İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/2: Ağlamanızın nedenlerini ele alın
• Bölüm 2/2: Ağlama ve nasıl önleneceği hakkında
• İpuçları

Ağlamak doğal bir içgüdüdür. Yeni doğmuş bir bebeğin yaptığı ilk şeylerden biridir ve insanlar hayatları boyunca ağlamaya devam edeceklerdir. Duygularınızı başkalarına aktarabilir ve hatta bazı araştırmalar sosyal desteğe ihtiyaç duyduğunu gösteriyor. Ağlamak, gördüğünüz, duyduğunuz veya düşündüğünüz bir şeye duygusal veya davranışsal bir tepki de olabilir. Bazen "haykırmak" için bir süre yalnız kalmak istiyormuşsun gibi hissedebilirsin. Bu doğal, normal ve çok özgürleştirici olabilir. Ancak yoğun ağlama vücut için çok stresli olabilir, kalp atış hızınızı ve nefesinizi hızlandırabilir. Anlaşılır bir şekilde, gerçekten üzgün olduğunuzda ağlamayı bırakmak istersiniz. Neyse ki ağlamayı durdurmak için yapabileceğiniz birkaç şey var.

Adım atmak

Bölüm 1/2: Ağlamanızın nedenlerini ele alın

1. Derin nefes alarak kendinizi sakinleştirin. Ağlarken bu zor olabilir, ancak yine de derin bir nefes almak için elinizden gelenin en iyisini yapın (mümkünse burnunuzdan), nefesini 7'ye kadar tutun ve sonra 8'e kadar yavaşça nefes verin. 5 tam nefes alın. Gerçekten çok ağlıyorsanız, hiperventilasyona başlayabilirsiniz ki bu zaten endişeliyseniz korkutucu bir deneyim olabilir. Günde birkaç kez veya özellikle gergin hissettiğiniz zamanlarda derin nefes almayı deneyin.
   • Derin ve yavaş nefes almak, hiperventilasyonun kontrolünü yeniden kazanmanıza, kalp atış hızınızı yavaşlatmanıza, dolaşımı iyileştirmenize ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir.
2. Negatif veya üzücü düşünceleriniz olup olmadığını anlamayı öğrenin. Sürekli üzgün ya da olumsuz düşünceleriniz olduğu için ağlamayı kesemeyeceğiniz zamanlar vardır. "Benden sonsuza kadar gitti" veya "Kimsem yok ..." gibi bir şey düşünebilirsiniz. Bu noktada, düşünceyi tanımak, daha da kötüye gidiyormuş gibi hissetmenize neden olabilir, ancak bu, atılacak ilk adımdır. düşüncelerinizin ve gözyaşlarınızın kontrolünü yeniden kazanmak.
   • Bu şu anda işe yaramazsa, ağlamayı bitirdiğin zaman sahip olduğun düşünceleri bir düşün.
3. Sizi neyin üzdüğünü yazın. Akıcı bir cümle üretemeyecek kadar üzgünsen, istediğini yazmaktan çekinme. Gerekirse baştan savma yazın veya karalama yapın. Eksik cümleleri listeleyebilir, bir sayfayı büyük ve anlamlı bir kelime ile doldurabilir veya bir sayfayı duygusal kelimelerle doldurabilirsiniz. Önemli olan, bu duyguları ve düşünceleri kağıda dökmek ve biraz aklınızdan çıkmaktır. Daha sonraki bir aşamada, bu duygu ve düşünceler üzerinde derinlemesine düşünebilir ve daha sakin olduğunuzda bunları tartışabilirsiniz.
   • Örneğin, "Çok kötü", "Yaralandı, ihanete uğradı, aşağılandı" gibi bir şey yazabilirsiniz. Neyin canınızı sıktığını yazmak, size zarar verebilecek biriyle konuşmanıza da yardımcı olabilir.
4. Fiziksel olarak dikkatinizi dağıtın. Olumsuz düşünceler döngüsünü kırmak için kaslarınızı sıkarak veya elinizde veya boynunuzda bir buz küpü tutarak dikkatinizi dağıtabilirsiniz. İdeal olarak, bu, kendi kontrolünüzü yeniden kazanmanıza yetecek kadar uzun süre dikkatinizi düşünceden uzaklaştıracaktır.
   • Ayrıca müzikle dikkatinizi dağıtmayı deneyebilirsiniz. Kendinizi ortalamak ve vücudunuzu sakinleştirmek için müziğin ritmine ayak uydurun ve sallanın. Müziğe eşlik etmek de nefesinizin kontrolünü yeniden kazanmanıza ve başka bir şeye odaklanmanıza yardımcı olabilir.
   • Yürüyüşe çıkmak. Yürüyüşe çıkarak manzara değişikliği, bu yaygın, olumsuz düşünceleri durdurmaya yardımcı olabilir. Fiziksel aktivite ayrıca nefes alıp vermenizi ve kalp atış hızınızı geri kazanmanıza yardımcı olabilir.
5. Duruşunuzu değiştirin. Yüz ifadeleri ve duruş, ruh halinizi etkiler. Kendinizi kaşlarını çatarken veya mağlup bir duruşta kambur bulursanız, bu kendinizi daha da olumsuz hissetmenize neden olabilir. Mümkünse bunu değiştirmeye çalışın. Ellerinizi yanlara koyun (akimbo pozu) veya önce “hırlayan” aslan benzeri bir yüz ve sonra buruşuk bir surat çizdiğiniz “aslan yüzü - limon suratı” oyunculuk tekniğini deneyin.
   • Duruşunuzu değiştirmek, kendi kontrolünüzü yeniden kazanmak için ağlama döngüsünü yeterince uzun süre kırmanıza yardımcı olabilir.
6. Aşamalı kas gevşetme pratiği yapın. Bu teknik, vücudunuzun farklı bölgelerini sıkılaştırmak ve gevşetmekten oluşur. Nefes alırken yaklaşık 5 saniye boyunca kasları olabildiğince sert bir şekilde sıkarak başlayın. Şimdi nefes verirken hızlıca gerilimi azaltın ve sonra yüzünüzü gevşetin. Şimdi boynunuzu sıkın ve tekrar gevşeyin. Sonra tüm kaslarınızı ayaklarınıza kadar çalıştırana kadar göğsünüzü, ellerinizi vb. Yapın.
   • Stresin vücudunuzda birikmesini önlemek için bu gevşeme tekniğini düzenli olarak yapın.
   • Bu, yüksek sesle ağladığınızda vücudunuzda gerginliğin nerede oluştuğunun farkına varmanıza yardımcı olacaktır.
7. Kendinize şunu hatırlatın: "Bu geçici." Artık hiç geçmeyecek gibi görünse de, kendinize bu anın geçeceğini hatırlatmaya çalışın. Bu an sonsuza kadar sürmeyecek. Bu, ezici anın ötesinde daha büyük resmi görmenize yardımcı olur.
   • Yüzünüze biraz soğuk su dökün. Tazelik, nefes alıp vermenizin kontrolünü yeniden kazanmak için sizi bir anlığına rahatsız edebilir. Soğuk su, ağlamadan kaynaklanabilecek şişkinliğin (örneğin gözlerin şişmesi gibi) bir kısmını da azaltmaya yardımcı olabilir.

