İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Kas düğümlerini tedavi edin
• Yöntem 2/3: Yaşam tarzınızı ayarlayın
• Yöntem 3/3: Ağrıyla Başa Çıkmak
• İpuçları
• Uyarılar

Miyofasiyal tetik noktaları olarak da adlandırılan kas düğümleri ağrılıdır ve hatta baş ağrılarından sorumlu olabilir. Aşırı kullanım, istismar, stres veya anksiyetenin neden olduğu kas düğümlerini çözmek de aynı derecede zor olabilir. Kişisel tercihlerinize ve kaslarınız için neyin en etkili olduğuna bağlı olarak, kas düğümlerini düğümlemek, tekrarlanan denemeler ve çeşitli teknikler gerektirebilir. Ayrıca yeni kas düğümlerinin gelişmesini önlemek için yaşam tarzınızı ayarlayabilir ve ağrıyı azaltmak için bazı teknikler öğrenebilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Kas düğümlerini tedavi edin

1. Kas düğüm bölgelerini tanımlayın. Bazı kas düğümleri baskı olmadan ağrır, bu yüzden bulmaları kolaydır. Diğerleri siz üzerine basana kadar incinmez. Parmaklarınızı kullanarak kaslarınızı basınç noktaları açısından nazikçe inceleyin. Kasta düğüm veya yumru hissedebilirsiniz. Çoğu insanın sırtının üst yarısında kas düğümleri vardır, bu yüzden başlamak için iyi bir yer.
2. Bir masaj terapistini ziyaret edin. Bu uzmanlar kas tedavisi konusunda eğitilmiştir ve düğümlerle kası serbest bırakmak için en iyi teknikleri bilirler. Kas ve etrafındaki bölgeye baskı yapmaya başlayacaklar. Bu sürecin çevredeki dokuları ve vücudunuzun geri kalanını nasıl etkilediğini anlarlar.
3. Kendinize bir masaj yapın. Profesyonel masörler, özellikle düzenli olarak ziyaret etmeniz gerekiyorsa, pahalı olabilir. Bir alternatif, kendi kendinize kullanabileceğiniz masaj tekniklerini öğrenmektir. Kasları nazikçe sıkın ve dairesel hareketlerle ovalayın. Tüm vücudunuzu harika hissettirmek için bunu tüm vücudunuzda, düğüm olmadığını düşündüğünüz kaslarda bile yapın.
   • Kişiselleştirilmiş masaj terapinizde size yardımcı olmak için çeşitli masaj yardımcıları ve analjezik kremler mevcuttur. Bir yöntem, kas düğümünde hafif bir ağrı hissedene kadar hafif baskı uygularken alanın etrafında bir tenis topu yuvarlamaktır. Baskı uygulayarak topu 30 saniye yerinde tutun. Bu prosedürü diğer kas düğümlerinde uygulayın.
4. Bölgeye sıcak veya soğuk ekleyin. Sıcaklık terapisi, etkilenen bölgeyi rahatlatır.
   • Bir ısıtma yastığı veya soğuk kompres, kas düğümleriyle ilgili ağrının bir kısmını hafifletebilir.
   • Germe ile birlikte bir soğutma spreyi kullanın.
5. Yıkanmak. Ilık bir banyo, sizin ve kas düğümlerinizin gevşemesine yardımcı olur. Daha fazla şifa için Epsom tuzunu suya karıştırabilirsiniz. Sıcak bir duş yardımcı olabilir, ancak o kadar etkili değildir. Su akışı sizi rahatsız eden kasları hedef alacak şekilde ayakta durun. Ayrıca sıcak bir banyoyu da deneyebilirsiniz.
6. Kaslarınızı esnetin. Esneme kasları esnek tutar. Rahatlamayı esneme ile birleştiren tai chi veya yoga ile başlamayı düşünün.
7. Düzenli egzersiz. Hareketin kaslar üzerinde masaj terapisine benzer bir etkisi vardır. Düzenli hareket kasları esnetir ve esnekliği koruyarak gerginliği azaltır.
   • Aerobik egzersizler, özellikle yüzme gibi omuzlarınıza etki eden kas ağrısını hafifletmek için genellikle iyidir.
   • Bikram yoga (sıcak yoga), esneklik egzersizlerinin katma değeri ile sıcak bir banyonun faydalarını sunar. Uyarıları takip ettiğinizden emin olun. Yani, başlamadan önce bol miktarda sıvı alın ve sıvı almaya devam etmeyi unutmayın. Dersten üç saat öncesine kadar büyük bir öğün yemekten kaçının; Muz gibi iyi elektrolit kaynakları olan hafif, sindirimi kolay yiyecekleri tercih edin. ısı saldırısı. Bikram derslerinin çoğu 1,5 saat sürer. İlk dersinizden önce eğitmenle konuşun. Yüksek sıcaklıklara alışkın değilseniz, birinci sınıfınız için hedefiniz, egzersizleri sınıfın geri kalanıyla tamamlamak yerine tüm sınıf boyunca stüdyoda kalmak olabilir.
8. Hipnoz deneyin. Hipnoz, kaslarınızın gevşemesine yardımcı olabilir ve ayrıca ağrıya da yardımcı olabilir.
9. Bir fizyoterapisti ziyaret edin. Bir fizyoterapistten kaslarınızı güçlendirmenize ve germenize yardımcı olacak egzersizler öğreneceksiniz. Kas düğümlerini önlemek için yaşam tarzı değişiklikleri yapmanıza da yardımcı olabilir.

