İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/4: Bir plan oluşturun
• Yöntem 2/4: İçmeyi azaltın
• Yöntem 3/4: İçmeyi tamamen bırakın
• Yöntem 4/4: Motive kalın
• İpuçları
• Uyarılar

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi'ne göre, aşırı alkol tüketimi Amerika Birleşik Devletleri'nde aşırı alkol tüketiminin en yaygın şeklidir. Ancak aşırı içki içmek sadece Amerika Birleşik Devletleri'nde bir sorun değil. Aşırı içme, dünya çapında sorunlu bir eğilimdir. İçki içmek alkolizmle aynı şey değildir, ancak aynı zamanda yaygın bir alkol kötüye kullanım modeli olmasına rağmen. Alkolizmin başka sağlık ve zindelik riskleri vardır. İster içkinizi azaltmak ister alkolü tamamen bırakmak isteyin, aşırı içkiyi durdurmak için yapabileceğiniz birçok şey vardır. Kendinize bir takım hedefler koymayı öğrenebilir, bir hesap verebilirlik sistemi geliştirebilir ve kendinizi başarıya hazırlayabilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/4: Bir plan oluşturun

1. İçme alışkanlıklarınızı haritalayın. Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü, alkolizmi "kandaki alkol konsantrasyonunun (BAC) 0,08 g / dL'ye yükseldiği bir içme şekli" olarak tanımlamaktadır. Erkekler genellikle iki saat içinde beş içki (sekiz birim) içtiklerinde bu konsantrasyona ulaşırlar; kadınlar iki saat içinde beş içki (altı birim) tüketerek. Aşırı içkinin diğer uyarı işaretleri şunları içerir:
   • Hızlı içme eğilimindesin.
   • Düzenli olarak makul tüketim kurallarından daha fazlasını içiyorsunuz (kadınlar için günde 1 içki / 2-3 alkol birimi; erkekler için günde 2 içecek / 3-4 alkol birimi).
   • Sarhoş olmak için içiyorsun.
   • Bazen ne kadar içtiğiniz konusunda kontrolünüzün olmadığını düşünürsünüz veya başladıktan sonra içmeyi bırakmanın zor olduğunu düşünürsünüz.
   • İstediğinden fazla içiyorsun ya da ne kadar içtiğini hatırlamıyorsun.
   • Alkol toleransı geliştirdiniz, bu yüzden çakırkeyif olmak için daha fazla içmelisiniz.
2. İçmenin hayatınızı nasıl etkilediğini düşünün. Alkol işinizi, eğitiminizi, kişisel ilişkilerinizi veya sağlığınızı etkilediyse, genellikle bir alkol sorununa işaret eder. Bu sorunlara neden olan bir alkol alışkanlığı alkol bağımlılığı olarak adlandırılır ve sonunda alkol bağımlılığına yol açabilir. Aşağıdakiler dahil olmak üzere alkolün hayatınızı etkilemesinin birkaç yolu vardır:
   • Okulda, işte veya evde sorumluluklarınızı yerine getiremezsiniz.
   • Olumsuz yan etkiler nedeniyle (akşamdan kalma, bayılma, vb.), Zevk aldığınız şeyleri yapamazsınız.
   • Arkadaşların içmediğinde bile içersin ya da kabul edilmek için içersin.
   • Artmış anksiyete veya depresyon duyguları yaşarsınız.
   • Alkol nedeniyle (riskli seks, alkollü araç kullanma vb.)
   • Aşırı içtikten sonra uyku sorunu, mide bulantısı, kusma, terleme, titreme, anksiyete veya depresyon gibi yoksunluk belirtileri yaşarsınız.
3. Tamamen içmeyi bırakıp bırakmayacağınızı belirleyin. Çoğu insan için içmek ya hep ya hiçtir: bir içki çok fazladır ve yirmi asla yeterli değildir. Zaten azaltmayı denediyseniz ve başarısız olduysanız veya asla "sadece bir içki içemeyeceğinizi" düşünüyorsanız, tamamen bırakmak isteyebilirsiniz.
   • Alkol kötüye kullanımı, özellikle kötüye kullanım uzun vadede devam ederse, sonunda alkol bağımlılığına (alkolizm veya alkol bağımlılığı da denir) yol açabilir.
   • Sosyal olarak içmekten hoşlanıyorsanız ve kendinizi alkol kullanımından uzaklaştırmak istiyorsanız, alkolle ilişkiyi nasıl ayarlayacağınızı öğrenebilirsiniz. Bu şekilde, tamamen denize düşmeden boş zamanlarınızda bir içkinin tadını çıkarabilirsiniz.
