İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Ön deltoidler
• Yöntem 2/3: Yanal deltoidler
• Yöntem 3/3: Arka deltoid kaslar
• İpuçları
• Uyarılar

Deltoid grubu, öncelikle kolunuzu vücudunuzdan uzaklaştırmaktan sorumludur. Bu kasları gevşek ve esnek tutarak, omuz ağrısı ve yaralanma riskini azaltırsınız. Dengesizliği önlemek için, üç büyük deltoidi hedef alan egzersizler yapın: ön deltoidler (omuzlarınızın önünde, göğüs kaslarınızın hemen üzerinde bulunur), lateral deltoidler (omuzlarınızın üst kısmında) ve arka deltoidler (altta) omuz eklemlerinizin). Bu üç grubun her birinin farklı işlevleri vardır.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Ön deltoidler

1. Omzunuzun önünü açmak için arkanıza gerin. Bacaklarınız omurganızın her iki tarafında aşağı bakacak şekilde, ayaklarınızı kalça genişliğinde açık ve omuzlarınızı gevşeterek durun. Ellerinizi belinizin arkasında kenetleyin, ardından onları vücudunuzdan uzaklaştırın ve dirseklerinizi düz tutun. Bir gerginlik hissedene kadar yukarı kaldırın, ardından 15 ila 30 saniye tutun.
   • Bu esnemeyi yaparken dik durun - eğilme dürtüsüne direnin.
   • Ellerinizi arkanızda sıkıştırmakta güçlük çekiyorsanız, ellerinizin arasında bir havlu bulundurun.
   • Bunu toplamda iki veya üç kez gerdirin.
2. Ön deltoidlerinizi devreye sokmak için iç rotasyonu izole edin. Kollarınızı omuzlarınızdan uzatarak sırt üstü uzanın. Bir elinizi dirseğiniz 90 derecelik açı yapacak ve ön kolunuz vücudunuza dik olacak şekilde kaldırın. Elinizi vücudunuzun yanında durana kadar yavaşça indirin. Bir saniye bekleyin ve ardından başa dönün. Bu egzersizi 20 tekrarlı üç ila dört set yapın, ardından diğer kolla tekrarlayın.
   • Kolunuzu ancak incinmeden yapabildiğiniz kadar indirin. İlk başta tam tekrar yapamıyorsanız, acı çekmeden yapabildiğiniz kadar çok yapın. Ardından her hafta birkaç tekrar eklemeye çalışın.

   Gelişmiş için varyasyon: Bu egzersizin yapılmasının oldukça kolay olduğu noktaya geldiğinizde, elinizde bir dambıl tutarak direnç ekleyin. İlk kilo eklediğinizde tekrar sayısını azaltın ve ağrı hissettiğinizde durun.

   
   
3. Ön deltoidlerinizi bir kapı aralığına uzatın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir kapı eşiğinde durun. Kapı aralığına bir avucunuzu omzunuzdan biraz aşağıda yerleştirin ve dirseğinizi hafifçe bükün. Gerildiğini hissedene kadar vücudunuzu uzatılmış kolunuzdan uzaklaştırın. 10 ila 20 saniye bekleyin ve ardından egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
   • Bir kapı yerine bir duvar veya sabit bir dikey çubuk veya direk de kullanabilirsiniz.
4. Ön deltoidlerinizi köprü pozisyonu ile uzatın. Oturma pozisyonunda dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz olarak ve elleriniz yanlarınızda parmaklar ileriye bakacak şekilde başlayın. Göğsünüz ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde, nefes alın ve kalçalarınızı köprü pozisyonuna kaldırırken ayaklarınızı ve ellerinizi yere bastırın. Köprüyü oluşturmak için kalçalarınızı indirmeden bacaklarınızı tek tek düzeltin. Boynunuzu gevşetin ve başınızı indirin. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve ardından oturma pozisyonuna bırakın.
   • İlk başladığınızda, pozisyonu 30 saniyenin tamamı boyunca tutamayabilirsiniz. Beş saniyeyle başlayın ve kademeli olarak yukarı çıkın.
   • Bu pozisyonu korurken burnunuzdan ve ağzınızdan yavaşça ve derin nefes alın.

   Varyasyon: Tüm omzunuzu eğitmek için köprü konumunu normal bir tahta ile birleştirin. Her bir pozisyonu (yani köprü veya tahta) beş ila 10 saniye basılı tutarak üç ila beş tekrarda ikisi arasında geçiş yapın.

