İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Bir ortam seçme
• Bölüm 2/3: Meditasyona başlamak
• İpuçları

Farkındalık meditasyonu, odaklanmanızı geliştirmek, stresi azaltmak ve yaratıcılığınızı artırmak için harika bir yoldur. Dikkatli bir şekilde meditasyon yapmayı öğrenmek zaman ve pratik gerektirir, ancak bunu nasıl yapacağınızı kendinize öğretebilirsiniz. Ayrıca yemek yerken, yürürken ya da sadece diğer günlük işlerinizi yaparken olduğu gibi, farkındalık tekniklerini günlük yaşamınıza nasıl dahil edeceğinizi de öğrenebilirsiniz.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Bir ortam seçme

1. Bir konum seçin. Rahatsız edilmeyeceğiniz veya dikkatinizi dağıtacak başka şeylerin olmayacağı bir yer düşünün. Bu, evinizde veya bir ağacın yanında dışarıda bir yerde sessiz bir yer olabilir. Huzurlu hissettiren ve günlük hayatın koşuşturmacasından uzaklaşabileceğiniz bir yer seçin.
   • Bunu bir alışkanlık haline getirmeyi planlıyorsanız, sadece meditasyonunuz için bir yer yaratmayı düşünün. Çiçekler veya güzel yerlerin resimleri gibi özel bir masaya ilham verici veya sakinleştirici eşyalar koyabilirsiniz. Mum yerleştirerek ışığı yumuşatın.
2. Rahat olduğunuzdan emin olun. Birkaç dakika hareketsiz kalabilirsiniz ve bu nedenle rahat oturmanız önemlidir. Odanın ne çok sıcak ne de çok soğuk olmadığından emin olun. Vücut ısınızın düşmesi ihtimaline karşı bir battaniye koymak veya yakınınızda tutmak isteyebilirsiniz. Ayrıca oturmayı daha keyifli hale getirmek için biraz minder alın.
   • Yolunuza çıkmayacak veya dikkatinizi dağıtmayacak rahat kıyafetler giyin.
3. Biraz zaman alır. Meditasyon yapmak için en fazla 10 dakika ile başlayabilir ve bunu yavaş yavaş genişletebilirsiniz. Hemen bir saat meditasyon yapmaya başlamayın, çünkü bu muhtemelen sizin için çok fazla olacaktır. Bunun yerine, sadık kaldığınız küçük artışları tercih edin ve isterseniz uzatabilirsiniz.
   • Gerekirse, meditasyon yaparken saati kontrol etme eğiliminde olmamak için bir alarm kurun. Her durumda, "meditasyonun sonunu" işaret eden çalar saatin, tiz bir alarm tonundan daha yumuşak olduğundan emin olun. Sakinleştirici rüzgar çanları veya yumuşak piyano müziği gibi ses çıkaran bir alarm sesi bulun.
4. Farklı pozisyonlar deneyin. Pek çok insan meditasyonu lotus pozisyonunda oturmakla (bacaklar çapraz olarak) ilişkilendirirken, meditasyon yapmanın tek bir yolu yoktur. Yere oturabilir, ayakta durabilir, yürüyebilir veya uzanabilirsiniz. Yastıklı veya yastıklı bir dizi farklı pozisyonu deneyin ve sizin için en doğal olanı bulun. Meditasyon yapmanın "yanlış" bir yolu yoktur.
   • Uzanmak çok hoş olsa da, uyuyakalmamaya dikkat etmelisin! Meditasyon yapmaya başlamak ve hayal dünyasına sürüklenmek çok yaygındır.