4. Kendiniz için net hedefler belirleyin. Kesmeniz veya tamamen durmanız gerektiğini düşünseniz de, net hedefler belirlemek yardımcı olabilir. Hedeflerinizi makul tutun ve önemli bir değişikliğin bir gecede olmayacağını bilin. Hedeflerinizi farklı aşamalarda belirlemenize de yardımcı olabilir.
   • Kesmeye karar verirseniz, içebileceğiniz günleri ve içemeyeceğiniz günleri ayarlayın. Örneğin, "Cumartesi akşamları ve Çarşamba öğleden sonraları içebilirim. Diğer günlerde içmem." Deyin.
   • Ayrıca kendinize maksimum sayıda içki empoze edin. Numarayı bir karta yazın ve bu kartı cüzdanınızda veya çantanızda saklayın. Örneğin: "Cumartesi akşamı üçten fazla bira içmiyorum. Çarşamba öğleden sonra bir kokteyle sadık kalıyorum."
   • İçkiyi tamamen bırakmak istiyorsanız, kendinize bir son tarih belirleyin. Örneğin, "31 Temmuz itibarıyla artık alkol içmeyeceğim."
   • Çok içen biriyseniz, "soğuk hindiyi" bırakmanın tehlikeli yan etkileri olabilir. Yoksunluk semptomları arasında anksiyete, depresyon, asabiyet, yorgunluk, mide bulantısı ve kusma, uykusuzluk, terleme, titreme, baş ağrısı, iştahsızlık, halüsinasyonlar, kafa karışıklığı, nöbetler, ateş ve anksiyete bulunur. Alkol tüketiminizi kademeli olarak azaltmak sizin için daha kolay olabilir.
   • Bir dizi çalışma, aşırı içki içme riskinin her gün biraz içerek (günde en fazla bir içki) azaltılabileceğini göstermiştir.
5. Doktorunuza danışın. İçki içme sorununuz olduğunu düşünüyorsanız, sağlık uzmanınızla iletişime geçin. Doktorunuz, içmeyi bırakmanın veya azaltmanın en güvenli ve en mantıklı yolunu belirlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca sizi bir terapist veya psikiyatrist gibi bir alkol uzmanına yönlendirebilir. Doktorla randevu almadan önce bazı bilgiler toplayın:
   • Ne sıklıkla ve ne kadar içiyorsun? Dürüst ol. Doktor sizi yargılamaz ve içme alışkanlıklarınız konusunda dürüst değilseniz size yardım edemez.
   • Hangi semptomları yaşıyorsun? Baş ağrısı, mide bulantısı, depresyon vb. Şeyleri düşünün.
   • Stresler veya yaşam olayları gibi kişisel bilgiler (örneğin boşanma, üniversiteye başlama, yeni bir iş bulma vb.)
   • Kullandığınız ilaçlar, takviyeler ve vitaminler.
6. Sevdiklerinize bir sorununuz olduğunu düşündüğünüzü söyleyin. Ne kadar doğru olursa olsun, içkiyi bırakmanız gerektiğini düşünüyorsanız bunu arkadaşlarınıza, ailenize ve sevdiklerinize söylemeniz önemlidir. Bir değişiklik yapmanız gerektiğini bilmeleri gerekir. Kendinizi iyi arkadaşlarla ve sevgi dolu sevdiklerinizle çevrelemek, yaptığınız yanlışlardan dolayı kendinizi sorumlu tutmanıza yardımcı olacaktır. İçki içme probleminizi itiraf etmek ve kabul etmek iyi bir ilk adımdır.
   • İçki içen arkadaşlarınıza, eğlencenizin ciddi bir soruna dönüştüğünden endişelendiğinizi söyleyin. Kimseyi yargılamadığınızı ve kimseden davranışlarını değiştirmesini istemediğinizi vurgulayın. Arkadaşlarınızdan destek isteyin ve hala sosyalleşmek istediğinizi vurgulayın - eskisi kadar (çok) içmeyeceksiniz. Örneğin, "İçki içmenin bazı etkilerinden hoşlanmıyorum. Hayatıma istemediğim şekillerde müdahale ediyor. Bu yüzden bir süre ara veriyorum. Bu karar tamamen kendime ait. Ben hala Sizin halletmenizi istiyorum. Kokteyl yerine kola alacağım. "
   • Ailenizdeki diğer insanlar içki içiyorsa, evde alkol bulunmasının sizin için karşı konulamaz bir cazibe olup olmadığına kendiniz karar verin. Öyleyse seçeneklerinizi sevdiklerinizle tartışın. İçkiyi tamamen bırakmak istiyorsanız, evdeki tüm alkolleri çıkarmanız gerekebilir. Sevdiklerinize bu konunun önemini açıklarsanız, muhtemelen sizi koşulsuz olarak destekleyeceklerdir.
