İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Kaslarınızı güçlendirin
• Yöntem 2/3: Göbek yağından kurtulun
• Yöntem 3/3: İltifat giysilerle kalçalarınızı büyütün
• İpuçları
• Uyarılar

Geniş kalçalar, Kim Kardashian ve Beyonce gibi ünlüler arasında popüler hale geldi. Kalçalarınızı daha geniş göstermek için atabileceğiniz adımlar vardır. Vücudunuzun herhangi bir yerinde çok fazla vücut yağı sağlıksızdır. Unutmayın, sağlıklı olmak ünlü gibi görünmekten çok daha önemlidir. Sağlıklı beslenmenin yanı sıra üst beden, bel ve alt beden kaslarınızı çalıştırmak kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Kaslarınızı güçlendirin

1. Düzenli olarak ağız kavgası yapın. Ağız kavgası, kalçalarınızı ve göbek kaslarınızı güçlendirmek için klasik bir egzersizdir. Kalçanızın etrafındaki kasları güçlendirmek için bunları egzersiz rutininize dahil edin. Başlamak için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve her iki elinizde yanlarınızda bir dambıl tutun.
   • Sizin için çok ağır olmadığını düşündüğünüz bir dambıl ağırlığı seçin. Ağız kavgası yapmaya yeni başlıyorsanız, muhtemelen 1 ila 2,5 pound aralığında hafif bir ağırlık ile başlamalısınız. Sizin için güvenli kilonun ne olduğunu öğrenmek için spor salonundaki bir antrenörle veya doktorunuzla konuşun.
   • Çekirdek kaslarınızı sıkarken sırtınızı da düzeltin. Vücudunuzu aşağı indirmek için dizlerinizi bükün. Hareketin en altına geldiğinizde ayakkabınızın ucuna hızlıca bakın. Ayakkabılarınızın ucunu görebiliyor olmalısınız yoksa dizleriniz çömelme sırasında çok ileri gitmiş olacaktır.
   • Uyluklarınız aşağı yukarı yere paralel olana kadar dizlerinizi bükmeye devam edin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönersiniz. Bu egzersizi 10 ila 12 kez tekrarlayın.
2. Akciğerler yapın. Akciğerler, kalçalarınızın görünümünü iyileştirebilecek başka bir kalça ve uyluk güçlendirme egzersizidir. Her iki elinizde bir halter ile ciğerleri başlatın. Başa çıkabileceğiniz bir ağırlık seçin. Sol ayağınızla bir adım öne geçin.
   • Sol ayağınız öne doğru dizlerinizi bükün. Kendinizi yavaşça yere indirin.
   • Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itmek için ayaklarınızı kullanın. Egzersizi diğer ayağınızla tekrarlayın.
   • Bu egzersizi yaklaşık 10 ila 12 kez tekrarlayın.
3. Yoga dersleri alın. Yoga, çekirdek kaslarınızdan çok şey talep eden birkaç esneme ve duruştan oluşur, bu nedenle merkezinizi güçlü tutmanın ve kalçalarınızı daha geniş göstermenin harika bir yolu olabilir. Kalçalarınızın daha güçlü ve daha geniş görünmesini istiyorsanız, yerel bir spor salonunda veya toplum merkezinde yoga derslerine kaydolun.
   • Derslerinizi karşılayamıyorsanız, çevrimiçi bulabileceğiniz birçok yoga rutini vardır. Ayrıca DVD'ler de satın alabilirsiniz. Ancak tek başına yoga yaparken dikkatli olun. Vücudunuz için iyi hissetmeleri koşuluyla, daha zor pozlar için çalışın.
4. Tahta yap. Plank, çekirdek kaslarınızı güçlendirmenin ve daha düz bir karın elde etmenin harika bir yoludur, bu da kalçalarınızın daha büyük görünmesine yardımcı olabilir. Egzersiz rutininizin bir parçası olarak plank'ı haftada birkaç kez yapın.
   • Bir tahta yapmak için bir egzersiz minderi üzerine düz bir şekilde uzanın. Dirseklerinizi omuzlarınızın altında tutun ve ellerinizi çenenizin hemen altında birleştirin.
   • Kendinizi yukarı itin ve vücudunuzla omuzlarınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir köprü oluşturun. Ağırlığınızı sadece ayak parmaklarınız ve ön kollarınızla destekleyin, göğsünüzün, karnınızın, belinizin, kalçanızın ve bacaklarınızın kaslarını sıkın. Başladığınızda bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Maksimum üç dakikaya kadar çalışın.
5. Yan bacak kaldırma yapın. Bu egzersiz için bacağınızın alt kısmına ayak bileği ağırlıkları takmayı seçebilirsiniz. Bunları bir spor salonunda veya spor malzemeleri mağazasında satın alabilirsiniz, ancak daha hafif bir ağırlık ile başladığınızdan emin olun. Bir tarafa yat. Bacaklarınızı bir araya getirin ve elinizi kalçanızın üzerine koyun.
   • Üst bacağınızı yere yaklaşık 45 derecelik bir açıyla kaldırın, ardından o bacağınızı aşağı indirin. Bunu 10 ila 12 kez tekrarlayın. Kas geliştirmek için 10 ila 12 tekrarlı üç set yapın.
   • Bir dizi tek bacakla işiniz bittiğinde, yan değiştirin ve egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.
   • Ağız kavgasında olduğu gibi, kaldırabileceğiniz ağırlık miktarı, fitness seviyenize bağlıdır. Hafif ağırlıklarla başlamak iyi bir fikirdir. Hangi kilonun sizin için güvenli olduğu konusunda bir doktor veya eğitmenle konuşun.
   • Daha fazla dirence ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, kaldırırken dizinizin hemen üzerinde bir halter tutabilirsiniz. Bu, dizinize zarar vermeden direnç eklemenin harika bir yoludur.
6. Omuzlarınız için kuvvet antrenmanı yapın. Mantıksız görünebilir, ancak omuzlarınızdaki kasları güçlendirmek belinizi daraltır ve bu da kalçalarınızı genişletmeye yardımcı olabilir. Bu etkiyi elde etmek için dambıl tepegöz presi, dambıl pec flyes ve dambıl arka flyes gibi birkaç basit omuz egzersizi yapın.

