Hızlı şekerlerden kaçının

Video: Şirinler - Seni Gidi Fındık Kıran

İçerik

Adım atmak
Yöntem 1/3: Basit şekerler olmadan yemek hazırlayın
Yöntem 2/3: Tariflerde olabildiğince az şeker kullanın
Yöntem 3/3: Dışarıda yemek yerken hızlı şekerlerden kaçının
İpuçları
Uyarılar

Basit şekerler, tatlılar ve alkolsüz içecekler gibi işlenmiş yiyeceklerin yanı sıra meyveler, sebzeler ve süt dahil olmak üzere çeşitli doğal gıdalarda bulunan karbonhidratlardır. Bu şekerler vücut tarafından hızla sindirilir ve kullanılır, bu da kan şekerinde (kan şekeri) hızlı artışlara ve düşüşlere neden olur ve bu da düşük kan şekerine neden olur. Bazı basit şekerlerden (özellikle şeker veya şekerli içeceklerden elde edilen şeker) kaçınmak kilo vermeye yardımcı olabilir, insülin tepkisini iyileştirebilir ve kan lipit dengesini iyileştirebilir. Diyetinizdeki basit şekerlerin sayısını azaltmaya çalışın ve bunları protein, lif ve sağlıklı yağlar gibi daha sağlıklı seçeneklerle değiştirin.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Basit şekerler olmadan yemek hazırlayın

Yiyecek etiketini okuyun. Hollanda'da gıda üreticilerinin tüm gıdalardaki şeker miktarını ve şeker çeşitlerini etiketle belirtmesi zorunludur. Tüm yiyecek etiketlerini okuyun, böylece yiyeceğinizde tam olarak ne olduğunu bilirsiniz.
- Yiyecek etiketine bakın ve "şeker" i arayın. Bunu "karbonhidratlar" etiketi altındaki listede bulabilirsiniz. Belirtilen miktar genellikle besinin 100 gramındaki şeker miktarıdır.
- Basit şekerler ayrıca ham şeker, pudra şekeri, pancar şekeri, şeker kamışı, pudra şekeri, pekmez, turbinado şekeri, akçaağaç şurubu, bal, şeker kamışı şurubu, pancar suyu, invert şeker, malt şurubu, agav şurubu olarak sıralanabilir. ve fruktoz glikoz şurubu.
UZMAN İPUCU
Eklenmiş şekerlerden kaçının. Eklenen şekerler, üretim sırasında gıdalara eklenen ve her zaman basit şekerler olarak kabul edilebilen şuruplar veya şekerlerdir. Eklenen şekerler, yemeğinize hiçbir besin değeri katmadıkları için "boş kalorilerdir".
- Tatlılar, hamur işleri, normal alkolsüz içecekler, meyve suları, kahvaltılık ekmekler, şekerli tahıllar ve kahve, genellikle ilave şeker içeren ürünlerdir.
- Süpermarkette kurabiyelerden, cipslerden ve tatlılardan uzak durun.
- Kilerinize, buzdolabınıza ve dondurucunuza bir göz atın. İşlenmiş gıdaların çoğunu basit ve ilave şekerlerle (kurabiye, şekerleme veya normal alkolsüz içecekler gibi) atın. Evde bir veya iki tatlı ikram yemek kabul edilebilir.
- Meyvelerde ve bazı süt ürünlerinde basit şekerler varken, bu basit şekerlerin ilave şekerlerden çok daha sağlıklı olduğunu unutmayın. Sebzeler ve süt ürünleri, diyetinize çeşitli temel besinleri (vitaminler, mineraller, lif ve proteinler gibi) ekler.
Öğünlerinizin% 50'sinin meyve ve sebzelerden oluştuğundan emin olun. Bazı meyve ve sebzeler az miktarda basit (hızlı) şeker içerir. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet için gerekli olan vitaminler, mineraller ve lif gibi besinleri de sağlarlar.
- Basit şekerli sebzeler şunları içerir: havuç, tatlı patates, bezelye ve kabak. Bu sebzeleri dışarıda bırakmayın, sadece bol miktarda sağlıklı sebze yediğinizden emin olun.
- Meyveyi meyve suyuyla değiştirmeyin. Çoğu meyve suyu lif içermez ve şeker ve kalori bakımından yüksektir.
- Ayrıca çok fazla kuru meyve yemeyin. Kurutulmuş meyvelere (özellikle kızılcık gibi ekşi meyvelere) genellikle şeker eklenir.
- Ayrıca kurutulmuş meyvelerdeki şeker miktarı, kurutma işlemi sırasında su uzaklaştırıldığı için daha konsantredir. Sağlıklı bir kurutulmuş meyve porsiyonuna yapıştırın - yaklaşık 1/4 fincan. Bir porsiyon meyve suyu yaklaşık 1 bardak veya daha azdır.
Her gün az yağlı süt ürünleri alın. Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri de laktoz şeklinde basit şekerler içerir. Bununla birlikte, bu besinler aynı zamanda büyük bir protein, kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır ve günlük diyetin bir parçasıdır.
- Günde 2-3 porsiyon az yağlı süt ürünleri tüketmeyi hedefleyin. Bazı örnekler süt, yoğurt veya peynirdir.
- Süt doğal olarak hızlı şekerler içermesine rağmen, önemli miktarda ilave şeker içeren birçok süt ürünü de vardır. Çikolatalı süt veya meyveli yoğurt gibi ürünler genellikle sade muadillerine göre daha fazla şeker içerir.
- Meyveler veya diğer tatlar içermeyen yoğurt veya süzme peynir seçin. Daha doğal ve sağlıklı bir tat için taze, bütün meyveler veya bir çay kaşığı bal ekleyin. Her zaman az yağlı sade Yunan yoğurdu satın alabilir ve kendi çiğ bal, çilek ve kuruyemişlerinizle tatlandırabilirsiniz. Anahtar, eklediğiniz şekeri sınırlamak ve bu şekerin nereden geldiğini seçmektir.