Bölüm 2/3: Meditasyona başlamak

1. Zihninizi sakinleştirin. İçeri girmeniz biraz zaman alabilir ve hayatınızda olup biten her şeyden kopmaya başlayabilirsiniz. Özellikle stresli bir gün geçirdiyseniz, o gün ne olduğunu veya gelecekte olması gereken şeyleri düşünmeye başlayabilirsiniz. Duygularınızın hareketlendiğini hissedebilirsiniz. Her şey yolunda. Zihninizin dans ettiğini fark edin ve rahatlarken bir süre dans etmesine izin verin.
   • Meditasyon konusunda biraz tuhaf hissetmenin sorun olmadığını unutma. Sadece sahip olduğunuz duyguları tanımak için bir dakikanızı ayırın ve ardından dikkatinizi fiziksel duruşunuza çevirin. Olabildiğince rahat bir pozisyon almaya çalışın.
2. Birkaç derin nefes alın. Nefesinize odaklanın, her nefeste soluduğunuza ve ekshalasyonunuza dikkat edin. Her nefesimin vücudunuza girip çıktığını, ciğerlerinizi doldurduğunu ve ardından boğazınızdan ve ağzınızdan salındığını hissedin. Her nefesi uzatmaya ve derinleştirmeye başlayın. Derin nefes almak, zihni ve bedeni sakinleştirmeye ve gevşetmeye yardımcı olur.
   • Nefesinizi gözlemlemek, başlı başına bir farkındalık egzersizidir. Meditasyon sırasında nefesinizi gözlemlemeye devam edebilirsiniz.
3. Düşüncelerin olmadığını anla. Meditasyon yaparken, hangi düşünceler ve duygular üzerinde düşünmek istediğiniz üzerinde kontrol sahibi olduğunuzu kendinize hatırlatın. Şu anda üzerinde düşünmek istemediğiniz duygu ve düşüncelerinizi fark ederseniz, onları bırakın ve onlara odaklanmamayı seçin.
   • Bu içgörü, olumsuz düşünceleri değiştirebileceğinizi ve onları bırakabileceğinizi anlamanıza yardımcı olabilir.
   • Düşüncelerin akışını fark ettiğinizde endişelenmeyin. Bu zihinsel deneyimleri yargılamadan bırakma alıştırması yapın.
4. Nefesinize dönün. Sesler, düşünceler ya da her neyse dikkatiniz dağıldığında, nefes alıp verme ve nefes alışlarınızı gözlemlemeye geri dönün. Ne zaman hoş olmayan düşünceler ve duygular yaşarsanız, dikkatinizi tekrar nefese çevirin.
   • Nefese odaklandığınızda, tarafsızlığa odaklanın. Nefes alırken aklınıza düşünceler gelirse, nasıl meditasyon yaptığınız da dahil olmak üzere düşüncelerinizi yargılamamaya devam ettiğinizden emin olun. Yargılama, meditasyon seansınızı yalnızca olumsuz etkileyecektir. İnsanların dikkatinin dağılmasının veya gün hakkında düşünmelerinin yaygın olduğunu anlayın.
   • Meditasyonun bir başarı olmadığını unutmayın.
5. Şimdiye odaklanın. Farkındalığın hedeflerinden biri ana odaklanmanıza yardımcı olmaktır. Zihninizin geleceğe veya geçmişe atlaması kolaydır, ancak bedeniniz her zaman şimdiki andadır. Farkındalık egzersizlerinin bedeni hedeflemesinin nedeni budur. Zihninizin sık sık dolaştığını fark ederseniz, vücudunuza, özellikle de nefesinize geri dönün. Sadece şimdiki ana odaklanmaya çalışın. UZMAN İPUCU

   Dikkatli yiyin. Dikkatli yemek, sizi yavaşlatarak ve yemeğinizden gerçekten keyif almanızı sağlayarak kilo vermeye yardımcı olabilir. Elma gibi bir parça meyve ile dikkatli yeme alıştırması yapabilirsiniz.

