İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/2: Uyku alışkanlıklarınızı ayarlamak
• Bölüm 2/2: İlaç tedavisi ve egzersiz

Hızlı Göz Hareketi (REM), beyninizin çok aktif olduğu ve rüyalara yatkın olduğu bir uyku halidir. REM uykusu sırasında gözleriniz hızlı hareket eder. Aldığınız REM uykusu miktarı yaşa ve diğer faktörlere bağlıdır; çocuklar uyku sırasında zamanın yüzde 50'sinde REM'de ve yetişkinlerde yüzde 20'dir. Araştırmaya göre, daha fazla REM uykusu hafızanızı ve genel zihinsel yeteneklerinizi geliştirir. Uyku döngünüzün REM aşamasında da canlı rüyalar yaşayabilir ve geceleri gördüğünüz rüyaları daha uzun süre devam ettirmek isteyebilirsiniz.

Adım atmak

Bölüm 1/2: Uyku alışkanlıklarınızı ayarlamak

1. Farklı uyku aşamalarını bilin. Dördüncü ve sonuncusu REM uykusu olmak üzere dört uyku aşaması vardır. Daha fazla REM uykusu almak için, zihninize ve vücudunuza ilk üç aşamada kademeli olarak rehberlik etmeniz gerekecek. Düzenli bir uyku programına ve sağlıklı uyku alışkanlıklarına bağlı kalmak bu konuda yardımcı olabilir.
   • Aşama N1: Bu uykuya geçiştir ve yaklaşık beş dakika sürer. Gözleriniz göz kapaklarının altında yavaşlayacak ve kas hareketleriniz yavaşlayacak, ancak bir sesle kolayca uyanabilirsiniz.
   • Faz N2: Bu gerçek uykunun ilk aşamasıdır ve yaklaşık 10-25 dakika sürer. Gözleriniz tamamen hareket etmeyi bırakır, kalp atış hızınız yavaşlar ve vücut ısınız düşer.
   • Aşama N3: Bu, derin uykunun başlangıcıdır, uyanmanın zor olduğu bir aşamadır ve uyandığınızda, genellikle birkaç dakikalığına sersemlik veya şaşkınlık hissedersiniz. Bu aşamada beyin dalgalarınız özellikle yavaştır ve kan beyninizden kaslarınıza yönlendirilerek vücudunuzun enerjisini geri kazanır.
   • Faz N4: Uykunun son aşaması REM uykusu veya rüya uykusudur. Uykuya dalmanızdan yaklaşık 70 ila 90 dakika sonra başlar. Muhtemelen gözleriniz hızlı hareket edecek (hızlı göz hareketi), nefes alıp vermeniz zayıflayacak ve kalp atış hızınız ve kan basıncınız artacaktır. Bu aşamada kollarınız ve bacaklarınız felç olur.
   • Gece boyunca derin uyku ve REM uykusu arasında gidip gelen belirli bir uyku düzenini takip etmeyi unutmayın. Döngü yaklaşık 90 dakika sürer ve gece boyunca 4-6 kez tekrarlanır. Gece ilerledikçe, her aşamada bulunduğunuz dönem değişir. Derin uykunun çoğu gecenin ilk yarısında gerçekleşir. Gecenin ilerleyen saatlerinde REM uykunuzun süresi artacaktır.
2. Düzenli bir uyku programınız olsun. Yatağa gidip uyandığınızda kendinize bir uyku programı ayarlayın ve bunu hafta sonları veya izinli olduğunuz zamanlarda bile her gün aynı saatte yapın. Uyku ihtiyacımız her insan için farklıdır, ancak ortalama olarak 7-9 saat uykuya ihtiyacınız vardır. Düzenli bir uyku programını sürdürmek, REM uykusunu daha sık yaşamanızı sağlayacaktır çünkü 7-9 saat boyunca uyursanız, gece boyunca farklı uyku aşamalarından birkaç kez geçeceksiniz.
   • Bazı insanlar bir saat daha az uyumanın günlük işleyişlerini çok fazla etkilemeyeceğini ya da hafta sonu ya da tatil günlerinde uykusuzluğu telafi edebileceğini düşünür, ancak maalesef bu şekilde çalışmaz. Uyku programınızdaki herhangi bir değişiklik veya kayma, yalnızca uyku alışkanlığınızı olumsuz yönde etkiler ve daha az derin uyumanıza veya daha az REM uykusu deneyimlemenize neden olabilir.
   • Vücudunuzun farklı bir uyku ritmine hızla adapte olabileceği bir efsanedir. Çoğu insan biyolojik saatlerini sıfırlayabilse de, bu yalnızca doğru kayıtlar tutularak ve o zaman bile en iyi ihtimalle 1-2 saatlik aralıklarla yapılabilir. Vücudunuzun iç saatinin saat dilimleri arasında seyahat etmeye veya gece vardiyasına geçmeye alışmasının bir hafta kadar sürebileceğini unutmayın.
3. Yatmadan birkaç saat önce tüm elektronik cihazları ve dikkat dağıtıcı şeyleri kapatın. TV'nizi, akıllı telefonunuzu, tabletinizi ve bilgisayarınızı veya daha da iyisi tüm elektronik cihazlarınızı yatak odanızdan tamamen kapatın. Bu ekranlar tarafından yayılan ışık türü beyin üzerinde uyarıcı bir etkiye sahiptir, melatonin üretimini bastırır (REM uykusuna yardımcı olur) ve vücudunuzun iç saatini bozar.
   • Diğer bir seçenek de bilgisayarınızın otomatik olarak kapatılmasıdır. Bu, makinenizi otomatik olarak uyku moduna geçirir ve çok geç saate veya yatmadan hemen önce bilgisayarın başında oturmanızı önler. Hem PC'de hem de Mac'te etkinleştirebileceğiniz uyku seçenekleri vardır. Bilgisayarınızın ertesi sabah onu kullanmaya hazır olmasını istiyorsanız, makinenin otomatik olarak açılması için bir program da ayarlayabilirsiniz.
4. Yatak odanızın karanlık, serin ve sessiz olduğundan emin olun. Dışarıdan gelen ışığı engellemek için ağır perdeler veya panjurlar kullanın. Televizyon veya bilgisayar gibi elektronik ekranları odanın içinde aydınlatılmamaları için örtün. Ayrıca gözlerinizi kapatmak için bir uyku maskesi yapabilir, uykuya dalmanıza yardımcı olacak karanlık bir alan yaratabilirsiniz.
   • Dışarıda çok gürültü olduğu için veya partneriniz oldukça yüksek uyku sesleri çıkardığı için uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, iyi bir çift kulak tıkacı veya gürültü makinesi alın.
5. Yatmadan önceki 4-6 saat içinde kafein veya alkol almayınız. Saat 19: 00'da içtiğiniz tüm kafeinin yaklaşık yarısı, saat 23: 00'te hala vücudunuzdadır. Kafein uyarıcı olarak bilinir ve REM uykunuzu bastırabilir ve kahve, çikolata, soda, siyah çay, diyet ürünleri ve bazı ağrı kesicilerde bulunur. Yatmadan önceki saatlerde içtiğiniz kahve miktarını sınırlayın veya kafeini diyetinizden tamamen çıkarmaya çalışın.
   • Alkol ayrıca derin uyku ve REM uykusuna da etki eder. Sizi daha hafif bir uyku evresinde tutar, böylece daha kolay uyanırsınız ve tekrar uykuya dalmanız zorlaşır. REM uykusu alma şansınızı artırmak için uyumadan birkaç saat önce alkol almaktan kaçının.
6. Her zamankinden 30 dakika erken yatın. REM uyku aşamalarınız sabah daha uzundur, bu nedenle ritminize 30 dakika ekstra uyku ekleyerek REM uykunuzu uzatmaya çalışın. Normalden 30 dakika daha erken uyumak için yatma vaktinizi ayarlayın ve bunu her gece yaparak bu uyumu devam ettirin.
   • Uyku ritim değişikliklerinizde her zaman tutarlı olun, çünkü REM uykunuzu iyileştirmek için her uyku evresinden yeterince, özellikle derin uykuya ihtiyacınız vardır. Geceleri yeterince derin uyku alamazsanız, vücudunuz sonraki gece yetişmeye çalışabilir ve bu da yaşadığınız REM uykusu miktarını azaltacaktır.

