İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Çekirdeğinizi evde güçlendirin
• Yöntem 2/3: Spor salonunda egzersiz yapın
• Yöntem 3/3: Çekirdeğinizi güçlü tutun

Çekirdeğiniz, göğüs kaslarının hemen altından başlayıp pelvise kadar uzanan karmaşık bir kas dizisidir. Çekirdek ayrıca gövdedeki bazı sırt kaslarını ve diğer kas gruplarını ifade eder. Sıkı bir çekirdek, her yönden güçlü ve sağlıklı bir vücut anlamına gelir. Çekirdeği nasıl güçlendireceğinizi öğrenmek istiyorsanız, evde veya spor salonunda yapabileceğiniz bir dizi egzersiz vardır. Bu gücü bir kez oluşturduğunuzda, onu nasıl koruyacağınızı da öğrenebilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Çekirdeğinizi evde güçlendirin

1. Antrenman boyunca ana kaslarınızı meşgul tutun. Sadece egzersiz yapmak yeterli değil. Tam etki için her egzersizde çekirdek kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.
   • Çekirdek kaslarınızı bulmak için, yaklaşık 1-2 dakika şınav pozisyonunda uzanın ve hangi kasların yorgun hissetmeye başladığına çok dikkat edin. Genellikle bunlar sizin kollarınız değildir.
   • Şınav pozisyonunda uzandığınızda veya bir temel güçlendirme egzersizi yaptığınızda, her tekrarda karın kaslarınızı sıkın. Bunlar bahsettiğimiz kaslar.
   • Bu egzersizi doğru yapmak için, kaslar kasılırken nefes alın ve kasları serbest bıraktığınızda nefes verin.
2. Tahta yap. Plank basit bir egzersizdir ve tüm çekirdek kaslarınızı karına yerleştirip tekrar işe koyar, bu da onları merkezinizi sıkılaştırmak için harika bir egzersiz haline getirir. Bunu aşağıdaki gibi yaparsınız. Şınav pozisyonunda yatın. Ayaklarınızı bir egzersiz topu üzerinde dengeleyerek veya bir sandalyede dinlendirerek yaklaşık omuz yüksekliğine kaldırın. Kollarınızı kilitli değil, sadece hafifçe bükülü tutun ve bu pozisyonu 1 dakika boyunca merkez kasları sıkı bir şekilde tutun.
   • Bunu ilk kez yaptığınızda, her biri yaklaşık 1 dakika uzunluğunda 2-3 set tutmaya çalışın. Bu çok zorsa, en az 30 saniye veya yapabildiğiniz kadar uzun süre tutmaya çalışın.
   • Biraz daha meydan okuma istiyorsanız, bir asistandan bacaklarınıza bir egzersiz cihazından yönetilebilir bir ağırlık koymasını isteyin.
3. Yan plank yapın. Dirseğinizle desteklenerek bir tarafa uzanın. Bacaklarınızı bir araya getirin ve diğer kolunuzun yoldan çıktığından emin olun. Karın kaslarınızı iyice sıkın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı düz tutun ve zeminle bir üçgen oluşturun. 30 ila 60 saniye bekleyin ve ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta da 3-5 set yapmaya çalışın.
4. Burpees yapın. Şınav pozisyonundan başlayarak, merkez kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutun. Tek bir hızlı hareketle ayaklarınızın üzerinde çömelme pozisyonuna atlayın ve ayağa kalkın. Ardından çömelme pozisyonuna geri dönün ve şınav pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı geriye doğru itin. Bunu olabildiğince çabuk ve sorunsuz bir şekilde yapmaya çalışın.
   • İlk başladığınızda, 3 set 15 burpe yapmayı deneyin. Bunu biraz daha zorlaştırmak istiyorsanız, burpe atlamaya geçin veya bunları dambıl ile yapın.
5. Dağcılar yapın. Şınav pozisyonuna başlayın, ana kaslarınızı gerin ve sırtınızı düz tutun. Tek bacakla büyük bir adım atın, ayağınızı belinize kadar kaldırın, ardından diğer bacağınızla dönüşümlü olarak ilk ayağınızı geri yerleştirirken diğer ayağınızı öne doğru itin. Bunları olabildiğince çabuk yapın.
   • Bu pozisyonu korumaya ve bu dağcıları yaklaşık 30 saniye yapmaya çalışın. Yapabiliyorsanız 3 set yapmaya çalışın.
