İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Ayaklarınızı kaldırın ve dinlenmesine izin verin
• Bölüm 2/3: Ayaklarda şişliği azaltın
• Bölüm 3/3: Ayaklarınıza iyi bakmak
• Uyarılar

Ayağınızdaki yükü, özellikle şişmişlerse, kaldırarak hafifletmek harika bir his olabilir. Hamile olduğunuz için şişman veya çok yürüdüğünüz için ayaklarınızı kaldırmanız daha rahat hissetmenizi sağlayacaktır. Ayaklarınızı kaldırıp dinlendirmek ve ayaklarınıza iyi bakmak, ayaklarınızın sizi tüm günlük hedeflerinize götürmeye hazır olmalarını sağlayacaktır.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Ayaklarınızı kaldırın ve dinlenmesine izin verin

1. Ayakkabılarını çıkar. Ayaklarınızı kaldırmadan önce ayakkabılarınızı ve çoraplarınızı çıkarın. Ayakkabılar ayaklarınızda kan toplayarak şişmelerine neden olabilir. Çoraplar da buna neden olabilir, özellikle ayak bilekleri sıkıysa. Kan akışını sağlamak için ayak parmaklarınızı bir an sallayın.
2. Rahat bir kanepeye veya yatağa uzanın. Sırt üstü yatarak vücudunuzu uzun bir kanepe veya yatağa uzatın. Bol miktarda yeriniz olduğundan ve koltuktan düşüyormuşsunuz gibi görünmediğinden emin olun. İsterseniz boynunuzun veya başınızın altına bir yastık yerleştirin.
   • Hamileyseniz ve ilk üç aylık dönem çoktan bitmişse sırt üstü yatmayın. Rahminiz daha sonra merkezi arter üzerine çok fazla baskı uygulayarak kan akışını engelleyebilir ve bu da istediğiniz şeyin tam tersidir. 45 derecelik bir açı yapacak şekilde arkanıza birkaç yastık koyun.
3. Ayaklarınızı kalp seviyenizin üzerine çıkarmak için yastık kullanın. Yastıkları ayaklarınızın ve ayak bileklerinizin altına yerleştirerek kaldırın. Kalbinizin seviyesinin üzerine çıkmanız için ihtiyaç duyduğunuz kadar yığınlayın. Ayaklarınız kalbinizden yüksekteyse, kan ayaklarınızdan daha kolay akar ve bu da kan akışını iyileştirir.
   • Ayaklarınızı desteklemek için baldırlarınızın altına bir veya iki yastık da yerleştirirseniz en rahatı hissedebilirsiniz.
4. Ayaklarınızı günde birkaç kez 20 dakika yüksekte tutun. Ayaklarınızı 20 dakika düzenli olarak kaldırmak şişliği azaltacaktır. E-postalarınızı yanıtlamak, film izlemek veya ayakta durmanızı gerektirmeyen diğer görevleri gerçekleştirmek için bu zamanı kullanın.
   • Ayak bileği burkulması gibi bir yaralanmanız varsa, ayaklarınızı daha da sık kaldırabilirsiniz. Ayaklarınızı toplam 2-3 saat yüksekte tutun.
   • Bu rutini birkaç gün yaptıktan sonra şişliğin geçmediğini fark ederseniz doktorunuzdan randevu alın.
5. Sandalyede otururken ayaklarınızı bir pufun üzerine koyun. Ayaklarınızı hafifçe kaldırmak, gün içinde oluşan şişliği azaltacaktır. Oturduğunuzda ayaklarınızı yerden mümkün olduğunca kaldırmak için bir puf veya tabure kullanın. Ayaklarınızı kaldırarak kan akışını iyileştirirsiniz.
   • Uzun süre oturarak çalışmanız gerekiyorsa, masanızın altına bir ayak desteği de satın alabilirsiniz.
6. Rahat hissediyorsanız ayağınıza buz koyun. Bir buz torbasını mutfak havlusuna sarın ve ayağınızı kaldırdıklarında on dakika boyunca soğutun. İki soğuma anı arasında en az bir saat olduğundan emin olun. Bunu yaparak daha fazla şişmeyi önleyebilir ve ağrıyı azaltabilirsiniz. Her zaman buzla çıplak ten arasına bir şey koy.
   • Şişlik veya ağrı nedeniyle ayağınıza daha sık buz koymak istediğinizi düşünüyorsanız, doktorunuzdan randevu alın.

