Meditasyon yapmak

Video: Yeni Başlayanlar İçin Meditasyon 🙏 21 Gün Dene | Elvin ile Yoga

İçerik

Adım atmak
Yöntem 1/3: Meditasyon yapmak için rahat bir pozisyon bulun
Yöntem 2/3: Standart nefes egzersizlerini deneyin
Yöntem 3/3: Meditasyonu günlük hayatınızın bir parçası haline getirin
İpuçları
Uyarılar

Meditasyon düşüncelerinize odaklanmak ve onları daha iyi anlamak, sizi kendinizden ve etrafınızdaki şeylerden daha fazla haberdar etmek ve yüksek düzeyde iç huzuru elde etmekle ilgilidir. Meditasyon çok eski bir uygulamadır, ancak bilim adamları hala meditasyon yoluyla elde edebileceğiniz tüm iyi şeyleri keşfediyorlar. Düzenli olarak meditasyon yapmak duygularınızı kontrol etmenize, konsantre olma yeteneğinizi geliştirmenize, stresi azaltmanıza ve hatta çevrenizdekilerle daha güçlü bir bağ kurmanıza yardımcı olabilir. Pratik yaparak, etrafınızda ne olursa olsun bir sakinlik ve huzur duygusu kazanmayı öğreneceksiniz.Meditasyon yapmanın birçok farklı yolu vardır, bu nedenle belirli bir uygulamanın sizin için işe yaramadığını hissederseniz, hemen vazgeçmeden önce, size daha yararlı olabilecek farklı bir meditasyon türü deneyip deneyemeyeceğinizi görün.

Danışman Paul Chernyak bununla ilgili şunları yazdı: Meditasyon söz konusu olduğunda, ne sıklıkla yaptığınız, ne kadar sürdüğünden daha önemlidir. Araştırmalar, her gün beş ila on dakikadan fazla meditasyon yapmanın haftada bir saatten daha faydalı olmadığını göstermiştir. "

Adım atmak

Yöntem 1/3: Meditasyon yapmak için rahat bir pozisyon bulun

Sakin, huzurlu bir yer seçin. Meditasyon en iyi sessiz olduğu bir yerde işe yarar. Sadece sessiz bir ortamda, dış uyaranlardan rahatsız olmadan görevinize tamamen konsantre olabilirsiniz. Bu nedenle seans sırasında rahatsız edilmeyeceğiniz bir yer arayın; İster beş dakika ister yarım saat meditasyon yapın. Alanın o kadar büyük olması gerekmiyor. Yeterince mahremiyetiniz olduğu sürece, bir gömme dolap veya dışarıda bir bank bile meditasyon için uygun olabilir.
- Özellikle ilk kez meditasyon yapmaya başladığınızda, dikkatinizin mümkün olduğunca az dağılmasını sağlamanız önemlidir. Bu nedenle televizyonunuzu, telefonunuzu ve diğer tüm ses kaynaklarını kapatın.
- Arka planda müzik eşliğinde meditasyon yapmak istiyorsanız, sakin, tekrar eden melodiler seçin, böylece müzik sizi konsantrasyonunuzdan almasın. Ayrıca arka planda akan suyun sesi gibi beyaz gürültüyü veya yatıştırıcı doğa seslerini de açabilirsiniz.
- Meditasyon yaptığınız odanın tamamen sessiz olması gerekmez. Böylece kulak tıkacı takmanıza gerek kalmaz. Ayrıca arka planda bir çim biçme makinesinin veya havlayan bir köpeğin sesi ile genellikle iyi bir şekilde meditasyon yapabilirsiniz. Aslında, düşüncelerinize hakim olmalarına izin vermeden bu tür seslerin öz farkındalığı, meditasyonun önemli bir parçasıdır.
- Dışarıda meditasyon yapmak, yoğun bir yola veya başka bir yüksek, zorlayıcı gürültü kaynağına yakın oturmadığınız sürece birçok insan için iyi sonuç verir. Bir ağacın altında huzur bulabilir ya da bahçede en sevdiğiniz köşelerden birinde güzel yumuşak çimlere oturabilirsiniz.
