İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Bir öfke nöbetinin yaklaştığını hissetmek
• Bölüm 2/3: Öfke patlamasını önlemek
• Bölüm 3/3: Altta yatan sorunların üstesinden gelmek
• İpuçları

Mizacınızı kontrol etmekte sorun yaşıyorsanız, dedikleri gibi, kısa bir öfkeniz olabilir veya alıngan olabilirsiniz. Çabuk veya çabuk sinirlenirseniz ve öfkenizi daha az etkili bir şekilde ifade ederseniz, kişisel ilişkilerinizi ve iş yerindeki insanlarla olan ilişkilerinizi olumsuz etkileyebilir. Mizacınızı kontrol etmenin ve öfke nöbetlerinizi azaltmanın yollarını aramak, yaşam kalitenizi ve başkalarıyla olan ilişkilerinizi önemli ölçüde artırabilir.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Bir öfke nöbetinin yaklaştığını hissetmek

1. Öfkeyi yalnızca psikolojik değil, aynı zamanda fizyolojik bir şey olarak görmeye çalışın. Öfkelendiğinizde, vücudunuzda size “savaş ya da kaç” diyen biyolojik bir reaksiyonu harekete geçiren kimyasal bir süreç gerçekleşir. Pek çok insanda, dokunaklılıkları, beyinlerindeki kimyasal ve hormonal bir tepkinin bir sonucu olarak "savaşarak" tepki vermelerine neden olur.
2. Vücudunuzun fiziksel reaksiyonlarına dikkat edin. Pek çok insan, daha öfkelendiklerinin farkına bile varmadan bedenleriyle öfke sinyalleri gönderir. Aşağıdaki semptomlardan birini veya birkaçını yaşarsanız, muhtemelen öfke nöbeti geçireceksiniz:
   • Gergin kaslar ve sıkışık çeneler
   • Baş ağrısı veya karın ağrısı
   • Daha hızlı bir kalp atışı
   • Ani terleme veya titreme
   • Baş dönmesi
3. Herhangi bir duygusal sinyal olup olmadığına dikkat edin. Öfkeye verilen fiziksel tepkiye ek olarak, gerçekten sinirlenmeden önce muhtemelen belirli duygusal belirtiler yaşamaya başlarsınız. Genellikle öfkeye eşlik eden bazı duygular şunları içerir:
   • Tahriş
   • Üzüntü veya depresyon
   • Suç
   • Kızgınlık veya nefret
   • Kaygı
   • Savunmada olma eğilimi
4. Sizi kızdıran nedenlere dikkat edin. Öfke patlamalarınızı yakından takip etmek ve sizi genellikle neyin sinirlendirdiğini düşünmek, sizi kızdıran nedenleri belirlemenize yardımcı olabilir. Neden, çevrenizde otomatik olarak sizde bir tepkiyi tetikleyen bir olaydır. Bu tür tetikleyiciler genellikle geçmişteki duygular veya olaylarla ilgilidir (bunların her zaman farkında olmasanız bile). Birkaç yaygın neden şunlardır:
   • Kendi hayatınız, çevreniz veya belirli bir durum üzerinde hiçbir kontrolünüz olmadığı hissi
   • Birinin sizi manipüle etmeye çalıştığı fikri
   • Hata yaptığınız için kendinize kızmak
5. Bilinen nedenlerden kaçının. Sizi kızdırması muhtemel belirli durumların farkındaysanız, bu durumlardan kaçınmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Özellikle, uykusuzluk, duyguları tetikleyen başka bir olay veya hayatınızda veya hayatınızda normalden daha fazla gerginlik gibi öfke nöbetini tetikleyebilecek başka faktörler varsa, bu durumlardan kaçınmaya çalışmanız gerekebilir.
   • Örneğin, patronunuzun size saldırması, sinirlenmeniz için bir nedense, durumdan kendiniz uzaklaşarak veya kendiniz için bir dakika isteyerek bu nedenden kurtulabilirsiniz. Bundan sonra patronunuzun sizinle daha yavaş konuşup konuşamayacağını da sorabilirsiniz.
6. Sebepleri farklı bir çerçeveye yerleştirin. Tetikleyicilerinizden biriyle ilişkili bir hissin veya hafızanın farkındaysanız, bu hafızayı farklı bir şekilde hafızanıza kaydetmeyi deneyin, böylece tetikleyicinin etkisi azalır.
   • Örneğin, patronunuzun size bağırmasının sizin için bir tetikleyici olduğunu biliyor olabilirsiniz çünkü küçükken size bağırılırdınız. Sonra bu iki tür çığlığı ayırmaya çalışın. Küçükken bağırmanın sadece oturma odasında olduğu için farklı olduğuna kendinizi ikna ederek, onu işyerinde bağırmaktan ayırmanın daha kolay olduğunu göreceksiniz.
7. Tepkinizin ne zaman kontrolden çıktığını hissedebildiğinizden emin olun. Öfke belirtilerinizin kontrolünü kaybetmeye başladığını hissediyorsanız ve hafif bir tahrişin gerçek öfkeye dönüştüğünü düşünüyorsanız, mümkünse kendinizi durumdan tam anlamıyla uzaklaştırın. Kendinizi durumdan uzaklaştırabilir ve yalnız olduğunuzdan emin olursanız, öfke duygularınızı hafifletmek veya yeniden yönlendirmek ve öfke nöbetinden kaçınmak için stratejiler kullanabilirsiniz.

