İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/2: Kemikler için sağlıklı yiyecekleri seçin
• Yöntem 2/2: Akıllı yaşam tarzı seçimleri yapın
• İpuçları

Kemikler kelimesini duyduğunuzda ne düşünüyorsunuz? "Cadılar Bayramı İskeleti" dersen, yalnız değilsin. Ancak, vücudunuzdaki kemiklerin ölü veya "kuru" olmadığını unutmamak önemlidir. Sürekli parçalanan ve yeniden inşa edilen canlı dokudan yapılırlar. Yaşlandıkça, kemik bozulması büyümeyi geride bırakmaya başlar ve kemik yoğunluğunda bir azalmaya neden olur. Yaşamınız boyunca kemik kütlenizi ve yoğunluğunuzu artırmak için adımlar atmak, yaşlandıkça oluşabilecek kırık, osteoporoz ve kırık riskini azaltır.

Adım atmak

Yöntem 1/2: Kemikler için sağlıklı yiyecekleri seçin

1. Çok fazla kalsiyum ye. Kalsiyum vücudunuzda en çok bulunan minerallerden biridir ve yaklaşık% 99'u kemiklerde ve dişlerde bulunur. Yeterli kalsiyum, sağlıklı kemiklerin gelişmesine ve kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olacaktır. Başta kadınlar olmak üzere birçok insan günlük beslenmelerinde yeterince kalsiyum almamaktadır. Önerilen günlük kalsiyum miktarı yaşa ve cinsiyete bağlıdır.
   • 70 yaşın altındaki yetişkin erkekler ve 50 yaşın altındaki kadınlar günde en az 1000 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar. 70 yaş üstü erkekler ve 50 yaş üstü kadınların günde en az 1200 mg ihtiyacı vardır. Hamile veya emziren kadınların günde en az 1.300 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır.
   • Çoğu insan kalsiyumunu çok zengin kalsiyum kaynakları olan süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinden alır. Soya sütü, badem sütü veya diğer süt ürünleri ikamelerini seçerseniz, kalsiyumla zenginleştirilmiş ürünleri arayın.
   • Kalsiyum açısından zengin bitkisel kaynaklar arasında şalgam ve lahana, Çin lahanası (choi bok), siyah gözlü fasulye, kara lahana yeşillikleri ve brokoli bulunur. Sağlıklı olsa da ıspanak, kalsiyumun vücudunuz için kullanılabilirliğini azaltan oksalik asit içerdiğinden büyük bir kalsiyum kaynağı değildir.
   • Konserve sardalya ve somon, iyi bir kalsiyum kaynağıdır (bu konserve balıklardaki kemiklerin yenmesi amaçlanmıştır). Sardalya ve somon, sağlıklı bir beyin için gerekli olan mükemmel omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Ek olarak, vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olan D vitamini içerirler.
   • Kalsiyum ve diğer besinler ile zenginleştirilmiş ve şeker oranı düşük bir tam tahıllı kahvaltılık gevrek seçin. Pek çok insan bu tahılları günlük olarak sütle yediğinden, bunlar iyi ve tutarlı bir kalsiyum kaynağıdır.
   • Kalsiyum ayrıca diyet takviyelerinde de mevcuttur. İki ana form, kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrattır. Kalsiyum karbonat yemekle birlikte alınmalıdır. Kalsiyum sitrat daha pahalıdır, ancak aldığınızda yemeniz gerekmez, bu nedenle iltihaplı bağırsak hastalığı veya emilim bozukluğu olan kişiler için faydalı olabilir. Diyetinizden yeterince kalsiyum alabiliyorsanız, doktorunuz tarafından tavsiye edilmedikçe kalsiyum takviyesi almayın. Çok fazla kalsiyum, böbrek taşları da dahil olmak üzere istenmeyen yan etkilere neden olabilir.
