İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Maksimum SES'iniz₂ uygunluk testi olmadan hesapla
• Yöntem 2/3: Rockport yürüyüş kondisyon testini kullanma
• Yöntem 3/3: Brigham Young Üniversitesi Jog Testini Kullanma
• İpuçları
• Uyarılar
• Gereklilikler

Maksimum SES₂ yoğun fiziksel efor sırasında tükettiğiniz maksimum oksijen miktarının bir ölçüsüdür. Bu ölçüm, bir kişinin dayanıklılığının ve kardiyo zindeliğinin en iyi göstergesidir, çünkü hücrelerinizin enerji üretmek için oksijeni ne kadar verimli kullandığını hesaplar. Maksimum VO'yu ölçmek için kullanabileceğiniz birkaç yöntem vardır₂ancak birçoğu koşu bandı veya özel olarak ayarlanmış turbo eğitmen gibi ekipmanlara ihtiyaç duyar. Bu tür testlerin uygulanması zor olabilir ve herkesin fitness düzeyine uygun değildir. Maksimum seslendirme sesinizi elde etmenin en hızlı ve en kolay yolu₂ basit bir hesaplama veya yürüme / koşu testi ile ölçülebilir.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Maksimum SES'iniz₂ uygunluk testi olmadan hesapla

1. Dinlenme nabzınızı belirleyin. Birçok fitness takipçisi ve saati bir kalp atış hızı monitörü ile donatılmıştır. Bunlardan birine sahipseniz, dinlenme halindeyken (otururken, çok az veya hiç fiziksel aktivite olmadan) kalp atış hızınızı kaydetmek için kullanabilirsiniz. Dinlenme nabzınızı ölçmenin en iyi zamanı sabah kalkmadan önceki zamandır.
   • Kalp atış hızınızı monitör olmadan belirlemek için iki parmağınızı boynunuzun yan tarafındaki atardamarın önüne, çenenin hemen altına yerleştirin. Kalp atışınızı parmaklarınızla hissedebilmelisiniz.
   • Zamanlayıcıyı 60 saniyeye ayarlayın ve hissettiğiniz vuruş sayısını sayın. Bu, dakika başına kalp atışı (bpm) cinsinden dinlenme kalp atış hızınızdır.
2. Maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın. Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanın en yaygın yolu yaşınız eksi 220'dir. 25 yaşındaysanız, HR değeriniz_max = 220-25 = 195 atım / dakika (bpm).
   • Bu formülün hesaplamayı fazla basitleştirdiğini öne süren bazı araştırmalar var. HR formülü ile maksimum kalp atış hızınızı da hesaplayabilirsiniz._max = 205,8 - (0,685 x yaş).
3. Maksimum SES için basit formülü kullanın₂. Maksimum VO'yu hesaplamak için en basit formül₂ maksimum SES₂ = 15 x (HR_max/ HR_dinlenme). Bu yöntemin, yaygın olarak kullanılan diğer formüllerle iyi bir şekilde karşılaştırılacağına inanılmaktadır.
   • Maksimum VO formülünde kullanılan birimler₂ dakikada vücut ağırlığının kilogramı başına mililitre oksijendir (ml / kg / dak).
4. Maksimum SES'inizi hesaplayın₂. Maksimum dinlenme kalp atış hızı ve önceden belirlemiş olduğunuz maksimum kalp atış hızına bağlı olarak, bu değerleri formüle ve maksimum VO'nuza uygulayabilirsiniz.₂ hesaplamak. Dinlenirken kalp atış hızınızın 80 bpm olduğunu ve maksimum kalp atış hızınızın 195 bpm olduğunu varsayalım.
   • Formülü not edin: maksimum SES₂ = 15 x (HR_max/ HR_dinlenme)
   • Değerleri girin: maksimum VO₂ = 15x (195/80).
   • Çöz: maksimum SES₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / dak.