Yöntem 2/3: Göbek yağından kurtulun

1. Sağlıklı ye. Göbek yağı kalçalarınızın orantılı olarak daha küçük görünmesine neden olabilir. Kilo vermek göbek yağını azaltabilir ve kalçalarınızın daha büyük görünmesine neden olabilir. Kilo vermek için ilk adım sağlıklı bir diyet oluşturmaktır.
   • Diyetiniz esas olarak bitki bazlı olmalıdır. Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar günlük diyetinizin çoğunu oluşturmalıdır. Beyaz pirinç yerine tam tahıllı pirinç ve beyaz çeşitler yerine tam buğday ekmeği tercih edin.
   • Balık ve kümes hayvanları gibi yağsız protein türlerini ve az yağlı süt ürünlerini tercih edin. Örneğin, biftek yerine somonu tercih edin.
2. Daha az şeker ye. Şekerden kilo alabilirsiniz, bu yüzden onu sınırlandırmaya çalışın. Pek çok insan içme şeklindeki kalorileri düşünmediği için şekerli içecekler önemli bir suçlu olabilir.
   • Kokteyller, şarap, bira ve meyve suyu ile şarap dahil alkolsüz içecekler, özel latte ve alkollü içecekler gibi şekerli içeceklerden kaçının. Bol su için ve şekersiz buzlu çay ve kaynak suyu gibi şekersiz içecekleri tercih edin. Suyu tatlandırabilir ve limon ve limon suyu gibi kalorisiz diğer içecekleri bile yapabilirsiniz.
   • Yiyecek satın almadan önce etiketleri okuyun. Şeker, ekmek, yoğurt ve makarna sosları gibi şaşırtıcı yerlerde bulunabilir. Ayrıca içindekiler listesinde fruktoz, dekstroz ve maltoz terimlerine bakın. Bunların hepsi eklenen şekerlerin isimleridir.
   • Kadınlar kendilerini günde 24 gram ilave şekerle (yaklaşık altı çay kaşığı) sınırlayabilirler. Erkekler için bu 36 gram şekerdir (yaklaşık dokuz çay kaşığı).
3. Daha küçük porsiyonlar yiyin. Genellikle düşündüğünüzden daha fazla kalori tüketirsiniz. Özellikle dışarıda yemek yerken porsiyonlar çok büyük olabilir. Porsiyon boyutunuza çok dikkat edin.
   • Dışarıda yemek yemeyi özel anlar için saklayın. Akşam yemeğine çıkarsanız, kalori miktarını yarıya indirmek için bir masa arkadaşıyla bir girişi paylaşın. Bir restoranın daha az kalorili özel bir menüsü varsa, gerekirse sipariş edin.
   • Evde ne kadar yemeniz gerektiğinin farkında olun. Bir porsiyon karbonhidrat bir hokey diski büyüklüğündedir. Otuz gram süt yaklaşık altı zar büyüklüğündedir. Bir porsiyon protein, bir deste karttan daha büyük olmak zorunda değildir.
   • Yavaş yemek de yardımcı olabilir. Sonrasında daha tok hissedecek ve daha çabuk tok hissedeceksiniz.
4. Yeme alışkanlıklarınızı ve ilerlemenizi takip edin. Yeme alışkanlıklarınızı, ne kadar kilo verdiğinizi ve belinizin her birkaç santimde bir küçüldüğünü takip etmek faydalı olabilir. Bu, yolda kalmanıza ve haftanın hangi günlerinde kayma olasılığınızın en yüksek olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca, her gün gözden geçirebileceğiniz ilerlemenizin aktif bir kaydını tutmak için sizi motive edebilir.
   • Ayrıca, kilo vermeyi etkileyebilecek diğer faktörleri de eklediğinizden emin olun. Örneğin, stres seviyeniz, uyku programınız ve günlük egzersiziniz gibi şeylere dikkat edin.

