İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/5: Çevrenizden sorumlu olun
• Bölüm 2/5: Duygularınıza dikkat etmek
• Bölüm 3/5: Fiziksel olarak kendinizi sakinleştirmek
• Bölüm 4/5: Kaygı ile başa çıkmak
• Bölüm 5/5: Bunu ne zaman denemeliyim?
• İpuçları
• Uyarılar

Hayat yoğun ve çalkantılı duygulara neden olabilir: üzüntü, öfke, kıskançlık, umutsuzluk veya duygusal acı. Sorunlarınızın üstesinden gelmenize ve hayatınızı iyileştirmenize yardımcı olabileceğinden, bu duyguları bastırmak her zaman mümkün değildir (hatta iyi bir fikir). Bununla birlikte, bazen güçlü duygular, çalışmaya devam etmenizi zorlaştırabilir ve günü atlatmak için kendinizi geçici olarak uyuşturmanız gerekebilir. Bu tür durumlarda kendinizi duygusal olarak uyuşturmak için, çevrenizin kontrolünü elinizde tutmanız, duygularınıza dikkat etmeniz, fiziksel olarak kendinizi sakinleştirmeniz ve ortaya çıktığında korkuyla başa çıkmanız gerekir.

Adım atmak

Bölüm 1/5: Çevrenizden sorumlu olun

1. Duygularınızı uyuşturmanın bir bedeli olacağını bilin. Araştırmalar, olumsuz duyguları bastırmanın psikolojik enerji depolarınızı tüketebileceğini, stresle başa çıkmayı ve doğru kararları vermeyi zorlaştırdığını gösteriyor. Bu, kendinizi duygusal acıya karşı uyuşturmanın genellikle direncinizi ve hatta bir şeyleri hatırlama yeteneğinizi etkileyebileceği anlamına gelir. Sadece günü gerçekten atlatmanız gerektiğinde kendinizi uyuşturun.
   • Kendinizi uyuşturmanın etkili bir alternatifi, duygusal acıyı farklı bir ışığa koyarak ve olumlu duygulara daha fazla odaklanarak katlanmaktır. Örneğin, işte utanç verici bir anı unutmak için kendinizi uyuşturmak isteyebilirsiniz. Ancak olayı o kadar da utandırıcı değil olarak görmek ve içindeki mizahı görmek de mümkün olabilir. Bu genellikle "bilişsel yeniden değerlendirme" olarak adlandırılır ve duygusal olarak kendinizi uyuşturmakla aynı şey olmasa da benzer arzu edilen bir etkiye sahip olabilir.
   • Tam veya uzun süreli sedasyon duygularının, travma sonrası stres bozukluğu veya klinik depresyon gibi zihinsel sorunları gösterebileceğini unutmayın. Sürekli bir kaybolma, uyuşma ve umutsuzluk hissi yaşarsanız, mümkün olan en kısa sürede bir doktora veya psikoloğa görünün.
2. Sevmediğiniz insanlardan, ortamlardan ve olaylardan kaçının.. Duygusal tepkilerinizi uyuşturmanın en kolay yolu, çevrenizin kontrolünü elinizde bulundurmaktır. Her şeyden önce, aşırı tepkilere teşvik edilmediğinizden emin olun. Bazı insanların, yerlerin ve faaliyetlerin içinizdeki en kötüyü ortaya çıkardığını biliyorsanız, mümkünse onlardan kaçınmaya çalışın.