Bölüm 2/2: Ağlama ve nasıl önleneceği hakkında

1. Ağlamanın bir sorun olup olmadığını kendinize sorun. Çok sık ağladığını mı hissediyorsun? Bu öznel bir durum olsa da, gözlerde sulanma ile hıçkırarak ağlamaya kadar kadınlar ayda ortalama 5,3 kez, erkekler 1,3 kez ağlıyor. Bu ortalamalar, boşanma, sevilen birinin ölümü veya diğer etkileyici yaşam olayları gibi bir kişinin hayatındaki bazı duygusal olaylar nedeniyle ağlamanın daha olası olduğu zamanları hesaba katmaz. Ağlama büyülerinin kontrolünü kaybettiğinizi ve kişisel ve iş hayatınızı etkilediğini hissettiğinizde, o zaman ele alınması gereken bir sorun olarak görülmelidir.
   • Bu tür özellikle duygusal zamanlarda, kendinizi bunalmış hissetme ve bir üzgün veya olumsuz düşünceler döngüsüne girme olasılığınız daha yüksektir.
2. Neden ağladığınızı düşünün. Hayatınızda stres veya kaygı yaşamanıza neden olan bir şey oluyorsa, düzenli olarak ağlamanız daha olasıdır. Örneğin, sevdiğiniz birinin ölümünün yasını tutuyorsanız ya da sadece ilişkinizin sona ermesi için ağlıyorsanız, ağlamak normal ve anlaşılabilir bir durumdur. Ancak bazen hayatın kendisi sizin için çok fazla şey alabilir ve kendinizi tam olarak ne olup bittiğini anlamadan ağlarken bulursunuz.
   • Bu durumda aşırı ağlama, depresyon veya anksiyete gibi daha ciddi bir şeyin işareti olabilir. Kendinizi nedenini bilmeden sık sık ağlarken buluyor musunuz? Eğer üzgünseniz, değersiz ya da sinirli hissediyorsanız, ağrı ya da yemek yemede güçlük çekiyorsanız, uyumakta güçlük çekiyorsanız ya da intihar düşünceleriniz varsa depresyonda olabilirsiniz. Hangi tedavi seçeneklerinin mevcut olduğunu öğrenmek için tıbbi yardım alın.
3. Ağlamak için herhangi bir neden belirleyin. Ağlamanıza neden olan durumların farkına vararak başlayın ve bunları yazın. Bu ağlama büyülerine ne zaman sahipsin? Yoğun ağlamayı tetikleyen bu belirli günler, durumlar veya senaryolar mı? Ağlamayı tetikleyen şeyler var mı?
   • Örneğin, belirli grupları dinlemek eski sevgilin hakkında düşünmene neden oluyorsa, o grubu çalma listenden çıkar ve bu duyguları uyandıran müzikleri dinlemekten kaçın. Aynı şey fotoğraflar, kokular, yerler vb. İçin de geçerlidir. Bu üzücü anılara maruz kalmak istemiyorsanız, onlardan bir süre uzak durmanızda bir sakınca yoktur.
4. Günlük tutmaya başlayın. Negatif düşüncelerinizi yazın ve kendinize mantıklı olup olmadıklarını sorun. Ayrıca ideallerinizin rasyonel ve gerçekçi olup olmadığını da düşünün. Kendinize iyi davranmayı unutmayın. Bunu yapmanın iyi bir yolu, sizi mutlu eden başarıların veya şeylerin bir listesini yazmaktır. Günlüğünüzü veya takviminizi minnettar olduğunuz her şeyin bir kaydı olarak düşünün.
   • Her gün günlüğünüze yazmaya çalışın. Ağlamak istiyorsan yazdıklarını tekrar oku ve seni neyin mutlu ettiğini kendine hatırlat.
