İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Hemen harekete geçin
• Bölüm 2/3: Evde ağrıyan ayak bileklerini tedavi etmek
• Bölüm 3/3: Gelecekte ağrıyan ayak bileklerinin önlenmesi
• İpuçları
• Uyarılar

Ağrılı bir ayak bileği genellikle aşırı yüklenme ve yorgun ayakların sonucudur. Zorlanma veya ağrılı ayakların nedeni yeni ayakkabılar giymenizden veya yaya olarak normalden daha uzun bir mesafe yürümenizden kaynaklanmış olabilir. Ağrıyan ayak bileği keskin ağrı, morarma, uyuşma, karıncalanma veya yanma hissinden farklıdır. Ayak bileği ağrınız olduğunda ağrıyı hafifletmek için bu makaledeki talimatları kullanabilirsiniz. Bileğinizi desteksiz yükleyememek gibi ağrıdan daha fazlasını yaşıyorsanız, ayak bileğinizi burkmuş veya başka yaralanmalar geçirmiş olabilirsiniz. Böyle bir durumda tıbbi yardım almalısınız.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Hemen harekete geçin

1. En az otuz dakika dinlenin. Uzanın veya oturun ve bacaklarınızın ve ayaklarınızın artık gergin olmadığından emin olun. Yumuşak bir nesnenin üzerine koyun ve uygun gördüğünüz sürece hareket ettirmemeye çalışın. Yaşadığınız ağrının derecesine bağlı olarak, 30 dakikadan fazla bacaklarınızı ve ayaklarınızı zorlamanız gerekmeyebilir. Bazı durumlarda bu tam bir gün sürebilir. Ayak bileğinize neden olan aktiviteyi durdurmayı veya ara vermek için aktiviteyi birkaç kez yarıda kesmeyi düşünün.
   • Ayağınız çok ağrılıysa, hareketsiz hale getirin ve yaralanmadan sonraki ilk birkaç saat boyunca ayağınıza dokunmaktan kaçının.
   • Ayak bileklerinizi kalp seviyenizin üzerine koymaya çalışın. Bu, kanın yaralanma bölgesine akmasını zorlaştırarak şişme riskini azaltır.
   • Başkalarının sizi rahatsız etmeyeceği bir yerde, örneğin oturma odanızdaki bir sandalyede veya yatağınızda dinlenin.
   • Bileğiniz ağrımaya devam ederse, RICE yöntemini kullanmalısınız. Bu yöntem, bu makalenin ikinci bölümünde daha ayrıntılı açıklanmaktadır.