Rahat kıyafetler giyin. İnsanların meditasyon yapmasının ana nedenlerinden biri zihinlerini sakinleştirmek ve kendilerini dışarıdaki dikkat dağıtıcı şeylerden uzak tutmaktır. Çok dar kıyafetler giymekten veya hareket etmenizi zorlaştıran kıyafetler giymekten fiziksel rahatsızlık duyuyorsanız, bu zor olabilir. Meditasyon yaparken daima bol giysiler giyin ve ayakkabılarınızı çıkarmayı unutmayın.
- Biraz daha serin bir yerde meditasyon yapmak istiyorsanız, bir kazak veya hırka giyin veya etrafınıza sarabileceğiniz bir battaniye veya fular getirin. Doğru şekilde konsantre olamamaktan kaçınmalısınız çünkü üşümeyi düşünmeye devam ediyorsunuz.
- Değiştiremeyeceğiniz bir yerdeyseniz, bunu kendiniz için olabildiğince rahat hale getirmeye çalışın. Örneğin, en azından başlangıçta ayakkabılarınızı çıkarın.
Ne kadar süre meditasyon yapmak istediğinize kendiniz karar verin. Başlamadan önce, meditasyon seansınızın uzunluğunu kendiniz belirlemeniz gerekecek. Halihazırda çok fazla meditasyon deneyimi olan insanlar bunu yirmi dakika boyunca günde iki kez yapmayı tavsiye ederler, ancak bu kadar uzun süredir meditasyon yapmadıysanız, örneğin günde beş dakikadan fazla olmayan bir seansla başlayabilirsiniz.
- Kendinize bir süre belirledikten sonra, buna bağlı kalın. Sırf yapamayacağınızı düşündüğünüz için çok çabuk pes etmeyin. Başarılı bir şekilde meditasyon yapmayı öğrenmek için zamana ve uygulamaya ihtiyacınız var. Bu noktada, denemeye devam etmeniz özellikle önemlidir.
- Dikkatinizi dağıtmadan meditasyon seansınızın süresini takip etmenin bir yolunu bulmaya çalışın. Örneğin, zaman dolduğunda otomatik olarak bir sinyal alabilmeniz için kullanıcı dostu bir çalar saat ayarlayın. Veya meditasyonunuzun sonunu seans belirli bir zamanda bitecek şekilde programlayın; örneğin güneş duvardaki belirli bir noktada parladığında.
Başlamadan önce bir şeyler yapın esneme egzersizleri Böylece meditasyon yaparken sertleşmezsin. Meditasyon yaptığınızda genellikle uzun bir süre aynı yerde oturursunuz. Bu nedenle, başlamadan önce iyi ve gevşek olduğunuzdan ve vücudunuzdaki herhangi bir gerginliğin kaybolduğundan emin olmanız önemlidir. Birkaç dakika nazikçe esneterek hem bedeninizi hem de zihninizi meditasyona hazırlayabilirsiniz. Esneme, gevşemek yerine vücudunuzdaki ağrılı bölgelere odaklanmanızı da engelleyebilir.
- Özellikle uzun süredir bilgisayar başında oturuyorsanız, boynunuzu, omuzlarınızı ve sırtınızı germeyi unutmayın. Lotus pozisyonunda meditasyon yaparken bacaklarınızı esnetmek, iç uyluklara odaklanmak yardımcı olabilir.
- Nasıl gerileceğini tam olarak bilmiyorsan, meditasyon yapmadan önce kendine birkaç farklı adım öğretmeyi dene. Birçok meditasyon uzmanı, meditasyon yapmadan önce biraz hafif yoga egzersizi yapmayı tavsiye ediyor.
Kolay bir pozisyonda oturun. Meditasyon yaparken rahat olmanız çok önemlidir, bu yüzden kendinizi en rahat hissettirecek pozisyonu bulmaya çalışın. Meditasyon yapmanın en geleneksel yolu, nilüfer veya yarım lotus pozisyonu denilen yerde bir minder üzerine oturmaktır, ancak bu kadar esnek bacaklarınız ve kalçalarınız yoksa veya biraz daha sert bir beliniz yoksa, bu pozisyon değildir. hep aynı. rahat. Dengeli bir şekilde sırtınız düz ve dik oturabileceğiniz bir pozisyon bulmaya çalışmalısınız.
