşınızı belirtin. Çoğu eliptik cross trainer, kilonuzu ve yaşınızı girmenize izin verir. Bu şekilde, makine antrenmanınız sırasında kaç kalori yaktığınızı takip etmenize yardımcı olabilir.
   • Bazı makinelerdeki tutma yerlerinde kalp atış hızınızı da ölçebilen sensörler bulunur.
   • Bazı makinelerde, kaç kalori yakmak istediğiniz, ne kadar antrenman yapmak istediğiniz veya hangi yoğunluk seviyesini hedeflediğiniz gibi bazı ekstra bilgiler ekleyerek bir antrenman planlayabilirsiniz.
   • Orta derecede bir egzersiz için, kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 70'i olmalıdır. Güçlü bir egzersiz için yüzde 70 ila 85 daha fazlasını hedefleyin. Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için yaşınızı 220 yıldan çıkarın. Yani 31 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız 189'dur.
3. Eğimi nasıl ayarlayacağınızı öğrenin. Makinenin eğimini değiştirmek, antrenmanınızın yoğunluğu üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Makineyi alçak bir eğimde tutarak, kros kayağına benzer bir antrenman yapabilirsiniz. Bir ara eğim daha çok bir bisiklet veya spin egzersizine benzer ve büyük bir eğim daha çok merdiven çıkmaya benzer.
   • Egzersizinizi farklı tutmak ve farklı kaslara odaklanmanıza yardımcı olmak için ayarları istediğiniz zaman değiştirebilirsiniz.