Akciğer kapasitenizi artırın

İçerik

Adım atmak
Yöntem 1/3: Yöntem 1: Akciğer kapasitenizi hızla artırın
Yöntem 2/3: Akciğer kapasitesini artırmak için fiziksel egzersizler
Yöntem 3/3: Akciğer kapasitesini artırmak için uzun süreli egzersizler
İpuçları
Uyarılar

Çok egzersiz yaparsanız, başarılı bir şekilde bitirmek için iyi miktarda oksijene ihtiyacınız vardır. Akciğerlerinizin hacmini artırmanın yolları vardır, ancak ciğerlerinizin tutabileceği hava miktarını ve oksijeni emebilme etkinliğini artırmanın da yolları vardır. Bu egzersizleri günlük yaparsanız, akciğer kapasitenizin hızla arttığını göreceksiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Yöntem 1: Akciğer kapasitenizi hızla artırın

Derin bir nefes al. Uzun süre pratik yapmanıza veya antrenman yapmanıza gerek kalmadan akciğerlerinizin emebileceği hava miktarını kısa sürede artırabilirsiniz. İşin püf noktası düzenli ve derin nefes almaktır.
- Yavaşça ve tamamen nefes verin. Başlamadan önce bunu birkaç kez uygulayın. Havanın ciğerlerinize girmesine izin vermeyin. Bu, bir sonraki nefeste daha fazla hava solumanızı sağlar.
- Karın kaslarınızı gevşeterek diyaframınızı indirin. Karın kaslarınız diyaframınız aşağı inerken genişler ve ciğerlerinizin etrafında hava ile doldurmak için daha fazla alan yaratır.
- Kollarınızı açın, göğsünüzü açmak için vücudunuzdan daha uzak tutun.
Derin bir nefes al. En iyisi ciğerlerinizi kapasitelerinin% 80-85'ine kadar doldurmaktır, böylece vücudunuzda rahatlamak için biraz alan olur. Eğer kaslarınız çok gerginse ve kendinizi rahatsız hissediyorsanız, ciğerlerinizi tam kapasitesine doldurmak istemezsiniz.
- Mümkünse yanınızda nefes alıp vermenizi kontrol edebilecek bir arkadaşınız olsun. Bayılabilirsiniz ve arkadaşınızın hemen kurtarmaya gelmesi iyi olur.
- Yanaklarını uçurmana gerek yok. Yüzünüzdeki kaslar gevşek ve gevşemiş olmalıdır; Karın ve diyaframdaki kaslar düzgün çalışmalıdır.
Yüzünüze su dökün. Bunu nefesini tutarken yap. Bilim adamları, yüzünüze su atmanın, memelilerde dalış refleksinin ilk aşaması olan kalp atış hızınızı yavaşlattığını keşfettiler.
- Vücudunuz su altına dalmaya hazırlanıyor, bu da kalp atış hızınızı etkili olacak şekilde ayarlamayı ve sizi hayatta tutmak için kandan oksijen göndermeyi gerektirir.
- Soğuk al, ama buz gibi soğuk su al. Buzlu su, vücudunuzda hiperventilasyon yapmanıza veya hızlı nefes almanıza neden olan başka bir refleksi harekete geçirir. Hiperventilasyon, nefesini uzun süre tutmanızı engeller.
Kaslarınızı gevşetin ve nefesini tutun. Meditasyon yapmaya veya gözlerinizi kapatmaya çalışın. Ne kadar az enerji kullanırsanız, vücudunuz nefesini o kadar uzun süre tutabilir.
- Kafanda 100'e kadar say. Sadece kafanda söylediğin sayıya ve 100'e ulaşma hedefine odaklan.
- Artık nefesinizi tutamadığınızda ulaştığınız sayıyı yazın. Bu numarayı bir sonraki denemede iletmek istiyorsun.
Yavaşça nefes verin ve 3-4 kez tekrarlayın. Havanın çok hızlı çıkmasına izin vermeyin. Sabit bir akışta olabildiğince yavaş nefes verin. Bunu bir kez yaptıktan sonra, alıştırmayı baştan tekrar yapın.
- 3-4 defadan sonra ciğerleriniz yirmi dakika öncesine göre çok daha fazla hava tutabilir.
- Bu egzersizi düzenli olarak yaparsanız, uzun vadede akciğerlerinizi de eğitmiş olursunuz.
Basit nefes alma egzersizlerini deneyin. Bu egzersizleri evde, televizyon izlerken, ofiste veya her yerde yapabilirsiniz.
- Balonları şişirmek, akciğer kapasitenizi artırmanın harika bir yoludur. Diğer bir yöntem ise uzun, hafif bir kağıt şeridini maskeleme bandı ile burnunuzun ucuna yapıştırmak ve olabildiğince uzun süre üfleyerek havada tutmaya çalışmaktır. Acele etmeyin ve bunu sık sık yaparsanız, kağıdı daha uzun süre havada tutabilirsiniz.
- Diğer bir yöntem, burnunuzun ucuna uzun, hafif bir kağıt parçası (veya mendil) yapıştırmak ve mümkün olduğunca uzun süre havaya üflemektir. Acele etmeyin ve düzenli olarak pratik yapın, ardından akciğer kapasiteniz arttıkça kağıt parçasını daha uzun süre havada tutabilirsiniz.
- Günlük aktiviteler sırasında nefes egzersizleri çok yardımcı olabilir. 2-20 saniye nefes verin, 10-20 saniye nefes verin ve yavaşça toplayın. Yeterince pratik yaparsanız, 45 saniye ile 2 dakika arasında nefes verebileceğinizi yakında göreceksiniz! Bunu araba kullanırken, ofisinizde otururken, televizyon seyrederken, oyun oynarken, sınıfta otururken veya tam sıkıldığınızda kolayca yapabilirsiniz!
- Nefesinizi tutmadan önce hiperventilasyon yapmayı deneyin. Hiperventilasyon, çok hızlı nefes alıp vermek anlamına gelir. Not: Dalıştan önce hiperventilasyon, nefes alma dürtüsü bayılma noktasına kadar yavaşlayabileceğinden tehlikeli olabilir!

