İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/4: Duygularınızı yaşayın
• Bölüm 2/4: Duygularınızı yardım almadan işleyin
• Bölüm 3/4: Güvendiğiniz biriyle duygularınızı işleyin
• Bölüm 4/4: Duyguların kaynağıyla uğraşmak
• İpuçları

Duygular, duygularınıza anlam veren bilişsel tepkilerdir. Duygular bazen çok yoğun olabilir ve insanları onlarla saatlerce televizyon seyretmek, alışveriş yapmak veya kumar oynamak gibi stratejilerle başa çıkmaya yönlendirir. Kontrol edilmezse, bu stratejiler borç, bağımlılık ve hastalık gibi daha fazla istenmeyen sonuçlara yol açabilir. Bu da daha yoğun duygulara yol açarak bir kısır döngü yaratabilir. Bu makale size duygularınızla başa çıkmak için atabileceğiniz bazı pratik adımları gösterecektir.

Adım atmak

Bölüm 1/4: Duygularınızı yaşayın

1. Duygular iç dünyamızın bir kanıtıdır. Çevremizdeki dünya hakkında nasıl düşündüğümüzün sonucudur. Olumlu duygular, "doğru hisseden" duygular ve "yanlış hisseden" olumsuz duygulardır. Ne "doğru" ne de "yanlış". Hem olumsuz hem de olumlu duygular, insan deneyiminin düzenli bir parçasıdır. Kendinize onları hissetme izni vermek, duygularınızla ilgili bir durumu değiştirmek için sizi daha iyi bir konuma getirir.
   • Duygular, neye ihtiyacımız olduğunu belirlememize yardımcı olur. Örneğin, korku hissi, hayatta kalmamızı tehdit eden bir tehlikeye karşı bizi uyarmanın bir yolu olarak başladı. İlk atalarımız için korku, kelimenin tam anlamıyla yaşam ve ölüm arasındaki fark anlamına gelebilirdi. Duyguların yararlı olduğunu fark etmek, onlardan gerçekten zevk almasak bile, onları kontrol etmeye yardımcı olabilir.
2. Derin bir nefes al. Nefes egzersizleri sakinleşmenize, duyguları yönetmenize, kontrolü ele almanıza ve vücudunuzla daha fazla temas halinde hissetmenize yardımcı olur. Duyguları ancak nispeten sakinseniz işleyebilirsiniz. Aşağıdaki nefes egzersizini deneyin. Elinizi karnınıza koyun ve beşe kadar sayarak burnunuzdan nefes alın. Nefes alırken karnınızın yükseldiğini hissedin. Beşe kadar sayarken ağzınızdan nefes verin. Nefes verirken karnınızın çekildiğini hissedin.
3. Duyguların farkında olun. Vücudunuzun neresinde hissediyorsunuz? Ne kadar yoğun? Nasıl nefes alıyorsun Tavrınız nedir? Yüzün nasıl hissediyor? Güçleniyor mu, zayıflıyor mu? Duyguların etkiliyor gibi göründüğü vücudunuzun farklı bölgelerine dikkat edin. Kalp atış hızınızı, midenizi, ateşinizi, kol ve bacaklarınızı, kaslarınızı ve cilt hislerinizi izleyin.
4. Duyguyu adlandırın. Duyguyu en iyi hangi kelime tanımlar? Öfke? Borç? Korku? Üzüntü? Korku? Örneğin, anksiyete ısınır, vücudunuzda nabız atar ve sadece birkaç şeyi belirtmek gerekirse kalp atış hızınızı artırır. Anksiyete nefessiz kalmanıza, kalp atış hızınızı artırmanıza, avuç içlerinizin ve ayaklarınızın terlemesine ve göğsünüzün gergin olmasına neden olabilir.
   • Aynı anda birden fazla duygu hissedebilirsiniz. Yaşadığınız tüm duyguların farkında olmaya çalışın.
5. Duyguyu kabul edin. Yargılamadan, direnmeden veya direnmeden sizden geçmesine izin verin. Olmasına izin verin - bu vücudun doğal bir tepkisidir. Kendinizi duygu hakkında bir düşünce veya yargı içinde bulursanız, bunun farkına varın ve sonra dikkatinizi bedeninizdeki fiziksel hislere geri verin.
   • Bazen bu, duygularınızla başa çıkmanıza yardımcı olmak için yeterlidir. Bir duyguyu görmezden gelmek, kaçınmak veya bastırmak çok fazla zihinsel çaba gerektirir. Aslında, onu görmezden gelmek, hissi daha güçlü hale getirebilir ve daha uzun süre dayanabilir. Duygularınızı kabullenmek ve bunlardan korkmamak zihninizi temizler, böylece ortaya çıkan durumla ve durumun neden olduğu duygularla başa çıkabilirsiniz.