- Bir yastığa, sandalyeye ya da özel bir meditasyon bankına oturabilirsiniz ve bacak bacak üstüne atabilir ya da yapmayabilirsiniz.
- Oturduğunuzda, pelvisinizi öne doğru eğin, böylece omurganız "oturma kemiklerinizin" veya kalçanızdaki oturduğunuzda kilonuzu destekleyen iki kemiğin tam ortasına gelir. Pelvisinizi yerine yatırmak için, kalın bir yastığın ön kenarını veya bir sandalyenin arka bacaklarının altına üç ila dört inç kalınlığında herhangi bir şeyi kaydırın.
- Ayrıca bir meditasyon bankında da oturabilirsiniz. Meditasyon banklarında genellikle yerleşik bir eğimli koltuk bulunur. Eğimli olmayan bir bank kullanıyorsanız, altına iki ila dört inç arasında eğim verecek hiçbir şey koymayın.
İpucu: Sizin için en rahat pozisyon değilse mutlaka oturmanız gerektiğini düşünmeyin. Ayrıca ayakta, uzanarak ve hatta yürürken meditasyon yapabilirsiniz. Onunla rahat hissettiğin sürece!
Oturduğunuzda elinizden geldiğince dik oturun. İyi bir duruş, meditasyonu çok daha rahat hale getirir. Rahatça oturduğunuzda, sırtınızın geri kalanına odaklanın. Kalçanızla başlayın ve omurganızdaki her bir omurun göğsünüzün, boynunuzun ve başınızın tüm ağırlığını desteklemek için bir sonrakinde nasıl dengelendiğini hayal edin.
- Dengenizi korumak için çok fazla çaba harcamadan gövdenizi gevşetebileceğiniz bir pozisyon bulmak için bir süre pratik yapmanız gerekecek. Gerilim hissederseniz, o bölgeyi gevşetin. Orada çökmeden rahatlayabilirseniz, duruşunuzun çizgisini kontrol edin ve göğsünüzü yeniden dengelemeye çalışın, böylece vücudunuzun bu kısımlarını gevşetebilirsiniz.
- En önemlisi, kendinizi rahat ve gevşemiş hissetmelisiniz ve gövdeniz dengelenir, böylece omurganız tüm ağırlığı belinizden tepeye taşıyabilir.
- Normalde meditasyon yaptığınızda, ellerinizi kucağınızda, avuç içlerinizi yukarıda ve sağ elinizi solunuzda dinlendirirsiniz. Ancak ellerinizi dizlerinizin üzerine koyabilir veya vücudunuzun her iki yanına rahat bir şekilde yerleştirebilirsiniz.
Bu konsantre olmanıza ve rahatlamanıza yardımcı oluyorsa, gözlerinizi kapatın. Gözleriniz açık ve kapalı olarak meditasyon yapabilirsiniz. Meditasyon yapmaya yeni başladığınızda, gördüğünüz şeylerin dikkatinizin dağılmaması için önce gözleriniz kapalı olarak denemek en iyisidir.
- Meditasyon yapmaya alıştıktan sonra, gözleriniz açıkken deneyin. Bu genellikle, gözleriniz kapalı meditasyon yaparak uykuya dalma eğilimindeyseniz veya küçük bir grup insanda ortak olan çarpık görsel imgeler yaşıyorsanız yardımcı olur.
- Gözlerinizi açık tutarsanız, belirli bir şeye bakmamaya çalışarak bakışınızı "yumuşak" tutmanız gerekecektir.
- Sadece bir tür transa girmediğinden emin olmalısın. Rahatlamış ama tetikte hissetmeniz gerekiyor.

