Daha hızlı yüzün

Video: ABC Song | Wendy Pretend Play Learning Alphabet w/ Toys & Nursery Rhyme Songs

İçerik

Adım atmak
Bölüm 1/3: Tekniğinizi geliştirmek
Bölüm 2/3: Yarışmalar sırasında daha hızlı yüzmek
Bölüm 3/3: Kalıcılık
İpuçları
Gereklilikler

Olabileceğiniz en hızlı yüzücü olmak istiyorsanız, tekniğiniz ve zihinsel tutumunuz üzerinde çalışmanız gerekecek. Pratik yapmak ve sebat etmek burada en önemlisidir. Ancak en önemli şey tekniğe iyi hakim olmaktır. Doğru teknik olmadan pratik yapmanın bir anlamı yok. En iyi yarış zamanlarınızdan saniyeleri veya hatta belki birkaç dakikayı nasıl tıraş edeceğinizi öğrenmek istiyorsanız, başlamak için 1. Adım'ı okuyun.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Tekniğinizi geliştirmek

Yarattığınız direnci azaltın. Yüzücüler genellikle en az dirençle yüzmeye değil, olabildiğince hızlı yüzmeye odaklanırlar. Bu, vücudunuzun suda yaşadığı dirençle ilgilidir. Bu direnci azaltmak için güç değil beceri gerektirdiğini unutmayın. Direncinizi azaltmanın, dengenizi iyileştirmek veya daha kapsamlı bir şekilde yüzmek gibi birçok yolu vardır - asla pes etmeyin. UZMAN İPUCU
Dengenizi geliştirin. Bu, direncinizi azaltmanın harika bir yoludur. Dengeli kalmak için, suda kayarken yatay bir pozisyonda kalın. Bu, yolunuza çıkan su miktarını en aza indirecek, aksi takdirde sizi yavaşlatacaktır. Bu, özellikle başınızı çok fazla kaldırmaktan kaçınmanız gereken, dengenizi bozacak ve dengelemek için daha sert tekme atacağınız serbest stil antrenmanı için önemlidir.
- Bu kurbağalama ve kelebek vuruşundan farklıdır, çünkü vücudunuz yüzme vuruşları sırasında mükemmel dengede kalmak yerine dalgalı bir hareket yapar.
Daha geniş yüzün. Kendinizi olabildiğince uzun süre suda tutmaya çalışın. Ne kadar uzunsanız, o kadar iyi ve daha hızlı yüzersiniz. Örneğin, serbest stil sırasında daha gergin yüzmek istiyorsanız, çektiğiniz kolu başınızı geçtikten sonra daha erken suya sokmanız gerekecektir; Aşağı salınım ve geri kürek çekmeye başlamadan önce sallanan kolunuzu olabildiğince öne doğru uzatın.
- Aşağıdakileri bir düşünün: Vücudunuz uzanmak yerine tamamen çökmüşse, suda kaymak daha zor olacaktır.
Vuruşunuzun mümkün olduğunca verimli olduğundan emin olun. Bacaklarınızla tekme atarken, su yüzeyinin üzerine çıkmayın veya bacaklarınızı vücudunuzun çizgisinin çok altında hareket ettirmeyin - her şey doğru dengeyi korumakla ilgilidir. Bu kurallara uymazsanız, dengesizleşir ve daha fazla direnç yaratırsınız.
İtiş gücünüzü artırın. Bu, daha fazla güç kullanmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak tekniğiniz üzerinde çalışmanız gerektiği anlamına gelir. Hızın yaklaşık% 10'unun bacaklarınızdan ve geri kalanının kollarınızdan geldiğini unutmayın, bu yüzden bu yüzme vuruşlarını olabildiğince düzgün yapmaya çalışın.
Her iki tarafı da kullanıyorsun. Yüzerken, kollarınızla biraz daha yana dönmeye cesaret edin. Bu, o büyük sırt kaslarını ve ayrıca omuzlarınızdaki gücü daha iyi kullanmanızı sağlar. Bir süre onun üzerinde çalışmalısın, ama bir kez ustalaştıktan sonra, gücün ve hızın üzerinde daha iyi bir kontrole sahip olacaksın.
Çekirdeğinizdeki kasları unutmayın. Çekirdek sırtınız, kalçanız ve karın kaslarınızdan oluşur ve özellikle yana doğru yuvarlanırken önemlidir. Bu kasları kullanmak, daha temiz ve daha hızlı yüzmenize yardımcı olacaktır, ancak ilk başta kollarınız ve bacaklarınız yerine çekirdeğinize daha fazla vurgu yapmak biraz garip gelebilir.
Kollarınızı bağlayın. Hızınızı en üst düzeye çıkarmak için, elinizi ve ön kolunuzu düz bir çizgide tutmanız ve onları geriye doğru yönlendirmeniz gerekecektir. Bu, yüzme vuruşları için kolunuzu geri hareket ettirmenizi kolaylaştırır. Bu tekniği dirseği kaldırmak olarak biliyor olabilirsiniz, çünkü bu harekete hakim olmak için dirseğinizi başınızın üstünde tutmanız gerekir.
Başınızı nötr bir pozisyonda tutun. Mümkün olduğunca hızlı yüzmek için, yüzme sırasında başınız nötr bir pozisyonda kalmalıdır. Başınızı bu pozisyonda tutmak vücudunuzun yaşadığı direnci azaltır ve yüzme vuruşlarınızı daha verimli hale getirir. Başınız ortalanmamışsa, bir tarafa doğru daha fazla yüzeceksiniz. Uygun olmayan baş pozisyonu, kalçalarınızın çok aşağı sarkması veya bacaklarınızın çok kaslı olması nedeniyle "battığınızı" düşünmenizin nedeni olabilir. Serbest stil pozisyonunda vücudunuzu olabildiğince yatay tutmak için yukarı değil aşağı bakmanız gerekir. Başınızı ve gözlerinizi aşağıda tutmak için boynunuzun gevşek kalması gerekir; Bu, alt bedeninizi suyun içinde daha yükseğe çıkarır.
- Daha görsel iseniz, yüzücü Garret McCaffery'nin tavsiyesine uyun: 'Boynunuzda hava deliği olan bir balina olduğunuzu ve bu hava deliğinin açık olması gerekir, yoksa hava alıp ölmezsiniz. Boynunuz açılıysa deliği kapatırsınız ve nefes alamazsınız. Başınızı doğru pozisyona ve bununla boynunuzu doğru açıda koymanız gerekecek. "
Yüzerken parmaklarınızı açın. Parmaklarınızı sıkıca bir arada tutmak yerine hafifçe açarak,% 53 daha fazla güç geliştirebileceğiniz bir tür "görünmez ağ" yaratırsınız! İdeal mesafe parmağınızın çapının% 20-40'ıdır.

