Testosteronunuzu doğal olarak artırın

Video: 6 Aylık Testosteron Arttırma Kürü

İçerik

Adım atmak
Bölüm 1/3: Kilonuzu izleyin
Bölüm 2/3: Düzenli egzersiz yapın
Bölüm 3/3: Yaşam tarzınızı ayarlamak
İpuçları
Gereklilikler

Hem erkekler hem de kadınlar düşük testosteron seviyelerine sahip olabilir. Testosteron, cinsel organları ve metabolizmayı düzenli tutan ve ayrıca kemik kaybını önleyen bir hormondur. Testosteron eksikliği tıbbi bir durum olarak kabul edilebilmesine rağmen, araştırmalar yaşam tarzınızın testosteron seviyeleriniz üzerinde en büyük etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Egzersiz, uyku, stres ve obezitenin hepsinin hormon seviyeleri üzerinde etkisi vardır. Testosteron seviyenizi doğal olarak nasıl artıracağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Kilonuzu izleyin

Yıllık fizik muayene için doktorunuza danışın. Doktorunuzdan kilonuzun ayrıntılı bir analizini isteyin. Aşırı kiloluysanız veya obezseniz, testosterondaki azalmadan bu sorumlu olabilir.
- Obez insanlar daha fazla aromatosis salgılarlar. Aromatoz, testosteronu östrojene dönüştüren bir enzimdir. Ne kadar çok aromatosis üretirseniz, metabolizmanız o kadar yavaş çalışır. Bu, sorunu daha da kötüleştirir. Doktorunuz veya diyetisyeninizle kontrollü bir kilo verme planı oluşturmaya çalışın.
Çarpışma diyetlerinden kaçının. Kalori alımınızı büyük ölçüde azaltmak vücudunuzun kafasını karıştırabilir ve fazladan testosteron üretmesini engelleyebilir. İlk hafta kalori alımınızı yaklaşık yüzde 15 azaltmaya çalışın.
- Tüm kilo kaybı orantılı kalmalıdır. Diyetinizi geliştirerek ve daha fazla egzersiz yaparak haftada bir kilo vermeyi deneyin.
Testosteron geçirmez bir diyet hazırlayın.
- Şeker alımını azaltın. Sonuç olarak, daha az kalori tüketirsiniz, böylece sorumlu bir şekilde kilo verirsiniz.
- Daha sağlıklı yağlar tüketin. Sağlıklı yağlar fındık, avokado, ısıtılmamış fıstık yağı, balık, yumurta, zeytin ve zeytinyağında bulunabilir. Sağlıklı yağlar, daha sağlıklı bir vücuda sahip olmanızı bile sağlar. Bu sağlıklı yağların kalori alımınızın yaklaşık yarısını oluşturduğundan emin olun.
- Diyetinize daha fazla çinko ekleyin. Araştırmalar, doğal çinkonun testosteron seviyenizi artırabileceğini gösteriyor. Çinko, çiğ süt, kefir ve yoğurt gibi süt ürünlerinde bulunur. Çinko ayrıca fasulye, otla beslenen et ve balıklarda da bulunur.
- Egzersiz yaptıktan sonra yemek yiyin. Peynir altı suyu proteini, yüksek proteinli yoğurt ve bazı sebzeler kas yapmanıza yardımcı olabilir. Kas inşa etmek, yağ yakmanıza ve daha fazla testosteron üretmenize yardımcı olur.

