İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/4: Odanızı uykuya hazırlama
• Bölüm 2/4: Kendinizi uykuya hazırlama
• Bölüm 3/4: Daha uzun uyuyun
• Bölüm 4/4: Uyku yardımı kullanmak
• İpuçları

İyi uyku, dünyanın her yerindeki insanların özlediği bir şeydir. Haklı olarak uyu bir tane Sanat ve insanların bunu öğrenmesi gerekiyor. Vücudunuzu, zihninizi ve çevrenizi iyi bir gece uykusu için hazırlamak, size uyku sağlayan dinlenme miktarını en üst düzeye çıkarmak için uzun bir yol kat edecektir. Uyku düzeni kişiden kişiye değişir ve biraz çabayla herkes kolayca iyi bir uykuya dalabilir!

Adım atmak

Bölüm 1/4: Odanızı uykuya hazırlama

1. Kaliteli bir yatak kullanın. Bu akılda tutulması gereken en önemli şeylerden biridir. İyi bir yatak her zaman demek değildir yumuşak, sırtınız için iyi destek sağlayan ve üzerinde rahat uyumanızı sağlayan bir tane alın.
2. Başınızın iyi desteklendiğinden emin olun. Rahat ve uyku tarzınızı destekleyen bir yastık kullandığınızdan emin olun. Doğru yastığa sahip olmak, ağrısız bir şekilde ferahlık hissi ile uyanmanızı sağlayacaktır. Rahatsanız, muhtemelen daha uzun uyuyacaksınız.
3. İyi havalandırma ve sıcaklık sağlayın. Bol miktarda temiz hava almak için yatak odanızı iyi havalandırın. Odanızın sıcaklığını doğru sıcaklığa ayarlayın, çok sıcak veya çok soğuk değil. Bu genellikle 18 ila 23 santigrat derece arasında olacaktır, ancak kendinizi rahat hissedene kadar sıcaklığı ayarlamalısınız. Sadece sıcaklık bir miktar Konfordan daha soğuk ayarlamak - yani sorun değil, ancak yine de çarşaflara ihtiyacınız var - uyumanıza yardımcı olacaktır.
   • Odanız havasızsa, yatmadan biraz önce pencereyi açmayı deneyin.
4. Bir fan çalıştırın. Ekstra hava akışı sağlamaya ve oda sıcaklığını kontrol etmeye ek olarak, bir fan düşük, sabit bir arka plan gürültüsü seviyesi sağlar. Bu, sizi uyanık tutan ve uykudan alıkoyan işitsel uyaranları ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
   • Bir hayranın bazıları için yararlı olmayabileceğini unutmayın. Bu sizin için işe yaramazsa, birini kullanmayın.
5. Odanızı karanlık tutun. Daima odanızı karanlık tutmaya çalışın. Beyniniz ışık sinyalleri tarafından uyarılır, bu nedenle odanızı karanlık tutmak daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Karartma panjurları veya perdeler asarak buna yardımcı olabilirsiniz.
   • Bu, TV'nizdekiler, dijital çalar saat veya DVD oynatıcınız gibi küçük ışıklar için bile geçerlidir. Işık yokluğu, uyku düzeninizi değiştirebilecek veya etkileyebilecek varlık uyaranlarını ortadan kaldırır.
   • Panjur veya perde takamamanız veya istememenizin bir nedeni varsa, karanlığı taklit etmeye yardımcı olması için bir uyku maskesine yatırım yapabilirsiniz.
6. Zararlıları ve rahatsızlıkları ortadan kaldırın. Odanızda sivrisinek ve diğer haşaratların bulunmadığını kontrol edin. Ve evinizde evcil hayvanlarınız varsa, uykunuzu bozmamak için yatağınıza veya odanıza girmelerini önleyin.
7. Kokulu mumlar ve spreyler kullanın. Taze, temiz veya kokulu bir odada uyumanın daha kolay olduğuna dair kanıtlar var. Ruh halinizi ve yatak odanızdaki atmosferi hafifletmek için odanıza yumuşak bir oda spreyi sıkmayı deneyin.
   • Kokulu mum kullanmayı seçerseniz, evde yangın çıkmaması için uykuya dalmadan önce mumları kapattığınızdan emin olun.