   • Sorununuz daha da ciddi görünüyorsa, arkadaşlarınızdan ve sevdiklerinizden alkol servisi yapılmayan yerlerde sosyalleşmelerini isteyin. Arkadaşlarınızla her zaman barlarda takılırsanız, cezbedicilik sizin için fazla olabilir.
7. İçki içmek istemenize neden olan tetikleyicileri öğrenin. Düzenli olarak sarhoş olmak için içiyorsanız, bu özlemin nedenleriyle yüzleşmek önemlidir. Ancak o zaman iyileşmeye başlayabilir ve günaha karşı direnmeyi öğrenebilirsiniz. Neden içmek istiyorsun Sarhoş olmak istemenize neden olan belirli bir durum, duygu veya kişi var mı?
   • Akran baskısı, özellikle gençler arasında aşırı içki içmek için ortak bir tetikleyicidir. Örneğin, Amerika Birleşik Devletleri'nde 21 yaşın altındaki kişiler tarafından tüketilen alkolün yaklaşık% 90'ı aşırı içme sırasında tüketilmektedir. Uyum sağlamak veya arkadaşlarınızın parti hayvanlarına ayak uydurmak için içki içmek cazip olabilir. İçki alışkanlıklarıyla ilgili bir sorunu olmayan (veya bir sorunu olduğunu anlamayan) arkadaşlar sizi "bir içki" içmeye ikna edebilir. Arkadaşlarınız önünüzde içki içmeye devam ederse veya aynı şeyi yapmanız için size baskı yaparsa, onlarla takılmayı bırakmak isteyebilirsiniz.
   • Bazı insanlar stres yüzünden içmeye başlar. Evde, işte veya ilişkilerinizde stresten kaçmak için alkole başvurursanız, rahatlamayı öğrenebilmek için adımlar atmanız gerekebilir. Bu stresi azaltmak ve duygularınızı yönetmek için daha üretken yollar bulmaya çalışın. Rahatlamak için alkole başvurmaktan çok daha iyi.
   • Pek çok insan sıkıldıkları için içmeye başlar. Cuma gecesi tek başınıza ne yapacağınızı bilmediğiniz için içiyorsanız veya günlük aktiviteleri daha eğlenceli hale getirmek için (süpermarkete gitmek gibi) içmeye devam ediyorsanız, hayatınızı daha sağlıklı ve daha üretken hale getirmek önemlidir. faaliyetler.
8. Bir içki günlüğü tutun. Kulağa bayat gelebilir, ancak düzenli olarak içiyorsan ve kendin için hayal kırıklığı yaşıyorsan, aşağıdaki soruların çoğunu cevaplamak zor olabilir. İçenler genellikle sorunlarını inkar ederler ve bu nedenle tam olarak neden içki içeceğinizi tam olarak belirlemek zordur. İçki içme alışkanlıklarınız hakkında düzenli olarak yazmaya dikkat ederek, sadece probleminizi düşünüyor olsaydınız asla açıklayamayacağınız bilgileri ortaya çıkarabilirsiniz.
   • Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü web sitesinde bir İngilizce Çağrı İzleyici bulunabilir. Burada ne zaman içki içme dürtüsüne sahip olduğunuzu, buna nasıl tepki verdiğinizi ve bir dahaki sefere ne yapmayı planladığınızı takip edebilirsiniz.
   • En son komaya girdiğiniz zamanı düşünün ve o gün neler olduğunu yazın. O akşam hakkında hala ne hatırlayabilirsin? Bundan önce ne vardı? Ertesi gün ne yaptın? Nasıl hissettin?
   • Bir hafta boyunca ne sıklıkla içtiğinizi takip edin. Ne zaman içmek istedin İçmeyi ne zaman düşündün? Neden içmek istedin Düşünme modelinizi anlayabilmek için dürtülerinizi izlemeye odaklanın.
   • Alkol tüketimini takip etmenize yardımcı olabilecek MyDrinkAware. Gibi mobil uygulamalar da vardır. Bu tür uygulamalar siz dışarıda olduğunuzda kullanışlı oluyor.

Yöntem 2/4: İçmeyi azaltın

1. Kendinize bazı temel kurallar koyun. Kısmak istiyorsanız, kendiniz için belirlediğiniz hedefleri her zaman aklınızda tutmanız önemlidir. Kendinize bazı temel kurallar koyarak bu hedefleri korumanıza yardımcı olabilirsiniz. Kendinizi alkolün söz konusu olduğu durumlarda bulduğunuzda, bu temel kuralların davranışınıza rehberlik etmesine izin verin. Kurallar her içici için farklıdır ve hangisinin sizin için en uygun olduğunu bulmanız gerekecektir. Koma içen kişinin alkolü daha mantıklı bir şekilde kullanmasına yardımcı olabilecek kurallar şunları içerir:
   • Partilerden veya diğer sosyal etkinliklerden (yani "sandalye" veya "içki") önce asla içki içmeyin.
   • Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü tarafından belirlenen düşük riskli yönergelerden daha fazlasını asla içmeyin:
     • Kadınlar günde üçten, haftada yediden fazla içmemelidir.
     • Erkekler günde dörtten fazla, haftada on dört içkiden fazla içmemelidir.
   • Sadece başkalarıyla birlikteyken iç; asla yalnız.
   • Kendinize koyduğunuz kısıtlamalara ("Cumartesi günü iki bira" gibi) bağlı kalın.
   • Diğer aşırı içicilerle veya içki sorunu olan kişilerle içmeyin.
   • Stresi azaltmak için asla içmeyin.
2. "Bir içkinin" neye benzediğini öğrenin. Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü, yaklaşık 14 gram alkol içeren tek bir içecek olarak kabul edilen standartlar belirlemiştir. Bununla birlikte, birçok insan standart bir içeceğin neye benzediğini bilmiyor. Standart bir kadeh şarabın neye benzediğini bilmiyorsanız, renkli suyla bir ölçü kabı alın - normal bir kadeh şarabın neye benzemesi gerektiğini bu şekilde öğrenebilirsiniz. İçeceklerin alkol içeriğinin "bir içeceğin" ne olduğunu belirlediğini bilin. Bu nedenle, sık sık daha ağır biralar içiyorsanız (alkol içeriği% 6 ila 12 arasında), o zaman aşağıdaki değerlere göre hesaplayın: alkol yüzdesi ne kadar içtin. Bir içecek şöyle sayılır:
   • Standart bir bardak bira veya 250 cc elma şarabı (% 5)
   • 100 cc'lik standart bir kadeh şarap (% 12)
   • Standart (içecek) bir bardak alkollü içkiler (% 35)
3. Yavaşça alın ve her içkiyle daha uzun sürün. Sinirlerinizi yatıştırmak için çabuk içkili bir içki alırsanız veya sadece susamış bir içiciyseniz, yavaşlamayı faydalı bulabilirsiniz. İçeceğinizi daha uzun süre alın. İçkinizin tadını daha çok çıkaracak ve sosyalleşirken daha az içki içeceksiniz.
   • Toleransınıza bağlı olarak, saatte birden fazla içki içmemeye çalışın. (Örneğin, alkolün etkilerini hissetmeye başlamadan önce erkekler genellikle kadınlardan daha fazla içki içebilirler).
   • Kokteyllerinizi pipetle iç. Bu şekilde içeceğinle daha uzun süre dayanırsın.
   • Her zaman yarım litre içiyorsanız, bundan böyle vazo veya ıslık seçin. Yavaş iç; onları geri tepme.
   • Buzlu içkinizi sipariş edin. Buz eridikçe içeceğin seyrelecek. Bu, içeceğinizle daha uzun sürecek ve ayrıca fazladan su da alacaksınız.
   • Vücudunuz alkolü kan dolaşımınıza metabolize edebileceğinden çok daha hızlı emer. Ne kadar hızlı içersen, alkol o kadar uzun süre vücudundan akar. Bu, daha sonra akşamdan kalma konusunda gerçekten pişman olacağınız hasara neden olur.
4. Meşgul kal. Genellikle içmeye devam edersiniz çünkü her zaman başka bir şey yapmazsınız ve her zaman içkinizin yanında oturur veya ayakta durursunuz. Hiçbir şey yapmıyorsanız başka ne yapmalısınız? Dans etmek, konuşmak, bilardo veya dart oynamak sizi meşgul edecek. Vurgu alkol çok fazla değilse, çok fazla içki içme olasılığınız azalır.
   • Meşgul olmak için yapabileceğiniz hiçbir şey yoksa, ne yapacağınızı önceden düşünün. Örneğin, dikkatinizi dağıtamıyorsanız, ayrılmak için bir bahane bulup bulamayacağınıza bakın, konuşacak birini bulun veya odağı içmekten başka bir şeye kaydırmak için bir şeyler yapın.
5. Kendinizi alkolden dört kat fazla su içmeye zorlayın. Alkol idrar söktürücü gibi davranır, yani sizi dehidre eder. Alkol içtiğinizde vücudunuz dört kat daha fazla sıvı salgılar. Su içerek de daha az alkol alacaksınız. Bu ekstra hidrasyon, ertesi sabah akşamdan kalma riskini de azaltır.
   • 62,5 ml alkol içeren bir kokteyl içiyorsanız, yenisini sipariş etmeden önce en az 250 ml su için.
   • Alkollü içecekler arasında alkolsüz bir içecek almayı düşünün. Bir kaplıcada içecekler arasında kırmızı veya kola yudumlarken daha az hızlı içmeye zorlanıyorsunuz ama önünüzde bir içki var.
