İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/6: Çıkmayı deneyin
• Bölüm 2/6: Değişikliğe hazırlanın
• Bölüm 3/6: Aşermelerle başa çıkmak
• Bölüm 4/6: Yoksunluk belirtilerinin üstesinden gelmek
• Bölüm 5/6: Tedaviye Başlamak
• Bölüm 6/6: Destek aramak
• İpuçları

Bazı insanlar için sigara içmek ve içmek el ele gider ve ikisini aynı anda bırakmak zor olabilir. Ondan kurtulmak sizi özgür hissettirmeli ve alkol ve tütünü tamamen bırakmak size kişisel özgürlüğün daha derin bir anlayışını ve bağımlılıklardan uzak bir yaşam arayışını sağlayacaktır.

Adım atmak

Bölüm 1/6: Çıkmayı deneyin

1. Alkol ve tütünün sizi nasıl etkilediğini yazın. Alkol ve tütünün olumsuz etkilerinin yazılı bir hesabına sahip olmak, neden sigarayı bırakmayı seçtiğinizi kendinize hatırlatmanıza yardımcı olabilir. Kolayca okuyabileceğiniz bir yerde saklayın.
   • Tütün ve alkol kullanmaktan dolayı bozulan fiziksel veya zihinsel sağlığınız üzerinde düşünün. Kilo aldınız mı yoksa daha az formda mı oldunuz? İçemediğin zaman kolayca sinirleniyor musun, yoksa sigara içemediğinde endişeleniyor musun?
   • Pek çok insan bağımlılığıyla baş etmeyi seçer çünkü bu onları yorgun ve hasta eder ve bağımlılığı sürdürmek maddenin kendisinin olumlu etkilerinden daha yorucu olduğu için.
   • Tütün ve alkolün ilişkilerinizi ve sosyal yaşamınızı nasıl etkilediğini düşünün.
   • Alkol ve tütünün finansal maliyetlerini düşünün.
2. Sebepleri bulun. Tüm gün sigara içtiğinizde veya içtiğinizde bir deftere yazın. Alkol veya tütün kullanmaya başlamadan önce nasıl hissettiğinizi veya hangi durumun meydana geldiğini yazın. Gelecekte kullanımı tetikleyen durumlardan kaçınmaya çalışın.
   • Örneğin, neden bir aile üyesiyle bir tartışma veya işte iyi gitmeyen bir şey olabilir.
   • Alkol ve nikotin birbiriyle yakından ilişkili maddeler olduğu için biri diğerini tetikleyebilir. Örneğin, içmeye başlarsanız, sigara gibi hissedersiniz.
3. Hedefler belirlemek. Tamamen durmak istiyorsanız veya kesmek istiyorsanız net olun. Bazıları sosyal veya sağlık nedenleriyle bırakmak isteyebilirken, tıbbi nedenlerle veya bağımlı oldukları için bırakmak isteyenler de var. Nedenlerinizi düşünün ve ardından hedefler belirleyin. Eğer bir alkolikseniz, alkolü tamamen kesmek ve içmeyi kesmemek daha iyidir.
   • Sigara içenler genellikle içmeyi bırakmayı daha zor bulurlar ve sigara içmeyenlere göre tekrarlama olasılıkları daha yüksektir. Hem tütün hem de alkolle ilgili hedefler belirleyin.
   • Her iki yöntemi de tamamen kullanmayı gerçekten bırakmak istediğiniz bir tarih belirleyin.