Bölüm 2/4: Kendinizi uykuya hazırlama

1. Sıkı bir uyku rutini oluşturun. Her şeyden önce sıkı bir uyku rutini oluşturmanız ve izlemeniz gerekir.Bu, hem vücudunuzun hem de zihninizin her gece uykuya hazır olmasını sağlamanıza yardımcı olacaktır. Bu, her gün (hafta sonları dahil) aynı saatte yatmanız ve kalkmanız gerektiği anlamına gelir.
   • Normal saatinizde yatmanız mümkün değilse, normal saatte kalkmanız önemlidir. Biraz daha yorgun hissedebilirsiniz, ancak uyumak rutininizi daha da bozacaktır. Çok yorgunsanız gün içinde kestirebilirsiniz. Ancak 20-30 dakikadan fazla uyumayın.
2. Gün boyunca egzersiz yapın. Gün boyunca doğru miktarda fiziksel aktivite ile vücudunuz her gece uykuya hazırlanır. Hafif bir egzersiz daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun uyumanıza yardımcı olacaktır. Koşma, yüzme veya yürüme gibi aktiviteleri deneyebilirsiniz.
   • Yatmadan hemen önce egzersiz yapmayın. Adrenalinin yatmadan önce akmaya başlarsa uyku düzenini olumsuz etkiler. Egzersiz yaptığınız zaman ile uyumak istediğiniz zaman arasında en az 2 saatlik bir boşluk olduğundan emin olun.
3. Uyku programınıza "tükenme" süresi oluşturun. Yoğun bir günün ardından, zihninizin pek çok bilgiyi işlemesini beklemek mantıklıdır. Beyninize rahatlaması için biraz zaman vermek, yatmadan önce biraz sakinleştirici müzik dinleyin veya 10 dakika kitap okuyun. Daha uzun süre alırsanız daha fazla duyusal uyarılma riski ve uyku süreniz olduğundan, bu dağıtma süresini 10 dakika ile sınırlı tutmaya çalışın.
   • Bununla birlikte, uyku düzeninizi bozma eğiliminde olduklarından, arka ışıklarla okumaktan kaçının.
   • Ancak yatmadan hemen önce ağır sohbetler yapmaya çalışmayın. Örneğin partnerinizle bir sorununuz varsa, bunu gündeme getirmek için yatmadan hemen öncesine kadar beklemeyin. Geceleri sizi rahatsız etmemesi için endişelerinizi günün erken saatlerinde çözün.
4. Yatmadan hemen önce yemek yemeyin. Son öğününüzün yatmadan en az iki saat önce bittiğinden emin olun ve akşam yemeğinden sonra yemek yemeyin. Vücudunuz sindirmek zorunda değilse uykuya alışmak için daha kolay bir zamana sahip olacaktır.
   • Bununla birlikte, yatmadan önce acıkırsanız, açlığınızı gidermek için bir fincan bitki çayı içmeyi veya kraker yemeyi deneyin. Mideniz hâlâ guruldarken uyumak da zor olabilir.
5. Kafeini hariç tutun. Kafeinin enerji verici etkileri, onu aldıktan sonra uzun süre devam eder. Bu nedenle, kendinizi yaklaşık 200 mg kahve (yaklaşık iki fincan kahve) ile sınırlayın ve son kafeininizi yatmadan en az altı saat önce içmeye çalışın.
   • Mümkünse ya da en azından olabildiğince kafeinden tamamen uzak durmaya çalışın. Bazı araştırmalar, yatmadan 6 saat önce alınan kafeinin bile uyku üzerinde bozucu etkileri olabileceğini göstermektedir.
6. Ayaklarınızı ıslatın. Yatmadan önce bacaklarınızı ve ayaklarınızı yaklaşık 2 dakika ılık suda bekletmek rahatlamanıza yardımcı olacak ve aynı zamanda o bölgedeki dolaşımı iyileştirecektir. Uzuvlarınızda iyi kan akışının sağlanması, huzursuz bacaklara yardımcı olacaktır.
   • Alternatif olarak, yatmadan hemen önce güzel bir sıcak banyo veya duş aynı faydaları sağlayabilir.
7. Uyumadan hemen önce tuvalete gidin. Yatmadan önce tuvalete gittiğinizden emin olun, böylece gece gitmek zorunda kalmazsınız, bu da uyku düzeninizi kesintiye uğratır.
8. Hava yollarınızı temizleyin. İyi bir gece uykusu için özgürce nefes alabilmek önemlidir. Burun deliklerinizi temizlemek için yatmadan önce uzanın ve derin bir nefes alın. Yüzünüze battaniye ve yastık koyarak uyumaktan kaçının.

