İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/4: Birinci Yöntem: Bir havluyla gerin
• Yöntem 2/4: İkinci yöntem: Ayakta germe
• İpuçları
• Uyarılar
• Gereklilikler

Hamstringleriniz, uyluklarınızın arkasındaki kaslar, yorucu bir egzersizden sonra gergin ve sıkı hale gelme eğilimindedir. Egzersizden önce ve sonra hamstringleri germek, ağrıyı azaltmaya ve kasları gevşetmeye yardımcı olur. Sırt ağrısı ve sert dizlerinden muzdarip kişiler de düzenli esnemeden yararlanabilir. Evde yapabileceğiniz bazı harika germe egzersizlerini öğrenmek için okumaya devam edin.

Adım atmak

Yöntem 1/4: Birinci Yöntem: Bir havluyla gerin

1. Yere yatın. Bacaklarınızı düzeltin ve kollarınızı yanlarınızda tutun. İsterseniz bir paspas kullanın.
2. Egzersizi tekrarlayın. Bunu her bacak için 3 kez tekrarlayın ve her seferinde 10 saniye tutun.
   • Sırtınız zeminden desteklendiği için bu, sırt problemi olan insanlar için mükemmel bir esnektir.
   • Daha esnek hale geldiyseniz, diğer bacağınızı uzatmayı seçebilir ve kalçaların yerde kalmasını sağlayabilirsiniz.

Yöntem 2/4: İkinci yöntem: Ayakta germe

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
2. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
3. Belini düz tut.
4. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
5. Dört ayak üzerinde durun, omuz genişliğinde açık.
6. Ayak parmaklarınızı altınıza yerleştirin.
7. 30 saniye bekleyin.
   • Bu germe, yoga egzersizlerinin bir parçası olarak kullanılabilir ve baldır kaslarınızı, diz kirişlerinizi ve kollarınızı esnetir.

İpuçları

• 10 saniyelik uzatmanın kolay olduğu noktaya geldikten sonra, bekletme süresini 30 saniye tutana kadar kademeli olarak artırmaya çalışın.
• Hamstringlerinizi gererken sırtınızı daima düz tutun. Sırtınızın kamburlaştığını fark ettiğinizde hamstringleri germeyi bırakın. Eğimli bir sırt, omurganızın korumasız olduğu ve belinizin alt kısmındaki kaslara veya omuriliğe zarar verme riskiyle karşı karşıya olduğunuz anlamına gelir.
• Bacağınızda veya sırtınızda çok fazla ağrı olduğunu fark ederseniz, bir doktora görünün.

Uyarılar

• Sıradan bir kas, uzunluğunun 1,6'sına kadar gerilebilir; ancak o kadar uzağa germek kaslara zarar verebileceği için genellikle sağlıklı değildir.
• Tüy değil. Kasların gerilmesi nazik ve kademeli olmalıdır. Hamstringleri gerçekten hissedinceye kadar gerin ve 10 saniye tutun.

Gereklilikler

• Bol giysiler
• Bir mat veya çok sert olmayan bir yüzey
• Havlu
• Sandalye