2. Ağrıyan ayak bileklerinizi inceleyin. Normalden farklı görünen bir şey mi var yoksa tuhaf bir şey mi hissediyorsunuz? Her iki ayak arasındaki şişme, renk değişikliği, asimetri, sınırlı hareket açıklığı veya ağrıya özellikle dikkat edin. Ağrılı bir ayak bileğine genellikle hafif şişlik eşlik eder, ancak yine de ayak bileğinize baskı uygulayabilirsiniz. Ağrı ve hafif şişlikten daha fazlasını yaşıyorsanız, örnekler aşağıda listelenmiştir, doktorunuza başvurmalısınız. Aşağıdaki semptomlar için muhtemelen ayak bileğinizin röntgenine ihtiyacınız olacak:
   • Geldiğini görmediğiniz hızlı ve ani şişlik
   • Solma
   • Görünür cilt yaralanmaları, çürükler, açık yaralar veya enfeksiyonlar
   • Her iki ayak veya bacak arasında asimetri
   • Anormal eklem hareketi
   • Acıdan daha fazlası (keskin bir ağrı, yanma, soğuk veya karıncalanma hissi)
   • Ayağınızdaki veya ayak bileğinizdeki ve vücudunuzun geri kalanındaki sıcaklıkta büyük bir fark
   • Ayağınızda veya ayak bileğinizde his eksikliği
3. Daha fazla tıbbi müdahaleye ihtiyacınız olup olmadığını belirleyin. Çoğu durumda ağrılı ayak bilekleri aşırı kullanımın sonucudur. Örneğin, çok fazla yürüdüğünüz veya koştuğunuz zaman. Bununla birlikte, ağrılı ayak bileği, şişlik ve diğer ağrılar da daha ciddi tıbbi durumların sonucu olabilir. Ağrılı ayak bileğinizle ilgili olarak aşağıdaki noktalardan herhangi birini fark ederseniz, doktorunuzla iletişime geçin:
   • 20 haftadan fazla hamileyseniz ve ayak bilekleriniz hızlı ve önemli ölçüde şişmişse. Ayak bileklerindeki ani şişme preeklampsi veya yüksek tansiyonu gösterebilir. Preeklampsi (daha yaygın olarak preeklampsi olarak bilinir) acil tıbbi yardım gerektirir.
   • Her iki bileğinize aynı gerginliği uygulamanıza rağmen, ayak bileklerinizden yalnızca birinde ağrı yaşadığınızda. Bu, ayak bileğinizde bir sorun olduğuna ve ağrının tek başına aşırı yüklenmeden kaynaklanmadığına dair bir işaret olabilir.
   • Ağrı zamanla devam eder veya kötüleşir.
   • Ayak bileklerinde ve ayaklarda ağrı, aldığınız herhangi bir ilacın olası bir yan etkisi olarak dahil edilmiştir.
   • Ayak bileklerinde ve ayaklarda ağrı, sizi etkileyen daha ciddi bir tıbbi durumun belirtisi olarak tanımlanmıştır. Buna diyabet dahildir.
   • Ağrı geçene kadar koltuk değnekleriyle yürümeniz gerekebilir ve tekrar normal şekilde yürüyebilirsiniz.