6. Sadece yemekle birlikte iç. İçki, ağır bir terimdir, çünkü aşağı yukarı bir içki içmeniz gerektiği anlamına gelir.Kabul ettiğin şey bu. Yalnızca yemekle birlikte içmenize izin verirseniz, arkadaşlarınızla bar ve restoranlara gidebilirsiniz, ancak yalnızca yemeklerle içebilirsiniz. Akşam yemeğinde bir veya iki kadeh şarap veya mangalda bir bira için - ama tabağınızı temizledikten sonra bitirin.
   • Aç karnına içmek akşamdan kalma riskini artırır. İçmeden önce veya içerken sağlıklı bir yemek yemek, vücudunuzun alkol emilimini yavaşlatacak ve vücudunuza alkolü metabolize etmesi için daha fazla zaman verecektir. Yağlar ve kompleks karbonhidratlar özellikle iyidir.
   • Yemek bittiğinde kahveye veya suya geçebilirsiniz. Yemek yedikten sonra içmeye devam etmeyin. Yoğun bir lokantadaysanız, masanızdan ayrılmayı seçebilirsiniz - içki ısmarlamadan saatlerce oturursanız garsonlar mutlu olmayacaktır.
7. Daha fazla içmeyi kendinize zorlaştırın. Barda arkadaşlarınızla buluşuyorsanız ve kendinizi kontrol edemeyeceğinizden endişeleniyorsanız, istediğinizden daha fazla içmenizi imkansız hale getirmek için adımlar atın. Yolunuza çıkmak, motivasyonunuz sizi hayal kırıklığına uğratsa bile hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
   • Banka kartınızı evde bırakın ve iki içki için gerekenden daha fazla para getirmeyin. Akşam yemeğine çıkarsanız, ne kadar para getirmeniz gerektiğini tam olarak bilmek için önceden menüye göz atabilirsiniz.
   • Daha pahalı içecekler için. İlk olarak, daha pahalı içeceklerde akşamdan kalmaya katkıda bulunan daha az toksik yan ürün bulunur. Ve bu içecekler daha pahalı olduğu için, bu kadarını sipariş edemezsiniz.
   • Alkolü evde saklamayın. İşten sonra düzenli olarak içiyorsanız, ancak her gece altılı paket yapmak istemiyorsanız, artık satın almayın. Onları eve götürmeyin. Biralar buzdolabınızda sizi beklerken, günaha karşı koymak daha da zor. Bu yüzden onları buzdolabına koymayın.
   • Daha küçük gözlükler satın alın. Bardaklarınız çok büyükse, çok fazla içmek çok kolaydır. Örneğin, şarap kadehleri ​​standart miktardaki 100 ml'den çok daha fazla şarap tutabilir. Şarap kadehiniz daha büyükse, içine çok fazla koymanız da daha olasıdır. Üstelik bardağı elinizde tutarsanız ve masanın üzerine koymazsanız içki içme şansınız daha da artar.
8. İçki içmenize katı bir zaman sınırı koyun. Arkadaşlarınızla dışarı çıkıyorsanız ve fazladan bir saat kalma eğilimindeyseniz, bir içki daha içmek istiyorsanız ve sabahın erken saatlerinde kalmaya devam ediyorsanız, kendinize katı sokağa çıkma yasakları koymanız faydalı olabilir. Dokuz civarında arkadaşlarınızla buluşursanız, gece yarısı eve gidin. Kendinizi belirli sayıda saat içmeye ayarlayın ve bu kurala uyun.
   • Bu, sınırlı zaman diliminde olabildiğince çok içkiyi geri almanız gerektiği anlamına gelmez. Nihai hedefinizi aklınızda bulundurun; Eğer yapmazsan, sana hiçbir faydası olmayacak.
9. Başka planlar yapın. Eğlenmek için içmek zorunda değilsin. Bir içki içmek yerine başka bir şey yapmayı da önerebilirsiniz. Barda kendinizi kontrol edemeyeceğinizden endişeleniyorsanız, sinemaya gitmeyi, konsere gitmeyi veya her neyse - barda olmadığı sürece önerin.
10. "Hayır" demeyi öğrenin. Bir noktada, kendinizi istemediğinizde size içki ikram edilen durumlarda bulacaksınız. İnsanlar ayrıca sizi alkolsüz bir gün olarak belirlediğiniz bir günde bir içki içmeye ikna etmeye çalışabilirler. Kibar ama katı bir şekilde hayır demeyi öğrenin.
    • İçkiyi reddederseniz, göz teması kurun. Bu şekilde gerçekten ciddi olduğunuzu gösterebilirsiniz.
