İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Duygularınızı işleyin
• Yöntem 2/3: Ayarınızı değiştirme
• Yöntem 3/3: Sağlıklı davranışa geçin
• İpuçları

Hayat tahmin edilemez ve hepimiz zorluklar ve problemlerle karşı karşıyayız. Geçmişimizi sık sık sorgular ve bazı şeyler farklı şekilde sonuçlansaydı ne olurdu diye merak ederiz. Bu düşünceler sizi tüketebilir ve hayatınıza devam etmenizi engelleyebilir. Geçmişle ilgili düşünmek kaygı ve depresyona yol açabilir.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Duygularınızı işleyin

1. Acını ifade et. Hayatta acıya neden olabilecek birçok şey var. Bir hata yapmış, bir karardan pişmanlık duymuş, bir fırsatı kaçırmış, birini incitmiş veya bir başkası tarafından incitilmiş olabilirsiniz. Geçmişinizi zihninizde defalarca yeniden yaşamak yerine, onu bir kenara atsanız iyi olur.
   • Bir günlük tutarak, yakın bir arkadaşınızla veya aile üyesiyle konuşarak veya profesyonel bir danışmanla konuşarak kendinizi ifade edin.
   • Ağrınız başka bir kişiyle ilgiliyse, o kişiyle nasıl hissettiğinizi konuşabilir veya ona bir mektup yazabilirsiniz. O kişiyle konuşmak istemiyorsan, o kişiye bir mektup yazabilirsin ama o mektubu asla o kişiye göndermeyebilirsin.
   • Geçmişinizle ilgili duygularınızı ifade etmek, durumla ilgili gerçek duygularınızı anlamanıza da yardımcı olabilir.
2. Kararlarınızı kabul edin. Her karar verdiğinizde, bir fırsata evet, diğerine hayır diyorsunuz. "Ya olsaydı" diye merak etmek çok kolay olabilir ama bu sadece hüsrana yol açar. Kafanızdaki senaryolardan geçmek, zaten olanları değiştirmeyecektir. Farklı seçimler yaptıysanız neler olabileceğini veya olmayacağını düşünmek yerine, şimdiye ve şimdi ne yapabileceğinize odaklanın.
   • Geçmişinizin olduğunu ve bundan gurur duyup duymayacağınızı kabul edin. Her iki durumda da, artık hayat hikayenizin bir parçası.
   • Kendinize şöyle söyleyin: "Bu kararı geçmişte verdim. O zamanlar mantıklı bir adım gibi görünüyordu. Geriye dönüp baktığımda ____ yapmak daha iyi olabilirdi. Ancak sonucu tahmin edemedim, ama bu bana yardımcı olacak Gelecek. Böyle durumlarla tekrar başa çıkmak zorunda kaldığımda. "
3. Geçmişini bırakma kararını ver. Acınızı ifade ettikten sonra, onu bırakmak için bilinçli bir seçim yapın. Geçmişinizi değiştiremezken, onun hakkında derinlemesine düşünmemeyi seçebilir ve ilerlemek için adımlar atabilirsiniz. Geçmişinizi bırakmayı seçtiğinizde, geçmişinizin kurbanı olmaktan ziyade salıverme konusunda proaktif olursunuz.
   • Kendinize, "Kendimi ve geçmişimi kabul ediyorum. Bundan sonra ilerlemeyi seçiyorum." Ya da "Geçmişim tarafından tanımlanmayacağım. Bırakmayı seçiyorum." Deyin.
   • Bu karar, her gün yapacağınız bir seçimdir. Geçmişinizi gerçekten atlayana kadar her sabah kendinize ilerlemenizi söylemeniz gerekebilir.
4. Ne öğrendiğinizi düşünün. Geçmişiniz öğrenmeniz için bir fırsattır. Deneyiminiz size kendiniz, diğer insanlar veya genel olarak yaşam hakkında daha fazla şey öğretmiş olabilir. Oturun ve öğrendiğiniz olumlu ve olumsuz şeyleri düşünün, ancak olumlu olanlara daha çok odaklanın.
   • Öğrendiğiniz olumlu bir şeyi hayal etmekte zorlanıyorsanız sorun değil.