Bölüm 2/6: Değişikliğe hazırlanın

1. Bağımlılık yapan tüm maddelerden kurtulun. Tüm sigaralarınızı atın ve lavaboya alkol dökün. Ev arkadaşlarınızdan evi alkol ve tütün ürünlerinden uzak tutmanız için sizi desteklemelerini isteyin, böylece baştan çıkmazsınız.
2. Size sigara içmeyi veya içmeyi hatırlatan her şeyi atın. En sevdiğiniz çakmak, cep şişesi veya shot bardağınızı saklamayın. Yaşam tarzınızda böyle büyük bir değişiklik, eski alışkanlıklarınızı sürekli olarak hatırlatmazsanız en iyi şekilde sürdürülür.
3. İnsanların sigara içip içtiği yerlere gitmeyin. İnsanların sigara içtiği veya içtiği yerlere giderek, bırakmaya çalışırken yanlış gidebilirsiniz. Alkol ve tütünün kullanıldığı kafelere veya diğer yerlere gitmeyin.
   • Bir bara giderseniz, sigara içilmeyen alanda oturun ve bir otelde sigara içilmeyen bir oda talep edin.
4. Sigara içen / içen insanlardan biraz uzaklaşın. Kendinizi, kaçınmaya çalıştığınız şeyleri yapan insanlarla çevrelerseniz, cazip olabilirsiniz. Onlara, bu ilaçları kullanmayı bırakmak istediğinizi ve artık içki veya sigara ile ilgili yerlere gitmeyeceğinizi açıklayın. Kendinizi alkol ve tütünü bırakma isteğinizi desteklemeyen insanlardan uzak tutun.
5. Yüksek risk altında olduğunuz durumlardan kaçının. Yüksek riskli durumlar, kendinizi yalnız, yorgun, kızgın veya aç hissettiğiniz zamanları içerir. Bu durumlarda kendinizi savunmasız hissedersiniz ve alkol veya tütün kullanma olasılığınız daha yüksektir. Böyle durumlara girme riskiniz varsa dikkatli olun ve onlardan kaçınmayı öğrenin.
   • Yeterince uyuduğunuzdan, düzenli olarak bir şeyler yediğinizden ve kendinizi sosyal olarak izole etmediğinizden emin olun. Kendinizi sinirlendiğinizi fark ederseniz, kendinize rahatlamanızı ve alkol veya sigaraya bağımlı olmadan geçmesine izin vermenizi hatırlatın.

Bölüm 3/6: Aşermelerle başa çıkmak

1. Alkol ve tütünü daha olumlu alternatiflerle değiştirin. Alkol ve tütün kullanımının stres ve gerginlikle başa çıkmanıza yardımcı olduğu için olumlu pekiştirme sağladığını unutmayın. Alkol veya tütün kullandığınızda yaşadığınız olumlu yönleri belirlemeye çalışın ve aynı sonucu verebilecek farklı seçenekler düşünün. Stresle başa çıkmak, derin bir nefes alarak, bir arkadaşla konuşarak veya yürüyüşe çıkarak yapılabilir.
2. Egzersiz yapmak. Egzersiz, yoksunluk belirtilerine yardımcı olabilir ve kendinizi alkol veya sigara arzularken bulursanız size yapacak bir şey verir. Egzersiz ayrıca günlük stresi azaltır. Bisiklete binmeyi, yoga yapmayı, köpeği gezdirmeyi veya ip atlamayı düşünün.
3. Yeni bir hobinin tadını çıkarın. Yeni bir hobiye başlayarak enerjinizi olumlu kullanabilir ve hayatınız daha fazla anlam kazanır. Size eğlenceli ve ilginç görünen yeni bir şey deneyin.
   • Yeni bir hobi sörf yapmak, örgü örmek, yazmak veya gitar çalmak olabilir.
4. Dikkatinizi dağıtın. Alkol veya sigara gibi hissediyorsanız veya yoksunluk belirtileriniz varsa, dürtü geçene kadar dikkatinizi dağıtın. Zihninizin ve vücudunuzun dikkatini dağıtın. Özlem duyuyorsanız, biraz sakız alın, yürüyüşe çıkın, bir pencere açın veya yeni bir aktivite başlatın.
5. Rahatlamanın yollarını bulun. Rahatlama, iyileşmenin anahtarıdır. Artan gerginlik nüksetmeye neden olabilir. Rahatlamak için zamanınız olmadığını düşünüyorsanız, alkol ve tütün için harcadığınız tüm zamanı düşünün ve bu zamanı gevşemeyle doldurun.
   • Yürüme, okuma ve meditasyon gibi aktiviteler rahatlamanın etkili yolları olabilir.
6. Kendinize başka lezzetli şeylere izin verin. Herkesin hayatta bazı ahlaksızlıklara ihtiyacı vardır - sadece biraz daha sağlıklı olduklarından emin olun. Ara sıra kendinize bir dondurma ikram edin veya bol miktarda karbonatlı güzel bir içecek alın. Sağlıklı kalmak önemli olsa da, arada bir günah işlemenize de izin vermelisiniz, böylece artık hiçbir şey yapmanıza izin verilmiyormuş gibi görünmesin.
7. Odaklanın. İsteklerinle ne kadar iyi başa çıkarsan, tekrar başlama olasılığın o kadar azalır. Sigarayı ve içkiyi aynı anda bırakan kişilerde genellikle daha az şiddetli yoksunluk semptomları olur ve daha seyrek relaps görülür.