Bölüm 2/3: Düzenli egzersiz yapın

Kuvvet antrenmanına başlayın. Hiç ağırlık kaldırmadıysanız veya direnç bantları veya başka bir ekipman kullanmadıysanız, kişisel bir antrenörden veya fizyoterapistten yardım isteyin. Bunlar size kuvvet egzersizlerini nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı öğretebilir.
- Oldukça zayıfsanız, direnç bantlarıyla başlayın.Bu, ağırlık kaldırmaya başlamadan önce zayıf kasları çalıştırmanıza izin veren lastik bantlı hafif bir kuvvet antrenmanıdır. Bunu ilk ay boyunca haftada 2-3 kez yapın. Eklemleriniz ve / veya sırtınızla ilgili sorunlar yaşarsanız, bu eğitim şeklini uygulamaya devam edebilirsiniz. Lastik bandın mukavemetinde de bir fark vardır. Bu şekilde yavaş yavaş eğitiminizi geliştirebilirsiniz.
- 11 hafta boyunca haftada üç kez ağırlık kaldırarak testosteron seviyenizi yüzde 20 artırabilirsiniz.
Haftada 2-3 kez serbest ağırlıklarla veya makinelerle egzersiz yapın. Erkekler için, sadece 5 tekrardan sonra kaslarınızı yoran ağırlıkları seçin. Üç set yapın. Kuvvet antrenmanından sonra kaslarınız biraz yorgun hissetmelidir. Kaslarınızın 24 ila 48 saat dinlenmesine izin verin.
- Kilo problemi olan kadınlar ve insanlar daha fazla dayanıklılık antrenmanı yapmayı seçebilirler. Örneğin, daha hafif ağırlıkları tercih edin ve 10 veya 15 tekrarlı üç set tamamlayın.
- Yarım setler ile alternatif tam setler. Bu, bir seferde hareketin yalnızca yarısını yaptığınız anlamına gelir. Bu, hem hızlı hem de yavaş kas liflerini çalıştırmanıza olanak tanır.
- Ağırlıkları çok hızlı kaldırmayın. Ağırlıkları asla düşürmeden yavaşça nefes alıp verin. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde orijinal konumlarına geri getirin.
Aralıklı kardiyo antrenmanı yapın. Haftada en az 30 dakika kardiyo yaparak başlayın.
- Aralıklı antrenman, önce ısınmanız, ardından 90 saniye boyunca tam hızda koşmanız / antrenman yapmanız ve ardından yaklaşık 2 ila 4 dakika "dinlenme" hızında antrenman yapmanız anlamına gelir. Isınma ve soğuma sürecinizi düşünerek bu setleri yarım saat boyunca tekrarlayın.
- Spor salonundaki makineler aralıklı antrenmanı takip edecek şekilde programlanabilir. Koşu yapmak veya yüzmek istemiyorsanız veya kendi aralıklarınızı zamanlamak istemiyorsanız, kardiyo egzersizinizi bu şekilde yapmayı düşünün.
Antrenmanınız sırasında çok terlediğinizden emin olun. Genel olarak egzersiz elbette iyi olsa da, kilo vermek ve artan testosteron seviyelerine ulaşmak için kalbinizden daha fazlasını talep etmeniz gerekecektir. Bu hem güç hem de kardiyo eğitimi için geçerlidir.
- Çok fazla antrenman yapmayın. Zaten formdaysanız, çok fazla kardiyo egzersizi testosteron seviyenizin düşmesine neden olabilir. Amacınız metabolizmanızı yüksek tutmak, ancak vücudunuza dinlenmek ve iyileşmek için yeterli zaman vermektir.
- Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su için. Egzersiz yaptıktan sonra biraz susuz kalan kişiler daha az testosteron üretir.

Bölüm 3/3: Yaşam tarzınızı ayarlamak

Bol bol uyuyun. Doktorlar en az 7-8 saatlik bir gece uykusu önermektedir. Uyku eksikliği testosteron seviyenizi yüzde 10 azaltabilir.
Daha fazla hareket edin. Daha fazla egzersiz yapmak ve daha az sıklıkta oturmak hormon seviyenizi dengeleyebilir, stresi azaltabilir ve kilo kaybına neden olabilir.
- Bir adımsayar satın alın. Günde en az 10.000 adım attığınızdan emin olun.
Stresi azalt. Stres, kortizol hormonunun üretilmesine neden olur. Kortizol, testosteron dahil diğer hormonların üretimini kesintiye uğratır.
- İş ve zevk arasında doğru dengeyi bulmaya çalışın. Her gün zevk aldığınız bir şey yaptığınızdan emin olun. Ek olarak, çok uzun iş günlerinden kaçınmaya çalışın.
- Meditasyon ve / veya yoga yapmayı düşünün. Bu aktiviteler stresi azaltabilir ve ayrıca daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Biraz güneş alın. Direkt güneşte biraz zaman geçirirseniz (15-30 dakika), D vitamini alırsınız. Vücudunuzdaki D vitamini miktarını yüksek tutarsanız, testosteron üretiminiz yüzde 20'ye kadar artabilir.
Cinsel arzunuzu kontrol edin.
- Sabah seks yapmaya çalışın. Testosteron seviyeniz sabahları en yüksek seviyededir. Sonuç olarak, testosteronunuzu akşam seks yaptığınız zamankinden daha az tüketirsiniz.

İpuçları

Ağrı kesiciler, anabolik steroidler veya Prednisone kullanırken testosteron üretiminizi artırmak istiyorsanız doktorunuza danışın. Bunlar testosteron seviyenizin düşmesine neden olabilir. Bununla birlikte, doktorunuz tarafından belirtilmedikçe bu ilaçları almayı bırakmayın.