Bölüm 2/3: Yarışmalar sırasında daha hızlı yüzmek

Dönüm noktasında hatalardan kaçının. Sadece eğitim alıyor olsanız bile, dönerken hata yapmaktan kaçınmak akıllıca olacaktır, böylece onları alışkanlık haline getirmemiş olursunuz. Nötr bir kafa pozisyonunu korumanın yanı sıra, eğitim sırasında bir yarışta yapacağınız şeyi yapmak daha hızlı yüzmenize yardımcı olacaktır.
Duvara olabildiğince kısa dokunun. Yüzücülerin çoğu duvarı, sadece bir saniye bile olsa "bir süre dinlenmek" için rahat bir yer olarak görür. Ancak, daha hızlı yüzmek istiyorsan, kendin böyle düşünmemelisin. Başınız en az iki vuruş aşağı bakacak şekilde duvara kısaca dokunun. Bu, kurbağalama hariç tüm yüzme vuruşları için geçerlidir. Bu, kişisel rekor sürenizi ve diğer şeritlerdeki yüzücüleri geçmeniz için ihtiyaç duyabileceğiniz avantajı elde etmenize yardımcı olacaktır.
Döndükten sonra bacaklarınızla kuvvetlice ittiğinizden emin olun. Kendinizi duvara doğru iterken, kazandığınız hızı kaybetmemek için bunu güçlü bir tekme ile yapın. Kurbağalamada tamamen esnemek ve dışarı çıkmak size ek bir avantaj sağlayabilir. Bunu yaparken temiz, aerodinamik bir şekil koruyun ve kısa sürede kendinizi her zamankinden daha hızlı yüzerken bulacaksınız.
Su altında yunus vuruşu yapın. Zaten bacaklarınızla güçlü bir şekilde kalkış yaparsanız, duvardan yunus tekmesi ile daha da hızlı gidebilirsiniz. Bu vuruş daha da hızlı gitmenizi sağlayabilir. Ek olarak, güçlü bir su altı darbesi akciğer kapasitenizi artırabilir.