Bölüm 4/6: Yoksunluk belirtilerinin üstesinden gelmek

1. Çekilme semptomlarına dikkat edin. Alkol veya tütünü bırakırsanız, vücut yoksunluk belirtileri geliştirebilir. Alkol yoksunluk belirtileri arasında anksiyete, depresyon, yorgunluk, baş ağrısı, mide bulantısı, titreme, karın krampları ve artmış kalp hızı sayılabilir.
2. Geri çekilme semptomlarını yakından takip edin. Tütün bırakma hem zihin hem de vücut için rahatsız edici olabilirken, alkol yoksunluğu gerçekten tehlikeli olabilir. Geri çekilme semptomlarının ne kadar kötü olduğu, ne kadar içtiğinize, ne kadar içtiğinize ve sağlığınıza bağlıdır. Bazı semptomlar içtikten birkaç saat sonra gelişebilir, birkaç gün içinde zirve yapabilir ve bir hafta sonra azalabilir.
   • Alkol yoksunluğu ciddi zihinsel ve nörolojik sorunlara neden olabilir. Bunlar titreme, ajitasyon, anksiyete, halüsinasyonlar ve nöbetleri içerir. Bu semptomları yaşarsanız tıbbi yardım alın.
   • Uzun süredir çok içiyorsanız, tıbbi gözetim altında alışkanlığınızı bir kenara atmayı düşünün.
3. Tıbbi yardım alın. Hem alkolden hem de nikotinden kurtulacak bir ilaç bulunmasa da alkol bağımlılığı ve nikotin bağımlılığı için ayrı tedavi yöntemleri bulunmaktadır.
   • Alkol bağımlılığını tedavi etmek için naltrekson, akamprosat ve disülfiram gibi ilaçlar vardır. Bu ilaçlar çekilme semptomlarına yardımcı olur ve nüksü önler.
   • Bir nikotin çekme yöntemi seçin. Bazı insanlar bir kerede sigarayı bırakmayı tercih ederken, diğerleri yoksunluk belirtilerini sınırlamak için nikotini bırakmayı tercih ediyor. Sakız, burun spreyi ve ilaç (bupropion gibi) gibi çeşitli nikotin replasman seçenekleri mevcuttur, böylece vücudunuz daha düşük bir nikotine uyum sağlayabilir.