Bölüm 2/3: Evde ağrıyan ayak bileklerini tedavi etmek

1. RICE yöntemini uygulayın. Kısaltma Dinlenme, Buz, Sıkıştırma ve Yükseklik anlamına gelir. Bu, ağrılı bir eklemi tedavi etmenin standart bir yöntemidir.
   • Bileğinize ağırlık veremiyorsanız eklemi dinlendirdiğinizden ve koltuk değnekleriyle yürüdüğünüzden emin olun.
   • Ağrılı eklemi buzla soğutun. Yaralanmadan sonraki ilk 48 saat boyunca veya şişlik önemli ölçüde azalana kadar her iki ila üç saatte bir 15 ila 20 dakika süreyle buz uygulaması yapılmalıdır. Kapalı bir buz torbası, soğuk kompres, dondurulmuş et, dondurulmuş bezelye veya başka herhangi bir soğuk nesne kullanabilirsiniz. Buzu cildinizde 30 dakikadan fazla bırakırsanız, donma riskiyle karşı karşıya kalırsınız ve bu da vücut bölümünüzde uzun vadeli hasara neden olabilir. Cildinizle buz arasına bir havlu koymak, yaralanmayı daha rahat bir şekilde soğutabilir, ancak soğutmanın faydalarını biraz azaltacaktır. Ağrıyı ilk fark ettikten sonra ağrılı ayak bileğinizi ne kadar çabuk soğutmaya başlarsanız, ağrının yakında kaybolma olasılığı o kadar artar.
   • Şişliği ve iltihabı azaltmak için elastik bir bandaj gibi bir kompresyon bandajı kullanın.
   • Bileğinizi kalp seviyenizin üzerinde tutun, böylece kan ve lenf sıvısı kalbinize geri aksın.
   • NSAID'lerin kullanımı ayrıca anti-enflamatuar etkisi ile karakterizedir.
2. Isı uygulamayı düşünün. Kan dolaşımını hızlandırmak ve eklem sertliğini azaltmak için ağrılı ayak bileğinizi günde bir kez on ila on beş dakika boyunca sıcak bir nesneye sarın. Isı, kasların esnekliğini ve gevşemesini sağlayabilir.
   • Sürahi, sıcak suya uygun şişe, havlu veya elektrikli battaniye kullanabilirsiniz.
   • Sıcak bir nesne kullanırsanız, ayak bileğinizin etrafındaki hasarlı kasları tahriş etmenin yanı sıra kendinizi yakma veya cildinizi tahriş etme riskiyle karşılaşırsınız.
   • Cildinizle sıcak nesne arasına bir havlu koymak, onu daha rahat hale getirebilir ve nesnenin ısısını daha iyi düzenleyebilir.
3. Kasları gevşetmek için ağrıyan ayak bileğinize nazikçe masaj yapın. Ayrıca ayak bileğinizde yaşadığınız ağrıya katkıda bulunmuş olabilecek diğer vücut kısımlarını gevşetmek için ayağınızın ve baldırınızın geri kalan kısmına masaj yapmayı deneyin.
   • Başkasından ayağınıza masaj yapmasını isteyin, ancak kimse yapamadığında kendinize masaj yapın.
   • Ağrıyan ayağınızın altına bir tenis topu yerleştirin ve ayağınızı topun üzerinde yuvarlayın. Kaymayıp düşmemek için ağırlığınızı nazikçe topun üzerine koyduğunuzdan emin olun, ancak yine de bir masajı simüle etmek için yeterli basınç uygulayın.
   • Kendinize derin ve yoğun bir masaj yapmaya karar vermeden önce ayak fizyolojisine dalın.
4. Ayağınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin. Otururken, dik bir açı yapmak ve ayak parmaklarınızı kaldırmak için kaval kemiğinizdeki ve ayağınızın üst kısmındaki kaslarınızı kullanabilirsiniz. Ona kadar say. Ardından, kaval kemiğiniz ve ayağınızın üst kısmı ile düz bir çizgi oluşturmak için ayağınızı indirin. Tekrar ona kadar sayın. Bunu günde on kez tekrarlayın.
5. Bileğinizi içe doğru bükün. Otururken ayak bileğinizin dışı yere yakın olacak ve ayak başparmağınızın yan tarafını görebilecek şekilde ayağınızı içe doğru bükebilirsiniz. Bu bileğinizi esnetecektir. Ona kadar say. Bunu günde on kez tekrarlayın.
6. Bileğinizi bükün. Otururken, ayak başparmağınız ve topuğunuz yere değecek şekilde ayağınızı dışa doğru bükebilirsiniz, ancak küçük parmağınızı yerden kaldırmak için bileğinizi ve ayağınızın dışını kullanın. Bununla ayak bileğinizdeki kasları çalıştırırsınız. Ona kadar say. Bunu günde on kez tekrarlayın.
7. Tekme yardımıyla ayak bileğinizdeki kasları gerin. Bir adımın kenarında durun, ayağınızın ve baldırınızın arkasını germek için ayak bileklerinizi birkaç inç aşağı indirin. Bu pozisyonu on saniye basılı tutun. Yavaşça ve istikrarlı bir şekilde kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Bunu günde on kez tekrarlayın.