Yöntem 2/3: Standart nefes egzersizlerini deneyin

Nefesinizi takip edin. Nefesinizle meditasyon yapmak, dünya çapında en geleneksel ve en yaygın uygulanan meditasyon tekniğidir. Bu nedenle nefes alışınız seansa başlamak için mükemmel bir yoldur. Göbek deliğinizin üzerinde bir nokta seçin ve dikkatinizi tam olarak o noktaya odaklayın. Nefes alıp verirken karnınızın nasıl şişip indiğine dikkat edin. Solunum düzeninizi değiştirmek için bilinçli bir çaba göstermeyin. Her zamanki gibi nefes al.
- Sadece nefes alışınızı izlemeye çalışın, başka hiçbir şey yapmayın. Gitme düşünmek nefesiniz hakkında ve nefesini hiçbir şekilde yargılamaya çalışmayın (örneğin, "Hey, o nefes öncekinden daha kısaydı" diye düşünmeyin.). Sadece nefesini tutmaya çalış tanımak ve bunun farkında olmak.
Zihinsel görüntülere odaklanarak nefesinizi yönlendirin. Göbeğinizin üzerindeki noktada her nefes aldığınızda yukarı ve aşağı hareket eden bir bozuk para olduğunu hayal edin. Veya örneğin, denizde yüzen ve nefes alıp verirken yukarı ve aşağı hareket eden bir şamandırayı hayal etmeye çalışın. Ya da midenizde bir lotus çiçeği olduğunu ve her nefes aldığınızda yaprakların açıldığını hayal edebilirsiniz.
- Zihniniz dolaşmaya başlarsa endişelenmeyin. Henüz yeni başlayan birisiniz ve nasıl meditasyon yapacağınızı öğrenmek için pratik yapmalısınız. Sadece nefesinize yeniden odaklanmaya çalışın ve başka hiçbir şey düşünmeyin.
Konsantre olmanıza yardımcı olmak için bir mantrayı tekrarlayın. Meditasyon yapmanın bir başka yaygın yolu da mantralarla meditasyon yapmaktır. Burada, zihniniz boşalana ve derin bir meditasyon durumuna girene kadar belirli bir mantrayı (bir ses, bir kelime veya bir cümle) tekrar tekrar söylüyorsunuz. Mantra, kolayca hatırlayabileceğiniz bir şey olduğu sürece istediğiniz herhangi bir şey olabilir.
- Başlamak için iyi mantralar, "a", "barış", "dinlen", "sessizlik" ve "sessizlik" gibi sözcükleri içeren ifadeler içerir.
- Daha geleneksel mantraları denemek istiyorsanız, her şeyi kapsayan bilinci simgeleyen tanıdık "Ohm" kelimesini kullanabilirsiniz. Veya "Sat, Chit, Ananda" diyebilirsiniz. Bu kelimeler "Varoluş, Bilinç ve Kutsama]] anlamına gelir.
- Kendinize meditasyon yaparken mantrayı sessizce defalarca tekrarlayın, kelime veya cümlenin zihninizde fısıldamasına izin verin. Zihniniz dolaşırsa endişelenmeyin. Sadece kelimeye odaklanmaya ve yeniden odaklanmaya çalışın.
- Daha derin bir farkındalık ve uyanıklık seviyesine ulaştığınızda, artık mantrayı tekrar etmeniz gerekmeyebilir.
UZMAN İPUCU
Gevşemek için basit bir görsel nesneye odaklanmaya çalışın. Bir mantrayı kullanabildiğiniz gibi, düşüncelerinize odaklanmak ve böylece daha yüksek bir bilinç seviyesine ulaşmak için basit bir görsel nesne de seçebilirsiniz. Bu, gözleriniz açıkken meditasyon yapmanın bir yoludur ve birçok insan bunun iyi çalıştığını söyler.
- Görsel nesne istediğiniz herhangi bir şey olabilir. Örneğin, yanan bir mumun alevi çok ilginç bir nesne olabilir. Kullanabileceğiniz diğer öğeler arasında kristaller, çiçekler veya bir Buda heykeli gibi azizlerin resimleri bulunur.
- Nesnenin göz hizasında olduğundan emin olun, böylece görmek için başınızı veya boynunuzu germek zorunda kalmazsınız. Gözünüzün köşesinden giderek daha az algılayana ve bakışınız nesne tarafından tamamen emilene kadar nesneye bakın.