Bölüm 5/6: Tedaviye Başlamak

1. Bir terapist bulun. Bağımlılığı kendi başınıza yenmek zordur ve bir terapist tutarlı bir sorumluluk ve destek kaynağı olabilir. Bir terapistle çalışmak, duygusal nedenler hakkında konuşmayı, bunlarla başa çıkmanın yollarını bulmayı, tekrarlamalardan kaçınmayı ve bağımlılığınızın duygusal nedenlerini anlamak için daha derine inmeyi içerebilir.
   • Özellikle relapsı önlemek için tedaviyi uzun süre sürdürmek önemlidir.
   • Bağımlılık, şizofreni, depresyon, anksiyete bozuklukları veya bipolar bozukluk gibi zihinsel bozuklukların bir arada var olabilir veya bunlara katkıda bulunabilir. Tedaviye ek olarak, bağımlılığa katkıda bulunan akıl hastalıklarını tedavi etmek için ilaçlar gerekebilir.
2. Tıbbi muayene olun. Tıbbi muayene, sigara ve alkolün vücudunuz üzerindeki etkisini ortaya çıkarabilir. Vücudunuzu daha sağlıklı hale getirmek için doktorunuzla birlikte bir plan üzerinde çalışın. Doktorunuz ayrıca nikotin bağımlılığı için ilaç da yazabilir.
   • Hem alkol hem de nikotin sağlığınıza ciddi şekilde zarar verebilir. Doktorunuza karşı dürüst olun ve karaciğerinizin, kalbinizin, böbreklerinizin ve akciğerlerinizin sağlığını değerlendirmek için testler isteyin.
3. Kendinizi kaydettirin. Kendi başınıza bırakamazsanız, bir bağımlılık kliniğine başvurmayı düşünün. Yoğun bir tedavi kliniği, bağımlılığınızın fiziksel ve duygusal problemleriyle başa çıkmanıza yardımcı olabilir ve rehberli ve destekli bir ortamda alışkanlıktan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bir klinik, bırakmanın en iyi yolunu belirler ve vücudunuz alkol ve nikotinden ayrılırken fiziksel ve duygusal durumunuzu izler. Programlar sıkı tıbbi ve psikolojik gözetim altında yürütülmektedir.
   • Tedavi genellikle yoğun bireysel terapi ve zihinsel sorunlara yönelik grup terapisini içerir. İlaç keserken ruhsal bozuklukları tedavi etmek için de ilaç verilebilir.

Bölüm 6/6: Destek aramak

1. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden yardım alın. Çevrenizdeki insanlardan destek alırsanız sigarayı ve içkiyi daha kolay bırakabilirsiniz. Yanınızdayken içmeyerek veya sigara içmeyerek sizi desteklemelerini isteyin.
2. Sorumlu olun. Sigarayı veya içkiyi bırakmak isteyen başka arkadaşlarınız varsa, daha sağlıklı seçimler yapmak için birlikte bir antlaşma yapabilirsiniz. Her gün birbirinizle iletişime geçin ve seçimlerinizden birbirinizi sorumlu tutun.
3. Yakınınızda bir destek grubu bulun. Bir sigara karşıtı kulüp, AA veya başka bir destek grubu bulun. Daha fazla bilgi için yerel GGD'nizin web sitesine bakın. Benzer deneyimleri olan insanlarla destekleyici bir ortamda çabalarınız hakkında konuşmak, bırakmayı kolaylaştırabilir.
4. Ayık bir toplulukta yaşayın. Alkol veya nikotin kullanımınızı körükleyen insanlarla birlikte yaşamakta zorlanıyorsanız, içmenize veya sigara içmenize izin verilmeyen bir yerleşim grubu bulabilirsiniz. Evdeki tüm insanlar alkol ve tütün kullanmamayı kabul ettiğinde, birbirlerini sorumlu tutabilecek bir topluluk elde edersiniz.

İpuçları

• Sigara veya içki içeren partilere veya sosyal etkinliklere gitmeyin.
• Arkadaşlarınız veya meslektaşlarınız "sigara molası" verirken dışarı çıkmayın.
• Sigara içmeyen veya içmeyen insanlarla sigara içmenin veya içmenin alışılmadık olduğu faaliyetler düzenleyin.