5. Kendinizi değerlendirin. Kendinize "Çatışmayla nasıl başa çıkabilirim?" Diye sorun. Genelde öfkeyle mi tepki verirsiniz? Gözyaşları içinde? Görmezden mi geliyorsun Muhtemelen, çatışmayı görmezden gelerek büyümesine izin verirseniz, sonunda gözyaşlarına boğulacaksınız. Çatışmaya nasıl yanıt verileceğinin farkında olmak, hangi yolu seçeceğinizi keşfetmenize yardımcı olabilir.
   • Kendinize "Patron Kim?" Diye sormayı unutmayın. Sonuçları değiştirme gücüne sahip olmak için kendi hayatının kontrolünü tekrar eline al. Örneğin, "Bu öğretmen berbat ve beni o testte başarısız kıldı" demek yerine, yeterince çalışmadığınızı ve bunun işe yaradığını kabul ediyorsunuz. düşük puanınıza yol açtı Bir dahaki sefere sonucu çalışmaya ve kabul etmeye odaklansanız iyi olur.
6. Düşüncelerin duygularınızı ve davranışlarınızı nasıl etkilediğini anlayın. Sürekli olumsuz düşünceleriniz varsa, zararlı duygular barındırabilirsiniz. Hatta uzak geçmişte meydana gelen ve sizi ağlatan olumsuz, üzücü anılara geri dönmeye devam edebilirsiniz. Bu, kalıcı ağlama büyüleri dahil olmak üzere zararlı davranışlara neden olabilir. Düşüncelerin üzerinizdeki etkisinin farkına vardığınızda, düşünme şeklinizi değiştirmeye ve ardından daha olumlu durumlar yaratmaya başlayabilirsiniz.
   • Örneğin, "Yeterince iyi değilim" diye düşünmeye devam ederseniz, kendinizi umutsuz veya güvensiz hissedebilirsiniz. Duygusal sağlığınızı etkilemeden önce düşünme sürecini durdurmayı öğrenin.
7. Başkalarıyla bağlantı kurun. Sizi neyin rahatsız ettiğini yakın bir arkadaşınızla veya aile üyenizle konuşabilirsiniz. Onları arayın ve bir fincan kahve için uygun olup olmadıklarını sorun. Konuşabileceğin kimse yokmuş gibi hissediyorsan, Samaritans gibi bir yardım hattını dene (212-673-3000).
   • Kendinizi düzenli olarak ağlarken bulursanız ve yardıma ihtiyacınız olduğunu hissederseniz, uzman bir danışman yardımcı olabilir. Bir danışman, düşüncelerinizin kontrolünü yeniden kazanmak ve düşüncelerinizi doğru şekilde nasıl yöneteceğinizi öğrenmek için bir plan geliştirebilir.
8. Profesyonel terapiden ne bekleyeceğinizi bilin. Doktorunuza sorun, telefon rehberine bakın veya bir arkadaşınızdan sizi bir danışmana veya terapiste yönlendirmesini isteyin. Danışmanınız veya terapistiniz neden terapiye ihtiyacınız olduğunu düşündüğünüzü soracaktır."Sık sık ağladığımı fark ediyorum ve neden oluştuğunu ve onları kontrol etmeyi nasıl öğrenebileceğimi anlamak istiyorum" gibi bir şey söyleyebilirsiniz. Veya "üzgün hissediyorum" kadar basit bir şey söyleyin. Danışman size ne deneyimlediğiniz ve ondan önce hangi tarihin geldiği hakkında sorular soracaktır.
   • Siz ve terapistiniz hedeflerinizi terapinizle tartışmaya başlayacak ve ardından bu hedeflere ulaşmak için bir plan oluşturacaksınız.