   • Elmayı tutun ve şekline, yapısına veya derideki herhangi bir ize bakın.
   • Elmayı elinizde veya belki dudaklarınızda hissedin.
   • Meyveyi yüzünüze yakın tutun ve birkaç kez koklayın. Ağzınızı sulandırmak veya tadına bakmak gibi vücudunuzun tepki verip vermediğine dikkat edin.
   • Son olarak, elmadan bir ısırık alın, tadının nasıl olduğuna, nasıl hissettiğine ve çiğnemenin hoş olup olmadığına dikkat edin.
6. Dikkatli yürüyüş yapın. Ayrıca yürürken meditasyon yapabilirsiniz. Bir yürüyüşe çıkın ve bunu yaparken, yürümenin nasıl bir his olduğuna, kaslarınızın hareket etmenin, esnemenin ve gerilmenin nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Hareketlerinize ve ayaklarınızın yere çarpıp uzaklaştığı hissine odaklanabilmek için daha yavaş hareketler yapın.
   • Çıplak ayakla yürüme meditasyonu deneyimi geliştirebilir ve zeminin yapısı ve sıcaklığı gibi daha birçok şeyi hissetmenize izin verebilir.
7. Duygulara odaklanın. Acı çekiyorsanız veya vücudunuzla daha fazla temas kurmak istiyorsanız, bu hislere odaklanan farkındalık meditasyonu uygulayabilirsiniz. Bu beceri, vücuttaki ağrı ve gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Vücudunuzun içten veya dıştan odaklanacağınız bir bölümünü seçin. Duygular hoş, nahoş veya nötr mü? "Şimdi hoş bir his" olduğunu veya "şimdi acıyor" olduğunu fark edebilirsiniz. Vücudun ve zihnin bu duygularla nasıl etkileşime girdiğini gözlemleyin.
   • Hem birinci hem de ikinci vücut odaklı temeller için geçerli olan benzer bir yöntem, bir vücut taraması şeklidir. Bu, vücudun başka bir bölümüne geçmeden veya enerji akışlarını görüntülemeden önce duyuları incelemek ve serbest bırakmak için vücudunuzu yukarı ve aşağı taramayı içerir.
   • Çevrenizde olup bitenlerin çoğunu filtrelemek yerine, herhangi bir algıya açabilirsiniz. Gözlerinizi açın ve etrafınıza bakın, öne çıkan hareketlere, renklere veya nesnelere dikkat edin. Gözünüze çarpan herhangi bir koku var mı? Kendine özgü sesler, örneğin elektrik uğultusu, dışarıdaki trafik gürültüleri veya kuş cıvıltıları olup olmadığına bakın.
8. Günlük görevleri meditasyona dönüştürün. Farkındalıkla yaparsanız, herhangi bir şeyin meditasyonunu yapabilirsiniz. Diş macununu tatarak, diş fırçanızın kıllarını ve elinizin hareketini hissederek dişlerinizi dikkatlice fırçalayabilirsiniz. Duş alın ve duş alırken vücudunuza nasıl bakabileceğinize dikkat edin. İşe gitmek bile bir meditasyon haline gelebilir: arabanın nasıl hissettiğine, vücudunuzun koltuğa nasıl oturduğuna dikkat edin ve trafik sıkışıklığındayken deneyimlediğiniz düşünce ve duyguları gözlemleyin, istenen veya istenmeyen sonuçları deneyimleyin.
   • Dikkat uygulaması yaptığınızda, en önemli şeyin şu anda mevcut olmak olduğunu unutmayın. Nefesinize dönün ve daha fazla takip etmeden veya yargılamadan düşüncelerinizi ve hislerinizi gözlemleyin.

İpuçları

• Özellikle yeni başladığınızda farkındalık pratiği yapmanıza yardımcı olması için rahatlatıcı müzik, doğa sesleri veya "beyaz gürültü" dinleyin.
• Her seferinde bir adım atın. Aynı anda çok fazla şeyin farkında olmamaya çalışın, sadece gördüğünüzde gördüğünüz şeyi ve fark ettiğiniz anda bir şeyler ekleyin. Bunları değiştikçe bırakın. Farkındalığınızı geliştirebilirsiniz.
• Bu egzersiz, en iyi deneyim ve bu referans çerçevelerini inceleme fırsatı için herhangi bir pozisyonda beden farkındalığına ek olarak kullanılabilir.