Bölüm 2/4: Duygularınızı yardım almadan işleyin

1. Yaklaşık 15 dakika boyunca ne hissettiğinizi yazın. Duygulara neden olan durum hakkında yazın. Ne oldu? Kim ne dedi? Bu senin için neden önemli? Duyguları tanıyın ve adlandırın. Bunları düzeltmeyin veya sansürlemeyin ya da yazım, dil bilgisi ve cümle yapısı konusunda endişelenmeyin. Kendine karşı dürüst ol. Hepsini yazın.
   • Ne kadar dürüst olursanız, duygularınızın yoğunluğunu azaltma olasılığınız o kadar artar.
   • Bu, düşüncelerinizden bir mesafe yaratır ve duruma daha objektif bir şekilde bakmanıza olanak tanır.
2. Çok dikkat olumsuz düşünceler ve desenler. Çoğu zaman, olumsuz bir düşünme biçimi bir alışkanlık haline gelir ve düşüncelerimizi doğru kabul ederiz. Yazdıklarınızın ne kadarının gerçeklere dayandığını ve ne kadarının sizin fikrinizi yansıttığını bulmaya çalışın. Düşünme şeklinizin duygularınızı belirlediği, bilişsel davranışçı terapinin temel bir fikridir. Bu egzersiz, duygularınızla başa çıkabilmeniz için düşüncelerinizle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
   • Bu düşünceler bir yere yazıldığında, onları okuyup bakabilmeniz için düşünce zincirinizdeki hataları tespit etmek daha kolaydır.
3. İyi bir arkadaşınıza yazacağınız gibi bir yanıt yazın. Kendimizi genellikle kimseyi yargılayamayacağımız şekillerde yargılar ve eleştiririz. Nazik olun ve yazdıklarınıza mantıksal argümanlar ve yanıtlar hakkında düşünün. Gerçekleri sunun ve güven verici tavsiyeler verin.
   • Yazmakta zorlanıyorsanız, düşüncelerinizi bir ses kaydedici uygulamasıyla kaydetmeyi düşünün (bir seferde 10 dakikaya kadar kayıt yapın). İşiniz bittiğinde kaydı dinleyin. Dinlerken, yardımcı olmayan düşünme yollarını arayın. Bu işlemi üç defaya kadar tekrarlayın.
4. Cevabınızı okuyun. Yazmayı bitirdiğinizde, yazdıklarınızı gözden geçirin. Bir gece uykusundan sonra veya 24 saat sonra bir kenara koyun ve tekrar okuyun. Bu arada, dinlendirici bir aktivite yapabilir veya çok keyif aldığınız bir hobiye katılabilirsiniz. Zaman, kendinizi duygudan uzaklaştırmanıza ve yeni bir bakış açısı sağlamanıza yardımcı olacaktır.
   • Yazdıklarınızı kimsenin bulamayacağı bir yerde saklamak en iyisidir. Düşüncelerinizin gizli kaldığını bilmek, kendinize karşı daha dürüst olmanıza yardımcı olur.