Bölüm 3/4: Daha uzun uyuyun

1. Alarmınızla uyanın. Sabah alarmınız çaldığında erteleme düğmesini kullanmamanız önemlidir. Dozu kapatmak uyku düzeninizi bozar ve sabahları uyanmaya çalışırken sizi daha fazla yorarken, size ek kaliteli uyku süresi vermez.
   • Alarmınızı daha sonraki bir zaman için ayarlayın. Erteleme düğmesini kullanacak ve sabah uyumaya devam edecek vaktiniz varsa, o zaman uyumak için fazladan zamanınız vardır. Bu nedenle, alarmınızı daha sonraki bir zaman için ayarlayın. Bu, maksimum miktarda kesintisiz ve kaliteli uyku almanıza yardımcı olacaktır.
2. Bir önceki gece sabah için gerekli malzemeleri hazırlayın. Yanınıza almak için kahvaltı veya öğle yemeği hazırlamak için erken kalkmanız gerekebilir veya kendinizi temizlemek ve bakımını yapmak için fazladan zamana ihtiyacınız olabilir. Daha uzun uyumanın bir yolu, bunları uyumadan önceki gece yapmaktır. Paket öğle yemeğinizi hazırlayın ve buzdolabına koyun. Sabah kahveye ihtiyacınız varsa, cihazınızı otomatik olarak açılacak şekilde ayarlayın. Banyo yapmanız gerekiyorsa yatmadan önce yapın. Akşam ritüelinizde küçük ayarlamalar yapmak size sabahları daha uzun uyumak için fırsat verebilir.
   • Yatmadan önce duş almanın uykuya dalma güçlüğüne katkıda bulunabileceğinin farkında olmak önemlidir, bu nedenle duş yerine ılık bir banyo yap.
3. Yatakta kal. Kendinizi gece sık sık uyanırken bulursanız, gözlerinizi açmamaya veya yataktan kalkmamaya çalışın. Erken kalktığınızda en iyi taktik, gözlerinizi kapalı tutmak ve rahat bir uyku pozisyonundan çıkmamaktır. Bu, hemen uyumanıza yardımcı olacak ve daha uzun uyku sürelerine yol açacaktır.
   • 20 dakika erken uyandıktan sonra kendinizi uykuya dalamayacak durumda bulursanız, bu muhtemelen kayıp bir nedendir. Yataktan çıkın ve günlük rutininize başlayın, böylece ertesi gece yatmaya ve uykuda kalmaya hazır olacaksınız.
   • Normalde kalkmanıza birkaç saat kala, bitki çayı içmeyi veya birkaç dakika kitap okumayı deneyin. Bu şeyler, uyumanıza yetecek kadar rahatlamanıza yardımcı olabilir.
4. Sabahlarınızı stressiz tutmaya çalışın. Her zaman mümkün olmasa da, geceleri daha fazla uyumanın bir yolu, yoğun veya stresli şeyleri sabah programınızdan çıkarmaktır. Sabah meydana gelecek bir şey için gergin veya endişeli iseniz, hızlı uykuya dalma ve gece boyunca uykuya dalma yeteneğinizi etkileyebilir. Bu nedenle öğleden sonra veya akşam önemli toplantılar veya diğer etkinlikler planlamaya çalışın.