Yöntem 2/3: Rockport yürüyüş kondisyon testini kullanma

1. Kalp atış hızı monitörünüzü takın. 10 dakika yavaş bir yürüyüş yapın ve teste başlamadan önce ısınmak için gerin. Kalp atış hızı monitörünüz yoksa, kalp atış hızınızı 60 saniye kaydederek kendi nabzınızı ölçebilir ve dakikadaki atış sayısını belirleyebilirsiniz.
2. Kronometrenize başlayın ve yaklaşık 1 mil yürüyün. Bir koşu bandında veya dört atletizm pistinde (4 x 400 m) 1,6 km koşabilirsiniz. Yürüyüşünüzün çoğunun düz bir zeminde olduğundan emin olun. Jogging yapmadan olabildiğince hızlı yürüyün. Ağır bir şekilde nefes almaya başlamalısınız, ancak arka arkaya iki veya üç kelime söyleyebilmelisiniz.
   • Birden ona kadar bir ölçekte, çaba yedi veya sekiz gibi hissetmelidir.
3. Kronometreyi durdurun ve kalp atış hızınızı kontrol edin. Bir mil sonra kronometreyi durdurun ve hemen kalp atış hızınızı kontrol edin. Kalp atış hızı monitörünüz varsa okuyun. Kalp atış hızınızı manuel bir yöntemle de kontrol edebilirsiniz:
   • Kalp atış hızınızı ölçüm cihazı olmadan belirlemek için iki parmağınızı boynunuzun yan tarafındaki atardamarın önüne, çenenin hemen altına yerleştirin. Kalp atışınızı parmaklarınızın altında hissedebilmelisiniz.
   • Zamanlayıcıyı 60 saniyeye ayarlayın ve hissettiğiniz vuruş sayısını sayın. Bu, dakika başına kalp atışı olarak dinlenme kalp atış hızınızdır.
   • Soğuması için beş dakika daha yavaş yürümeye devam edin.
4. Maksimum SES'inizi hesaplayın₂ aşağıdaki denklemi kullanarak: VO₂ = 132.853 - (0.0769 x kg cinsinden ağırlık x 2) - (0.3877 x yaş) + (6.315 x cinsiyet) - (3.2649 x dakika cinsinden yürüme süresi) - (0.156 x kalp atış hızı). Eğer erkekseniz, hesaplama için 1'i kullanın ve kadın 0 (sıfır) ise.
   • Örneğin: 26 yaşında 80 kg ağırlığındaki bir adam 15 dakikada bir mil yürür ve sonunda kalp atış hızı 120'dir.
   • VO₂ = 132.853 - (0.0769 x kg cinsinden ağırlık x 2) - (0.3877 x yaş) + (6.315 x cinsiyet) - (3.2649 x dakika cinsinden yürüme süresi) - (0.156 x kalp atış hızı)
   • VO₂ = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
   • VO₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 ml / kg / dk.

Yöntem 3/3: Brigham Young Üniversitesi Jog Testini Kullanma

1. Kalp atış hızı monitörünüzü takın. 10 dakika boyunca bir devrede yavaşça yürüyün ve sınava girmeden önce ısınmak için hafif gerdirme yapın. Bir kalp atış hızı monitörünüz yoksa nabzınızı kaydedebilir ve kalp atış hızınızı 60 saniye boyunca sayarak dakikadaki atış sayısını belirleyebilirsiniz.
2. Kronometreyi başlatın ve 1,6 km boyunca hafif bir yürüyüş yapın. Bir koşu parkurunun etrafında dört kez 400 m veya düz zeminde bir mil koşabilirsiniz. Sabit bir hızda koşun ve kalp atış hızınızın dakikada 180 atımı geçmesine izin vermeyin. Erkekler için mil başına sekiz dakikadan, kadınlar için mil başına dokuz dakikadan daha hızlı koşmayın.
3. Kronometreyi durdurun ve kalp atış hızınızı kontrol edin. Kronometreyi 1,6 km sonra durdurun ve kalp atış hızınızı hemen kontrol edin. Bir kalp atış hızı monitörünüz varsa, ölçümü not edin. Aksi takdirde, manuel yöntemi kullanarak kalp atış hızınızı kontrol edin:
   • Kalp atış hızınızı ölçüm cihazı olmadan belirlemek için iki parmağınızı boynunuzun yan tarafındaki atardamarın önüne, çenenin hemen altına yerleştirin. Kalp atışınızı parmaklarınızın altında hissedebilmelisiniz.
   • Zamanlayıcıyı 60 saniyeye ayarlayın ve hissettiğiniz vuruş sayısını sayın. Bu, dakika başına kalp atışı olarak dinlenme kalp atış hızınızdır.
   • Soğuması için beş dakika daha yavaş yürümeye devam edin.
4. Maksimum SES'inizi hesaplayın₂ cinsiyete özgü denklem ile. Bu testin iki farklı karşılaştırması vardır: biri erkekler için, diğeri kadınlar için. Cinsiyetinize bağlı olarak doğru denklemi kullandığınızdan emin olun.
   • Kadınlar: 100,5 - (0,1636 x ağırlık, kg) - (1,438 x jog süresi) - (0,1928 x kalp atış hızı)
   • Erkekler: 108.844 - (0.1636 x kg cinsinden ağırlık) - (1.438 x jog süresi) - (0.1928 x kalp atış hızı)

İpuçları

• Kilonuzu kiloya çevirmek için kilonuzu pound olarak 0,45 ile çarpın.
• Gerekirse, siz yolda yürürken veya koşarken zamanınızı takip ederek birinin size yardımcı olmasını sağlayın.
• Çok fazla nem kaybetmemek için yanınızda yeterince su bulunduğundan emin olun.
• Bazı kalp atış hızı monitörlerinde, aynı anda kalp atış hızınızı takip etmenize izin veren bir kronometre işlevi bulunur. Yanınızda taşıyabileceğiniz veya taşıyabileceğiniz modeller var.

Uyarılar

• Test sırasında baş dönmesi hissederseniz, ağrı hissederseniz veya nefes almakta güçlük çekerseniz, derhal durun.

Gereklilikler

• Kronometreli kalp atış hızı monitörü