İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Diyetinizi ayarlamak
• Bölüm 2/3: Evde ağrıyı tedavi etmek
• Bölüm 3/3: Dışarıdan yardım alma
• İpuçları
• Uyarılar

Adet ağrısı korkunç olabilir. Kendinizi o kadar şişkin ve hasta hissedebilirsiniz veya o kadar çok krampınız olabilir ki yataktan kalkmak bile istemeyebilirsiniz. Yapabileceğiniz en iyi şeyin uzanmak, kendinizi kötü hissetmek ve döneminizin geçmesini beklemek olduğunu düşünebilirsiniz, ama aslında, adet ağrınız üzerinde yeterince kontrole sahipsiniz. Hafif egzersizden diyetinize kalsiyum ve demir eklemeye kadar dönem ağrınızı hafifletmek için yapabileceğiniz pek çok şey var.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Diyetinizi ayarlamak

1. Hidrat. Su içmek vücudunuzun su tutmasını önleyebilir ve bu da adet döneminiz boyunca şişkinliği önlemeye yardımcı olur. Sıcak veya ılık su içmek, döneminiz için soğuk sudan daha iyi olabilir, çünkü sıcak içecekler cildinize kan akışını iyileştirebilir ve kramplı kaslarınızın gevşemesine yardımcı olabilir. Günde en az 10 bardak, tercihen daha fazla su içtiğinizden emin olun. Ayrıca su açısından zengin yemekler yiyerek diyetinize daha fazla su ekleyebilirsiniz. Hidrasyonu iyileştirmek için döneminiz boyunca kesinlikle yiyebileceğiniz bazı yiyecekler:
   • Marul
   • Kereviz
   • Çilekler
   • Salatalıklar
   • Karpuz
2. Yeterli kalsiyum al. Ayın o zamanı olsun ya da olmasın, diyetinize yeterli miktarda kalsiyum eklemeniz önemlidir. Bununla birlikte, döneminiz boyunca kalsiyum alımınıza dikkat etmeniz özellikle önemlidir, çünkü yeterli kalsiyum, döneminiz boyunca hissettiğiniz krampları azaltabilir. Ağrınızı hafifletmek için bu kalsiyum yönünden zengin yiyecekleri deneyin:
   • Peynir, yoğurt ve süt gibi süt ürünleri
   • Susam tohumu
   • Ispanak, şalgam veya lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler
   • Badem
   • Soya sütü
3. Besinlerle dolu yiyecekler ye. Yeterli besin almazsanız, ay içinde kötüleşen eksiklikleriniz olacaktır. Bu nedenle, vücudunuzun ay boyunca güçlü kalması için önemli vitaminlerle dolu yeterli yiyeceğe sahip olmak önemlidir. İşte deneyebileceğiniz bazı yiyecekler:
   • Kahverengi pirinç (şişkinliği azaltmaya yardımcı olan B6 vitamini ile dolu).
   • Badem, ceviz ve kabak çekirdeği (kramplara yardımcı olan manganez içerir)
   • Zeytinyağı ve brokoli (E vitamini bakımından zengindir)
   • Yeşil yapraklı sebzeler, balık ve tavuk (bunlar regl döneminde kaybettiğiniz demirin yerini alacak demir içerir).
   • Tarçın da tıpkı papayalar gibi demir açısından zengindir.
   • Diyetinize biraz zencefil ekleyin. Adet sancısını dindirme özelliğine sahiptir.
   • Şeker yerine geçen gıdalardan kaçının ve bunun yerine çilek gibi doğal şekerli yiyecekler yiyin.
4. Şişkinliğe neden olan gıdalardan kaçının. Adet döneminiz olduğunda muhtemelen daha fazla şişkin hissedeceksiniz, bu yüzden sizi susuz bırakan ve daha fazla şişkin hissetmenize neden olan gıdalardan kaçınmak için şimdi iyi bir zaman. Bunlara yağlı yiyecekler, tahıllar ve gazlı içecekler dahildir, bu nedenle aşağıdaki yiyecek ve içecekleri dikkatlice almalısınız:
   • Meşrubat
   • Kızartma
   • Vatandaşlar
   • Fasulye
   • Tam tahıllar
   • mercimek
   • Kayısı
   • Lahana
5. Kafein alımınızı azaltın. Kafein alımınızı azaltmak, hissettiğiniz gerginliği azaltmaya ve kramplarınızı en aza indirmeye yardımcı olabilir. Günlük kahveniz yerine küçük bir fincan çay içebilir, hatta siyah çayınızı zencefil çayı veya papatya gibi kafeinsiz çay ile değiştirebilirsiniz. Kafein ayrıca sizi dehidre edebilir, bu da vücudunuzun daha fazla su tutmasına ve daha fazla şişkin hissetmenize neden olabilir.
   • Eğer gerçekten kafeine bağımlıysanız, o zaman ay içinde tamamen kesmemelisiniz, çünkü yoksunluktan baş ağrısı veya başka ağrılar yaşayabilirsiniz.
6. Yeterince D vitamini aldığınızdan emin olun. Bir çalışma, yeterli miktarda D vitamininin adet krampları ile ilişkili ağrıyı yatıştırdığını bulmuştur. Düzenli olarak adet ağrısı yaşıyorsanız, bir takviye almanız veya günlük diyetinizden yeterli D vitamini aldığınızdan emin olmanız önemlidir. D vitamini ile ilişkili yiyecekler şunları içerir:
   • Somon, ton balığı veya uskumru gibi yağlı balıklar
   • Portakal suyu
   • Soya sütü
   • Müsli
   • Peynir
   • Yumurta sarısı
7. Papatya çayı iç. Bitkisel ilaçların gerçek tıbbi faydaları olduğunu gösteren artan araştırmalar var. Amerikan Kimya Derneği tarafından yürütülen bu çalışmalardan biri, adet dönemlerinde papatya çayı içen kadınların, adet krampları ile ilişkili ağrıyı hafifletme gücüne sahip doğal bir anti-enflamatuar olan hippurat seviyelerinin daha yüksek olduğunu buldu. Reçetesiz satılan ağrı kesiciler almadan adet ağrınızı hafifletmenin yollarını arıyorsanız, cevap papatya çayı olabilir.
   • Bu çay geceleri de rahatlatıcı olabilir ve daha huzurlu bir şekilde uyumanıza yardımcı olabilir.