- Nesneye tam olarak odaklandığınızda, derin bir sakinlik duygusu yaşamalısınız.
Konsantrasyonunuzu içe doğru çevirmeyi tercih ediyorsanız görselleştirme alıştırması yapın. Görselleştirme bir başka popüler meditasyon tekniğidir. Sıklıkla kullanılan bir görselleştirme yöntemiyle, zihninizde huzurlu bir yer yaratırsınız ve daha sonra tam bir sükunet durumuna ulaşana kadar görselleştirirsiniz. Yer istediğiniz herhangi bir şey olabilir, ancak tamamen gerçek olması gerekmez. Size özel olarak uyarlanmış bir yer hayal etmeniz gerekiyor.
- Hayal ettiğiniz yer sıcak, güneşli bir kumsal, çiçeklerle dolu bir çayır, sessiz bir orman veya çatırtılı şömineli rahat bir oturma odası olabilir. Hangi yeri seçerseniz seçin, bırakın orası tapınağınız olsun.
- Zihninize tapınağınıza girdikten sonra, yeri keşfetmeye kendinize izin verin. Ortamınızı "yaratmaya" çalışmayın. Gerçekten içeri giriyormuşsun gibi yap. Rahatlayın ve ayrıntıların aklınızda ön plana çıkmasına izin verin.
- Ortamın görüntülerini, seslerini ve kokularını içinize çekin. Yüzünüzdeki taze esintiyi hissedin veya alevlerin vücudunuzu ısıtan sıcaklığını hissedin. İstediğiniz kadar alanın tadını çıkarın ve kendi kendine genişlemesine ve normal boyutuna küçülmesine izin verin. Odadan çıkmaya hazır olduğunuzda, birkaç derin nefes alın ve sonra gözlerinizi açın.
- Gözünüzde canlandıracağınız bir sonraki meditasyon seansında bu yere geri dönebilir, ancak yeni bir alan da hayal edebilirsiniz.
Nerede gerginlik yaşadığınızı bulmak için vücut taraması yapın, böylece bu noktaları gevşetebilirsiniz. Sözde vücut taraması yapmak, vücut bölümlerinizin her birine tek tek odaklanmayı ve onları çok bilinçli bir şekilde gevşetmeyi içerir. Önce rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın. Başlamak için gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın. Oradan, dikkatinizi bir vücut bölümünden diğerine adım adım hareket ettirin. Yol boyunca ne hissettiğinizi fark edin.
- En alttan başlamayı ve yukarı doğru ilerlemeyi kolay bulabilirsiniz. Örneğin, önce ayak parmaklarınızda hissettiğiniz her şeye odaklanın. Gergin kasları gevşetmek ve ayak parmaklarınızdaki gerginliği veya sertliği gidermek için bilinçli bir çaba gösterin. Ayak parmaklarınız gevşediğinde, yavaşça ayaklarınıza doğru hareket edin ve gevşeme sürecini tekrarlayın.
- Ayaklarınızdan tacınıza kadar tüm vücudunuzu bu şekilde çalıştırın. İstediğiniz kadar her vücut parçasına konsantre olun.
- Vücudunuzun her bir parçasını gevşettikten sonra, bir bütün olarak vücudunuza odaklanmaya çalışın ve elde ettiğiniz huzurun ve pürüzsüz, gevşemiş vücudunuzun tadını çıkarın. Meditasyon seansınızı bitirmeden önce birkaç dakika nefesinize odaklanın.
- Düzenli olarak pratik yaparsanız, bu teknik vücudunuzdaki farklı duyguların daha fazla farkına varmanıza yardımcı olabilir, böylece her bir duyguyla doğru şekilde başa çıkmayı öğrenirsiniz.
Sevgi ve şefkat duygusu uyandırmak için kalp çakrası meditasyonunu deneyin. Kalp çakrası, vücudunuzda bulunan yedi çakradan veya enerji merkezinden biridir. Kalp çakrası göğsünüzün merkezinde bulunur ve sevgi, şefkat, huzur ve kabulle ilişkilidir. Bu tür bir meditasyon tamamen bu duygularla temasa geçmek ve onları dünyaya göndermekle ilgilidir. Başlamak için rahat bir pozisyonda oturun ve nefesinizin hislerine odaklanın.