   
   

Yöntem 2/3: Yanal deltoidler

1. Temel bir yanal omuz germe ile başlayın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve dirseğiniz hafifçe bükülmüş olarak bir kolunuzu göğsünüze yerleştirin. Diğer elinizle kolunuzu dirseğinizin hemen üzerinden tutun ve dirseğinizi göğsünüze doğru itin. Bunu yaklaşık 30 saniye basılı tutun ve ardından diğer kolla tekrarlayın.
   • Gerildiğini hissedene kadar hafifçe bastırın. Omurganızın her iki yanında kürek kemiklerinizle omuzlarınızı gevşetin.
2. Deltoidlerinizi germek için kolunuzu sallanan bir hareketle hareket ettirin. Bir tezgah veya masanın yanında ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun. Öne doğru eğilin ve bir elinizi destek için tezgaha veya masaya koyun. Vücudunuzu sabit tutarak diğer kolunuzu bir sarkaç gibi nazikçe ileri geri sallayın. Kolunuzun hareketini bir yandan diğer yana ve sonra dairesel hareketlerle tekrarlayın. Arkanı dön ve diğer kolunla aynı hareketleri yap.
   • Her iki tarafta bu egzersizden 10 tekrarlık iki set yapın. Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı dizlerinizde hafif bir bükülme ile geride tutun.
3. Ön ve yan deltoidleri germek için kolunuzu sırtınızın etrafına sarın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Bir kolunuzu arkanıza koyun ve dirseğinizi 90 derecelik açıyla bükün. Sonra diğer elinizle dirseğinizi kavrayın ve gerildiğini hissedene kadar kolunuzu sırtınızın üzerinden diğer omzunuza doğru çekin. 15 ila 30 saniye bekleyin ve ardından diğer tarafla tekrarlayın.
   • Bunu her iki tarafta üç kez gerdirin ve pozisyonu tutarken derin bir nefes aldığınızdan emin olun. Kürek kemikleriniz omurganızın yanlarından aşağıda olacak şekilde omuzlarınızı gevşetin.

   İpucu: dengesizliğe dikkat edin. Bu gerdirmeyi bir tarafta diğerine göre daha kolay gerçekleştirebilirsiniz, bu da olası kas dengesizliğinin bir işaretidir. Her iki tarafta da sürekli bir germe rutini sürdürürseniz, dengesizlik zamanla kendi kendine düzelebilir.

   
   

Yöntem 3/3: Arka deltoid kaslar

1. Kollar için çapraz streçlerle başlayın. Omuzlarınızı gevşetin ve kürek kemikleriniz omurganızın her iki tarafına düşecek şekilde geri çekin. Bir kolunuzu vücudunuzun üzerinden çaprazlayın ve diğer elinizle üst kolunuzdan kavrayın. Omzunuzun arkasında gerildiğini hissedene kadar yavaşça göğsünüzün üzerinden olabildiğince uzağa doğru çekin. 30 saniye tutun ve ardından 30 saniye dinlenin. Germe işlemini diğer kolla tekrarlayın.
   • Her iki tarafta bu egzersizin dört tekrarını yapmaya çalışın. Dirseğinizi değil üst kolunuzu kavradığınızdan emin olun. Dirseğinizi itmeyin veya baskı uygulamayın.
2. Destekleyici kasları etkinleştirmek için "uyku esnemesini" deneyin. Ön kolunuz vücudunuza dik olacak şekilde 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak yanınıza uzanın. Diğer kolunuzu kullanarak gerildiğini hissedene kadar kolunuzu nazikçe aşağı doğru itin. Gerginliği 30 saniye tutun, derin bir nefes alın ve ardından kolunuzu 30 saniye gevşetin. diğer taraf için de tekrarlayın.
   • İki ila üç tekrar yapın, ardından taraf değiştirin. Pozisyonu her iki tarafta 15 ila 30 saniye yavaşça tutun.

   Uyarı: Bu esnemeyi yaparken bileğinizi bükmemeye veya bastırmamaya dikkat edin.

3. Posterior deltoidlerinizi öne eğik yatay abdüksiyonla çalıştırın. Karnınıza bir kanepeye veya yatağa uzanın ve bir kolun yan tarafa sarkmasına izin verin. Kolunuzu dümdüz aşağı sarkıtarak başlayın ve ardından kolunuzu düz tutarak yavaşça göz hizasına kaldırın. Ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Üç set 10 tekrar yapın, ardından kolları değiştirin.
   • Kolunuzu acıtmadan yapabildiğiniz kadar kaldırın. Egzersiz kolaylaştığında, direniş eklemek ve omuzlarınızda daha fazla güç oluşturmak için halter tutabilirsiniz. Kolunuzu gövdenizin üzerine kaldıramazsanız, dirseğiniz bükülü olarak kaldırmaya çalışın ve kaldırırken kolunuzu düzeltmek için kademeli olarak çalışın.

İpuçları

• Esnemeden önce ısındığınızdan emin olun. Soğuk kasları germek, gerginliğe veya yırtılmaya neden olabilir.

Uyarılar

• Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın, özellikle yeni bir omuz yaralanmanızdan sonra iyileşiyorsanız.