Bölüm 3/4: Güvendiğiniz biriyle duygularınızı işleyin

1. Güvendiğiniz ve konuşmayı sevdiğiniz birini bulun. Kişiye, kendisiyle gizli bir konuyu tartışmak istediğinizi söyleyin. Sevdiğin biriyle sorunların hakkında konuşmak daha kolay. Onlara konuşmak için iyi bir zaman olup olmadığını sorun. Kafası meşgul veya gergin biri o anda size yardımcı olacak doğru konumda olmayabilir. Mümkünse, güvendiğiniz ve sizinle aynı yoldan geçtiğini bildiğiniz bir kişiyi seçin. Bu kişi hangi durumda olduğunuzu daha iyi anlayacak ve empatisi rahatlatıcı olabilir.
2. Kişiye duygularınızı anlatın. Danışmanınıza ne olduğunu anlatın; bu duyguları sana ne verdi. Ona bunun sizin için neden önemli olduğunu söyleyin. Düşündüğün ve söylemek istediğin her şeyi kelimelere dökmeye çalış. Basitçe ne hissettiğinizi söylemek sakinleştirici bir etkiye sahiptir ve fiziksel sağlık için de faydalıdır.
3. Danışmanınıza konu hakkında ne düşündüğünü sorun. Diğer kişi, kendi kişisel deneyimlerini sizinle paylaşarak hikayenize yanıt verebilir ve size olanların herkesin başına gelebileceğini gösterebilir. Size daha önce düşünmediğiniz yeni bir bakış açısı verebilirler.

Bölüm 4/4: Duyguların kaynağıyla uğraşmak

1. Olumsuz düşüncelerle başa çıkmak. Ne düzeyde bir duyguya sahip olduğunuzu öğrenin.Artık kendi duygularınızı işlediniz ve durumu tüm perspektiflerinden gördünüz: Olayları yorumlamanın başka bir yolu var mı? İşlemenin başlangıcından bu yana duygularınız nasıl değişti? Düşüncelerimiz değiştiğinde duygular da değişir.
2. Durumu değiştirmek için yapabileceğiniz eylemleri düşünün. Kendi başınıza veya güvendiğiniz biriyle, mevcut durumunuzu değiştirmek için yapabileceğiniz tüm olası şeylerin bir listesini yapın. Sonuçları, göstermeniz gereken çabayı ve başka birinden yardım almak zorunda olup olmayacağınızı düşünün. Ne yapacağınız, ilgili kişilere ve bu kişilerle (aile, eş, arkadaş, tanıdık, iş arkadaşı, patron) ilişkinize bağlı olacaktır, bu nedenle durumunuz için neyin uygun olduğunu düşünün.
3. Harekete geç. Durumunuzu değiştirmek için elinizden geleni yapın. Bir şekilde bundan sorumluysanız, bu konuda dürüst olun ve eylemlerinizin sorumluluğunu üstlenin. Yapmış olabileceğiniz herhangi bir hata için içtenlikle özür diler ve bunu düzeltmeye çalışın. Elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı bilmek, belirli duyguları kapatmaya çalışmanın önemli bir parçasıdır.
4. Hayatının bu bölümünü kapat. Her ne sebeple olursa olsun, bu durumu çözme girişimleriniz başarısız olursa veya olaya karışan kişilerle uzlaşmanız mümkün değilse (örneğin, vefat ettikleri veya herhangi bir teması koptuğu için) Sen), o zaman devam etmek için kendini yeterince sevmen gerekecek. Elinizden gelen her şeyi yaptığınızı ve bu durumdan öğrendiğinizi bilin. Öğrendiğiniz dersleri unutmayın.
5. Bir terapistle konuşun. Bazen duyguların nereden geldiğini anlamak zor olabilir. Bir terapist, duygularınızın nedenini keşfetmenize ve onlarla etkili bir şekilde başa çıkmanın yollarını öğrenmenize yardımcı olabilir.
   • Bölgenizde lisanslı bir uzman bulmanıza yardımcı olması için bu terapötik arama aracını kullanabilirsiniz. Ayrıca her zaman doktorunuzdan bir sevk mektubu isteyebilirsiniz.
   • Bir terapisti görmek için sorunlarınızın çok büyük veya kontrolden çıkmış olması yaygın bir yanlış anlaşılmadır. Aslında, bir terapist, günlük yaşamda yararlı olmayan düşünme ve davranış biçimlerini tanımayı öğrenmenize ve duygusal olarak istikrarlı ve doyurucu bir yaşam sürmenin daha iyi yollarını öğrenmenize yardımcı olabilir.

İpuçları

• Aşağıya doğru giden bir bağımlılık veya borç sarmalına yakalanmışsanız, bir uzmandan yardım almayı düşünün. Bir terapist, gizli ve objektif olarak duygularınızla başa çıkmanıza yardımcı olabilir, sevilen birinin yapamayacağı bir şey olabilir.
• Günlük tutmak, duygularınızla daha iyi ve düzenli bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olabilir.