Bölüm 2/3: Öfke patlamasını önlemek

1. Aşamalı gevşeme uygulayın. Aşamalı gevşeme veya aşamalı kas gevşemesi, vücudunuzu sürekli ve giderek daha fazla sıkılaştırmanız ve gevşetmeniz anlamına gelir. Kendi kaslarınızı bilinçli olarak kasıp, hissettiğiniz öfkeyi daha kolay yönlendirebileceksiniz. Aşamalı kas gevşetme pratiği yapmak için birkaç derin nefes alın ve ardından aşağıdakileri yapın:
   • Yüzünüzün ve başınızın kaslarıyla başlayın. Gerginliği 20 saniye tutun ve ardından gevşeyin.
   • Omuzlarınızı, kollarınızı, sırtınızı, karnınızı, bacaklarınızı, ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı teker teker çalıştırarak vücudunuzun geri kalanında yavaşça aşağı inin.
   • Derin nefes almaya devam edin ve vücudunuzun ayak parmaklarınızın ucundan başınızın üstüne yerleştiğini hissedin.
2. Cevabınızı erteleyin. Öfkelendiğinizi ve öfke nöbeti geçireceğinizi düşünüyorsanız, kendinize biraz zaman tanıyın. Hemen bir şey yapmanız veya bu duygulara hemen yanıt vermeniz gerekmediğini kendinize hatırlatın. Durumu bir anlığına bırakın, mantıklı bir yanıt düşünün ve öfkeniz yatışana kadar yanıt vermeyin.
   • Durumdan tam anlamıyla uzaklaşamazsanız, herhangi bir şey yapmadan önce 10'a (veya 20, 50 veya 100) kadar sayarak yanıtınızı geciktirebilirsiniz.
3. Çevrenizi değiştirin. Öfke nöbeti geçirmek üzereyseniz, başka bir yere gidin. İçerideyseniz, mümkünse yürüyüşe çıkın. Öfkenize neden olan kişi ya da durumdan uzaklaşıp aynı zamanda tamamen yeni bir ortamla duyularınızı “şaşırtarak” durumun kontrolünü yeniden kazanabilirsiniz.
4. Durumun mizahını görmeye çalışın. Öfke kısmen kimyasal bir reaksiyon olduğu için, vücudunuzdaki kimyasalları değiştirmeyi başarırsanız, bir öfke nöbetini olduğu gibi aldatabilirsiniz. Bir durumda mizahı görerek veya kendinizi başka bir şeye güldürmeye çalışarak, kendinize neden olduğunuz bedeninizde değişmiş kimyasal reaksiyonla durumun alt üst olmasına neden olabilirsiniz.
   • Örneğin, çocuklarınızın mutfağın her yerine bir paket unun içeriğini boşalttığını görürseniz, ilk tepkiniz öfke olabilir. Ancak duruma nesnel bir şekilde bakmak için bir dakikanızı ayırırsanız (örneğin, başkasının mutfağındaymış gibi davranarak!), Buna gülebilirsiniz. Önce gülüp sonra dağınıklığı gidermek için herkesi bir araya çağırarak, tatsız bir durumu güzel bir anıya dönüştürebilirsiniz.
5. Bir meditasyon molası verin. Meditasyon duygularınızı yönetmenize yardımcı olabilir. Öyleyse, öfke nöbeti geçireceğinizi düşünüyorsanız, meditasyon yaparak kendinize kısa bir zihinsel mola verin. Öfkenize neden olan durumdan fiziksel olarak kendinizi uzaklaştırın: Dışarı çıkıp merdiven boşluğundan yukarı çıkabilir, hatta bir süre tuvalete bile oturabilirsiniz.
   • Arka arkaya birkaç kez uzun ve derin nefesler alın. Bir süre bu şekilde nefes almak, artan kalp atış hızınızın sakinleşmesine neden olur. “Nefes alırken” midenizin şişmesi için derin bir nefes almalısınız.
   • Zihninizde nefes alırken bedeninizin düşüncelerinizi yatıştıran harika, altın-beyaz bir ışıkla dolduğunu hayal edin. Nefes verirken, vücudunuzdan akan her türlü çamurlu veya koyu rengi hayal edin.
   • Meditasyon yapmak sizi sakinleştirdiğinde, nasıl hissettiğinizi ve sizi bu kadar kızdıran durumla nasıl başa çıkabileceğinizi düşünün.