- Daha rahat olduğunuzda, kalbinizden yayılan yeşil bir ışık hayal edin. Işığın sizi saf, ışıltılı bir sevgi duygusuyla doldurduğunu hayal edin.
- Sevginin ve ışıldayan ışığın vücudunuza yayıldığını hayal edin. Sonra bedeninizden etrafınızdaki evrene doğru yayılan ışığı ve sevgiyi hayal edin.
- Sonra bir süre orada oturun ve içinizdeki ve çevrenizdeki pozitif enerjiyi hissedin. İşiniz bittiğinde, yavaş yavaş kendinize bedeninizin ve nefesinizin farkındalığını yeniden kazanma fırsatı verin. Parmaklarınızı, ayak parmaklarınızı ve uzuvlarınızı biraz döndürün, sonra gözlerinizi açın.
Aynı anda hem rahatlayıp hem de egzersiz yapabilmek için yürüyerek meditasyon yapmayı deneyin. Yürüyüş meditasyonu, ayaklarınızı hareket ettirdiğiniz ve vücudunuzun dünyaya bağlanma şeklinin farkına vardığınız alternatif bir meditasyon şeklidir. Uzun süre oturmayı planlıyorsanız, seanslara ara verin ve oturma ve yürüme meditasyonu arasında geçiş yapın.
- Yürüme meditasyonu yapmak için, olabildiğince az dikkat dağınıklığınız olan sessiz bir yer seçin. Mümkünse ayakkabılarınızı çıkarın.
- Başınızı dik tutun ve parmaklarınızı önünüze koyarken bakışlarınızı düz tutun. Sağ ayağınızla yavaş ve kararlı bir adım atın. İlk adımı attıktan sonra, bir sonraki adıma geçmeden önce bir süre bekleyin. Her seferinde sadece bir adım hareket etmen gerekiyor.
- Yürüyüş yolunuzun sonuna geldiğinizde ayaklarınızla birlikte durun. Sonra sağ ayağınızı çevirin ve arkanızı dönün. Başlangıçta yaptığınız aynı yavaş, kendine güvenen hareketleri yaparken ters yönde yürümeye devam edin.
- Yürürken ayaklarınızın hareketinden başka hiçbir şeye odaklanmayın. Nefes alıp verirken otururken meditasyon yaparken olduğu gibi hareketli ayaklarınıza yoğunlaşmanız gerekiyor. Zihninizi temizlemeye çalışın ve ayaklarınızın aşağıdaki toprakla bağlantı kurma şeklinin farkında olun.

Yöntem 3/3: Meditasyonu günlük hayatınızın bir parçası haline getirin

Her gün aynı saatte meditasyon yapmaya çalışın. Meditasyon seansınızı her gün aynı saatte planlamak, onu günlük rutininizin bir parçası haline getirmenize yardımcı olacaktır.Her gün meditasyon yaparken, meditasyonun size daha derin bir şekilde getirebileceği faydaları deneyimleyeceksiniz.
- Sabah erkenden meditasyon yapmak için iyi bir zamandır çünkü zihninizi gün boyunca karşılaştığınız tüm stres ve sorunlarla meşgul etmeyecektir.
- Akşam yemeğinden hemen sonra meditasyon yapmamak daha iyidir. Yemeğinizi sindiriyorsanız, konsantre olmanızı zorlaştıran her türlü rahatsızlığı yaşayabilirsiniz.
Becerilerinizi geliştirmek için rehberli bir meditasyon kursuna katılın. Meditasyonda ekstra rehberlik istiyorsanız, deneyimli bir öğretmenle bir meditasyon dersi almayı düşünün. İnternette her türlü farklı ders ve kursu bulabilirsiniz.
- Genellikle spor salonları, kaplıcalar, toplum merkezleri ve özel meditasyon merkezleri de farklı yerlerde dersler sunar.
- İnternette çok çeşitli rehberli meditasyon seansları ve eğitici videolar bulabilirsiniz.