    • Cevabınızı kısa ve öz tutun. Uzun soluklu cevaplar veya mazeretler genellikle ikna edici gelmez. "Hayır teşekkürler, istemiyorum" veya "Hayır teşekkürler, bugün alkolsüz günüm. Bu sözü tutmazsam çok hayal kırıklığına uğrarım" gibi bir şey söyleyerek doğrudan konuya gelin.

Yöntem 3/4: İçmeyi tamamen bırakın

1. Alkole erişimi sınırlayın. Dolu bir likör dolabınız varsa boşaltın. Tüm alkolü atın, şişeleri geri dönüştürün ve içecek kaplarınızı verin. Alkol hatıraları, içme arzusunu tetikleyebilir.
   • İşten dönerken her zaman aynı barı ziyaret ediyorsanız, bardan kaçınmak için farklı bir rota kullanın. Bunun yerine, doğrudan eve gidin veya işten sonra ter atmak için başka bir yer bulmaya çalışın - örneğin spor salonunu düşünün.
   • İçki içtiğiniz yerlerden uzak durun ve arkadaşlarınızın alkolden uzak durmanıza yardım etmesine izin verin. Bir noktada, içki içen arkadaşlarınızla barlarda oturmayı başarabilirsiniz, ancak şimdilik bu barlardan uzak durun. Mümkün olduğunca baştan çıkarmaya çalışın.
2. Yoksunluktan fiziksel yan etkiler yaşamayı bekleyin. Alkole fiziksel bir bağımlılık geliştirmek için her gün içki içmek zorunda değilsiniz. Düzensiz bir şekilde bile aşırı miktarda içme, tamamen içmeyi bırakmaya çalışırsanız fiziksel yan etkilere neden olabilir. Kesmeye başlasanız bile, dikkatli olmazsanız strese yol açabilecek uyarı işaretleriyle karşılaşabilirsiniz. Bu, tekrar içmeye başlamanızı sağlar. Sık sık nöbetler yaşıyorsanız, aşağıdaki semptomlardan bir veya daha fazlasını yaşama ihtimaliniz vardır:
   • Terlemek
   • Mide bulantısı
   • Baş ağrısı
   • Baş dönmesi veya titreme
   • Uykusuzluk hastalığı
3. Hedeflerinizi sevdiklerinizle paylaşın. Bu süreçte ailenizin ve arkadaşlarınızın desteğine ihtiyacınız olacak. İçki sorunu yaşamaktan endişe duyduğunuzu, aşırıya kaçmadan içemeyeceğinizi hissettiğinizi ve içkiyi tamamen bırakmanız gerektiğini bildirin.
   • Akran baskısı yaşarsanız veya sizi desteklemeyen arkadaşlar bulursanız, içki sorununuz üzerinde çalışmak için onlardan bir süre uzaklaşmayı düşünün. Kendinizi alkol sorunları olan insanlarla çevrelemek, yolda kalmanızı zorlaştırabilir.
4. Doktorunuza disülfiram ve diğer ilaçlar hakkında danışın. Disulfiram, içmeyi istenmeyen hale getirmek için tasarlanmış reçeteli bir ilaçtır. Neredeyse anında akşamdan kalmaya benzer semptomlar üretir - karaciğerin alkolü işleme yeteneğini engeller. İçme arzusuna karşı koymak için inanılmaz derecede etkili bir yöntem olabilir. Bazen başka isteksizlikler ve / veya çekme önleyici ajanlar da kullanılır. Hangi ilaçların yardımcı olabileceğini öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
   • Diğer bağımlılık türleriyle mücadele ediyorsanız, bırakmaya çalışırken dikkatli olun. Kokain, crack, eroin ve bazı uyuşturucular dahil olmak üzere belirli uyuşturuculardan çekilme, kesinlikle olmalı tıbbi gözetim altında gerçekleşir. Bu ilaçların tüketimindeki şiddetli veya ani değişiklikler ciddi tıbbi komplikasyonlara neden olabilir ve hatta ölüme bile yol açabilir.
5. Alkolün yerine geçecek bir içecek bulun. İşten sonra atıştırmalık alkollüğe psikolojik olarak güveniyorsanız, onu daha sağlıklı bir alternatifle değiştirmelisiniz. Biraz buzlu çayı bir bira bardağına dökün, normalde olacağınız yere oturun ve aynı ritüelin tadını çıkarın - sadece alkolsüz. Örneğin alkolsüz içecekler, meyve suyu, kahve veya tatlılar seçebilirsiniz.
6. Alışkanlıktan kurtulma girişiminiz hakkında diğer insanlarla tartışmayın. İçkiyi tamamen bırakmaya karar verirseniz, muhtemelen arkadaşlarınız - özellikle de birlikte içtiğiniz arkadaşlar - sizi bir sorununuz olmadığına ikna etmeye çalışacaktır. Bu tartışmalardan kaçınmak en iyisidir. Alışkanlıktan kurtulma girişiminiz sizi ilgilendirmez, sadece sizsiniz.