3. Sevmediğiniz durumların kontrolü sizde olsun. Bazen sevmediğin ya da nefret ettiğin görevleri yapan insanların yanında olmalısın. Duygusal acıya neden olan şeylerden kaçınamıyorsanız, bunları yönetmenin yollarını arayın. Kendinizi çaresiz bir kurban olarak görmeyin: Bu durumda mümkün olduğunca çok destek bulun. Sadece kendinize her zaman bir seçeneğiniz olduğunu hatırlatarak, bu duygusal zamanları nispeten zarar görmeden atlatabilirsiniz. Örneğin:
   • Sınava girmeden önceki gece çalışmak zorunda olduğunuz için stresliyseniz, iki gece önce çalışmayı deneyin. Bu, sınavdan önceki geceyi sakinleştirebilir.
   • Partilere gitmekten çok fazla insan olduğu için nefret ediyorsanız, bir veya iki yakın arkadaşınızdan size katılmasını isteyin. Kalabalıktan çıkmak ve daha özel bir konuşma yapmak istediğinizde onlara gidin.
4. Dikkatinizi dağıtın. Duygularınız yolunuza çıktığında, yaptığınız şeyi hemen bırakın ve başka bir şey yapın. Tüm zihinsel ve duygusal dikkatinizi gerektiren bir aktivite deneyin. Dikkatinizi dağıtarak, duygularınızı daha sonra, muhtemelen sakin ve mantıklı olduğunuzda işleyebileceksiniz. Şu anda duygularınızı işleme koyma konusunda endişelenmeyin: sadece etkinlikleri değiştirerek ruh halinizi değiştirin. Bunun için bazı iyi aktiviteler şunları içerir:
   • Bilgisayar oyunu oynamak
   • Film izlemek
   • En sevdiğiniz hobinizi geliştirmek
   • Bir konsere veya komik bir performansa katılın
   • Spor Dalları
5. Kendinize teknoloji ile ilgili molalar verin. Teknoloji, duyguların artmasına neden olabilir: çevrimiçi kalmak, kendinizi işte, hayatta daha fazla strese ve çaresizlik hissine maruz bırakır. Sosyal medyayı kapatarak kendinizi anında daha sakin ve mutlu yapabilirsiniz. İnternette geçirdiğiniz zamanı sınırlandırarak duygusal hayatınızın kontrolünü elinize alın. İnternet kullanımınızı sınırlandırmak için şunları yapabilirsiniz:
   • E-postayı yalnızca işte görüntüleyin - asla evde değil
   • Akşam telefonunuzu kapatın
   • Sosyal medya bildirimlerini kapatın
   • Sosyal medyadaki profillerinizi silin
   • Hafta sonları interneti kullanmayın
6. Böyle hissetmeseniz bile tarafsız davranın. Yüz ifadenizi değiştirerek duygusal durumunuzu değiştirmeniz mümkündür. Başka bir deyişle, öyle ya da böyle hissediyormuş gibi davranarak, bu duygu gerçekten ortaya çıkmaya başlayabilir. Duygusal olarak uyuşmak istiyorsan, duygusal olarak uyuşmuş gibi davran. Stresli zamanlarda bu zor olabilir, ancak biraz pratikle çabucak doğal hissetmeye başlayacaktır. Şu şekilde tarafsız kalın:
   • Serin ve kuru bir yüz ifadesini koruyun
   • Dudaklarını nötr tut ki ne gülümse ne de kaşlarını çatmasın
   • Sessizce ve alçak sesle konuşun
   • Kısa kalın ve cümlelerinizi kısa ve odaklanmış tutun
   • Sakin, boş bir bakışla göz temasını koruyun