6. Bacakları kaldırın. Bacak kaldırma ile ilgisi olan ve tüm çekirdek kaslarını güçlendiren birkaç egzersiz vardır. Başlamak için, elleriniz kalçanızın altında olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Ayaklarınızı bir arada tutun ve yerden yaklaşık 6 inç yukarı kaldırın. Onları yaklaşık 45 derecelik bir açıyla kaldırın, ardından yerden 6 inç yukarıya indirin. 30 saniye içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmaya çalışın, ardından 3 kez tekrarlayın.
   • Ellerinizi başınızın arkasına koyarak, sanki bir çatırtı yapacakmış gibi, sırtınız düz, yerden birkaç inç yüksekte düz bir şekilde oturarak da hava bisikletini kullanabilirsiniz. Her seferinde bir bacağınızı kaldırın, dizinizi kaldırın ve gövdenizi vücudunuzun o tarafına doğru çevirin. Belini düz tut.
7. Push-up yürüyüşleri yapın. Şınav pozisyonunda yere yatın ve ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun. Ayaklarınızı yerinde tutun ve sonra ellerinizi yavaşça yürüyün. Olabildiğince uzağa git. Mümkünse bunu 10 kez deneyin.
8. İp tırmanışı yapın. Bacaklarınızı önünüze uzatarak ve ayaklarınızı V pozisyonunda oturun. Ayak parmaklarınızı uzatın. Çekirdek kaslarınızı sıkın ve omurganızı kavisleyin. Kollarınızı kaldırın ve sanki bir ipe tırmanıyormuş gibi hareket ettirin, her uzandığınızda vücudunuzu hafifçe bükün. Her bir kolla bu hareketlerden 20'sini yapın.
9. Daha az egzersiz yapın, ancak olması gerektiği gibi. Dizleriniz kaldırılmış ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde sırt üstü uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün önüne koyun. Sırtınız ve boynunuz düz kalırken, karın kaslarınızı kasıp ayağa kalkın. Gövdenizi yaklaşık 45 derecelik bir açıyla kaldırın ve ardından vücudunuzun üst kısmını tekrar aşağı indirin, ancak tamamen yere kadar değil. Tekrar et.
   • Yeni başlıyorsanız, birkaç set 30 egzersiz yapmayı deneyin. Yavaşça yapın ve karın kaslarınızı her zaman sıkı tutun. Egzersizlerin zor olması gerekiyor ve mümkün olduğunca çabuk geçtiğiniz bir şey değil.
   • Pek çok insan, her gece birkaç yüz egzersiz yapmanın birkaç hafta içinde kaya gibi sert karın kası ile sonuçlanacağını düşünme hatasına düşüyor. Tüm yaptığınız buysa, herhangi bir sonuç görme olasılığınız düşüktür. Egzersizler kasları güçlendirir, ancak çok az yağ yakar.

Yöntem 2/3: Spor salonunda egzersiz yapın

1. Deadlift yapın. Spor salonundaysanız, serbest ağırlıklara gidin. Barın önüne çömelin ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde sıkıca kavrayın. Ayağa kalkın, ana kaslarınızı gerin ve sırtınızı çok dik tutun. Barı yere döndürmek için dizlerinizi yavaşça bükün. Sırtınızı kamburlaştırmayın, düz tutun.
   • Çoğu insan bu egzersizi makul bir ağırlık ile yapabilir, ancak aşırıya kaçmayın. 10-15 tekrar yaparken sizin için oldukça zorlayıcı bir ağırlık kullanın.
   • Bu, sırtın alt kısmını güçlendiren bir egzersiz olduğundan, takviye için kemer takmak genellikle iyi bir fikirdir. Doğru tekniği kullandığınızdan ve sırtınızı olabildiğince düz tuttuğunuzdan emin olun. Doğru tekniği kullanmanıza yardımcı olması için bir gözcü isteyin.
2. Çekiç salla. Çoğu spor salonunda balyozlar ve bunlara çarpabileceğiniz büyük bir lastik bulunur. Çekici iki elinizle sıkıca kavrayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık, hafifçe bükülmüş ve sırtınız düz olacak şekilde ayakta durun. Tekerleğe veya pede vurmak için bir taraftan, çekici yukarı ve omzunuzun üzerinden sallayın. Çekiç zıplarken kontrol etmeye çalışın, ardından diğer taraftan birinci tarafa doğru vurun. Her iki taraf için de tekrarlayın, her biri 10-15 tekrar. Üç set yapın.
   • Egzersizin en önemli kısımlarından biri, çekicin geri sıçramasını ve yüzünüze çarpmasını önlemektir. Sallanmakla ilgili değil, darbeyi yaptıktan sonra çekici kontrol etmekle ilgili. Çekici sallarken çok dikkatli olun.