Yöntem 3/3: İltifat giysilerle kalçalarınızı büyütün

1. Belinizi daha ince göstermenin yollarını bulun. Hızlı bir düzeltme istiyorsanız, kıyafet değiştirmek kalçalarınızın daha büyük görünmesini sağlayabilir. Belinizi incelten kıyafetleri ve desenleri arayın. Bu, kalçalarınıza daha fazla dikkat çekecektir.
   • Zaten dar bir beliniz varsa, belinizin etrafına bir kemer takın. Bu, eğrilerinizi vurgulayarak size daha fazla kum saati figürü verir. Biçimsiz bir elbise giyiyorsanız bu özellikle yardımcı olabilir. Beliniz dar değilse, üstte daha açık, altta daha koyu renklerde bir elbise seçin.
   • Yüksek kot pantolon ve etek gibi yüksek belli giysiler belinizi incelterek kalçalarınızın daha büyük görünmesini sağlayabilir.
   • Kışın, figürünüzü vurgulayan özel yapım kazakları tercih edin. Şekillerinizi kalın giysi katmanlarının altına saklamaya çalışmayın.
   • Daha dar bir bel için giysilerinizin altına Spanx gibi şekillendirici giysiler de giyebilirsiniz.
2. Şık bir görünüm oluşturmak için dikey şeritleri seçin. Dikey çizgili kıyafetler seçin, özellikle belinizin üzerinden geçen kıyafetleri seçin. Çizgiler sizi inceltir ve kalçalarınızı daha geniş hale getiren ve tüm figürünüzü gururlandıran daha ince bir görünüm yaratabilir.
   • Dikey şeritler her vücut tipine uymaz. Örneğin havuç şeklinde bir vücudunuz varsa, bu tam tersi bir etkiye sahip olabilir ve hatta kalçalarınızın daha dar görünmesine neden olabilir.
   • Kalçanız gibi vurgulamak istediğiniz alanlarda pastel, beliniz gibi inceltmek istediğiniz bölgelerde ise siyah giyin. Örneğin: siyah üstü açık mavi bir etek kalçalarınızı vurgular ve belinizi inceltir.
3. Şeklinize uygun kot pantolon ve pantolonlar satın alın. Kalçalarınızı daha büyük göstermek istiyorsanız dar kot ve pantolonları tercih edin. Dar kot pantolonlar ve taytlar, figürünüzü bol pantolonlardan daha fazla vurgular. Düşük kotlar da figürünüzü daha fazla vurgulayabilir.
   • Açık renkli pantolon ve kot pantolon giyin. Bunlar kalçalarınıza daha fazla dikkat çeker ve onları büyütür.
4. Kalem etek giyin. Kalem etek, kalçaların etrafına sıkıca düşen ve onları daha hantal gösteren bir etek. Kalçanızın görünümünü iyileştirip iyileştirmediğini görmek için kalem etek giymeyi deneyin. O zaman vücut tipinize güzel bir şekilde uyan bir etek arayın.
   • Zayıfsanız, özellikle ince vücutlu insanlar için bir kesim seçin. Daha yüksek belli bir stil de güzel görünebilir çünkü sizi daha uzun yapar.
   • İnce bir yapınız varsa, belinize doğal olarak düşen bir kalem etek arayın. Kalçadaki fermuarlar ve cepler gibi detaylar da vücudunuzu şekillendirmeye yardımcı olabilir.
   • Doğal olarak bir kum saati figürünüz varsa, çoğu kalem etek vücut tipinize uyacaktır.

İpuçları

• İnternette egzersizler hakkında biraz araştırma yapın. Sizi çeken ve takip etmeye motive olduğunuz bir program bulun.
• Her şeyden önce sağlıklı olmaya çalışın. En sevdiğiniz ünlülerden biri gibi görünmeye çalışmak eğlenceli olsa da, geniş kalçalar da yine modaya duyarlıdır ve bu moda ortadan kalkacaktır. Sağlığınız her zaman önce gelmelidir.
• Tutarlı olun ama sabırsız olmayın. Kalçanızın şeklini değiştirebilir, ancak bol miktarda egzersiz ve beslenmenin hayatınızın bir parçası olmasına izin verin. Sonuçları görmek biraz zaman alabilir.

Uyarılar

• Hiç hareket etmediyseniz ve / veya yaşa özel veya sağlıkla ilgili başka şikayetleriniz varsa, bir antrenman programına başlamadan önce doktorunuza danışın.