Bölüm 2/2: İlaç tedavisi ve egzersiz

1. Daha iyi REM uykusu için doktorunuza melatonin hakkında danışın. Son araştırmalar, günde yaklaşık 3 mg melatonin takviyesi almanın REM uykunuzu iyileştirebileceğini ve uyku döngünüzün REM aşamasında daha uzun süre kalmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. Doktorunuz genellikle hap şeklinde bir melatonin takviyesi önerebilir ve vücut tipinize uygun bir doz reçete edebilir.
   • Melatonin, uyku döngünüzü normalleştirmeye ve genel sağlığınızı geliştirmeye yardımcı olabileceği için yaşlılar ve akşam vardiyasında çalışanlar için de önerilir.
2. REM uykunuzu baskılayabilecek reçetesiz satılan ilaçlara dikkat edin. Bu ilaçların birçok yan etkisi uykunuzu ve gündüz uyanıklığınızı olumsuz yönde etkileyebilir. REM uykusuna müdahale edebilecek yaygın olarak kullanılan bazı ilaçlar şunları içerir:
   • Burun tıkanıklığı gidericiler.
   • Aspirin ve diğer baş ağrısı ilaçları.
   • Kafein içeren ağrı kesiciler.
   • Antihistamin içeren soğuk algınlığı ve alerji ilaçları.
   • Bazı diyet hapları ve antidepresanlar.
   • Bu ilaçlardan herhangi birini kullanıyorsanız, dozu düşürmeyi deneyin. Veya bu sorunları tedavi etmenin alternatif yöntemlerini araştırın, böylece reçetesiz satılan bu ilaçları almayı bırakabilirsiniz.
3. Günde en az 20-30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Günlük egzersiz, insanların uyumasına yardımcı olmak için kanıtlanmış bir yöntemdir ve REM uyku evrelerinde daha uzun süre kalmanıza yardımcı olabilir. Ancak yatmadan hemen önce egzersiz yapmak uyku ritminizi bozabilir. Uyumadan en az 5-6 saat önce günlük egzersiz yapmaya çalışın.