- Daha yoğun ve daha eksiksiz bir deneyim arıyorsanız, birkaç gün hatta haftalarca bir grupla yoğun bir şekilde meditasyon yapacağınız manevi bir inzivaya katılıp katılamayacağınıza bakın. Örneğin, Vipassana Meditasyonu dünya çapındaki merkezlerde on günlük inzivalar düzenlemektedir.
İpucu: Meditasyon dünyasına başlamanıza yardımcı olabilecek birkaç uygulama da var, bu yüzden birkaçını deneyin. Örneğin, Insight Timer uygulamasında rehberli ücretsiz meditasyon seansları bulacaksınız. Ne kadar süreyle meditasyon yapmak istediğinizi ve ne kadar rehberlik istediğinizi seçebilirsiniz.
Meditasyon hakkında daha fazla bilgi edinmek için manevi kitapları okuyun. Herkes için uygun olmasa da, manevi kitapları ve kutsal yazıları okumanın, meditasyonun nasıl çalıştığını daha iyi anlamalarına yardımcı olduğunu ve iç huzur ve daha fazla manevi anlayış ararken onlara ilham verdiğini fark edenler var.
- Meditasyon yapmaya yeni başlıyorsanız uygun olan birkaç kitap örneği şunlardır: Nefes bilinçtir keşiş ve Zen öğretmeni Thich Nhat Hanh'dan, Net içgörü, derin durgunluk Budist keşiş Ajahn Brahm, keşiş ve bilim adamı Mattieu Ricard'ın "Mutluluk" ve klasik Yeni başlayanlar için farkındalık Jon Kabat-Zinn'den.
- Dilerseniz, sizinle birlikte kalmış ruhani veya kutsal metinlerden belirli bilgelik unsurlarını seçebilir ve bir sonraki meditasyon seansınızda bunlar hakkında düşünebilirsiniz.
Günlük hayata koyun farkındalık. Meditasyon yapmak için kendinizi pratik seanslarınızla sınırlamanıza gerek yok. Örneğin, günlük rutininiz sırasında, dikkatli bir yaşam sürmeyi çok iyi deneyebilirsiniz. Hem içinizde hem de çevrenizde olup bitenlerin olabildiğince farkında olmak için günün herhangi bir saatinde üzerinde çalışmaya çalışın.
- Örneğin, kendinizi stres yaşarken bulursanız, birkaç saniye nefesinize odaklanmaya çalışın ve zihninizi olumsuz düşüncelerden veya duygulardan arındırın.
- Yemek yerken farkındalık pratiği yapabilir, yiyeceğin kendisinin ve onu yerken deneyimlediğiniz tüm hislerin farkına varabilirsiniz.
- Günlük hayatta ne yaptığın önemli değil. İster bilgisayarın başında oturuyor olun ister yeri süpürüyor olun, vücudunuzun hareketlerinin ve o anda tam olarak ne hissettiğinizin daha fazla farkına varmaya çalışın. Bu şekilde konsantre olmaya ve burada ve şimdinin farkında olmaya dikkatli yaşama denir.
Burada ve şimdinin daha fazla farkına varmak için topraklama meditasyon egzersizlerini denemeyi deneyin. Topraklama, günlük aktivitelerinizin bir parçası olarak farkındalığı uygulamanıza yardımcı olan bir tekniktir. Tek yapmanız gereken, doğrudan çevrenizdeki bir şeye veya vücudunuzdaki belirli bir duyguya odaklanmaktır.
- Örneğin, bir kalemin veya yakınınızdaki bir masadaki bir klasörün mavi rengine odaklanabilir veya ayaklarınızın yerde hissini veya ellerinizin sandalyenizin parmaklıklarına nasıl dayandığını yakından inceleyebilirsiniz. . Kendinizi dikkatiniz dağılmış halde bulursanız veya zihniniz dolaşırsa veya gergin veya stresliyseniz bunu yapmaya çalışın.
- Aynı anda birkaç farklı duyguya odaklanmayı da deneyebilirsiniz. Örneğin, bir anahtarlık seçin ve tuşların çıkardığı seslere, elinizde nasıl hissettiklerine ve hatta metalik kokularına dikkat edin.