Yöntem 2/3: Akciğer kapasitesini artırmak için fiziksel egzersizler

Suda pratik yapın. Suda egzersiz yaptığınızda, antrenmanınıza bir direnç unsuru eklersiniz. Vücudunuz, kanınıza yeterince oksijen almak için çok çalışmak zorundadır, bu da onu akciğerleriniz için iyi bir egzersiz haline getirir.
- Normal esneme ve kuvvet antrenmanınızı suda yapın. Suda daha hafif hissetmelerini sağlamak için ağırlıklarınızı ayarladığınızdan emin olun. Alışana kadar bu rutini birkaç gün boyunca yapın.
- Her şeyi yanınızda suda götürün. Suda boynunuza kadar geldiğinizden emin olun ve suda dururken egzersizlerinizi yapın. Bu hiçbir şey için iyi görünmeyebilir ama endişelenmeyin. Kanı göğsünüze taşıyarak ve vücudunuza baskı yaparak, suda egzersiz yaptığınızda daha kısa, daha hızlı nefes alırsınız. Araştırmalar, başlangıçta akciğer kapasitenizin% 75'e düştüğünü ve vücudunuzun bunu telafi edeceğini gösteriyor. Sudaki antrenmanınız yeterince uzun sürerse ve bunu düzenli olarak yaparsanız, hava yollarınız daha verimli çalışacak ve akciğer kapasitenizi artıracaktır.
Yorucu kardiyovasküler faaliyetlerde bulunun. Egzersiz, akciğer kapasitenizi artırmanın harika bir yoludur. Vücudunuzu en az 30 dakika tüketin ki ciğerlerinizin çok çalışması gerekir. Bu sıkı çalışma, daha iyi akciğer kapasitesi ile ödüllendirilir.
- Aerobik yapmayı dene. Kısa süreli yoğun egzersizler sırasında ne kadar akciğer kapasitesi geliştirebileceğinize şaşıracaksınız.
- Bisiklete binmeye gidin. Arada sırada koşarak vücudunuzun bacaklara daha fazla kan pompalaması gerekir; akciğerleriniz kanda oksijen sağlar.
- Koşuya gitmek. Dizlerinizi ve eklemlerinizi korumak istiyorsanız bir koşu bandı üzerinde çalıştırın. Arada sırada ciğerlerinizin daha fazla çalışmasını sağlamak için sprint yapın.
- Yüzme - Fitness için en iyi spor. Yüzücülerin akciğerleri, oksijeni ortalama bir insanın akciğerlerinden üç kat daha verimli işleyebilir.
Yüksekte çalışın. Daha yüksek bir rakımda antrenman yapıyorsanız, ciğerlerinizi tam güçle geliştireceğinizden emin olabilirsiniz. Dağlardaki hava daha az oksijen içerir, bu da antrenmanı zorlaştırır ve sonuçta ciğerleriniz için iyidir.
- Akciğer kapasitenizi ciddi şekilde artırmak istiyorsanız, antrenmanınız sırasında yüksek bir rakımda yaşamalısınız. Deniz seviyesinden 2500 m yüksekte olan hava, deniz seviyesindeki havaya kıyasla yalnızca% 74 oksijen içerir. Bu, ciğerlerinizin de kanınıza aynı miktarda oksijen girmesi için daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir.
- Aşağı indiğinizde, vücudunuzda hala artan sayıda kırmızı kan hücresi ve hemoglobin vardır - yaklaşık iki haftaya kadar - bu, tüm akciğer kapasitenizin arttığı anlamına gelir.
- İrtifa hastalığı geliştirebileceğiniz için yüksek rakımda çok fazla antrenman yapmamaya dikkat edin.