Yöntem 2/3: Yaşam tarzınızı ayarlayın

1. Çalışma alanınız üzerinde çalışın. Bir bilgisayarın üzerine eğilmek kas düğümlerini kötüleştirebilir. Sandalyenizin sırt desteğinin iyi olduğundan ve masanızın uygun bir yükseklikte olduğundan emin olun, böylece çalışırken eğilmeyeceksiniz. Doğru duruşa yardımcı olması için ergonomik klavyeler gibi yardımcıları da deneyebilirsiniz.
2. Duruşunuzu kontrol edin. Kas düğümlerini gevşetmeye yardımcı olmak için düz oturun ve ayağa kalkın. Omuzlarınızı zorlamadığınızdan emin olun.
   • Bir projeye dahil olsanız bile tavrınızı kontrol etmeyi unutmayın. Size yeterince sırt desteği sağlamayan masalara eğilmek ve hatta sandalyelerde oturmak gibi aktiviteler de kas düğümlerine neden olabilir.
3. Nasıl oturduğunuza dikkat edin. Örneğin, TV izlerken normalde garip bir açıyla oturduğunuzu fark etmeyebilirsiniz. Belki arabada sola batarsın. Tüm bu seçenekler omuzlarınızda ve sırtınızda kas düğümleri oluşturabilir, bu nedenle duruşunuza daha fazla dikkat etmeye çalışın.
4. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden yardım isteyin. Sevdiğiniz insanlar, asıldığınızı veya garip bir konumda olduğunuzu fark ettiklerinde hatırlamanıza nazikçe yardımcı olabilirler.
5. Meditasyonu dene. Meditasyon, duruşunuzun daha fazla farkına varmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olabilir.
6. Bilinçli olarak rahatlayın. Kendinizi omuzlarınızı zorlarken bulduğunuzda, bilinçli olarak gevşetin. Derin bir nefes alın ve omuzlarınızdaki gerilimi dışarı verdiğinizi hayal ederken yavaşça gitmesine izin verin. Gerektiği kadar tekrarlayın.
7. Vitaminlerinizi alın. Doğru besinleri almamak sizi kas düğümlerine daha yatkın hale getirebilir, bu nedenle meyve ve sebze yiyin ve diyetinizi desteklemek için vitaminler alın.
8. Bilişsel davranışçı terapiyi (CBT) deneyin. TCMB düğümleri veya acıyı ortadan kaldırmaz. Ancak duruşunuzu ayarlamanıza yardımcı olarak ağrıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, daha fazla egzersize ihtiyacınız olabilir ve CBT sizi egzersiz yapmaya teşvik edebilir.

Yöntem 3/3: Ağrıyla Başa Çıkmak

1. Deri altı elektriksel nörostimülatörler (TENS) kullanın. TENS, ağrıyı azaltmak için düşük voltajlı elektrik akımı kullanır. Bu sistemler doktorunuz tarafından takılabilir veya bir eczaneden satın alınabilir. Ağrının yanına iki elektrot yerleştirirsiniz ve sistem güç verir.
2. Bir anti-enflamatuar ağrı kesici ilaç deneyin. Ağrıyı hafifletecek ve bölgedeki şişliği azaltacaktır.
3. Doktorunuzdan bir enjeksiyon isteyin. Doktorlar, ağrıyı azaltmaya yardımcı olmak için tetik noktalarında ilaç enjekte edebilir. Genellikle lokal anestezi kullanacaktır.

İpuçları

• Ayrıca uyku pozisyonunuzu da kontrol etmeyi unutmayın, bu da kas düğümlerine neden olabilir.

Uyarılar

• Düzenli sıcak banyolar, kuru cilt veya egzama gibi cilt rahatsızlıklarını kötüleştirebilir. Ancak durumunuz hafifse, banyoya iri öğütülmüş yulaf ezmesi eklemek, daha yumuşak sabunlar kullanmak veya sonrasında tıbbi veya nemlendirici losyonlar uygulamak gibi basit çözümler mevcuttur.