Bölüm 2/3: Evde ağrıyı tedavi etmek

1. Sıcaklık sağlayın. Karnınıza veya sırtınızın alt kısmına ısı uygulamak, uterusunuzdaki kasılan kasları gevşetebilir ve bu da adet döneminiz boyunca ağrıların çoğuna neden olur. Normal bir su şişesi veya sıcak suyla dolu bir termos kullanabilir veya adet ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilecek bir ısıtma yastığı veya beze yatırım yapabilirsiniz. 20 dolardan fazlaya mal olabilirler, ancak çok acı çekiyorsanız yatırıma değer olabilir.
   • Vücudunuza karşı 5-10 dakika ısı tutmak büyük bir etki yaratabilir.
2. Ilık bir banyo yapın. Ilık bir banyo yapmak, karnınızın alt kısmına karşı sıcak su şişesiyle aynı rahatlamayı sağlayabilir ve adet kramplarını yatıştırmak için geri gelebilir. Adet ağrınızı hafifletmek için ılık bir banyo yapmayı ve vücudunuza sıcak davranmayı deneyebilirsiniz. En azından rahatlamanıza yardımcı olur ve bu da vücudunuzdaki krampları azaltmaya yardımcı olabilir.
3. Biraz hafif egzersiz yapın. Adet döneminiz olduğunda, egzersiz, elinizi bir arı kovanına sokmak kadar çekici görünebilir. Bununla birlikte, regl döneminiz boyunca egzersiz yapmak için çaba göstermek, sadece kısa bir yürüyüş olsa bile, aslında hissettiğiniz krampları ve ağrıyı azaltabilir. Bunun nedeni, aerobik hareketlerin vücudunuzun daha fazla kan pompalamasına, prostaglandinlerle savaşmak için endorfin salgılamasına ve böylece kramplarınızın ve ağrınızın azalmasına neden olmasıdır.
   • Aslında, ay boyunca düzenli bir egzersiz rutinine sahip olmak, adet döneminizi daha az ağrılı hale getirebilir.
4. Krampları gidermek için özel egzersizler deneyin. Herhangi bir ılımlı hareket adet ağrınızı azaltmaya yardımcı olabilirken, ağrınızı hafifletebilecek belirli egzersizler yapabilirsiniz. Yapabilecekleriniz bu:
   • Bacaklarınız olabildiğince geniş olacak şekilde yere oturun. Sırtınızı düz tutarken ve diyaframınızı tutarken ayak ve ayak bileklerinize dokunun. Son kez nefes verirken birkaç derin nefes alın ve yere eğilin.
   • Ayak tabanlarınız bir arada olacak şekilde dizleriniz açık ve yanlara doğru bükülmüş şekilde oturun. Ellerinizi ayak parmaklarınızın altına koyun veya ellerinizi ayak bileklerinizin etrafına koyun. Sırtınız düz olacak şekilde nefes alırken ayak tabanlarınızı birbirine bastırın, nefes alırken başınızı hafifçe kaldırın ve 4-5 kez nefes verin. Bu pozisyonu kelebek olarak tanıyabilirsiniz.
   • Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü uzanın, şimdi bir dizinizi bükün ve çenenize doğru çekin. Dizinizi iki elinizle tutun ve bu pozisyonu 1-2 dakika tutun; sonra diğer tarafta tekrarlayın.