   • Olumlu ve olumsuz dersleri sıralamak yardımcı olabilir.
   • Örneğin, başarısız bir romantik ilişki size yeni partnerinizden istediğiniz nitelikleri gösterebilir (daha sabırlı, daha şefkatli vb.).
5. Kendini bağışla. Herkes hata yapar ve pişmanlık duyar. Geçmişin senin geçmişin. Bu şu anda olan veya gelecekte kesinlikle olacak bir şey değildir. Sen geçmişinden daha fazlasısın. Kim olduğunun bir tanımı değil. Kendinizi affedin ve hayatınıza devam etmenize izin verin.
   • Kendinize ne olduğunu, neyi farklı yapacağınızı, hangi seçimlerin ne zaman kendiniz hakkında ne hissettiğinizi etkilediğini açıklayan bir mektup yazın. Kendinizi affetmek ve şu anda olduğunuz kişiyi takdir etmek hakkında yazarak mektubu sonlandırın.
   • Kendinize "Kendimi affediyorum", "Kendimi seviyorum" ve "Kendimi kabul ediyorum" deyin.
6. Diğer insanları affedin. Belki geçmişinizde başka bir kişi tarafından incitildiniz ve zihninizde o acı verici durumu yeniden yaşamaya devam ediyorsunuz. Ancak, o kişinin size nasıl davrandığını değiştiremezsiniz, ancak onu affetmeyi seçebilirsiniz. Bağışlama, başınıza gelenleri kabul etmek ve hayatınıza devam edebilmeniz için öfke ve acıyı bırakmaya karar vermektir. Bağışlama seninle ilgilidir, seni inciten kişiyle ilgili değil.
   • Varsa, durumda hangi rolü oynadığınızı araştırın. Empatik olun ve diğer kişinin bakış açısını ve eylemlerinin motivasyonunu düşünün. Bu, durumu daha iyi anlamanızı sağlar.
   • Yalnızca kendinizi ve kendi duygularınızı kontrol edebilirsiniz. Diğer kişiyi affetme seçimini yapın. Kişi ile bir konuşma başlatabilir, o kişiye bir mektup yazabilir ya da bir mektup yazıp asla ona veremezsiniz.
   • Bağışlama, bir günde tamamlanamayacak bir süreçtir.
7. Toksik ilişkilerden kaçının. Hayatınızda büyümenizi ve ilerlemenizi engelleyen zararlı insanlar olabilir. Endişeli, üzgün veya utanmışsanız, etrafınızdaki kişinin yanında bitkin veya üzgün hissediyorsanız veya kişisel durumlarından olumsuz etkileniyorsanız veya sürekli onlara yardım etmeye veya onları düzeltmeye çalışıyorsanız, bir kişi size zararlı olabilir. Bu ilişkileri kontrol altına almanız veya hayatınızdan çıkarmanız önemlidir.
   • Zehirli bir kişiyi hayatınızda tutarsanız, sizi o kişinin davranışlarından koruyan sınırlar koyun.
   • Davranışları hakkında nasıl hissettiğinizi söyleyerek onlara "___ olduğunuzu hissediyorum. ___ 'ye ihtiyacım var. Size hislerimi anlatıyorum çünkü ___."
8. Profesyonel bir danışman bulun. Geçmişinizle başa çıkmak için yardıma ihtiyacınız varsa, profesyonel bir danışman veya terapist duygularınızı işlemenize yardımcı olabilir. Dinlemek için eğitilmiş bir profesyonel, sorunlarınızı işlemenize yardımcı olabilir ve size daha olumlu bir yaşam sürmeniz için araçlar sağlayabilir. Sizin tip problemlerinizi tedavi etmede tanınan, rahat ve deneyimli bir terapist bulun.
   • Sağlık sigortanız varsa, akıl sağlığı uzmanlarının bir listesi için sağlık uzmanınıza danışın. Ayrıca doktorunuzdan sevk isteyebilirsiniz.
   • Henüz sağlık sigortanız yoksa, farklı sağlık sigortası şirketlerini karşılaştırmak için çevrimiçi karşılaştırma siteleri arayın.