İpuçları

• Ağlama ihtiyacı hissettiğinizde kendinize şu soruyu sorun: “Ağlamama izin mi vermeliyim? Ağlamanın uygun olduğu bir durumda mıyım? " Bazen ağlamak sizin için iyidir ve çok özgürleştirici olabilir, ancak her durumda uygun değildir.
• Halk arasında ağlamayı bırakmak için, şaşırmış gibi kaşlarınızı olabildiğince yukarı kaldırmayı deneyin. Gözyaşlarının bu şekilde çıkması çok zor. Çiğneme buzu üzerinde esnemek de yardımcı olabilir.
• Aşırı ağlamak susuz kalmanıza ve bu da baş ağrısına neden olabilir. İyileştikten sonra, büyük bir bardaktan biraz su alın.
• Sakinleşmek için bir el bezini ılık suyla ıslatın ve boynunuza koyun. Sakinleştikten sonra soğuk bir bez alın ve uykuya dalmanıza ve daha iyi hissetmenize yardımcı olması için gözünüzün veya alnınızın üzerine koyun.
• Ağlaman ve duygularını ifade etmen sorun değil. Sakinleşmek için bir süre yalnız kalabileceğiniz bir yere gitmeye çalışın.
• Bazen sizi rahatsız eden şeyler hakkında bir yabancıyla konuşmak daha kolaydır. Biriyle konuşmak, her şeyi farklı bir perspektiften görmenize yardımcı olabilir.
• Kendinizle sakin, rahat bir sesle konuşun.
• Bir evcil hayvanın yanında kıvrılın. Hayvanlar size tavsiyede bulunamayabilir, ancak aynı zamanda sizi yargılamazlar.
• Kendinize durum ne olursa olsun iyi olacağınızı söyleyin ve size yardım edecek insanlar olduğunu bilin.
• Sizi dinlemek isteyen birine, sizi neyin rahatsız ettiğini söyleyin.