Bölüm 3/3: Altta yatan sorunların üstesinden gelmek

1. Bol egzersiz yapın ve uyuyun. Çok az uyursanız veya yeterince egzersiz yapmazsanız, daha erken sinirlenebilir (ve daha kısa bir sigortaya sahip olabilirsiniz). Yeterince uyumak, duygularınızı etkili bir şekilde kontrol etmenize yardımcı olabilir. Öfkeli olduğunuzda egzersiz yapmak, öfkeniz için alternatif bir çıkış yolu bulmanıza yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz, ruh halinizi düzenlemenize ve duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
2. Bilişsel yeniden yapılandırmayı uygulamaya çalışın. Bilişsel yeniden yapılandırma, otomatik olumsuz düşünceleri daha işlevsel veya daha yeterli düşünme biçimleriyle değiştirmenize yardımcı olur. Öfke düşüncelerinizi çarpıtabilir, ancak mantıklı düşünmeyi öğrenerek düşüncelerinizi tekrar netleştirebilir ve öfkeli bir patlama yaşama olasılığınızı azaltabilirsiniz.
   • Örneğin işe giderken lastik patlayabilir. Öfkeniz içinizde otomatik olarak olumsuz düşünceler yarattığı için, “Bütün günüm mahvoldu! İş yerinde sorun yaşıyorum! Neden bunlar hep benim başıma geliyor? "
   • Düşüncelerinizi yeniden yapılandırırsanız ve yorumlarınıza mantıklı bir şekilde bakarsanız, bir aksiliğin tüm gününüzü otomatik olarak mahvetmediğini, işte böyle şeylerin olduğunu anladıklarını ve sorun olmadığını fark edebilirsiniz. "her zaman" sizsiniz (lastiğiniz her gün patlamadıkça, ancak o zaman sürüş tarzınızı kontrol etmeniz gerekebilir).
   • Ayrıca, duruma kızmanıza hiç yardımcı olmadığının farkına varmanıza da yardımcı olabilir; aslında bir çözüm bulmanızı daha da zorlaştırarak (tekerleği değiştirmek gibi) durumu daha da kötüleştiriyorsunuz.
3. Öfke Yönetimi Kursuna Kaydolun Öfke yönetimi kurslarının çoğu son derece başarılı olmuştur. Etkili kurslar, öfkenizi anlamanıza, öfkenizle başa çıkmak için kısa vadeli stratejiler geliştirmenize ve duygularınızı kontrol etmek için ihtiyaç duyduğunuz beceriler üzerinde çalışmanıza yardımcı olur. Size uygun bir kursu bulmak için çok sayıda seçenek mevcuttur.
   • Ergenler, polis memurları, yöneticiler ve çeşitli nedenlerle öfke patlamalarından muzdarip olan toplumdaki diğer gruplar için bireysel programlar vardır.
   • Öfkenizle uygun şekilde nasıl başa çıkacağınızı öğreten bir program bulmak için, yaşadığınız şehrin, eyaletin veya belediyenin adını belirterek "Öfke Yönetimi Kursu" nu İnternette arayabilirsiniz.Özel olarak sizin özel durumunuza uygulanmış bir grubu bulmak için "gençler için" veya "TSSB için" gibi arama terimleri de ekleyebilirsiniz.
   • Uygun bir program bulmanın başka bir yolu da doktorunuza veya terapistinize bu konuyu sormak veya bölgenizde hangi kendi kendine yardım programlarının mevcut olduğunu bulmaktır.
4. Terapi alın. Nihayetinde, mizacınızı kontrol etmenin en iyi yolu, öfke problemlerinizin kökenini tespit etmek ve tedavi etmektir. Bu en iyi şekilde bir terapistle randevu alarak yapılır. Bir terapist, sizi sinirlendiren durumlarda kullanmanız için sakinleştirici teknikler önerebilir. Duygularınızla başa çıkmak için ihtiyaç duyduğunuz becerileri geliştirmenize yardımcı olabilir ve size iletişim eğitimi verebilir. Buna ek olarak, insanlara geçmişten gelen sorunları (çocuklukta ihmal veya istismar gibi) çözmede yardımcı olan bir psikanalist, geçmiş olaylarla ilgili öfkeyi azaltmaya yardımcı olabilir.
   • Amerika Birleşik Devletleri'nde yaşayanlar öfkeyle başa çıkma konusunda uzmanlaşmış bir terapist bulabilir ve Birleşik Krallık'ta yaşayanlar buraya gidebilir.

