İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Doğru yiyecekleri yiyin
• Bölüm 2/3: Duygusal yemekten kaçının
• Bölüm 3/3: Tıbbi durumları tanımak

Her zaman yemek yiyormuş gibi hissetmek ama buna rağmen yine de aç hissetmek oldukça sinir bozucu olabilir. Bu kalıcı açlık hissine yol açabilecek birkaç faktör vardır. Bu tür faktörlerin bazı örnekleri arasında yanlış yiyecekleri yemek, altta yatan sağlık sorunları ve duygusal açlığı fiziksel açlıkla karıştırmak sayılabilir. Açlık hissinin temel nedenini ele almak, istenmeyen duygunun üstesinden gelmenize ve daha sağlıklı bir yaşam tarzına yol açmanıza yardımcı olabilir.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Doğru yiyecekleri yiyin

1. Dengeli beslenin. Vücudunuzun talep ettiği besinleri almazsanız aç hissedebilirsiniz. Her gün Wheel of Five'ın her kutusundan yeterince ürün seçtiğinizden emin olun. Her gün bol miktarda sebze, meyve, yağsız protein ve tam tahılların yanı sıra makul miktarda sağlıklı sıvı ve katı yağlar tüketin.
   • Dengeli bir kahvaltı, biraz ballı yarım bardak tam tahıllı yulaf ezmesi, bir bardak taze çilek ve yarım bardak süzme peynirden oluşabilir.
   • Sağlıklı bir öğle yemeği, kurutulmuş yaban mersini, ayçiçeği çekirdeği ve beyaz peynir veya keçi peyniri gibi küçük küpler içeren koyu renkli marul salatası içerebilir.Kendiniz yapabilir veya kalorisi düşük bir pansuman ekleyebilirsiniz. Salataları sevmiyor musun? O zaman lezzetli bir dürüm yapın! Marul, kızılcık ve ayçiçeği tohumlarını bir pide ekmeğine veya tam tahıllı tortilla dürümüne ekleyin. Hindi gibi yağsız etleri de sarmaya ekleyebilir ve ardından az miktarda pansuman ile üstüne koyabilirsiniz.
   • Dengeli bir akşam yemeği 110 gram et veya balık, iki sebze ve bir tam tahıllı üründen oluşabilir. Örneğin, ızgara somon, yabani pirinç, kavrulmuş veya buharda pişirilmiş brokoli ve kavrulmuş balkabağı yiyebilirsiniz.
2. Hacim bakımından zengin yiyecekler yiyin. Çok fazla hava veya su içeren yiyecekler daha büyük hacme sahiptir. Bu tür yiyecekler sizi daha çabuk tok hissettirir ve daha çok yemiş gibi hissettirir. Aç hissediyorsanız bu kullanışlı olabilir. Bunlar, daha yüksek hacimli yiyeceklerin bazı örnekleridir:
   • Bakliyat
   • çorba
   • sebzeler
   • Patlamış mısır
   • Taze meyve
   • Tam tahıllı tahıl ürünleri
3. Yemeğe başlamadan önce bir salata yiyin. Marul bol miktarda su içerir, bu nedenle yemekten önce hafif bir sosla salata yemek daha çabuk tok hissetmenize yardımcı olabilir ve bu da yemekten sonra daha az aç hissetmenize neden olur.
   • Bir salatanın tadı güzel olması için karmaşık olması gerekmez. Birkaç çeri domates, limon suyu ve zeytinyağlı sos ile karışık maruldan oluşan bir salata yapın.
   • Bununla birlikte, hırslı veya yaratıcı bir ruh halindeyseniz, salatanıza meyve veya sebze de ekleyebilirsiniz. Taze yaban mersini veya çilekli, kırmızı biber veya marine edilmiş pancar ile salata yapabilirsiniz.
4. Sağlıklı atıştırmalıklar ye. Meyve veya kuruyemiş gibi enerji açısından yoğun atıştırmalıklar yemek, öğünler arasında daha az aç hissetmenize yardımcı olacaktır. Sağlıklı yağ ve protein içeriği yavaş sindirildiği için özellikle kuruyemişler atıştırmalık olarak idealdir. Bu size sağlıksız ve tatlı atıştırmalıklardan çok kuruyemişlerden daha fazla enerji verir.
5. Her lokmadan sonra bir yudum su alın. Bazen daha fazla su içmek daha az yemenize neden olabilir. Yemeklerden önce yeterince su içmek ve yemeklerle birlikte su yudumlamak, fazla yemek yemeden kendinizi daha hızlı tok hissetmenizi sağlayacaktır.
   • Sudan başka bir şey içmek istiyorsanız, su yerine düşük kalorili diğer içecekleri deneyin. Ara sıra normal musluk suyunu soda ile değiştirebilirsiniz.
   • Sudan başka bir şey içmek istiyorsanız yeşil çay içmek de iyi bir seçenektir. Yeşil çay ayrıca kilo kaybına katkıda bulunabilecek bir antioksidan görevi görür.
6. Abur cuburdan uzak durun. Abur cubur, yağ, tuz ve şeker açısından zengin işlenmiş yiyecekler, yediğinizde acıktırır. Bu tür yiyecekler damak tadınızı uyarmak için tasarlanmıştır ve hatta bağımlılığa ve aşırı yemeye bile yol açabilir.
   • Yüksek yağlı yiyecekler beyninizde, muhtemelen artık aç olmasanız bile daha fazla yemenize neden olan kimyasal bir reaksiyonu tetikler.
   • Yiyecekler fazla işlendiğinde tüm besinler kaybolur. Vücudunuzun düzgün çalışması için besinler açısından zengin besinlere ihtiyacı vardır. Aşırı işlenmiş yiyecekler yediğinizde, 1000 kalorilik bir öğün veya atıştırmalık yedikten sonra bile aç olduğunuza dair bir sinyal gönderilecektir.
   • Tuzlu yiyecekler yemek, tatlı yiyecekler için yüksek bir özlem yaratabilir ve bu da sonunda ihtiyacınız olanın iki katı atıştırmalık yemenize yol açabilir.