Bölüm 2/5: Duygularınıza dikkat etmek

1. Kendinize olumsuz duyguların sadece kafanızda olduğunu söyleyin. Kendinizi duyguların nesnel gerçekler olmadığına ikna edin: asla duygusal acı hissetmeye zorlanmazsınız. Kendinize duygusal acının kendi zihninizden geldiğini hatırlatın. Bu, korku, endişe ve öfke gibi birçok olumsuz duyguyu aşabileceğiniz anlamına gelir. Negatif bir duygu ortaya çıkmak üzereyken, "Bu sadece benim zihnim" mantrasıyla onu ortadan kaldırın. Bu, farkındalığın önemli bir parçasıdır.
2. Gelecekte duygusal acıya neden olabilecek durumları uygulayın. Kendinizi şimdinin duygusal acısından korumanın yanı sıra, kendinizi gelecekte duygusal acıya hazırlamak için farkındalık tekniklerini de kullanabilirsiniz. Yakın gelecekte önemli bir sınav, arkadaşınızla olası bir kavga veya işteki zor bir görev gibi strese neden olabilecek olayları düşünün. Gelecekteki bu olaylara sakin, duygusuz bir yanıt hayal edin ve bu olumsuz duyguların üstesinden gelme pratiği yapın. Yakında bu güçlü duygulardan kendinizi kesebilecek ve kendinizle daha sakin bir şekilde başa çıkabileceksiniz.
3. Duygusal durumunuza dikkat edin. Belirli bir zamanda duygusal sağlığınızın nasıl olduğunu belirlemek için her gün bazı periyodik "zihinsel kontroller" yapın. Kendinizi üzgün veya endişeli hissetmeseniz bile, nasıl hissettiğinizi ve bunun neden olduğunu bilmek, günlük hayata karşı içgüdüsel duygusal tepkilerinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır. Nihayetinde farkındalık, duygusal tepkilerinizi daha etkili bir şekilde kontrol etmenizi sağlayacaktır. "Zihinsel kontrol" yaparken kendinize şu soruları sorun:
   • Şu an ne hissediyorum? Tek bir baskın duygu mu yaşıyorum yoksa bu duyguların bir kombinasyonu mu? Sadece duygularınıza bir etiket koyarak onları daha objektif bir şekilde görebilirsiniz.
   • Neden böyle hissediyorum? Duygularım iç faktörlerden (kendi korkularım gibi) veya dış faktörlerden (birinin bana bağırması gibi) etkilenir mi?
   • Şimdi hissettiklerimi beğendim mi? Hayatınız için mutluluk veya minnettarlık yaşayabilir ve bu duyguları beslemek isteyebilirsiniz. Ancak endişeli veya gergin hissedebilirsiniz ve bu duyguları gelecekte yaşamak istemeyebilirsiniz.
   • Gelecekte duygularımı kontrol etmek için ne yapabilirim? Olumsuz olanları reddederken olumlu duygularınızı teşvik edip edemeyeceğinizi kendinize sorun. Hayatınızı, duygularınızı kontrol edebilmeniz için nasıl yapılandırabilirsiniz - böylece duygular sizi kontrol etmez?
4. Duygularınızı ifade ettiğiniz için kendinize kızmayın. Bazen duygusal zırhınız patlayabilir ve ifade etmek istemediğiniz duygularınızdan kurtulabilir. Belki işte ağladınız veya okuldaki endişenizi gizleyemediniz. Kendinize bunun herkesin başına geldiğini söyleyin ve deneyimden öğrenmeye çalışın. Kendinizi affetmenin bazı yolları şunlardır:
   • Bugüne değil geleceğe odaklanın. Mevcut başarısızlığın gelecekte nasıl tepki vereceğiniz konusunda size herhangi bir ders öğretip öğretemeyeceğini kendinize sorun. Zor bir durumdan ders çıkardıysanız, kendinizi arkaya yaslayın.
   • Kendinize dirençliliğin yalnızca başarısızlıktan geldiğini söyleyin. Duygusal olarak hemen güçlü olamazsınız: Yavaşça pratik yapmanız gerekecek. Bunu duygularınızı kontrol etmeyi öğrenme yolculuğunun bir adımı olarak görün.
   • İşleri perspektif içine koyun. Duygusal durumunuzu en çok önemseyen kişinin siz olduğunuzu unutmayın. Meslektaşlarınız, öğrenci arkadaşlarınız, arkadaşlarınız ve aile üyeleriniz kısa sürede küçük bir patlama yaşadığınızı unutacaklar. Unutmayın ki bu dünyanın sonu değil - bu sadece hayatınızda küçük bir olumsuzluk.
5. Cevap vermeden önce bir süre bekleyin. Sizi üzecek bir şey olursa, birkaç dakika sakin kalmaya çalışın. Derin bir nefes alın ve verin ve ona kadar sayın. İlk duygusal tepkiyi geçtiğinizde, duruma tamamen duygusal değil, sakin ve mantıklı bir şekilde yanıt verebileceksiniz.
6. Günlük tutmak. Duygularınızın hayatınızı kontrol etmesini engellemenin harika bir yolu onları kağıda atmaktır. Duygularınızı günlüğünüze yazarak dağıtın. Bu, duygusal durumunuzu unutmanıza ve hayatınıza devam etmenize izin verecektir. Araştırmalar, bir günlüğe ruh hali değişimlerini yazan kişilerin duyguları üzerinde daha fazla kontrole sahip olduklarını hissettiklerini gösteriyor. Belirli zamanlarda veya duygusal olma tehlikesiyle karşı karşıya olduğunuzu hissettiğinizde günlüğünüze yazmaya söz verin.
   • Duygusal tepkinizin, zihinsel olarak sağlıklı bir kişinin sahip olacağı bir tepki olup olmadığını veya bunun biraz üzerinde olup olmadığını düşündüğünüze özellikle dikkat edin.
   • Geçmişte de aynı şeyleri hissedip hissetmediğinizi kendinize sorun. Bu, duygusal durumunuzda bir kalıp keşfetmenize yardımcı olacaktır.
   • Sizi üzen bir şey olursa, kendinize bunun hakkında daha sonra günlüğünüze yazacağınızı söyleyin. Bu, o anda duygusal olarak tepki vermenizi engelleyecektir.