5. Gerekirse mesanenizi boşaltın. İdrar yapma dürtüsü hissettiğinizde mesanenizi boşaltmamak mesane ağrısına neden olabilir ve kramplarınızı daha da kötüleştirebilir. Çok ağrınız olsa ve öğleden sonra yatağınızdan çıkmak istemeseniz bile, mesanenizi düzenli olarak boşaltmak adet ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilir. Hidrasyon, döneminiz boyunca sağlıklı kalmanın önemli bir parçası olduğundan, normalden daha sık idrara çıkmanız gerekebilir.

Bölüm 3/3: Dışarıdan yardım alma

1. Reçetesiz satılan ilaçları alın. İlaç, adet döneminizle ilişkili ağrıyı da hafifletebilir. Gerçekten ihtiyacınız olmadıkça düzenli olarak alma alışkanlığı edinmek istemiyorsanız, adet ağrınız için güçlü bir panzehir olabilir. Bu ilaçları düzenli olarak almayı planlıyorsanız doktorunuza danıştığınızdan emin olun, böylece vücudunuz için iyi olduklarından emin olabilirsiniz. Ağrınızı hafifletmek için aşağıdaki reçetesiz satılan ilaçları düşünebilirsiniz:
   • Bir parasetamol
   • Advil gibi Ibuprofen veya Aleve gibi Naproxens gibi steroidal olmayan anti-enflamatuar ilaçlar.
   • Aspirin
2. Akupunkturu dene. 944 katılımcının katıldığı bir çalışma, akupunkturun, kusma, mide bulantısı ve kramplar dahil olmak üzere yaygın olarak adet ağrısı olarak bilinen dismenore semptomlarını potansiyel olarak hafifletebileceğini gösterdi. Daha fazla sayıda katılımcı ile daha fazla araştırma yapılması gerekmekle birlikte, çalışma akupunkturun adet kramplarının ağrısını azaltabileceğini ve hiçbir yan etkisi olmadığını göstermektedir. Ağrınız için özgün ve yenilikçi bir çözüm arıyorsanız, bu tedavi istediğiniz etkiyi verebilir.
   • Çalışacağına dair bir garanti olmasa bile, yine de denemeye değer, özellikle de her şeyi denemiş gibi hissediyorsanız.
3. Doğum kontrolü yaptırmayı düşünün. Doğum kontrolünün birçok kadında krampları azalttığı kanıtlanmıştır. Doğum kontrol hapı kullanmıyorsanız, doktorunuzla konuşmayı düşünebilirsiniz. Bunların yalnızca cinsel olarak aktif kadınlar için olduğunu düşünebilirsiniz, ancak aslında doğum kontrol hapı krampları ve diğer adet ağrılarını azaltmak için de alınabilir. Adet ağrınız çok şiddetliyse, bunu bir seçenek olarak düşünebilirsiniz.
   • Doğum kontrol hapıyla ilişkili, kanser riskinin biraz artması ve kolesterol seviyelerinin artması ve kan basıncı gibi bazı riskler de vardır.
4. Tamponların pedlerden daha fazla kramp oluşturduğuna dair hiçbir tıbbi kanıt olmadığını unutmayın. Tamponların pedlerden daha fazla kramplara neden olduğuna dair bir söylenti duymuş olsanız da, durumun böyle olduğuna dair bir kanıt yoktur. Tamponlar canınızı yakarsa, bunun başka bir nedeni olabilir ve bunun hakkında doktorunuzla konuşmalısınız, ancak pedlerin tamponlardan daha az ağrıya neden olduğu gerçeği sadece bir efsanedir.
   • Kendiniz test edebilirsiniz. Bir günlüğüne tampon yerine hijyenik ped takmayı deneyin ve gerçekten bir fark olmadığını göreceksiniz.