Bölüm 4/4: Uyku yardımı kullanmak

1. Uyku alışkanlıklarınıza genel bir bakış yapın. Uyku yardımcılarına ulaşmadan önce, öncelikle mevcut uyku düzeninizin ve alışkanlıklarınızın farkında olmalısınız. Bu, tıbbi bir çözüme başvurmadan önce uyku düzeninizi etkileyen sorunları bulmanıza ve ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.
2. Doktorunuzla konuşun. Uyku düzeninizi yazdıktan sonra doktorunuzdan randevu alın. Bu bilgileri bir doktorla paylaşmak uyku sorunlarınıza şaşırtıcı derecede basit ve etkili çözümler sağlayabilir. Bir doktor ayrıca uykusuzluğunuza neden olan veya katkıda bulunan altta yatan tıbbi sorunları tanıyabilmeli ve tedavi edebilmelidir. Bir doktora göründükten ve onunla uyku alışkanlıklarınızı tartıştıktan sonra, bir uyku yardımının sizin için doğru olup olmadığını belirlemek için daha iyi bir konumda olacaksınız.
3. Bağımlılık yaratmayan bir araç seçin. Yıllar boyunca, uyku hapları, çevresel faktörlerden bağımsız olarak her gece uyku haplarının uyumasını gerektiren bir bağımlılık geliştireceği için uyku düzeni sorunlarına tehlikeli bir çözüm olarak görülüyordu. Ancak uyku yardımcılarındaki son gelişmeler, bağımlılık yaratmayan ve daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun uyumanıza yardımcı olabilecek haplar üretti. Reçetesiz satılan uyku yardımlarının çoğu aşağıdaki aktif bileşenlere dayanmaktadır:
   • Benadryl ve Nighttime Sleep Aid gibi markalarda bulunan diphenhydramine, anestezik etkisi olan bir antihistamindir. Difenhidraminin yan etkileri ağız kuruluğu, uyuşukluk, bulanık görme, idrar retansiyonu ve kabızlıktır.
   • Doxylamine Succinate (Donormyl'de bulunur) ayrıca bir anestezik antihistamin içerir. Doksilamin süksinat ve difenhidraminin benzer yan etkileri vardır.
   • Melatonin, doğal uyku-uyanma döngünüzü düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur. Melatonin takviyelerinin potansiyel olarak jet lag tedavisine yardımcı olduğu gösterilmiştir. İnsanların daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı olduğu da bulunmuştur. Dikkat edilmesi gereken olası yan etkiler arasında baş ağrısı ve gündüz uykululuk yer alır.
   • Kediotu takviyeleri, belirli durumlarda uyku yardımcıları olarak kullanılmıştır. Potansiyel terapötik etkinliği gösteren araştırmalar olsa da, diğer çalışmalar bunun bir uyku yardımı olarak etkisiz olduğunu göstermiştir. Kediotu, kullanıcılarda bir yan etkiye neden olmuyor.
   • Tezgah üstü hipnotiklerin çoğu, kullanıcıların uykuya dalmasına yardımcı olmak için antihistaminiklerin narkotik etkilerine dayanmaktadır. Ancak insanlar antihistaminiklere karşı hızlı bir şekilde tolerans geliştirebilirler, bu da bu tür uyku yardımcılarını en iyi ihtimalle geçici bir çözüm haline getirebilir.
4. Alkolden uzak durun. Uyku haplarını asla alkollü içeceklerle karıştırmayın. Bir "gece içkisi" ve bir uyku yardımı sizi kesinlikle uykulu hale getirecek olsa da, alkol ve uyku haplarını karıştırmanın yan etkileri tehlikeli ve potansiyel olarak ölümcül olabilir.
5. Uyku yardımcılarınızı mevcut uyuşturucu kullanımınıza karşı kontrol edin. Seçtiğiniz uyku yardımının, halihazırda aldığınız ilaçlarla birlikte almanın güvenli olduğundan emin olun. Bu iki nedenden dolayı önemli. Birincisi, iki yol arasındaki olumsuz etkileşim nedeniyle kendinizi riske atmadığınızdan emin olmaktır. İkincisi, normal ilaç rutininize herhangi bir müdahale, önceden var olan sağlık sorunlarınız geri dönebileceğinden, düşme ve uykuda kalma yeteneğinizi olumsuz yönde etkileyebilir.
   • Doktorunuzla bir uyku yardımına başlama konusunda konuşurken, reçeteli veya reçetesiz olsun, şu anda almakta olduğunuz ilaçları belirttiğinizden emin olun.
6. Doktorunuza reçeteli uyku yardımcıları hakkında danışın. Reçetesiz satılan uyku yardımcıları işinize yaramıyorsa, uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olacak reçeteli seçenekler hakkında doktorunuzla konuşun. Sık kullanılan seçenekler şunlardır:
   • Benzodiazepin. Bu ilaçlar sinir sisteminizi yavaşlatarak uykuya dalmanızı kolaylaştırır. Ancak ciddi yan etkileri olabilir.
   • Benzodiazepin içermeyen uyku hapları. Bu ilaçlar benzodiazepinden daha hedeflidir ve daha az yan etkiye sahip olabilir.
   • Melatonin reseptör agonistleri. Bunlar reçetesiz satılan melatonin gibi çalışır ve biyolojik ritminizi ayarlamanıza yardımcı olur.
   • Oreksin reseptör agonistleri. Bunlar beyinde uyku problemlerine neden olabilen bir kimyasal olan oreksin bloke eder.
   • Bu ilaçlardan bazılarının hamile kadınların kullanması güvenli olmayabilir. Herhangi bir reçeteli ilaç almadan önce doktorunuzla herhangi bir tıbbi durumunuz hakkında konuşun.

İpuçları

• Susadığınızda bir bardak su hazırlayın. Susadıysanız, sizin için hazır bir bardak su ile yataktan kalkmanıza gerek yoktur.
• Hafif ve rahat giysiler, tercihen pamuklu bir gömlek ve şort giyin. Nefes almadıkları için uykunuzda asla kalın ve ipek giysiler giymeyin. Hafif giysiler vücudunuzun nefes almak ve iyi hisset.