Bölüm 2/3: Duygusal yemekten kaçının

1. Duygusal ve fiziksel açlığı ayırt edin. Bu şaşırtıcı gelebilir, ancak duygusal açlık, fiziksel açlık olarak kendini kolayca gösterebilir. İkisini birbirinden ayırt edebildiğinizde, bu bilgi doğru yiyecek seçimlerini yapmanıza yardımcı olabilir. İki tür açlık, aşağıdaki şekillerde birbirinden ayırt edilir:
   • Fiziksel açlık yavaş yavaş gelişirken, duygusal açlık birdenbire ortaya çıkar.
   • Fiziksel açlıkla belirli yiyecekleri istemezsiniz, duygusal açlıkla bunu yapabilirsiniz. Belirli yiyecekler veya yiyecekler için yoğun bir istek duyabilirsiniz.
   • Duygusal açlığa can sıkıntısı neden olabilirken, bu fiziksel açlıkla mümkün değildir. Başka faaliyetlerde bulunmaya çalışın. Açlık hissi ortadan kalktığında duygusal açlık vardı. Ancak duygu devam ederse, fiziksel açlık olabilir.
2. Belirli yiyecekler için istekleri azaltmaya çalışın. Bazen belirli yiyeceklere duyulan özlem bunaltıcı olabilir. Böyle bir arzuya cevap vermek kendi başına sorun değil; arzunun büyük olasılıkla duygusal olduğunu ve gerçek açlıkla hiçbir ilgisi olmadığını anlamalısın.
   • Özlediğin şeyin biraz tadını çıkar. Gerçekten patates kızartmasını dört gözle mi bekliyorsunuz? Daha sonra en küçük porsiyonu sipariş edin ve yavaşça yiyin. Biraz çikolata ister misin? Sonra birkaç parça bitter çikolata alın ve her lokmadan sonra bir yudum kahve veya çay alarak yiyin.
   • Benzer yiyecekleri değiştirin. Tuzlu cips arzuluyor musunuz? Ardından tuzlu cipsleri tuzlu fındıklarla değiştirmeyi deneyin. Bu kuruyemişler tuz arzunuzu tatmin edecek ve ayrıca kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak proteinler ve sağlıklı yağlar içerir. Bu, daha sonra atıştırma isteğinizi azaltabilir. Süslü kızarmış tavuk mu? Ardından, kızarmış tavuğa benzer bir dokuya sahip olduğu için tavuğu fırında pişirip yeniden ısıtmayı deneyin. Daha tatlı bir şey havasında mısınız? O zaman taze, mevsimlik meyveler tercih edin.
3. Yemek yemeyi erteleyin. Atıştırma hissi gelişmeye başlarsa, atıştırmayı bir süre ertelemeyi deneyin. İşte bir sonraki yemeğinize kadar açlık hissini bastırmanıza yardımcı olabilecek bazı püf noktaları:
   • Meyveleri kokla. Bir elma veya muz kokusu geçici olarak açlığınızı bastırabilir.
   • Mavi renge bakın. Mavi renk iştah bastırıcı etkiye sahipken kırmızı, turuncu ve sarı iştah uyandırır. Yeni yemek programınıza uyum sağlamaya çalışırken etrafınızı mavi renkle çevreleyin.
   • Yürüyüşe çık. Atıştırmak isterseniz, tercihen açık havada 15 dakikalık tempolu bir yürüyüşe çıkın. Bu sizi atıştırma arzusundan uzaklaştırabilir ve ayrıca egzersizden de yararlanabilirsiniz.
4. Stres seviyenizi azaltın. Artan stres, vücudunuzun daha fazla kortizol üretmesine ve bu da açlık hissine neden olur. Stres seviyenizi düşürmek kortizol miktarını azaltabilir ve bu da daha az aç hissetmenize neden olur. Stresi azaltmak için bazı öneriler şunlardır:
   • Müzik dinlemek. Pek çok insan müziğin terapötik bir etkisi olduğunu tecrübe eder. Stressiz bir çalma listesi oluşturun ve düzenli olarak müzik dinleyerek zihinsel bir mola verin.
   • Daha çok gülmeye çalışın. Kahkaha stresi azaltır ve sizi daha mutlu eder. Bir dahaki sefere stresle ilgili açlık yaşadığınızda, YouTube'da komik bir arkadaşınızı aramayı veya bir bebeğin veya bir kedinin (veya sizi güldüren her neyse) komik bir videosunu izlemeyi deneyin.
   • Meditasyon yapın veya dua edin. Meditasyon yaparak veya dua ederek manevi yönünüzü meşgul ettiğinizde stres seviyenizi azaltabilirsiniz. Her gün biraz zaman ayırın, böylece o anda düşüncelerinizle yalnız ve huzur içinde olabilirsiniz.
   • Bol egzersiz yapın. Bol miktarda egzersiz yapmak stres seviyenizi düşürebilir ve can sıkıntısından kaynaklanan açlıkla mücadeleye yardımcı olabilir. Günde 30 dakikalık bir yürüyüş bile duygusal ve fiziksel sağlığınız için büyük bir fark yaratabilir.
5. Bol bol uyuyun. Uyku hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınız için iyidir. Yaşadığınız stres duygularını azaltabilir, artan stres seviyeleriyle daha iyi başa çıkmanıza ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir. Çoğu yetişkin bir gecede yedi ila dokuz saat uyumalıdır.