Yöntem 3/3: Akciğer kapasitesini artırmak için uzun süreli egzersizler

Direniş yaratın. Akciğerleriniz egzersize yanıt verecektir, bu nedenle rutininize biraz direnç eğitimi ekleyin ve akciğer kapasitenizin arttığını göreceksiniz.
- Normal olarak burnunuzdan nefes alın. Derin bir nefes al. Dudaklarınız birbirine yakın olacak şekilde ağzınızdan nefes verin. Havanın direnişle dışarı çıkabilmesi için onları sadece hafifçe açın. Bunu olabildiğince sık yapmaya çalışın. Alveollerinizin havayı daha uzun süre tutmaya alışmasını sağlayarak gerilmesine neden olur.
Beyninizin düşündüğünden daha fazla nefes alın. Beyniniz doğal olarak vücudunuzun güvenliğine dikkat eder ve vücudunuzun sınırları aşmamasını sağlar. Ama beyninizi bunun iyi olduğuna ikna ederseniz, vücut harika şeyler yapabilir. Takip etmeyi dene.
- Ciğerleriniz tamamen dolana kadar sekiz sayın. Her sayımdan sonra biraz daha nefes alabilmelisin.
- Sonraki sekiz ila 16 sayım için kısa nefesler alın. Karnınızın genişlediğini hissedin. Omuzlarınızın hareket ettiğini hissetmemelisiniz.
- Nefesinizi birkaç saniye daha tutun ve kuvvetli bir şekilde nefes verin.
- Ciğerlerinizin "boş" olduğunu hissederseniz, mümkün olduğu kadar uzun süre "tssssss" (nefesli bir enstrüman çalıyormuşsunuz gibi) sesi çıkarın.
- Bunu düzenli olarak uygulayın. Beyninizi vücudunuzun sınırlarını zorlaması için eğitirseniz, nefesiniz ileriye doğru dev bir adım atacaktır.
Nefesli bir enstrüman çalın. Nefesli bir enstrüman çalarak ciğerlerinizi düzenli çalıştırırsınız ve ayrıca müzik yapma zevkine de sahip olursunuz.
- Trompet, trombon, klarnet, saksafon veya flüt gibi nefesli bir enstrümanı veya pirinç enstrümanı nasıl çalacağınızı öğrenin. Bu size nefesinizi kontrol etmeyi ve akciğer kapasitenizi artırmayı öğretir, böylece tüm alveollerinizi kullanmaya başlarsınız.
- Bir bando ile çalın. Bu, daha fazla akciğer kapasitesine ihtiyacınız olduğu anlamına gelir çünkü oyun oynarken yürümek zorundasınız.
- Ayrıca şarkı dersleri de alabilirsiniz. Şarkı söylemek diyaframınızı çalıştırır ve kesintisiz nefes almaya yardımcı olabilir. Şarkıcıların elbette çok güçlü ciğerleri olmalı.

İpuçları

Muhtemelen sigara içmemeyi uzun zamandır biliyorsunuzdur, ancak ikinci el dumana maruz kaldığınız dumanlı alanlardan da uzak durmalısınız, çünkü ikinci el duman da akciğer kapasitenizi azaltabilir.
Havuzdayken suyun altına olabildiğince uzağa gidin ve kamışla nefes alın. Ne kadar su altında kalırsanız, göğsünüzdeki baskı o kadar büyük olur ve nefes almanızı zorlaştırır. Pipeti suyun üzerinde tutabildiğinizden emin olun, aksi takdirde ciğerlerinize su girersiniz. Sudan ciğerleriniz hava ile dolu olarak çıkmayın - tekrar yüzeye çıkmadan önce nefes verin veya barotravma yaşayabilirsiniz (2-3 metre su altındaysanız).

Uyarılar

Sersemlik hissederseniz, tekrar normal şekilde nefes alın.
Su altında nefes alırken (örneğin, dalış yaparken), derinliğinizi sabitleyin ve yükselirken asla nefesinizi tutmayın veya derin bir nefes almayın. Yukarı çıktığınızda hava genişler ve nefesinizi tuttuğunuzda ciğerleriniz parçalanabilir.
Nefes egzersizlerinizi yaparken daima biriyle veya halka açık bir yerde yüzün.