Yöntem 2/3: Tariflerde olabildiğince az şeker kullanın

Şekersiz elma püresi, muz, incir veya hurma ile pişirin. Kek veya kek gibi evde pişirirseniz, şekeri eşit miktarda şekersiz elma püresi veya püre haline getirilmiş olgun bir muzla değiştirin.
- Meyve kullanmak, tariflerdeki hızlı şeker miktarını azaltabilir ve kendinize meyvede bulunan ekstra lif, vitamin ve mineralleri sağlayabilir.
- Şeker yerine muz veya şekersiz elma püresi kullanıyorsanız, tarife daha az sıvı koyun. Bu şekilde hamurun veya hamurun çok ıslak olmamasını sağlarsınız.
- Herhangi bir bileşen değişimi, orijinal tarifin dokusunu, rengini veya lezzetini değiştirebilir.
Beyaz şeker yerine bal, agav şurubu veya akçaağaç şurubu ile pişirin. Bazı tarifler, sınırlı sayıda olası ikame içeren tatlandırıcı gerektirir. Bal veya akçaağaç şurubu gibi daha doğal tatlandırıcılar rafine şekerden daha tatlıdır, bu nedenle daha az kullanmanız gerekir.
- Ev yapımı barbekü sosu, ketçap veya salata sosları, bal veya akçaağaç şurubuyla eşit derecede lezzetli olan soslara örnektir.
- Akçaağaç şurubu, bal ve agav şurubu gibi tatlandırıcılar, beyaz veya esmer şekere kıyasla daha az işlenir.
Ev yapımı dondurma şerbeti yapın. Mağazadan dondurma veya şerbet satın almak yerine evde yapın. Dondurulmuş meyveleri, sorbe benzeri bir sonuç için bir karıştırıcıda veya mutfak robotunda ilave şeker olmadan karıştırın.
- Hatta dondurulmuş muzları ve diğer meyveleri dondurma gibi "yumuşak dondurmaya" dönüştürebilen mutfak eşyaları bile var.
- Dondurmalı tatlılar ayrıca meyveden lif, vitamin ve mineral içerir, bu da onu sağlıklı bir tatlı yapar.