Bölüm 3/3: Kalıcılık

Yapılandırılmış bir egzersiz rutini geliştirin. Bir takımın parçasıysanız, eğitmen / koç yapılandırılmış bir eğitim programı sağlayacaktır. Ancak kişisel antrenmanınız için kendi programınızın olması her zaman iyidir. Antrenmanınıza kardiyoyu dahil etmek (yani daha uzun süre yüzebilirsiniz), orta düzeyde dayanıklılık antrenmanına (orta mesafeli ve orta hızlı yüzme) ek olarak daha hızlı hareket etmenize yardımcı olacaktır. Antrenmanınız birden fazla bölümden oluşmalı, ancak büyük kısmı dayanıklılık, hız ve kas zindeliği üzerine odaklanmalıdır. İşte deneyebileceğiniz yapılandırılmış bir antrenman örneği:
- Nazik bir ısınmaya% 10-15 harcayın (her mesafe arasında 20 saniye dinlenerek 4 x 100 hafif yüzün)
- Egzersizlere ve vuruş vuruşlarına% 10-20 harcayın (alternatif egzersiz olarak 8 x 50 saniye, 1 vuruş ve 15 saniye dinlenme ile)
- Ana sette% 40-70 harcayın (30 saniye dinlenerek 6 x 200 veya 15 saniye dinlenmeyle 12 x 100)
- % 5-10 soğumaya harcayın (100 metrelik sessiz birkaç tur).
Yüzme takımına katılın. Bölgenizdeki yüzme takımlarını arayın ve katılmanın maliyeti, ne zaman antrenman yaptıkları ve hangi ekipmana ihtiyacınız olduğu gibi bilgileri toplayın. Henüz bir takımın üyesi değilseniz, bir takıma katılmak, sadece sizi her gün antrenman yapmaya motive ettiği için değil, aynı zamanda yarışarak daha fazla pratik yaptığınız için daha hızlı yüzmeyi öğrenmenize kesinlikle yardımcı olabilir. doğru teknikte ustalaşmanıza yardımcı olabilir.
- Bir takıma katılırsanız, her gün antrenmandan kaçınamazsınız.
- Egzersiz yaparken kendi sınırlarınızı bulun. 5-7 saniye dinlenerek aralıklarla (uğurlama) yüzün. Bunda ustalaştıktan sonra, 10 saniye, 15 saniye vb. İle devam edin.
Yüzme yarışmalarına katılın. Bir yüzme takımının üyesiyseniz, düzenli olarak yarışmalara katılacaksınız. Endişelenmeyin; bu önce bitirmekle ilgili değil, kişisel rekorlarınızı kırmakla ilgili. Çoğu yüzücü, yarışmalarda antrenmandan daha hızlı yüzer çünkü daha fazla adrenalin yaratırsınız ve daha fazlası tehlikede. Sadece yarışmalarda yarışarak vücudunuzu "kandırabilir" ve daha hızlı yüzmesini sağlayabilirsiniz.
Bir yüzme kliniğine katılın. Yüzme klinikleri size yüzme vuruş tekniğinizi nasıl geliştireceğinizi öğretebilir, daha fazlasını nasıl başaracağınız konusunda ipuçları verebilir, dalmanıza ve dönmenize yardımcı olabilir ve sadece unutulmaz bir deneyim sunabilir. Sizin kadar yüzmeyi seven insanlarla tanışarak motive olacaksınız. Bazı yüzme kliniklerinde eğitmen olarak Olimpik sporcular bile var. Bu klinikler pahalı olabilir, ancak birçok yüzücü buna değer buluyor.