Bölüm 3/5: Fiziksel olarak kendinizi sakinleştirmek

1. Derin bir nefes alın ve verin. Derin nefes egzersizleri, sakin bir duruş sağlamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, duygularınız ortaya çıktığında bunlarla başa çıkmanın harika yollarıdır. Burnunuzdan beş saniye nefes alın, beş saniye tutun, ardından beş saniye ağzınızdan nefes verin. Kontrolü tekrar ele geçirene kadar gerektiği kadar tekrarlayın.
2. 30 dakika boyunca yoğun aerobik aktivitelere katılın. Egzersiz, zihninizi acı veren duygulardan uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir ve sizi daha sakin ve daha mantıklı bir insan haline getirebilir. En sevdiğiniz sporu, egzersizi veya fiziksel aktiviteyi keşfedin. Duyguların köpürdüğünü hissettiğinizde, spor ayakkabılarınızı giyin ve kalbinizi attırın. Yakında duygusal tepkiyi unutmuş olacaksın. Bazı ideal fiziksel çıkışlar şunlardır:
   • Yürüyün veya koşun
   • Bisikletler
   • Yüzme
   • Softbol veya futbol gibi takım sporları
   • Dövüş sanatları
   • Kickboks
   • Dans etmek
3. Uyuşturucu kullanmaktan kaçının. Duygularınızı uyuşturmak için uyuşturucu kullanmak cazip gelebilir. Bununla birlikte, birçok uyuşturucu ve alkol, çekingenliğinizi zayıflatarak duygusal tepkilerinizi daha da yoğun hale getirir. Kafein bile stres tepkisini tetikleyebilir. Uyuşturucu, alkol ve kafeinden uzak durarak kendinizi sakin ve duygusal olarak nötr tutun.
   • Bunun önemli bir istisnası, zihinsel bir rahatsızlık için psikiyatrik ilaç almanız gerektiği zamandır. Bu durumda, her zaman doktorun yönergelerine uymalısınız.
4. İyi bir uyku çek. Uykusuzluk, duygularınızla sakin ve tarafsız bir şekilde başa çıkmanızı zorlaştırabilir. Her gece en az 8 saat uyuduğunuzdan emin olun. Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, şunları yaptığınızdan emin olun:
   • Yatak odası serin ve iyi havalandırılmış
   • Rahat bir yatağa sahip olun
   • Çevresel gürültüyü azaltacak bir şeyiniz var
   • Özellikle geceleri kafein, alkol ve ağır yemeklerden kaçının

Bölüm 4/5: Kaygı ile başa çıkmak

1. Bir sosyal ağ kurun. Bazen huzursuz ya da depresyonda hissetmek, kendinizi soyutlamak istemenize neden olabilir. Bununla birlikte, sosyal bağlar, sağlıklı bir duygusal dengeyi sürdürmenin anahtarlarından biridir. Her şeyin sizin için çok fazla olduğunu hissettiğinizde arkadaşlarınızla ve aile üyelerinizle konuşun ve duygularınızı işlemenize yardımcı olmalarına izin verin. Sizi duygusal olarak uyuşturmasa da, daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.
2. Olumlu eylemde bulunun. Bazen kontrol edemediğiniz bir durum sizi endişelendirir. Endişelenmek yerine, durumu iyileştirmek için harekete geçmeye çalışın. Ayrılma dürtüsüne direnin: Bu sizi daha da stresli ve stresli hissettirecektir.
   • Örneğin, gelecekteki bir sınav için stres altındaysanız, bunu unutmaya çalışmayın. Bunun yerine, kendinize her gün 20 dakika çalışacağınızı söyleyin: bu, korkunuzun üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.
3. Kendinize stresin geçici olduğunu söyleyin. Stresli olayların yakında sona ereceğini akılda tutmak önemlidir: sonsuza kadar sürmezler. İster gitmek istemediğiniz bir parti, ister girmek istemediğiniz bir sınav veya nefret ettiğiniz bir çalışma projesi olsun; kendinize stresli durumun geçeceğini söyleyin. Tüm hayatınızın uzun bir stresten ibaret olduğu hissine kapılmayın.
4. Bir ara verin. Bazen iyileşmek için kendinize biraz zaman ayırdıktan sonra stresle daha iyi başa çıkabilirsiniz. Kendinizi tamamen bunalmış hissetmeye başlarsanız, 20-30 dakika yürüyün, bir arkadaşınızla konuşun veya en sevdiğiniz albümü dinleyerek geçirin. Kendinizi daha sakin hissettiğinizde ve bununla baş edebildiğinizde stresli duruma geri dönün.
   • Sosyal olan (arkadaşlarla çay veya kahve içmek gibi) veya dışarıda gerçekleşen (bir göl çevresinde yürüyüşe çıkmak gibi) bir etkinliğe katıldığınızda özellikle rahatlayacaksınız. Bunlar sakinleşene ve kendini toparlayana kadar televizyon izlemekten çok daha etkili olabilir.