7. Bir destek grubu bulun. Alışkanlığı kendi başınıza atmak inanılmaz derecede zordur. Başkalarına yaslanmayı ve kendinizi destekleyecek arkadaşlarınız ve sevdiklerinizle çevrelemeyi öğrenin. Bu şekilde içkiyi bırakma isteğiniz daha hızlı gerçekleşecek.
   • Adsız Alkolikler (AA), içkiyi bırakmanın en iyi bilinen ve en başarılı yollarından biridir. Kendinizi (gerçekten) bir alkolik olarak görmeseniz bile, birkaç toplantıya katılmaktan zarar gelmez. Destek bulabilir ve durmanın somut yollarını öğrenebilirsiniz.

Yöntem 4/4: Motive kalın

1. Eylemleriniz için kendinizi sorumlu tutun. Kendinize karşı dürüst olmanın bir yolunu bulun. İçki içenler genellikle bilgili yalancılardır ve genellikle aşırı içkilerini mantıklı kılmak için bahaneler üretirler. Bir içecek günlüğü tutmak ve belirli hedefler belirlemek, kendinizi yolunda tutmanıza yardımcı olabilir.
   • Tüm yanlış adımlarınızı takip edin. Örneğin, alkolsüz bir günde alkol içiyorsanız veya limitinizi aştıysanız, bunu bir yere not etmelisiniz.
   • Sizi yargılamayacak, ancak bunu kimden gizleyemeyeceğinizi söyleyin. Bu kişiye güvenin.
   • Düzenli olarak grup toplantılarına katılın. Grup arkadaşlarınıza karşı sorumlu olduğunuzu bilmek sizi doğru yolda tutmanıza yardımcı olabilir.
2. Seni içmek isteyen insanlardan uzak dur. Sosyal alanlarda çok içki içtiyseniz veya her ne sebeple olursa olsun size çok içki yaptıran insanlarla takılmak için çok zaman harcadıysanız, bağlarınızı kesmeniz gerekebilir. En azından, bu kişilere erişimi önemli ölçüde kısıtladığınızdan emin olun. Kaçınmanız gereken kişiler şunları içerir:
   • Ağır içiciler.
   • Rekabetçi içiciler.
   • Stresli arkadaşlar.
   • Kötü ilişkiler.
3. Dürtülerini yaşa. Bundan kaçış yok: bazen alkole can atacaksınız. Bu arzuyla savaşmak yerine, duyguyu kabul etmeyi ve deneyimlemeyi öğrenebilirsiniz. Sürüklenmenin belirli bir seviyeye yükselebileceğini, ancak sonunda kaybolacağını bilin.
   • Sürüşünüzü kabul etmek, ona teslim olmak anlamına gelmez. Bu, kendinizi farklı bir şey hissetmeye zorlamak için boşuna çabalamadığınız anlamına gelir.
   • Fiziksel dengeyi değerlendirin. Derin bir nefes almak için zaman ayırın ve tamamen vücudunuza odaklanın. Özlemi nerede hissettiğinize ve nasıl ortaya çıktığına dikkat edin. Örneğin, şiddetli arzuyu ağzınızda veya burnunuzda, hatta belki ellerinizde hissedebilirsiniz.
   • Sürüklenmeyi hissettiğiniz yere odaklanın. Fiziksel hislere çok dikkat edin. Nasıl hissettiğinizi açıklayan yorumlar yapın ama yargılamayın. Kendinizi kötü hissettirmekle ilgili değil; Vücudunuzun ne yaptığını anlamayı öğrenmekle ilgilidir. Örneğin, "Ağzım çok kuru. Bir biranın güzel, serin ve canlandırıcı olacağını hissediyorum. Yutkunmaya devam ediyorum ve kabarcıkların boğazımdan aşağı kaydığını hayal ediyorum."
   • Bu işlemi, özlem duyan her vücut parçası için tekrarlayın. İstek asla tamamen azalmayabilir, ancak en azından nasıl çalıştığını çok daha iyi anlayacaksınız - ve hissin geçmesini çok daha fazla bekleyebileceksiniz.
4. Stresinizi kontrol altında tutun. Stresinizle başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını arayın - alkol içermeyen yollar. Stres, içki içmek için bir neden olabilir ve hızla ilkelerimizi pencereden atmamıza neden olabilir. Aylardır ayık olabilirsiniz, ancak işte kötü bir günden veya partnerinizle hararetli bir tartışmadan sonra tekrar alkole dönmek istersiniz. Şişeye uzanmadan stres ve hayal kırıklığıyla başa çıkmanın başka yollarını bulmaya çalışın.