Yöntem 2/3: Ayarınızı değiştirme

1. Düşüncelerinizi yeniden yönlendirin. Zaman zaman geçmişinizin hatıraları aklınıza gelecektir. Geçmiş hakkında ne kadar çok düşünmek istemezsen, geçmişin hakkında o kadar çok düşüneceksin. Düşüncelerinizle savaşmak yerine, onları kabul edin ve sonra onları yeniden yönlendirin.
   • Düşündüğünüzde kendinize söyleyeceğiniz şeyler için bir plan yapın. Geçmişi düşünmeye başladığında ne yapacaksın?
   • Geçmişinizden düşünceler aklınıza gelirse, kendinize, "Sorun değil. Bu benim geçmişimdi, ama şimdi ___ üzerine odaklanıyorum."
2. Farkındalık alıştırması yapın. Farkındalık, şimdiye odaklanmanıza ve düşünceleriniz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanıza yardımcı olur. Seçtiğiniz düşüncelere odaklanma yeteneği, geçmişte takılıp kalmayı bırakmanıza yardımcı olacaktır. Kendinizi düşünürken bulduğunuzda farkındalık egzersizleri yapın.
   • Nefesinize odaklanmak, en sık kullanılan farkındalık egzersizlerinden biridir. Nefes alırken tüm bedensel hislere dikkat edin. Havayı burun deliklerinizden geçirmek nasıl bir duygu? Ciğerlerin mi? Göğsünüzün nasıl yükselip alçaldığına dikkat edin.
   • Her gün farkındalık uygulayın. Tutarlı uygulama, ruh halinizi iyileştirmenize ve sahip olduğunuz olumsuz düşüncelerin sayısını azaltmanıza yardımcı olabilir.
3. Düşünceleriniz için bir zaman sınırı belirleyin. Geçmişi düşünmeyi bırakamıyorsanız, bu düşünceler için harcadığınız zamanı sınırlandırmaya çalışın. Belirli bir süre (örneğin, 10 dakika, 20 dakika, 30 dakika) ve geçmişiniz hakkında düşünmek için harcayabileceğiniz zamanı seçin. Genellikle rahat olduğunuz bir günün saatini seçin.
   • Örneğin: her gün 17:00 ile 17:00 arasında geçmişi düşünebilirsiniz.
   • Bu belirlenen zamanın dışında böyle bir düşünceniz varsa, kendinize bunun zamanı olmadığını ve daha sonraki bir tarihte buna dikkat edeceğinizi söyleyin.
4. Düşüncelerinize meydan okuyun. Geçmişiniz üzerinde durduğunuzda, onu mantıksız veya çarpıtılmış bir bakışla görebilirsiniz (örneğin, "her şey benim hatam," Ben kötü biriyim "vb.), Bu gerçekte olanlardan farklıdır. Bu düşünceleri kabul etmek Doğru ve gerçek olarak. Düşüncelerinize ortaya çıktıkları anda meydan okumaya başlarsanız, daha objektif bir bakış açısı geliştirebilirsiniz. Kendinize aşağıdaki gibi sorular sorun:
   • Durumuma daha olumlu bakmanın bir yolu var mı?
   • Düşüncelerimin doğru olduğuna dair kanıt var mı? Düşüncelerimin yanlış olduğuna dair kanıt mı?
   • Bu durumda bir arkadaşıma ne derdim?
   • Bu düşünceler yardımcı oluyor mu?
   • Geçmişe takılıp kalmak bana yardımcı olur mu yoksa zarar verir mi?
   • Kendinize "Bu çok zor" demek yerine kendi kendinize "Bunu yapmayı deneyebilirim" veya "Şuna farklı bir bakayım" deyin.