Bölüm 5/5: Bunu ne zaman denemeliyim?

1. Bir meydan okumayla karşı karşıya kaldığınızda, duygularınızı bastırmaya çalışın. Güçlendirilmiş duygular bazen stresli bir durumla baş edememenize neden olabilir. Örneğin, önemli bir sunum konuşması yapmanız gerektiğinde, korku sizi normal düşünmekten alıkoyabilir, bu yüzden onu ertelemeniz gerekir. Bu korku duygusunu nasıl bastıracağınızı bilmek, okulda veya işte zorlukların üstesinden gelmeniz gerektiğinde faydalı olabilir.
2. Karar vermeniz gerektiğinde duygularınızı geçici olarak bir kenara bırakın. Duygular, karar vermede iyi tanımlanmış bir rol oynar, ancak bazen onları bir kenara bırakıp diğer faktörleri göz önünde bulundurmak önemlidir. Örneğin, biten bir ilişkiden kopuk hissedebilirsiniz veya eski sevgilinizi tekrar görmek zorunda kalmamak için başka bir şehre taşınmayı düşünebilirsiniz. Kederin ötesini görebilir ve diğer faktörleri tartabilirseniz, her şeyi bırakıp uzaklaşmanız daha az olasıdır.
3. Kendinizi kontrol edemeyeceğiniz bir durumda bulduğunuzda duygularınızı uyuşturun. Duygularınızı uyuşturmak faydalı bir savunma mekanizması olabilir. Belki okulda bir kabadayı var ya da anlaşamadığın bir kardeş var. Bir durumu değiştirmek zorsa, günü atlatabilmek için duygularınızı kapatarak kendinizi koruyabilirsiniz.
4. Kendinizi duygularınızdan sık sık koparmaktan kaçının. Duyguları deneyimlememizin bir nedeni var. Dünyada işleyiş ve nihayetinde zihinsel sağlığımız bozulmadan hayatta kalmak için gereklidirler. Duygularınızı rutin olarak uyuşturursanız, zihninizin yaşaması gereken deneyimleri kendinize inkar etmiş olursunuz. Korku, üzüntü, çaresizlik ve kendini kötü hissettiren diğer duygular, zevk ve heyecan kadar önemlidir. Kendinizi kötü hissetmenize izin vermezseniz, mutlu hissetmeniz gittikçe zorlaşacaktır. Duygularınızı uyuşturmak yerine, onlarla bağlantı kurmayı öğrenin ve onlardan yararlanmak için kullanın.

İpuçları

• Bazen sosyal ağınız duygularınızı sakince işlemenize yardımcı olabilir. Diğer zamanlarda, duygusal durumunuz insanlarla birlikte olmakla geliştirilebilir. Sizin için en iyi olduğunu düşündüğünüz şeyi yapın ve her zaman kendinize iyi bakın.
• Duygularınızdan kaçınmak bazen daha fazla duygusal sıkıntıya neden olabilir. Duygularınızı işlemenin sağlıklı yollarını arayın - şimdi değilse, daha sonra yapın.
• Tam sakinleştirmeyi tercih etmek yerine sakinliğe ve tarafsızlığa odaklanmaya çalışın. Duygularınızı tamamen kapatmadan zor durumlara sakince yanıt vermenin yollarını arayın.

Uyarılar

• Duygusal uyuşukluk bazen daha ciddi zihinsel bozukluklara işaret edebilir. Artık mutlu, şaşkın ve tatmin olamıyorsanız, olası tedavileri tartışmak için hemen bir doktora görünün.