Bölüm 2/3: Ayaklarda şişliği azaltın

1. Arka arkaya çok uzun süre oturmayın. Her saat başı kalkın ve ardından kanınızın akması için birkaç dakika dolaşın. Daha uzun oturursanız, ayaklarınızda kan birikebilir ve bu da ayaklarınızın daha fazla şişmesine neden olabilir. Uzun süre oturmanız gerekiyorsa, kan akışını hızlandırmak için bir tabure kullanın.
2. Kompresyon çorapları giyin. Kan akışını iyileştirmek ve ayak şişmesini azaltmak için uzun kompresyon çorapları giyin. Varis çorapları, özellikle çok ayakta durmanız gerekiyorsa, bütün gün giyerseniz en iyi sonucu verir. Ayak bileklerini çok sıkıştırdıkları ve ayakların şişmesine neden olabileceği için kompresyon çorapları kullanmayın.
   • Varis çoraplarını sağlık mağazalarından veya internetten satın alabilirsiniz.
3. Günde 6-8 bardak 250 ml su için. Yeterince su içmek vücudunuzdaki fazla tuzların atılmasına yardımcı olur ve ayak şişmesini azaltır. Bazı yetişkinlerin sağlık durumlarına veya hamileliklerine bağlı olarak daha fazla veya daha az içmeleri gerekir. Bununla birlikte, çoğu insan şişmeyi minimumda tutmak için 1,5 litre su iyidir.
   • Ara sıra kola veya kahve içebilseniz de bu içecekleri günlük su alımınıza dahil etmemelisiniz. Bu içecekler aslında idrar söktürücü olarak işe yarayabilir.
   • Yapamıyorsanız, kendinizi daha fazla içmeye zorlamayın.
4. Düzenli egzersiz. Kanınızın akması için haftada en az 4-5 gün 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Düzenli yürüyüş bile kalp atış hızınızı artıracak ve bu da ayaklarınızda kan birikmesini önlemeye yardımcı olabilir. Şu anda çok oturuyorsanız, haftada 4 kez 15 dakika yavaşça hareket etmeye başlayabilirsiniz.
   • Hamileliğiniz veya yaralanmanız nedeniyle daha az hareket edebiliyorsanız, doktorunuza şişliği azaltmak için yapabileceğiniz egzersizler hakkında danışın.
   • Bir arkadaşla egzersiz yapmak, yeni rutininize bağlı kalmanızı kolaylaştırır.
   • Bacaklarınızı duvara dayayarak yerde yatmak gibi belirli yoga pozları da ayak şişmesine yardımcı olabilir.
5. Çok küçük ayakkabılar giymeyin. Tam oturan ayakkabılar giyin ve ayağınızın topunun ayakkabının en geniş kısmına kolayca oturduğundan emin olun. Çok küçük ayakkabılar giyerseniz dolaşımı engellersiniz, ayaklar ağrır ve hatta yaralanabilirsiniz.

Bölüm 3/3: Ayaklarınıza iyi bakmak

1. Egzersiz yaparken ayaklarınızı iyi destekleyen ayakkabılar giyin. Kalın tabanlı spor ayakkabılar, koşarken veya zıplarken ayaklarınızı destekleyebilir. Ekstra destek için jel tabanlık da satın alabilirsiniz. Her zaman hareket ederken denge sağlayan ayakkabılar giyin.
   • Ayakkabınızı günün sonunda ayaklarınızın en şiş olduğu zaman alın. Ayakkabılar, ayaklarınız en yüksek seviyedeyken bile tam oturmalıdır.
2. Kilo vermek. Sağlıklı beslenerek ve egzersiz yaparak iyi bir kiloda kalmaya çalışın. Fazla kilo, özellikle egzersiz yaparken ayağınıza çok fazla baskı uygulayabilir ve kan damarlarına daha fazla baskı uygulayabilir. Sadece birkaç kilo vermek bile ayaklarınızdaki şişliği azaltabilir.
   • Doktorunuz size sağlıklı bir kilo konusunda tavsiyede bulunabilir.
3. Her gün yüksek topuklu ayakkabı giymeyin. 5 cm'den yüksek olmayan ve çok sık giymeyen topuklu ayakkabılar seçin. Yüksek topuklu ayakkabılar ayaklarınızı sıkıştırabilir ve ayak uçlarına çok fazla ekstra baskı uygularlar. Bu kadar küçük bir alana çok fazla ağırlık vermek şişlik, ağrı ve şekil bozukluklarına neden olabilir.
   • Yine de yüksek topuklu ayakkabı giymek istiyorsanız, geniş topuklu ayakkabılar, daha fazla stabilite sağladıkları için ince topuklu ayakkabılardan daha iyidir.
4. Sigara içme. Sigara içmek kalbinizi zorlar ve kan akışını bozar. Ayaklarınız kalbinizden o kadar uzakta olduğu için şişebilir ve parlayabilir. Hatta cildi inceltebilir. Genel sağlığınızı ve ayaklarınızın sağlığını iyileştirebilmek için sigarayı bırakmayı düşünün.
5. Ağrıyı hafifletmek ve kan akışını iyileştirmek için ayaklarınıza masaj yapın. Kan akışına yardımcı olmak için ayak tabanlarını bir masaj silindiri ile ovalayın. Partnerinizden size ayak masajı yapmasını da isteyebilirsiniz, böylece dolaşımı iyileştirebilir ve biriken kanın geri akışına yardımcı olabilirsiniz. Sert veya ağrılı bölgelere masaj yapmak için parmaklarınızı kullanın.
6. Ağrı kesici al. Doktorunuz ayaklarınızın şişmesine neden olan ciddi bir durum olduğunu düşünmediyse, bir anti-enflamatuar ağrı kesiciyi güvenle alabilirsiniz. Şişliği ve ağrıyı azaltmak için her 4 ila 6 saatte bir 200 ila 400 mg ibuprofen alın.
   • Herhangi bir ilaç almadan önce daima doktorunuza danışın. Bazı ilaçlar veya durumlar, ibuprofen gibi iltihap önleyici ağrı kesicilere zayıf yanıt verebilir.

Uyarılar

• Ayaklarınızı düzenli olarak kaldırırsanız, şişlik birkaç gün sonra geçmezse muayene için doktorunuza görünün.
• Böbrek ve kalp hastalığı gibi bazı ciddi durumlar ayakların şişmesine neden olabilir, bu nedenle kalıcı şişliği görmezden gelmeyin.
• Şişmiş ayaklarda ağrı, kızarıklık veya sıcaklık hissederseniz veya o bölgede açık bir yaranız varsa hemen bir doktora başvurun.
• Tek bacakta nefes darlığı veya şişlik varsa doktora başvur.
• Şişmiş alanları daha fazla baskı veya yaralanmadan koruyun, çünkü bu alanlar genellikle çok iyi iyileşmez.