   • Stresli durumlara dayalı olarak, bir içki için can attığınızda farkına varın. Örneğin, patronunuz tarafından zorbalığa uğradıktan sonra işte stresli bir vardiyada bulunduysanız, geri dönerken yerel barınıza uğramak cazip gelebilir. Bunun yerine, bu senaryo ile başa çıkmak için farklı bir aktivite arayın. Belki bir topa vurmak için parka gidebilir, ağır şeyleri kaldırmak için spor salonuna gidebilir veya patronunuzun resmine ok atmak için tavan arasına gidebilirsiniz. Asla öğrenemeyecek.
   • İçmek yerine danışmanınızı arayabilirsiniz. Ona nasıl bir içki istediğini söyle. İstekleriniz hakkında konuşun ve onları uzaklaştırmak için birlikte çalışın. Dikkatinizi dağıtacak bir şey bulun ve dikkatinizin dağılmasına izin verin. Özlem yakında kaybolacak.
5. Yeni hobiler ve ilgi alanları bulun. Boş zamanınızın çoğunu barda geçirmeye alışkınsanız, ayıklık ilk başta sıkıcı gelebilir. Sen neyi farklı yapıyor olurdun? İçmek için harcadığınız tüm zamanı doldurmak için yeni hobiler ve verimli yollar arayın.
   • Yıllardır başlamak istediğiniz yaratıcı projelerle başlayın. Her zaman yazmak istediğiniz romanı yazın, gitar çalmayı öğrenin veya örgü örmeyi öğrenin. Yeni bir yaratıcı beceri öğrenmek sizi başka şeyler yapmak için hevesli ve motive edecek.
   • Ayrıca içmeyi içermeyen sosyal aktivitelere katılmaya çalışın. Bir zanaat kulübüne, bowling takımına veya futbol kulübüne katılın. Birlikte bir şeyler yaparak yeni arkadaşlar edinin.
6. Egzersiz yapmaya başlayın. Fiziksel olarak aktif olmak, içmenin ardındaki tüm prensibi berbat gösterecektir. Forma girmek, ter atmak ve kilo vermek istiyorsan, o zaman içki içmeyi düşünmekle neredeyse hiç vakit kaybetmeyeceksin.
   • Orta derecede aerobik egzersizin, alkol bağımlılarının iyileşmesinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir.
   • Aerobik egzersiz, anksiyete ve depresyon semptomlarını iyileştirir - alkol bağımlılığını tetikleyebilecek iki şey.
   • Farkındalık meditasyonu, insanların alkol bağımlılığından kurtulmalarına da yardımcı olabilir. Farkındalık aracılığı, bedeninizin ve zihninizin ne yaptığına tarafsız, yargılayıcı olmayan bir şekilde bakma amaçlıdır. Otomatik olarak yanıt vermek zorunda kalmadan dürtülerinizi tanımanıza yardımcı olabilir.
   • Takım sporu ayrıca sağlıklı bir dikkat dağıtma sağlayabilir. Tenis, basketbol, ​​yüzme ve futbol, ​​zamanınızı verimli bir şekilde doldurmanın yollarıdır - ve buna bir damla alkol bile dahil değildir.
7. Ayık dönemler için kendinizi ödüllendirin. Kendinize bir dizi ödül koyun. İlk haftanın sonunda kendinize lezzetli bir yemek ikram edebilirsiniz. İlk yılın sonunda güzel bir yolculuğa çıkabilirsiniz. Ayık merdivenden bir adım daha yukarı çıkmaya devam etmek için kendinizi cesaretlendirin.

İpuçları

• Kutlayacak bir şeyin varsa, sarhoş olma niyetiyle dışarı çıkma. Neden kutlayacak bir şeyiniz olduğuna ve etrafınızdaki insanlara odaklanmaya odaklanın.
• Her aşırı içki içmek alkolik olmasa da, aşırı içki içmek alkolizm belirtisi olabilir. Hayatınızın alkolden olumsuz etkilendiğini hissediyor ancak buna yardımcı olamıyorsanız, alkolik olabilirsiniz. Aşırı içkinin kötü bir alışkanlıktan daha fazlası olduğu konusunda endişeleriniz varsa, profesyonel yardım almanız önerilir.

Uyarılar

• Etki altında sürmeyin. Sorumlu olun ve bir taksi çağırın veya ayık kalın!
• Aşırı içki içmek alkol zehirlenmesine yol açabilir. Alkol zehirlenmesinin semptomları şunları içerir: kafa karışıklığı, kusma, nöbetler, yavaş veya düzensiz nefes alma, mavimsi veya soluk cilt, hipotermi ve bilinç kaybı. Birisi içiyorsa ve bu semptomları gösteriyorsa, hemen 911'i arayın.