İpuçları

• Dikkate alınması gereken birkaç çay şunlardır: dağ bitkileri, kuşburnu, papatya, nane ve yeşil çay. Ebegümeci, yabani kiraz, orman meyveleri ve elmalı tarçın çayından uzak durun çünkü bunlar mide bulantınızı kötüleştirebilecek güçlü kokulara sahiptir.
• Sesin ve yoğun ışığın ortadan kaldırılmasına uygun olarak, TV izlememeli, bilgisayarınızda çalışmamalı, yüksek sesle müzik dinlememeli veya buna benzer herhangi bir şey dinlememelisiniz. Sakin olun ve odanızı yarı karanlık yapmak için perdelerinizi veya panjurlarınızı kapatın.
• Banyo yaparken: lavanta, gül, keman, kır çiçekleri, şeftali veya adaçayının çok rahatlatıcı kokularından bazılarıdır. Kendi favori kokunuzu bulun.
• Elma sirkesi iç. Biraz güçlü ama çok iyi ve yatıştırıcı ve çoğu zaman kötü krampları yok ediyor. Günde üç defa 250-300 ml suda 2-3 yemek kaşığı içilir. Organik elma sirkesi kullanmak en iyisidir.
• Bağırsaklarınıza masaj yapın: bunu eğlenceli hale getirin ve arkadaşınızı bunu yapmaya ikna edin!
• Sütlü güzel bir bardak çay ve dizlerinizin arasında sıcak su şişesi. Ne istersen ye. Sorun değil, bu şartlar altında kendinizi affedeceksiniz. Sadece beş günlüğüne.

Uyarılar

• Mide bulantınıza ek olarak, baş dönmesi, dengesizlik ve bayılacakmış gibi hissedebilirsiniz. Öyleyse oturun veya uzanın, alnınızı soğuk bir şeye bastırın (battaniye, soğuk bir yastık veya ıslak bir bez işe yarayacaktır) ve başınızı çok fazla hareket ettirmemeye çalışın. Uzaklaşmasını bekleyin.
• Eğer sadece bir Bu problemler, başa çıkamayacak kadar yoğunsa ve bu tavsiyelerin hiçbiri işe yaramazsa, profesyonel yardım alın.
• Ağrı çok şiddetli ve kalıcı ise ve normalde yaptığınızdan daha fazla kanamanız varsa, jinekoloğunuzla konuşmalısınız. Yumurtalıklarınızda iltihaplanma olabilir.
• Kendinizi rahatsız hissetmemeli veya kanamaların artmasına neden olmamalısınız. Dans ederken ve yürüyüşe çıkarken dikkatli olun. İkincisini yaptığınızda, evcil hayvanınızı getirmeyin - ayak uydurmak için daha hızlı yürümeye zorlanabilirsiniz.
• Bazı insanlar, ya bir alerji nedeniyle ya da sadece sindirim sorunlarına neden oldukları için bazı bitkilere kötü tepki verirler. Bu nedenle, yaptığınız çayın içeriklerini kontrol ettiğinizden emin olun, çünkü bunlar genellikle birkaç farklı bitkinin karışımından oluşur.