Bölüm 3/3: Gelecekte ağrıyan ayak bileklerinin önlenmesi

1. Ağrıyan ayak bileklerini azaltmak veya ele almak için bir plan geliştirin.
   • Çok fazla koşuyorsanız veya egzersiz yapıyorsanız, ağrıyı önlemek için şu andan itibaren yavaşlamak veya fiziksel aktivitenizin yoğunluğunu yavaşça artırmak isteyebilirsiniz. Ayak bilekleriniz artık sizi rahatsız etmese bile, ayaklarınızdaki kasları güçlendirmek için bu makalede açıklanan farklı egzersizleri kullanın.
   • Ağrının nedeni tıbbi bir durumsa, bir tedavi planı geliştirmek için doktorunuzla birlikte çalışmalısınız. Bu, kilo vermeyi, ilaç almayı veya yaşam tarzı değişiklikleri yapmayı içerebilir.
2. Egzersiz yapmadan önce ısının. Germe egzersizleri ve ısınma yaparak, kas yaralanmaları ve ağrı riskini önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Eğitmeninize veya koçunuza sporunuz için hangi ısınmanın en iyi olduğunu sorun.
   • Isınma, genellikle ayak bileğinizi bir ısı kaynağıyla ısıtmak yerine ayak bileklerinizi hedef alan hafif egzersizlerden oluşur. Bununla birlikte, uzmanlar tarafından geliştirilen bazı egzersizler sıcaklık kontrolüne odaklanmaktadır.
3. Güçlü ve sağlıklı ayak bileklerinizi korumak için gün boyunca başka önlemler alın.
   • Topuğu bir inçten yüksek olmayan rahat ve destekleyici ayakkabılar giyin. Ayak bileklerinizi zorlayabilecek aktiviteler sırasında yüksek ayakkabılar giymeyi düşünün.
   • Otururken iyi bir duruş benimsemeli ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koymalısınız. Oturduğunuzda bacak bacak üstüne atmayın veya ayak bileklerinizi anormal bir konuma bükmeyin.
   • Bacaklarınız ve ayak bilekleriniz rahat bir pozisyonda uyuyun ve mümkün olduğunca gergin tutun. Ayak bilekleriniz bükülmemeli veya gerilmemelidir.
   • Düzenli egzersiz yapın, böylece yoğun egzersiz yaptığınız dönemler ağrılı ayak bileklerine neden olmaz.
   • Hem kemiklerinizi hem de kaslarınızı güçlü ve sağlıklı tutmak için diyetinizin doğru besinleri içerdiğinden emin olun. Kalsiyum, vitamin veya diğer minerallerin eksikliği kas sertliğinin artmasına ve kemiklerin zayıflamasına neden olabilir.
   • Bol miktarda germe, kas güçlendirme ve propriyosepsiyon egzersizleri yapın.
   • Bileğinizi bantlamayı düşünün.

İpuçları

• Ağrı kötüleşirse, tavsiye almak veya randevu almak için doktorunuza başvurmalısınız.
• Genel olarak, küçük spor yaralanmaları için RICE yöntemi önerilir. RICE, Dinlenme, Buz, Sıkıştırma ve Yükseklik anlamına gelir. Burkulma için bu dört tedavi, ağrılı ayak bileklerini tedavi etmek için de kullanılabilir.
• Ağrılı ayak bileğine ağırlık vermekten başka seçeneğiniz yoksa, geçici olarak bir korse takın. Bunlar, diğerlerinin yanı sıra eczanelerde veya eczanelerde çevrimiçi olarak mevcuttur.
• Kalıcı ayak bileği ağrısı (ve ağrıyan eklemler), uzun süre fazladan ağırlık taşımaktan kaynaklanabilir ve vücudunuzdaki eklemler için fazla kilolu olduğunuzun bir işareti olabilir.
• Bu fiziksel tedavilerin hiçbiri uygun değilse, reçetesiz satılan ağrı kesicileri deneyin.
• Ayak bileklerinizi güçlendirerek ve ayak bileklerinizi hedef alan daha sık egzersizler yaparak ayak bileklerinizin ağrımasını önleyebilirsiniz.
• Sadece buzla soğumanız ve bir ısı kaynağıyla ısınmanız gerekmez. Size en uygun iki yöntemden birini seçin. Ayrıca bileğinizi soğutup sonra ısıtmamalısınız. Sadece soğuduktan veya ısıttıktan sonra kendinizi oda sıcaklığına maruz bırakın.
• Ayağınızı bir seferde en az beş dakika boyunca küçük bir kova su ve buzun içine koyun.

Uyarılar

• Hamileyseniz ve ağrıya hızlı şişlik eşlik ediyorsa, doktorunuzu görmelisiniz.
• Ağrı devam ederse, daha da kötüleşirse veya basit bir ağrıdan fazlaysa, doktorunuza görünün.
• Şeker hastasıysanız ve ayağınızda ağrı hissediyorsanız, doktorunuza görünmelisiniz.