Bölüm 3/3: Tıbbi durumları tanımak

1. Hipoglisemiden kaçının. Hipoglisemi, kan şekeri seviyesinin çok düşük olduğu ve sizi acıktırabileceği anlamına gelir. Ayrıca titremenize veya başınızın dönmesine neden olabilir. Kan şekerinizi parmak ucuyla test edebilir veya diyetinizdeki değişikliklerle hipogliseminin etkilerini ortadan kaldırabilirsiniz.
   • Düzenli olarak küçük öğünler yiyin.
   • Şekerli gıdalardan kaçının. “Düşük kan şekeri” kelimesi daha fazla şeker yemeniz gerektiğini düşündürse de çözüm, şekerden zengin besinler yememek. Bunun yerine, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak yiyecekleri seçmelisiniz.
2. Diyabet testi yaptırın. Her zaman açsanız, tip 2 diyabetiniz olabilir. Bu durum, hücrelerinizin besinlerden şeker çıkarmak ve kan dolaşımınıza girmesine izin vermek için insülini kullanamamasından kaynaklanır.
   • Vücudunuza doğru besinler verilmediğinden beyninize bir sinyal gönderilecektir. Bu sinyal ile vücudunuz daha fazla beslenme isteyecektir.
3. Tiroidinizi test ettirin. Hipertiroidizm veya aşırı aktif bir tiroid bezi de sizi her zaman acıktırabilir. Tiroid bezi metabolizmanızı veya vücudunuzun yiyecekleri işleme hızını düzenler. Çok hızlı çalışan bir tiroid bezi, yiyecekleri çok hızlı işler ve bunun sonucunda vücudunuzun daha fazla beslenmeye ihtiyacı vardır.
4. Yeme bozukluklarına dikkat edin. Doğru besinleri almadığınız için sürekli açsanız, anoreksi veya bulimia gibi bir yeme bozukluğundan muzdarip olabilirsiniz. Aşırı diyet bile bir tür anoreksiyayı gösterebilir. Düşük vücut ağırlığınız varsa, beden imajınızdan memnun değilseniz ve yemek yemekte güçlük çekiyorsanız veya yemek yedikten sonra kusarsanız hemen bir profesyonelden psikolojik yardım alın.