Yöntem 3/3: Sağlıklı davranışa geçin

1. Dikkatinizi dağıtın. Zevk aldığınız bir faaliyete aktif olarak katıldığınızda, düşünceleriniz geçmişle meşgul olmaz. Aklınızı geçmişinizden alan aktiviteler ve insanlarla hayatınızı doldurun. Yeni bir hobi bulun (ör. Sanat, el sanatları, spor, okuma, vb.), Arkadaşlarınız ve ailenizle zaman geçirin, kitap okuyun veya film izleyin. Zevk aldığınız ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan bir şey yapın.
   • Keyifli aktiviteleri hayatınızın düzenli bir parçası haline getirin.
   • Tüm dikkatinizi gerektiren faaliyetler (yemek yapmak, bulmaca çözmek gibi) veya sizi kendinizden başka bir şeye odaklanmaya zorlamak (bir evcil hayvana bakmak, bir çocuğa bakıcılık yapmak vb.) Özellikle odak noktanızı değiştirmek için uygundur.
2. Biraz egzersiz yap. Egzersiz, vücutta endorfin (sizi iyi hissettiren hormonlar) salgılar ve sinir sisteminizi uyarır. Her gün 30 dakika veya daha fazla egzersiz yapmaya çalışın. Hem kollarınızı hem de bacaklarınızı kullanan egzersiz (yürümek, koşmak, yüzmek, dans etmek vb.) En iyisidir.
   • Vücudunuza ve egzersiz sırasında nasıl hareket ettiğine odaklanın.
   • Egzersiz yaparken keyif aldığınız müziği dinleyin.
   • Arkadaşlarınızla çalışın ve bunu sosyal bir aktivite haline getirin.
3. Tetikleyicileri hayatınızdan çıkarın. Bazı şeylerin ruminasyona katkıda bulunduğunu fark edebilirsiniz. Belirli müzikleri dinlemek, belirli yerleri ziyaret etmek veya belirli filmleri izlemek vb. Geçmişinizi düşünmenize neden olabilir. Bu alışkanlıklardan bazılarını değiştirmek geçmişi bırakmanıza yardımcı olabilir.
   • Örneğin, belirli hüzünlü veya yavaş müzik sizi geçmiş hakkında düşündürüyorsa, bir süre farklı müzikler dinleyin.
   • Kendinizi yatmadan hemen önce geviş getirme konusunda cazip bulursanız, yatmadan önce günlük okuyarak veya yazarak alışkanlığınızı değiştirin.
   • Bu değişikliklerin mutlaka kalıcı olması gerekmez. Geçmiş hakkında düşünmeyi bırakır bırakmaz bunlardan bazılarını tekrar yapabilirsiniz.
4. Gelecek için planlar yapın. Geleceğe bakmaya devam ederseniz, geçmişe odaklanmak için zamanınız olmayacak. Minnettar olduğunuz şeylerin, dört gözle beklediğiniz şeylerin ve yapmak istediğiniz şeylerin bir listesini yapın. Önceden planladığınız şeyleri ekleyin ve yeni planlar yapın.
   • Gelecek planlarınız abartılı olmak zorunda değil. Bu, önümüzdeki hafta bir arkadaşla akşam yemeğine çıkmak kadar basit bir şey olabilir.
   • Gelecek için planlar yaparken, bu hedeflere ulaşmak için ihtiyacınız olan her şeyi yazın.
   • Güçlü yönlerinize ve memnun olduğunuz niteliklere odaklanın.

İpuçları

• Bırakmayı öğrenmek bir süreçtir ve zaman alır. Nüksler yaşayacaksınız, ancak buna bağlı kalın.