- Aslında, yüzerken video kaydetmek için bir klinik veya koç bulabilirsin, bu da tekniğini nasıl geliştirebileceğine dair değerli geri bildirimler sağlayabilir. Yüzerken kimse sizi izlemediğinde kendi tekniğinizle neleri geliştirebileceğinizi anlamak zordur.
Kendini yüzmeyi öğrenin. Daha hızlı yüzmek için ne gerektiğini daha iyi anlamak için yüzme teknikleriyle ilgili videolar izleyin ve kitaplar okuyun. YouTube'da yüzme vuruşlarınızı iyileştirmekle ilgili birçok video var. Yüzme tekniğinizi geliştirmekle ilgili birçok kitap da var. Kendinizi motive etmek için bu kitapları veya Michael Phelps, Ryan Lochte ve Missy Franklin gibi diğer yüzücülerin başarısı hakkındaki kitapları bulmaya çalışın. Daha hızlı yüzmek için vücudunuzu kullanmanız önemli olsa da beyninizi kullanmak da zarar vermez.
Spor salonuna gitmek. Yüzme eğitimi başlı başına çok önemli olsa da güçlenerek hızınız üzerinde de çalışabilirsiniz. Ağırlıklarla çalışarak biraz fitness eğitimi yapın ve merkezinizi güçlendirmek için mekik çekin. Güçlü karın kasları ve kollar, suda daha hızlı hareket etmenize yardımcı olabilir. Ek olarak, böyle bir çalışma, suda geçirdiğiniz her zaman için canlandırıcı bir değişikliktir.
Başkalarının sizi cesaretlendirmesine izin verin. Arkadaşınız sizden daha hızlıysa ve amacınız durumu tersine çevirmekse, her antrenman sırasında kendinizi daha çok çalışmaya teşvik etmek için bunu unutmayın. Daha hızlı yüzücülerle yüzmek sizi motive edecek ve daha hızlı yüzmenize yardımcı olacaktır. Ancak, yanınızdaki işteki kişinin olmadığından emin olun. yani Çabalarınızda cesaretinizin kırılması sizden çok daha hızlıdır.
Kendinizi zihinsel ve fiziksel olarak hazırlayın. Tüm bu fiziksel çalışmalar, çok gerginseniz veya yeterince motive olmadıysanız hiçbir şey ifade etmez. Hedefinize odaklanın ve antrenman sırasında motive olun ve maç gününde orada olmaktan heyecan duyun. Yarışmalardan korkmayın, ancak onları daha çok, her şeyinizi vermek için bir fırsat olarak görün. Unutmayın, takımınızdaki veya yarışmadaki en iyi yüzücü olmakla ilgili değil, kişisel rekorlarınızı geliştirmekle ilgili. Bu bile sizi daha hızlı yüzmeye motive etmek için yeterli olacaktır.

İpuçları

Saçınızı birbirine bağlamak için bone takmak yüzme sürelerinizden saniyeler alabilir. Bu, yüzerken karşılaştığınız direnci azaltır.
Pes etme! Yüzme antrenmanınıza ilk başladığınızda, antrenmanın sonunda kendinizi bitkin ve bitkin hissedeceksiniz çünkü yüzmek sizin için çok iyi ve yoğun egzersize alışık değilsiniz. Sabırlı ol. Eğitimin gerçekten harika hissetmesi 6 aya kadar sürebilir, ancak biraz zaman vermeniz gerekecek.