   • Spor salonunuzda sallanacak büyük bir çekiç ve lastik yoksa, bu egzersizi normal halterlerle yapabilirsiniz. Çekiçle yaptığınız gibi, ancak iki elinizle kavrayın.
3. Ağır iplerle çalışın. Günümüzde birçok spor salonunda, temel antrenman için alabileceğiniz ağır bir halat vardır. Genellikle bu, bir ucuyla duvara bağlanır, diğer ucuna tutturulacak birkaç farklı ağır örgülü tel vardır.
   • Çekirdeğinizi eğitmek için, göbeğiniz sıkı ve sırtınız düz olacak şekilde yarım çömelme halatının ucunu kavrayın. Pelvisinizi öne doğru sallayın ve ipin ucuna yüksek bir salıncak vermek için kollarınızı yukarı kaldırın (duvara doğru sallamalıdır), sonra tekrar aşağı indirin.
   • Yarım çömelme modunda kalın ve egzersiz boyunca merkezinizi sıkı tutun. Bu egzersizi 30 saniye boyunca tekrarlayın ve 3 set yapmaya çalışın.
   • Bazıları diğerlerinden çok daha ağırdır, bu yüzden halatı tutup gevşetmeden önce deneyin.
4. Kettlebell ile sallan. Bir ipi sallamakla aynı egzersiz türü, kettlebell salıncaktır. Bu hareket hemen hemen aynıdır, ancak bir kettlebell'i iki elinizle sıkıca tutarsınız ve başınızın üstünden geçmek yerine bacaklarınız arasında göğüs hizasına kadar sallanırsınız. 15-20 tekrar, 3 set yapın.
5. Rus salıncağı yapın. Yere uzanın ve iki elinizle orta ağırlıkta bir halter tutun.Kollarınızı öne doğru uzatın ve sırtınızı yere 45 derece açıyla çok düz tutarak dik oturun. Merkez kaslarınızı sıkın, 90 derece yana dönün ve kollarınızı düz tutun. Sonra diğer tarafa dönün. Bunu 30 saniye içinde yapabildiğiniz kadar yapmaya çalışın ve yavaşlayın. Bunun 3 setini yapmaya çalışın.
6. Bacak kaldırır asılı yapın. Yüksek bir bardan asın ve bacaklarınızı kaldırın. Bacaklarınızın gövdenize 90 derecelik açıda olduğundan emin olun, dizlerinizi göğsünüze kaldırın ve düz tutun. 3 set 15 tekrar deneyin.

Yöntem 3/3: Çekirdeğinizi güçlü tutun

1. Düzenli olarak yapabileceğiniz ve zevk aldığınız bir antrenman bulun. Çekirdeğinizi güçlü tutmak, iki egzersizle elde edebileceğiniz bir şey değildir. Güçlü, sıkı bir karın ve düz bir karın istiyorsanız, kesintisiz egzersiz yapmanız ve bunu sürdürmek için sağlıklı beslenmeniz gerekecektir. Kolaylaştırmak için hoşunuza giden bir eğitim formu seçebilirsiniz.
   • YouTube, Muscle & Fitness ve diğer bazı kaynakların hepsinde takip etmeniz için ücretsiz egzersiz kılavuzları ve çeşitli devre egzersiz rutinleri bulunur. Beğendiğiniz birini bulun ve bunu haftada 3 kez yapmaya çalışın. Biraz müzik çalın ve devam etmeye çalışın. Bu yol, hepsini kendi başına yapmaya çalışmaktan çok daha kolaydır.
   • Tercih ederseniz; bazı insanlar rutinlerini düzenli olarak değiştirmeyi ve farklı şeyler denemeyi sever. Arka arkaya iki hafta egzersiz yapın ve ardından yeni bir tane bulun. Sıkılmamak için değişmeye devam edin.
2. Çekirdek gücü vurgulayan kalori yakma egzersizlerine odaklanın. Çok çalıştığınızda, sadece sonuçları hissetmek değil, görmek istersiniz. Çekirdeğiniz üzerinde çalışırken, tüm sıkı çalışmanın gösterildiğinden emin olmak için orta bölümde kalori ve yağ yakmaya odaklanın.
   • Çekirdeğinizi sıkılaştırmak için çok çalışsanız bile, belinizin etrafındaki bu yağ tabakasından sadece kuvvet antrenmanı ile kurtulmak çok zor olabilir. Kardiyo, bu yağ tabakasından kurtulmanın en iyi ve en hızlı yoludur, böylece en azından sıkı kaslarınızı gösterebilirsiniz.