İpuçları

• Kızdığınızda kalbiniz daha hızlı atar, kendinizi rahatsız hissedersiniz ve bunu bir şekilde ifade etmek istersiniz. Sakin olun ve birkaç derin nefes alın, bir an için gözlerinizi kapatın ve kendinizi durumu tekrar kontrol altına aldığınızı göreceksiniz. Bu şekilde, öfkenizi de yavaş yavaş kontrol altına alacaksınız.
• Kendinize değişmek için zaman tanıyın. Eğer kronik olarak mizaç problemleriniz varsa, duygularınızı gerçekten kontrol etmeyi başarmanız biraz zaman alabilir.
• Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Bu sizi her durumda sakinleştirir.
• İş yerinde olduğu gibi, muhtemelen sinirlenebileceğiniz veya hayal kırıklığına uğrayabileceğiniz bir durum hissederseniz, sahneyi önceden kendiniz için prova etmeye çalışın. Her zaman bir öfke patlaması için olası tetikleyiciler için "prova edilmiş" bir yanıt hazırlayın.
• Sizi yastıkta kimse görmezse yumruk atın ve / veya bağırın. Bunun için kendinize bir zaman sınırı belirleyin. Bu, öfkenizi başkasından çıkarmamanız için buhar atmanıza yardımcı olacaktır.
• Sizi sinirlendiren şeyleri yazmaya çalışın. Bunları not almak, öfkenizi daha iyi kontrol etmenize ve agresif bir tepkiyi önlemenize yardımcı olabilir.
• Spor salonuna gitmek. Spor yaparak (güvenli bir şekilde) öfke nöbetine eşlik eden adrenalin salınır.
• Sınıfta sinirlenirseniz, öğretmene sınıfı bir süre terk edip edemeyeceğinizi sorun.
• Sorunlarınız hakkında sizi önemseyen ve sizin durumunuzla kişisel olarak ilgisi olmayan biriyle konuşun. Bu, ebeveynlerinizden biri, bir arkadaşınız, bir terapist veya internette sohbet edebileceğiniz bir arkadaşınız olabilir. Güvendiğiniz ve güvenle konuşacağınız biri olmalıdır.
• Sabırlı ol. Mizacınızı kontrol etmek için çok uğraşırsanız, daha da öfkelenebilirsiniz. Kendine inan.