Yöntem 3/3: Dışarıda yemek yerken hızlı şekerlerden kaçının

Menüyü ve yemek açıklamalarını dikkatlice okuyun. Yemeğinizde ne olduğunu tam olarak bilerek, hangi seçeneklerin daha fazla veya daha az basit şeker içerdiğini belirleyebilirsiniz.
- Dikkat edilmesi gereken yiyecekler şunları içerir: tatlı ve ekşi sos, barbekü sosu, ketçap veya salata sosları, fırında fasulye, tatlı patates kızartması, marinara, salsa ve diğer çeşniler / sürülebilir ürünler.
- Basit şekerlerin daha bariz kaynaklarını unutma. Krep / waffle, tatlılar, kekler, reçelli beyaz ekmek ve müsli gibi yiyecekler genellikle önemli miktarda ilave şeker içerir.
- Garson veya şeften yemekler veya malzemelerle ilgili özel bilgi istemekten çekinmeyin.
Baharat sayısını sınırlayın. Bu maddeler önemli miktarda basit şeker içerebilir ve bunları kendiniz dozladığınızda önlenebilir veya sınırlandırılabilir.
- Soslar, soslar, ketçap, şurup veya sürülebilir yiyecekler gibi şeylerin onunla servis edilip edilemeyeceğini sorun.
- Salata sosları için kremalı soslar veya sirke benzeri soslar yerine sade zeytinyağı ve sirke isteyin.
- Reçel ve jöle, çırpılmış krema ve kahve aromalarının yanı sıra elma şurubu birçok basit şeker içerebilir.
Alkolsüz içecek sipariş etmeyin. Normal gazlı içecekler 39 gramdan fazla şeker içerebilir ve bu küçük bir bardaktır! Su ve diğer şekersiz içecekleri tercih edin.
- Hala bir soda istiyorsanız, diyet versiyonunu seçin veya az miktarda alın.
- İlk içkiden sonra suya, şekersiz çaya veya şekersiz sade kahveye geçin.
Alkolü atla. Karışımlar, şarap ve bira gibi belirli alkollü içeceklere dikkat edin. Tatlı olmasalar da, yine de önemli miktarda basit şeker içerirler.
- Özel kokteyller ve karışık içecekler, genellikle tek bir şurup (şekerli su), tat şurupları, soda veya meyve karışımları ve hatta bardağın üzerinde şekerli kenarlar içerdiğinden, basit şekerleri sınırlama girişimlerini sabote edebilir.
- Şeker alımınızı sınırlandırmak için suyla veya şekersiz kaynak suyuyla seyreltilmiş alkollü bir içecek seçebilir veya düşük karbonhidratlı / düşük kalorili bir bira içebilirsiniz.
Tatlıyı paylaşın. Ara sıra tatlı veya tatlı sipariş etmek sorun değil. Ancak tatlınızı başkalarıyla paylaşarak hızlı şeker tüketimini azaltabilirsiniz.
- Kimse sizinle tatlı paylaşmak istemiyorsa, yarısının paketlenip paketlenemeyeceğini sorun.
- Varsa bir çocuk menüsü veya "küçük" tatlı sipariş edin. Daha küçük kısım, tükettiğiniz basit şeker miktarını sınırlamaya yardımcı olacaktır.
- Bunun yerine meyve sipariş edin. Bu hala bazı basit şekerleri içermesine rağmen, lif, vitamin ve mineral avantajına sahipsiniz.

İpuçları

Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, protein, sağlıklı yağlar ve az yağlı süt ürünleri bakımından zengin yiyecekler, basit ve ilave şeker bakımından çok düşüktür.
Basit şekerlerden kaçınmayı kolaylaştırmak için taze yiyecekleri işlenmiş, tatlandırılmış veya baharatlı yiyecekler ve içecekler yerine tercih edin.
Yemeğinizi, soslarınızı ve soslarınızı evde hazırlamak, yiyeceklerinizdeki basit şeker miktarını sınırlandırmanızı çok daha kolaylaştırır çünkü eklenen şeker miktarını kontrol edebilirsiniz.
Kremalı veya meyveli sosları sirke bazlı olanlarla değiştirmeyi deneyin ve tatlı soslar yerine tuzlu sosları tercih edin.

Uyarılar

Şeker hastaları için, sağlıklı bir diyet için kısıtlanması gereken tek karbonhidrat türü basit şekerler değildir; Ayrıca karmaşık karbonhidratların sayısını da sınırlamanız gerekebilir. Karmaşık karbonhidratlar, kan şekerini dengeleyen daha fazla lif içerir. Yine de kan şekerinizi etkiler, ancak basit karbonhidratlar kadar şiddetli değildir. Karmaşık karbonhidratlar genellikle ekmek, pirinç, tahıllar ve bazı sebzeler gibi nişastalı yiyeceklerde bulunur.