   • Yağ kaybına yardımcı olmak için her hafta rutininize 30-40 dakikalık bir kardiyo egzersizi ekleyin veya hızlı bir devre egzersizi için her egzersiz arasında 15-30 saniyelik aralarla hızlı bir şekilde temel egzersizleri yapın.
3. Her yönden zindeliğe odaklanın. Göbeğinizi sıkılaştırmak, tamamen formda olmanızı ve sadece güçlü karın ve sırt kaslarına sahip olmanızı gerektirir. Sonuçları görmek istiyorsanız, kas geliştirmeye ve yağ yakmaya odaklanmalısınız, bu da normal çekirdek antrenmanınıza ek olarak makul miktarda kardiyo gerektirir.
   • Devre eğitimi, bu makalede açıklanan egzersizlerin bir kombinasyonunu, ancak hızlı bir hızda ve arada kısa, zamanlanmış molalarla yapmayı içerir. 60 saniyelik bloklara ve 30 saniyelik aralara ayırarak yapmaktan zevk aldığınız 10 egzersizden oluşan bir grup bulun. Rutini 3 kez uygulayın ve her şeyi bir saat veya daha kısa sürede halledeceksiniz.
   • Temel egzersizlerinizi diğer tüm vücut aerobikleriyle desteklemeyi düşünün. Bölgenizde yoga, pilates veya spin sınıfını deneyin ve bu antrenmanları temel antrenmanla değiştirin.
4. Vitamin yönünden zengin kepekli tahılları, yağsız proteinleri ve sebzeleri daha fazla tüketin. Eğitiminizle yetersiz beslenmeyi telafi edemezsiniz. Daha sıkı bir çekirdek için çalışıyorsanız, yulaf ezmesi ve tatlı patates gibi yavaş yaktığınız karbonhidratlara odaklanın. Protein yediğinizde yağlı hamburger ve kızarmış yiyecekler yerine baklagiller, kuruyemişler ve yağsız tavuk düşünün.
   • Gizli İpucu: Glikojen depolarını yenilemeye ve kas oluşturmaya yardımcı olmak için antrenmanı bitirdikten yaklaşık 15 dakika sonra bir şeyler atıştırın. Bir avuç kızarmış badem, yoğurt ve taze meyve veya fıstık ezmesi veya protein shake gibi sağlıklı bir şey yapın.
   • Alkol, özellikle bira, doğrudan midenize gitme eğilimindedir. Ara sıra içmek istiyorsanız, daha sıkı bir çekirdek istiyorsanız bunu biraz sınırlandırmaya çalışın. Alkol içiyorsanız, az kalori içeren ve çok tatlı karışımlar içermeyen berrak bir içecek alın.
5. Kurumadığınızdan emin olun. Antrenman sırasında terle kaybettiğiniz nemi yenilemek önemlidir. Egzersiz yaparken her gün en az 2 litre su için ve temel bir antrenmana başlamadan önce yeterince sıvı aldığından emin ol.
6. Mümkün olduğunca stresten kaçının. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, "stres hormonu" olarak da adlandırılan kortizolün göbek yağı üzerindeki etkilerini araştırdı. Kortizol, çoğu insanın vücudunda gün boyunca doğal olarak dalgalanır, ancak stresli koşullar altında daha yüksek olma eğilimindedir.
   • Ruh sağlığınızı fiziksel sağlığınız kadar ciddiye alın. Gerginliği azaltmak için zaman zaman kendinize bir mola verin. Ritmik nefes alma, aşamalı kas gevşetme veya seçtiğiniz herhangi bir başka meditasyon şekli uygulayın.
7. Egzersizlerden sonra vücudunuzun iyileşmesine izin verin. Ayrıca göbeğinizi fazla çalıştırabilir ve bu da yaralanmalara neden olabilir. Kaslarınıza iyileşmesi için zaman vermeniz gerekecek; onlara büyümeleri için zaman verin. Görmezseniz, sonuçları düzenli aralara göre daha hızlı görürsünüz.
   • Hafta boyunca iki günde bir egzersiz yapmaya çalışın ve hafta sonları sizi harekete geçirecek başka eğlenceli şeyler yapın. Temel antrenmanınızı Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri yapın, ardından hafta sonu bazı arkadaşlarınızla Pazar günleri basketbol oynamaya gidin ya da Cumartesi günleri kendinizi hareket ettirmek için bisiklete binin ve çeşitli şekillerde sağlıklı kalın.