Meditasyon yapmanın yanı sıra sağlıklı bir yaşam sürmeye çalışın. Meditasyon genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirebilirken, geri kalanı için de sağlıklı alışkanlıkları sürdürürseniz en iyi sonucu verir. Sağlıklı beslenmeye çalışın, düzenli egzersiz yapın ve yeterince uyuyun.
- Meditasyon yapmadan önce çok fazla televizyon izlememeye, alkol veya sigara içmemeye çalışın. Bu aktiviteler sağlıksızdır ve düşüncelerinizi bulanıklaştırabilir, bu da başarılı bir şekilde meditasyon yapmak için ihtiyaç duyduğunuz konsantrasyon seviyesine ulaşmanızı çok daha zor hale getirir.
Meditasyonu kendi içinde bir son olarak değil, daha çok bir yolculuk olarak görmeye çalışın. Meditasyon, ulaşabileceğiniz bir hedef değildir. Meditasyonu işte almaya çalıştığınız bir terfi ile karşılaştıramazsınız. Meditasyonu bir amaca yönelik bir araçtan başka bir şey olarak düşünmüyorsanız (bu amaç düşüncelerinizi netleştirmek olsa bile), bu güzel bir günde bir yürüyüşün amacının başka bir şey olmadığını söylemek gibi olur. bir kilometre yürümek. Bunun yerine, meditasyon sürecine ve deneyimine odaklanın ve sizi günlük yaşamdan uzaklaştıran arzuları ve ağırlığı meditasyon seansınıza sokmaktan kaçının.
- Meditasyon yapmaya yeni başladıysanız, meditasyonun kalitesi hakkında çok fazla endişelenmeyin. Bir seansın sonunda kendinizi ve çevrenizdeki dünyayla daha sakin, daha mutlu ve daha huzurlu hissettiğiniz sürece, başarılı bir şekilde meditasyon yaptığınızı söyleyebilirsiniz.

İpuçları

Anında sonuç beklemeyin. Meditasyonun amacı bir gecede Zen ustası olmak değildir. Meditasyon, belirli bir sonuç beklemeden, meditasyonun kendisinden başka bir şey yapmadığınızda en iyi sonucu verir.
Kendiniz için belirlediğiniz zaman sınırına uymakta zorlanıyorsanız, önce biraz daha kısa meditasyon yapmayı deneyin. Hemen hemen herkes rahatsız edici düşüncelerden rahatsız olmadan bir veya iki dakika meditasyon yapabilir. Sonra, düşüncelerinizin denizi sakinleştiğinde, istediğiniz süreyi tamamlayana kadar meditasyon seanslarınızı kademeli olarak uzatabilirsiniz.
Bir meditasyon pratiğine yeni başlarken odaklanmak zordur. Daha sık meditasyon yapmaya başladığınızda, doğal olarak buna alışacaksınız. Acele etmeyin ve kendinize karşı sabırlı olmaya çalışın.
Meditasyonun gerçekten karmaşık olması gerekmiyor. Nefes alın. Nefes verin. Endişelerinizin erimesine izin verin. Sadece rahatlamaya çalış. Daha fazlasını yapmak zorunda değilsin.
Sizin için en iyi olanı yapın. Başkası için en ideal meditasyon tekniğinin hangisi sizin için işe yaramayacağı anlamına gelmez. En sevdiğiniz tekniği bulmak için farklı meditasyon yollarını deneyin.
Meditasyon yaparken deneyimlediğiniz iç huzurla ne yapacağınız tamamen size kalmış. Bazı insanlar bilinçsiz düşüncelerinde ulaşmak istedikleri bir hedefi veya sonucu hayal etmek için iyi bir zaman bulur. Diğerleri, meditasyon yoluyla deneyimleyebileceğiniz nadir sessizlikte "dinlenmeyi" tercih ederler. Dindar insanlar, tanrılarıyla bağlantı kurmak ve belirli vizyonlar kazanmak için genellikle meditasyonu kullanırlar.
Meditasyon ayrıca pişman olduğunuz şeylerle baş etmeyi öğrenmenize ve düşüncelerinizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir.