İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/10: Depresyonunuzu Anlamak
• Yöntem 2/10: Profesyonel yardım alın
• Yöntem 3/10: İlaç almak
• Yöntem 4/10: Bir destek sistemi geliştirin
• Yöntem 5/10: Kendinize iyi bakın
• Yöntem 6/10: Egzersizi tedaviye dahil edin
• Yöntem 7/10: Yeme alışkanlıklarınızı ayarlayın
• Yöntem 8/10: Stresle Başa Çıkmak
• Yöntem 9/10: Günlük tutun
• Yöntem 10/10: Alternatif çözümleri deneyin
• İpuçları
• Uyarılar

Kaç yaşında olursanız olun, depresyonla yaşamak korkunç ve yalnız bir deneyim olabilir. İçeride boşluk veya eksiklik hissizleşmenize neden olabilir. Depresyonla yaşamayı öğrenmek, hayatınızı yeniden anlamlandırmak için attığınız bir yolculuktur, ardından sonunda yaptığınız şeylerden tekrar zevk alabilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/10: Depresyonunuzu Anlamak

1. İntihar düşünceleriniz varsa 112'yi arayın. Siz veya tanıdığınız birinin intihar düşüncesi varsa, 911'i arayın veya hemen bir acil servise gidin.
2. Depresyon belirtilerine dikkat edin. Depresyon, kişinin depresif bir ruh haline sahip olduğu ve eskiden zevk aldığı şeylere ilgisini kaybettiği bir bozukluktur. Bu duygular günün büyük bir bölümünde ve hemen hemen her gün en az iki hafta boyunca mevcut olmalıdır. Diğer semptomlar şunları içerebilir:
   • İştahsızlık veya kilo kaybı.
   • Çok fazla veya çok az uyku.
   • Uyuşuk hissetmek.
   • Sinirlenin.
   • Her gün yorgunluk veya enerji eksikliği hissetmek.
   • Değersizlik veya uygunsuz suçluluk duyguları.
   • Konsantrasyon zorluğu.
   • İntihar düşünceleri.
3. Duygularınızı ve faaliyetlerinizi takip edin. Daha depresif hissediyorsanız, normalde yapacağınız aktivitelerden çekilmek isteyebilirsiniz. Örneğin okula veya işe gitmeyi, arkadaşlarınızı ziyaret etmeyi, egzersiz yapmayı ve hatta duş almayı düşünün. Ayrıca daha kötü hissetmeye veya daha şiddetli depresyon belirtileri göstermeye başlayabilirsiniz. Aktivitelerinizin ve duygularınızın bir kaydını tutun, böylece kendinizi az ya da çok depresyonda hissettiğiniz zamanların haritasını çıkartabilirsiniz.
   • Ne sıklıkla ağladığınızı takip edin, çünkü gereksiz ağlama nöbetleri daha depresif dönemlere yol açabilir.
   • Faaliyetlerinizi takip edemediğinizi fark ederseniz, bu depresyonun sizi eskisinden daha fazla etkilediğini gösterebilir. Semptomların majör depresif bozukluğun veya doğal duygudurum dalgalanmalarının göstergesi olup olmadığını belirlemede kendi deneyiminiz çok önemli olsa da, başkalarının görüşleri de yardımcı olabilir.
4. Düştüğün zaman kendine dikkat et. Bazen çöplükte olmak depresyon gibi görünebilir. Hayatınızda bir aile üyesinin ölümü gibi büyük olaylar olduysa, depresyona benzer bazı semptomları yaşayabilirsiniz.
   • Yas tutma sürecinde ortaya çıkan belirtiler, depresif bir dönemin belirtilerinden farklı olabilir. Aşağılık duyguları ve intihar düşünceleri genellikle kederle ortaya çıkmaz.Bununla birlikte, intihar düşünceleri (ve bazı durumlarda, diğer ciddi depresyon semptomları), bunlara neyin sebep olduğuna bakılmaksızın, derhal tedavi edilmelidir.
   • Yas tutma sürecinde, ölen kişinin hala olumlu anılarına sahip olacaksınız ve yine de belirli etkinliklerden (örneğin ölen kişinin anısına yapılan etkinlikler) zevk alabileceksiniz. Depresyonda ise olumsuz ruh hali, olumsuz düşünceler, favori aktivitelerden zevk alamama ve diğer belirtiler neredeyse sürekli olarak mevcuttur.
   • Ruh hali değişimleriniz rahatsız ediciyse veya işlev yeteneğinizi engelliyorsa, kederden daha fazlası olabilir.

Yöntem 2/10: Profesyonel yardım alın

1. Düzenli olarak bir akıl sağlığı uzmanını ziyaret edin. Depresyon tedavisi, semptomları hafifletmeye ve genel işleyişi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bir akıl sağlığı uzmanı, akıl sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olacak kapsamlı bir tedavi planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
   • (Psiko) terapistler, insanların hayatlarındaki zor zamanların üstesinden gelmelerine yardımcı olur. Bu terapi kısa veya uzun vadeli olabilir ve genellikle probleme özel ve hedefe yöneliktir. Bir terapist veya psikoterapist genellikle temkinli sorular sorar ve ardından hastanın kendisinin söylemesi gerekenleri dinler. (Psiko) terapist, önemli fikir ve kavramları haritalamanıza yardımcı olan ve bunları sizinle kapsamlı bir şekilde tartışan objektif bir gözlemcidir. Bu tartışmalar, depresyonunuza katkıda bulunabilecek duygusal ve çevresel sorunları ele almanıza yardımcı olacaktır.
   • Klinik psikologlar, tanı koymak için testler yapmak üzere eğitilir. Onlarla birlikte, odak noktası genellikle psikopatolojidir. Klinik psikologlar ayrıca çeşitli terapötik teknikleri kullanmak üzere eğitilirler.
   • Psikiyatristler psikoterapi, ölçekler ve testleri kullanabilirler, ancak genellikle çoğunlukla ilaç tedavisini denemek isteyen hastaların uğrak yeri olur. Psikoterapistler ve klinik psikologların aksine, psikiyatristlerin ilaç yazmasına izin verilir.
   • Birden fazla terapisti ziyaret etmeyi seçebilirsiniz. Psikologlar ve psikiyatristler, hastanın ihtiyaç duyduğu doğru tedaviyi kendileri sağlayamadıklarında sıklıkla hastaları birbirlerine yönlendirirler.
2. Öneriler isteyin. Halihazırda terapide değilseniz, arkadaşlarınıza, ailenizin ruhani liderlerine, yerel akıl sağlığı servisinize veya doktorunuza tavsiyelerde bulunmayı düşünebilirsiniz.
   • PSYNED (Psychologen Nederland) veya NIP (Hollanda Psikologlar Enstitüsü) gibi meslek kuruluşlarının web sitelerinde bölgenizdeki terapistleri arayabilirsiniz.
   • Terapistinizin nitelikli ve sertifikalı olduğunu belirleyin. İsimlerinden sonraki harfler o kadar önemli değil. En önemlisi, terapistiniz mesleğini uygulama konusunda kalifiyedir. İstediğiniz uygulayıcının kayıtlı ve yetkili olup olmadığını görmek için Hollanda Psikologlar Enstitüsü sitesini kontrol edin. Bu organizasyon, uygun bir terapist bulmanız için ihtiyacınız olan bilgileri sağlar. Ayrıca yakınınızdaki sertifikalı ve kayıtlı sağlık hizmeti sağlayıcıları için web sitelerinde arama yapabilirsiniz.
3. Sağlık sigortanızın teminatını kontrol edin. Kalıcı akıl sağlığı bakımı (GGZ), temel sigorta kapsamındadır ve bu nedenle sözde fiziksel şikayetlerle aynı kapsamda olmalıdır. Yine de, ruh sağlığı hizmetinin tam kapsamını sağlık sigortanızdan öğrenmek için poliçeyi tekrar kontrol etmek akıllıca olacaktır. Daha sonra sağlık sigortanıza bağlı bir terapiste gidin.
4. Farklı terapi türlerini deneyin. Bilişsel davranışçı terapi, kişilerarası terapi ve davranışsal psikoterapi, hastalarda en tutarlı şekilde etkili olduğu kanıtlanmış üç terapi türüdür. Size en uygun terapileri deneyin. İyileşme olmadığını düşünüyorsanız, terapistinize farklı bir tedavi yöntemi deneyip deneyemeyeceğinizi sorabilirsiniz.
   • Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT): BDT'nin amacı, depresif semptomların altında yattığına inanılan inançları, tutumları ve varsayımları ele almak ve değiştirmektir. Böylece uyumsuz adaptasyon değiştirilebilir.
   • Kişilerarası Psikoterapi (IPT): Bu terapi, yaşam değişiklikleri, sosyal izolasyon, zayıf sosyal beceriler ve depresyon belirtilerine katkıda bulunabilecek diğer kişilerarası sorunlara odaklanır. IPIT, yeni bir depresif dönem belirli bir olay (örneğin bir ölüm) tarafından tetiklendiğinde özellikle etkili olabilir.
   • Davranışsal Terapi: Bu terapi, kendi kendini kontrol etme terapisi, sosyal beceri eğitimi, problem çözme ve aktivite planlama gibi tekniklerle eğlenceli aktiviteler planlamaya ve hoş olmayan deneyimleri sınırlamaya odaklanır.

Yöntem 3/10: İlaç almak

1. İlaçlarınızı düzenli olarak alın. Araştırmalar, depresyon için en iyi tedavinin hem ilaç hem de psikoterapiyi içerdiğini gösteriyor. Antidepresanlar, nörotransmiterlerin beyin tarafından üretilme ve / veya kullanılma şeklindeki sorunları çözmeye çalışır. Reçeteli ilaç aldıysanız, düzenli olarak almanız önemlidir. İlaçları her gün yaklaşık aynı saatte almaya çalışın. İlacı öğünlerden önce veya yemek sırasında almak da yardımcı olur.
   • İlacınızı almayı unutursanız, programa nasıl döneceğinizi öğrenmek için söz konusu ilacın prospektüsüne bakın. Aynı anda iki doz almayınız.
2. Yan etkilere dikkat edin. Bazı ilaçların kilo alımı, uykusuzluk ve diğer sorunlar gibi yan etkileri olabilir. Yan etkiler şiddetliyse ve işleyişinizi bozuyorsa, yaşadığınız yan etkilerin kaydını tutun. Şikayetleri doktorunuzla tartışın.
   • İlaçlarınızı almayı bırakmayın. Yan etkiler konusunda doktorunuza veya terapistinize karşı dürüst olun. Bazı insanlar istenmeyen yan etkiler nedeniyle uyuşturucu almayı bırakır. Ancak bu, depresyonun istenmeyen etkilerinin geri dönme riskini taşır.
3. Sabırlı ol. Uygun bir tedavi seçeneği bulmak, bir deneme yanılma süreci olabilir. Bir akıl sağlığı uzmanıyla çalışıyorsanız, ilk birkaç tedavi seçeneği işe yaramazsa cesaretiniz kırılmasın; bu basitçe farklı bir yöntem denemeniz gerektiği anlamına gelir.
   • İlacın semptomlarınızı gidermediğini düşünüyorsanız, psikiyatristinizden veya doktorunuzdan alternatif bir tedavi planı hazırlamasını isteyin. Bir antidepresana ek olarak, psikiyatrist, tek başına antidepresan işe yaramazsa antipsikotikler de reçete edebilir.
4. Tedaviye devam edin. Tedaviler işe yarıyorsa, genellikle spesifik semptomlarınıza karşı etkili olduklarını gösterir. Depresyonun daha da kötüye gitmesini önlemek için bu tedavileri takip etmeye devam edin.
   • Bazı durumlarda tedaviyi zaman içinde ayarlamak gerekir. Bununla birlikte, tedavi planındaki değişiklikler her zaman bir akıl sağlığı sağlayıcısına, tercihen orijinal tedavi planını oluşturan kişiye danışarak yapılmalıdır. İyi haber şu ki, doğru tedavilerle depresyon belirtilerini en aza indirebilir ve depresyonun yaşam kaliteniz üzerindeki etkisini sınırlayabilirsiniz.

Yöntem 4/10: Bir destek sistemi geliştirin

1. Destek sisteminiz için kişilerin bir listesini yapın. Terapistinizi ve / veya psikiyatristinizi, tıp doktorunuzu ve birkaç yakın aile üyenizi ve arkadaşınızı düşünün.
   • Bu insanların size nasıl yardımcı olabileceği konusunda gerçekçi olun. Listede birden fazla kişinin olması önemlidir çünkü bir kişinin size sürekli olarak yardım edebileceğini düşünmek gerçekçi değildir. Çok fazla enerji gerektirir ve potansiyel olarak ilişkinize zarar verebilir.
   • Sizi destekleyecek ve sizi yargılamayacak insanları düşünün. Sizi daha da endişelendiren veya üzen insanlar, muhtemelen destek sisteminiz için en iyi seçenekler değildir.
2. Teşhisinizi destekleyici aile ve arkadaşlarınızla paylaşın. Yakın aile üyelerine ve arkadaşlarınıza depresyon teşhisi hakkında bilgi vermeyi seçebilirsiniz. Bu, tam olarak neler yaşadığınızı anlamalarına yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, sadece "bir düğmeyi çeviremeyeceğinizi", ancak durumunuz için tıbbi bir teşhis olduğunu anlamalarına da yardımcı olacaktır.
   • İnsanları dışlamayın çünkü endişelenmelerini istemiyorsunuz. Eğer yakınsanız, ne yaptığınızı bilmek isteyecekler ve size yardım etmeye istekli olacaklardır.
3. Yalnızca paylaşmak istediğiniz ayrıntıları paylaşın. Kendinize saklamayı tercih ettiğiniz ve sadece terapistinizle tartışmak istediğiniz ayrıntılar olabilir. İş arkadaşlarınız gibi diğer insanlarla paylaşma ihtiyacı hissetmiyorsanız, zor bir dönemden geçtiğinizi ancak işleri daha iyi hale getirmek için çalıştığınızı söyleyebilirsiniz.
4. En sevdiğiniz aktivitelerle bağlantıda kalın. Depresyonla uğraşırken bazen dışarı çıkmak ve faaliyetlere katılmak zor olabilir. Bununla birlikte, yapmaktan zevk aldığınız şeyleri yapmaya devam etmeniz, böylece destek ilişkileri kurabilmeniz için önemlidir. Hoşunuza giden veya denemek isteyeceğiniz birkaç aktivite düşünün. Örneğin, bir ders alabilir, hayvan barınağında gönüllü olabilir veya hatta iyi bir arkadaşınızla sinemaya gidebilirsiniz. Haftada en az bir aktivite yapmayı hedefleyin.
5. Bir evcil hayvan alın. Evcil hayvanlar da destek sisteminizin önemli bir parçası olabilir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü, evcil hayvanların depresyonlu insanlar için faydalı olabileceğini kabul ediyor. Evcil hayvanlar size sürekli arkadaşlık sunabilir. Ek olarak, istemeseniz bile onlara iyi bakmanız gerekir - örneğin köpekleri gezdirerek.
   • Bir evcil hayvan alamıyorsanız, barınak veya barınak gibi bir hayvan organizasyonunda gönüllü olarak AAT'ye (Hayvan Destekli Terapi) girebilirsiniz.

Yöntem 5/10: Kendinize iyi bakın

1. Kendinize her gün biraz şımartın. Her gün tazelenmek ve rahatlamak için zaman ayırın. Bu, yürüyüşe çıkmak veya futbol maçı izlemek gibi küçük bir şey veya tatile gitmek gibi daha büyük bir şey olabilir. Her gün dört gözle bekleyeceğiniz bir şey olduğundan emin olun.
2. Özgüveniniz üzerinde çalışın. Kendine güven ve öz saygı oluşturmak, depresyonla yaşamanın gerekli bir parçasıdır.
   • Tüm güçlü yönlerinizi ve başarılarınızı listeleyin. Bu listeyi bir araya getirmekte zorlanıyorsanız, bir arkadaşınızdan veya aile üyesinden size bu konuda yardımcı olmasını sağlayın. Kendinize değerli olduğunuzu hatırlatmak için bu listeyi buzdolabınıza veya banyo aynanıza yapıştırın.
   • Kişisel hijyeninize dikkat edin. Vücudunuza iyi bakarsanız, içte ve dışta daha iyi hissedeceksiniz.
3. Olumlu bir tavır takınmaya çalışın. Depresyondayken pozitif kalmak zor olabilir, ancak hayata olumlu bir bakış açısı, depresyonu daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir. Negatif düşüncelerinizi kabul edin ve bırakın. Olumsuz düşünceleri daha olumlu düşüncelerle değiştirmeye başlayın.
   • Örneğin, faturalarınız çok yüksek göründüğü için üzgünseniz, bu düşünceyi, "Daha fazla kontrole sahip olduğumu hissediyorum çünkü aylık harcamalarımı azalttım" ile değiştirmeyi deneyin. Beklentileriniz üzerinde olumlu bir etkisi olabileceği için bu kelimeleri yüksek sesle söyleyin.
4. Kendinize hedefler belirleyin. Kendinize hedefler belirleyerek kendinizi motive edin. Bu hedeflerin gerçekten ulaşılabilir olması önemlidir, bu nedenle önce daha küçük hedeflerle başlamak ve kademeli olarak daha büyük hedeflere doğru çalışmak akıllıca olacaktır.
   • Hedeflerinize ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin.
   • Örneğin, destek sisteminizdeki erkek kardeşiniz, kız kardeşiniz veya en iyi arkadaşınız gibi biriyle haftada en az üç kez 15 dakika geçirmek için bir hedef belirleyin. Sinemaya gitmek veya masaj yaptırmak gibi haftada en az iki rahatlatıcı aktivite planlamayı da hedefleyebilirsiniz.
5. Yaratıcı benliğinize dikkat edin. Depresyon ve bastırılmış yaratıcılık arasında bir bağlantı olduğunu öne süren bazı araştırmalar var. Yaratıcı bir kişi, yaratıcılığı için uygun bir çıkış yolu bulmakta güçlük çekiyorsa, depresyona yatkın olabilir. Resim yaparak, yazarak veya sanat dersleri alarak kendinize bu yaratıcı çıkışı sağlayın.
6. Güneşi ara. Güneş ışığı size D vitamini sağlar. Araştırmalar, artan miktarda D vitamini ve güneş ışığının ruh halinizi olumlu yönde etkileyebileceğini göstermiştir. Bu yüzden perdeleri açın ve güneş ışığını yüzünüzde hissetmek için dışarı çıkın - bu ruh halinizi iyileştirebilir.
7. Diğer sağlık sorunlarıyla ilgilenin. Bazı sağlık sorunları, depresyonu ağırlaştırabilir veya başa çıkmayı zorlaştırabilir. Diş sorunları, diyabet ve yüksek tansiyon gibi diğer sağlık sorunlarını tedavi etmek, vücudunuzun fiziksel olarak sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.

Yöntem 6/10: Egzersizi tedaviye dahil edin

1. Tedavinizin bir parçası olarak egzersiz yapın. Fiziksel egzersiz, yeterince kullanılmayan bir ruh hali geliştirme yöntemi olabilir. Araştırmalar, egzersizin neredeyse ilaç kadar etkili olabileceğini göstermiştir. Bu, egzersizin ruh halini yükseltebileceğini ve depresyonun nüksetmesini önleyebileceğini göstermektedir.
   • Birçok araştırmacı, bedenin fiziksel efora yanıt olarak nörotransmiterleri ve hormonları saldığına inanıyor. Ek olarak, egzersiz, ruh sağlığının iyileştirilmesine katkıda bulunabilecek uykuyu düzenlemeye yardımcı olur.
   • Başlangıç ​​için size o kadar pahalıya mal olmayan bir koşuya veya başka bir aktiviteye gitmeyi düşünün.
2. Bir egzersiz programı oluşturmak için bir doktor veya kişisel antrenör ile çalışın. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce, ilgi alanlarınıza, bedeninize / gücünüze ve herhangi bir yaralanma geçmişinize göre sizin için en iyi egzersiz türünü bulmak önemlidir.
   • Durumunuzun bir doktor tarafından değerlendirilmesini sağlayın.
   • Kişisel bir eğitmen, hangi egzersizlerin sizin için güvenli ve eğlenceli olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir. Başlamak için motivasyonu bulmanıza da yardımcı olabilir.
3. Kendinize eğitim hedefleri belirleyin. Motivasyonu bulmak ve sürdürmek için ne kadar ve ne sıklıkla egzersiz yapacağınızı planlamaya çalışın. S.M.A.R.T ilkesine uygun ve bu nedenle Özel, Ölçülebilir, Kabul Edilebilir, Gerçekçi ve Zamana bağlı hedefler belirleyin.
4. Her gün egzersiz yapmayı taahhüt edin. Her gün daha uzun süre egzersiz yapmanız gerekmez. Her gün spor salonuna gitmek veya her gün yürüyüşe çıkmak değerli ve ulaşılabilir bir hedeftir.
5. Her seansı bir başarı olarak kabul edin. Ne kadar çok veya az egzersiz yaparsanız yapın, her egzersiz seansını ruh haliniz için bir tedavi ve iyileşme arzunuzun olumlu bir yansıması olarak düşünün.
   • Beş dakika boyunca ılımlı bir hızda yürümek bile hiç hareket etmemekten daha iyidir.
6. Dışarı çık. Doğaya bağlı hissetmek için açık hava etkinliklerine katılmaya çalışın. Bahçıvanlık ve yürüyüş, faydalı etkileri olabilecek iki aktivite örneğidir.

Yöntem 7/10: Yeme alışkanlıklarınızı ayarlayın

1. Besin değeri yüksek yiyecekler tüketin. Vücudunuzu vitaminler ve diğer besinler açısından zengin yiyeceklerle besleyin. Depresyon semptomlarının azalmasıyla bağlantılı bazı yiyecekler vardır. Bunlara sebzeler, meyveler ve balık dahildir.
2. Daha az işlenmiş yiyecekler tüketin. Depresyon semptomlarının artmasıyla bağlantılı yiyecekler arasında soğuk etler, çikolata, tatlı tatlılar, kızarmış yiyecekler, işlenmiş tahıllar ve tam yağlı süt ürünleri gibi işlenmiş yiyecekler bulunur. Bunları diyetinizden çıkarmaya çalışın.
3. Bir yemek günlüğü tutun. Diyetiniz hakkında fazla düşünmeyebilirsiniz çünkü etkilerini hemen göremezsiniz, bu yüzden kendinize göz kulak olmak zor olabilir. Bununla birlikte, depresyonun nüksetmesini önlemek için, ne yediğinize ve bunun sizi nasıl hissettirdiğine dikkat etmek önemlidir.
   • Her gün ne yediğinizin genel bir kaydını tutun. Tükettiğiniz her besin maddesi hakkında detaylı notlar almanıza gerek yok. Besinler genel sağlık için önemli olsa da, belirli besinler ve depresyon arasındaki bağlantıyı destekleyen kesin bir kanıt yoktur.
   • Belirli bir ruh haliniz olduğunda (iyi veya kötü) dikkat edin. Son zamanlarda yediğiniz yiyecekleri düşünün. Belirli yiyeceklerin ruh halinizi nasıl etkilediğini öğrenmek için bu kalıpları takip edin.
4. Akdeniz diyetini deneyin. Akdeniz diyeti, bu diyetin en yaygın olduğu coğrafi bölgeden sonra adlandırılır. Fındık, baklagiller ve zeytinyağı bakımından zengin yemekler yiyin. Akdeniz diyetinde alkolden uzak durulur.
5. Alkolden uzak durun. Alkol iç karartıcıdır ve kendinizi daha da kötü hissettirebilir. Bu nedenle alkolü olabildiğince görmezden gelmeye çalışın.
6. Omega 3 yağ asitleri ve folik asit alımını artırın. Omega 3 yağ asitleri ve folik asit, depresyon tedavisinde faydalı etkilere sahip olabilir. Tek başına omega 3 yağ asitleri ve folik asit tüketmenin depresyonu tedavi etmek için yeterli olduğu (henüz) kanıtlanmamıştır, ancak bunları başka bir tedavi türüyle birleştirirseniz yardımcı olabilirler.

Yöntem 8/10: Stresle Başa Çıkmak

1. Sizi neyin strese sokduğunu bilin. Sizi strese sokan şeylerin bir listesini yapın. Bunlar, aileyle tartışmalar, işte yüzleşmeler, seyahat veya sağlık sorunları gibi şeyler olabilir.
   • Küçük şeyleri de eklemeyi unutmayın, çünkü bunlar stresi azaltmak için en az onlar kadar önemlidir. Bunlara ev ödevi veya zamanında otobüse binme gibi şeyler dahildir.
2. Gereksiz stresten kaçınmaya çalışın. Gereksiz strese neden olan belirli durumlardan kaçınmanın yollarını bulun. Bu her koşulda mümkün olmayacaktır, ancak önceden planlama yaparak stresi azaltmanın yollarını bulabilirsiniz. Örneğin, meslektaşlarınız veya aile üyelerinizle daha etkili iletişim kurmaya çalışabilirsiniz.
3. Yogayı dene. Yoga hem egzersiz hem de rahatlama için mükemmel bir yöntemdir ve depresyonunuza yardımcı olabilir. Evde bir yoga dersi alın veya bir yoga videosu izleyin. Her gün (veya her gün) kendinizle uzlaşmak, gerinmek ve kesilmek ve stresi azaltmak için zaman ayırmaya çalışın.
4. Meditasyonu dene. Gevşeme teknikleri stresi kontrol altında tutmanıza ve hayatınızda huzur ve sükunet bulmanıza yardımcı olabilir. Meditasyon için günde birkaç dakikadan fazlasına ve sakin bir yere ihtiyacınız yok. Meditasyon gevşemenizi ve iyileşmenizi sağlar. Meditasyon yapmak için on, on beş dakika rahatsız edilmeyeceğiniz sakin bir yer bulun. Bu süre zarfında, size gelen tüm düşünceleri ve yargıları reddederek burada ve şimdi yaşayacaksınız.
   • Rahat bir sandalyeye veya yere dik oturun.
   • Ritmik olarak nefes alıp verin. Nefesinize konsantre olun.
   • Düşünceleriniz kaymaya başlar başlamaz, nefesinize odaklanın.
   • Meditasyon biraz pratik gerektirir, ancak nefenize odaklandığınız ve derin bir nefes aldığınız sürece meditasyon yaparsınız. Bu yüzden zihniniz biraz dolaşırsa endişelenmeyin. Budistler, özellikle nefese odaklanan her türlü meditasyon uygulamasına sahiptir.

Yöntem 9/10: Günlük tutun

1. Bir günlüğe yazın. Depresyonunuz olduğunda, kendi bedeninizi tanımak ve kalıplara dikkat etmek önemlidir. Bunu bir günlük yazarak yapabilirsiniz. Günlük yazımından yararlanabilirsiniz çünkü çevrenizin ruh halinizi, enerjinizi, sağlığınızı, uykunuzu vb. Nasıl etkilediğini belirlemenize olanak tanır. Günlük yazma ayrıca diğer insanların sizi nasıl etkilediğini anlamanıza da yardımcı olabilir.
   • Günlük yazmak duygularınızı işlemenize yardımcı olabilir. Bazı şeylerin neden hissettiğin gibi hissetmeni sağladığına dair fikir verebilir.
   • Günlük tutma, günde yalnızca birkaç dakika süren basit bir aktivitedir. Daha fazla yapıya ihtiyacınız varsa, ipuçları için çevrimiçi arama yapabilirsiniz. Günlük yazmada size yardımcı olabilecek bir kitap da arayabilirsiniz.
2. Her gün yazmaya çalışın. Günlük tutmayı günlük bir alışkanlık haline getirin. Birkaç dakikalığına yazmak bile duygularınızı işlemenize yardımcı olabilir ve belirli şeylerin neden hissettiğiniz gibi hissettirdiğini anlamanıza yardımcı olabilir.
3. Daima elinizin altında bir kalem ve kağıt bulundurun. Not almanızı kolaylaştırın. Her zaman elinizin altında bir kalem ve kağıt bulundurun veya telefonunuza veya tabletinize basit bir not alma uygulaması yüklemeyi düşünün.
4. Ne istersen yaz. Günlük yazmak, düşüncelerinizi ve duygularınızı kağıda dökmekle ilgilidir. Yazım, dil bilgisi veya stil konusunda endişelenmeyin. Şimdi yazmak istediklerinizi yazma zamanı; bu mükemmel bir mesaj yazmakla ilgili değil. Başkalarının ne düşünebileceği konusunda endişelenmeyin.
5. Yalnızca paylaşmak isteyip istemediğinizi paylaşın. Günlüğünüzü istediğiniz gibi kullanın. Her şeyi gizli tutabilir, bazı şeyleri arkadaşlarınızla, ailenizle veya terapistinizle paylaşabilir veya herkese açık bir blog başlatabilirsiniz. Seçim sizin ve sizi ne kadar rahat hissettiriyor.

Yöntem 10/10: Alternatif çözümleri deneyin

1. Akupunkturu dene. Geleneksel Çin tıbbının bir parçası olan akupunktur, enerji tıkanmalarını ve dengesizliklerini düzeltmek için belirli vücut parçalarına yerleştirilen iğneleri kullanır. Sizinle belirli tedavileri tartışmak için bir akupunktur uzmanını ziyaret edin.
   • Akupunkturun etkinliğine dair kanıtlar karışıktır. Bir çalışma, akupunktur ile nöroprotektif protein GDNF'nin (Glial hücre kaynaklı nörotrofik faktör) normalleşmesi ve fluoksetin (Prozac) ile karşılaştırılabilir etkinlik arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. Başka bir çalışma, akupunkturun etkinliğinin psikoterapi ile karşılaştırılabilir olduğunu göstermiştir. Bu çalışmalar, depresyon tedavisi olarak akupunktura bir miktar güvenilirlik atfediyor, ancak akupunkturun etkinliğini sağlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
   • Sağlık uzmanınıza bu alternatif tıp yönteminin sigortanız kapsamında olup olmadığını sorun.
2. St.John's wort'u deneyin. St.John's wort, sağlıklı gıda mağazalarında bulunan alternatif bir ilaçtır. Pek çok insan, St.John's wort'un, özellikle daha hafif depresyon formlarında, plaseboya göre üstün etkinliğe sahip olduğunu iddia ediyor.
   • St.John 's wort'un etkinliği esas olarak küçük ölçekli çalışmalarda gözlenmektedir; Büyük ölçekli araştırmalar, St.John's wort'un bir plasebodan daha etkili olmadığını göstermektedir.
   • Amerikan Psikiyatri Birliği, genel kullanım için St.John's wort'u önermemektedir.
   • St.John's wort, diğer ilaçları etkileyerek bu ilaçları daha az etkili hale getirebilir. Bu ilaçlar arasında oral kontraseptifler, antiretroviral ilaçlar, antikoagülanlar, hormon replasman tedavileri ve immünsüpresanlar bulunur. St.John's wort'u başka ilaçlar alırken almaya başlarsanız, vücutta aşırı miktarda serotonin bulunan serotonin sendromuna neden olabilir. Çok fazla serotonin ishal, ateş, nöbetler ve hatta muhtemelen ölüm gibi semptomlara neden olabilir. Başka ilaçlar alıyorsanız, St.John's wort'u kullanmadan önce doktorunuza danışmanız son derece önemlidir.
   • St.John's wort kullanacaksanız dozaj talimatlarını dikkatlice izleyin.
3. SAMe takviyelerini deneyin. Diğer bir alternatif ilaç S-adenosilmetiyonindir (SAMe). SAMe doğal bir moleküldür ve düşük SAMe seviyeleri depresyon ile ilişkilendirilmiştir. Bu eki ağızdan, damardan veya kas içinden alarak SAMe düzeylerini artırın. Genel olarak, SAMe ağızdan verilir.
   • SAMe düzenlenmemiştir, bu nedenle etki ve içerikler üreticiye göre değişebilir.
   • SAMe takviyelerini kullanmaya başladığınızda dozaj talimatlarını dikkatlice izleyin.
4. Homeopatik ilaçlara dikkat edin. Birçoğu homeopatinin son derece etkili olduğunu iddia etse de, bu tür tedavilerin etkinliğini destekleyecek çok az klinik kanıt vardır veya hiç yoktur.
   • Ulusal Sağlık Hizmetleri Enstitüsünün Farmasötik Pusulası, Hollanda'da bulunan tüm ilaçları listeler. Bununla birlikte, homeopatik ilaçlar kapsanmadığından, kullanmayı düşündüğünüz ilaçları doktorunuzla iyi bir şekilde iletişim kurmanız ve onun tavsiyelerine her zaman uymanız son derece önemlidir.
   • Homeopatik ilaçlar her zaman düzenlenmez, bu nedenle ilaçların içerikleri ve gücü üreticiye göre değişebilir. Bunun farkında olun.
   • Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) bir dizi homeopatik tedaviyi düzenler, ancak bunları güvenlik veya etkinlik açısından derecelendirmez. Bazı tedaviler bir miktar etkinlik ölçüsü gösterse de, bunu kanıtlayan çalışmalar genellikle onaylanmış tıbbi ilaçlar kadar titiz bir şekilde test edilmez.

İpuçları

• Bazı hastalıklar, özellikle tiroid veya endokrin sistemin diğer kısımlarını içerenler, depresif semptomlara neden olabilir. Ek olarak, depresif semptom riskleriyle ilişkilendirilebilecek durumlar da (özellikle kronik ve / veya terminal) vardır. Bu durumlarda, semptomların nedenini belirlemenize yardımcı olacak ve bunları nasıl gidereceğinizi öğretecek objektif bir tıp uzmanına ihtiyacınız var.

Uyarılar

• İntihar düşünceleriniz varsa, hemen 911'i arayın veya en yakın acil servise gidin.