2. Bol miktarda D vitamini alın. D vitamini, vücudunuzun kalsiyumu emme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda kemik dokusunu inşa etmenin ve tamir etmenin de önemli bir parçasıdır. 70 yaşın altındaki kişilerin günde en az 600 IU D vitaminine ihtiyacı vardır; 70 yaşın üzerindeki kişilerin günde en az 800 IU'ya ihtiyacı vardır. D vitamini eksikliği riski altındaysanız, doktorunuz ihtiyaçlarınızı belirlemek için kan seviyenizi ölçebilir.
   • Çoğu gıdada D vitamini bulunmaz. Kılıç balığı, somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar en iyi doğal D vitamini kaynaklarıdır (ve omega-3 yağ asitleri de). Sığır ciğeri, peynir, bazı mantarlar ve yumurta sarısı az miktarda D vitamini içerir.
   • Süt genellikle A ve D vitaminleri ile takviye edilir. Pek çok içecek ve tahıl gevrekleri de D vitamini ile takviye edilir.
   • USDA Ulusal Besin Veritabanına başvurarak birçok gıdanın besin içeriğini öğrenebilirsiniz.
   • Güneşte vakit geçirmek, biraz D vitamini almanın harika bir yoludur. Ultraviyole ışınları vücudunuzda D vitamini sentezini harekete geçirirken, melanin seviyesi yüksek olan insanlar (koyu tenli) bu şekilde daha az D vitamini üretir. Daha uzun süre dışarıda olduğunuzda geniş spektrumlu SPF faktörü en az 15 olan bir güneş kremi kullanın.
   • Bununla birlikte, birçok uzman güneş kremi olmadan günde 5-10 dakikanın güvenli olduğuna ve ayrıca daha fazla D vitamini üretmeye yardımcı olabileceğine inanıyor.
   • D vitamini ayrıca besin takviyesi olarak da mevcuttur. D2 ve D3 olmak üzere iki formda mevcuttur. Her ikisi de normal dozlarda eşit derecede güçlü görünmektedir, ancak D2 yüksek dozlarda daha az etkili olabilir. D vitamini zehirlenmesi nadirdir.
3. Magnezyum içeren yiyecekler ye. Magnezyum, kemikleriniz de dahil olmak üzere vücudunuzun her bölümü için önemli bir mineraldir. Vücudunuzdaki magnezyumun% 50-60'ı kemiklerinizde bulunur. Çoğu insan diyetleri yoluyla yeterince magnezyum almaz. Yetişkin erkeklerin günde en az 400-420 mg'a ve yetişkin kadınların günde en az 310-320 mg'a ihtiyacı vardır. Aşağıdakiler gibi birçok doğal magnezyum kaynağı vardır:
   • Badem, kaju fıstığı, yer fıstığı ve fıstık ezmesi
   • Ispanak gibi yapraklı yeşil sebzeler
   • Kepekli tahıllar ve baklagiller, özellikle siyah fasulye ve soya fasulyesi
   • Avokado, kabuklu patates ve muz
   • Magnezyum, emilim için kalsiyum ile rekabet eder. Düşük kalsiyum seviyeniz varsa, bunun nedeni magnezyum olabilir. Bununla birlikte, diyetiniz yeterince kalsiyum içeriyorsa, muhtemelen bu etkiler için endişelenmenize gerek yoktur.
4. B vitamini yönünden zengin besinler tüketin. B12 vitamini eksikliği, vücuttaki kemik hücrelerinin, yani yeni kemik oluşumundan sorumlu hücrelerin sayısını azaltabilir. B12 vitamini eksikliği olan kişilerin kemik kırıkları ve kemik kaybı olma olasılığı daha yüksektir. Yetişkinlerin günde en az 2,4 mcg B12 vitaminine ihtiyacı vardır. İyi B12 vitamini kaynakları:
   • Karaciğer ve böbrekler gibi sakatatlar
   • Sığır eti ve av eti gibi diğer kırmızı etler
   • Deniz ürünleri, özellikle midye ve istiridye
   • Balık, kuvvetlendirilmiş tahıllar ve süt ürünleri
   • Tahıllar ve sebzeler çok az B12 içerir veya hiç içermez. Besin mayası B12 içerebilir.
   • Vejetaryenlerin ve veganların yeterli B12 alması daha zor olabilir. B12 ayrıca besin takviyesi olarak da alınabilir (kapsül veya dil altı sıvısı olarak).
5. Yeterli C vitamini alın. Kemikleriniz esas olarak, kemiğin "iskeletini" oluşturan ve daha sonra kalsiyumu güçlendiren bir protein olan kolajenden oluşur. C vitamini prokollajen üretimini uyarır ve kollajen sentezini iyileştirir. Diyetinizde yeterince C vitamini almak, özellikle postmenopozal kadın için önemli olan kemik mineral yoğunluğunu artırabilir. Yetişkin erkeklerin günde en az 90 mg C vitaminine ve yetişkin kadınların günde en az 75 mg'a ihtiyacı vardır. C vitamini için iyi beslenme kaynakları şunlardır:
   • Turunçgiller ve meyve suları, kırmızı ve yeşil biber, domates, kivi, çilek, kavun ve Brüksel lahanası
   • Lahana, karnabahar, patates, ıspanak ve bezelye
   • Güçlendirilmiş tahıllar ve diğer ürünler
   • Çoğu insan yiyecek yoluyla yeterince C vitamini alır. Bununla birlikte, daha fazla C vitaminine ihtiyacınız varsa, bunu Ester-C® gibi bir takviye şeklinde alabilirsiniz.
   • Duman vücuttaki C vitamini parçaladığından, sigara içenler önerilen günlük miktarın en az 35 mg'ına ihtiyaç duyar.
6. Yeterince K vitamini alın. K vitamini kemik yoğunluğunu artırır ve hatta kırık riskinizi azaltabilir. Yetişkin erkeklerin günde en az 120 mcg'ye ve yetişkin kadınların günde en az 90 mcg'ye ihtiyacı vardır. Çoğu insan diyetleri yoluyla yeterince K vitamini alır. Bağırsak bakterileriniz de K vitamini üretir. K vitamini birçok gıdada bulunur, ancak iyi kaynaklar şunları içerir:
   • Ispanak, karalahana, brokoli, lahana ve İsveçli gibi yeşil yapraklı sebzeler
   • Bitkisel yağlar, özellikle soya fasulyesi yağı ve fındık
   • Çilek, üzüm ve incir gibi meyveler
   • Fermente gıdalar, özellikle Natto (fermente soya fasulyesi) ve peynir
7. E vitamini tüketiminize dikkat edin. E Vitamini, antienflamatuvar özelliklere sahip bir antioksidandır. Sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır. Yetişkinlerin günde en az 15 mg / 22,4 IU'ya ihtiyacı vardır. Ancak, E vitamini takviyeleri konusunda dikkatli olmalısınız; Bunlar genellikle doz başına 100 IU'dan fazla, önerilen günlük alım miktarından çok daha fazlasını sağlar. Birkaç çalışma tüketmeyi öneriyor besin takviyeleri E vitamini ile kemik kütlesini azaltabilir ve yeni kemik oluşumunu engelleyebilir.
   • Diyet kaynaklarından yeterli miktarda E vitamini kemikleriniz için bir tehdit oluşturmaz ve birçok sağlık yararı sağlayabilir. İyi diyet E vitamini kaynakları, tohumlar, kuruyemişler, bitkisel yağlar, ıspanak, brokoli, kivi, mango, domates ve ıspanaktır.
8. Kafein ve alkol alımınızı kontrol edin. Kafein ve kemik yoğunluğu arasındaki bağlantı henüz tam olarak anlaşılmamıştır. Bununla birlikte, kola ve kahve gibi bazı kafeinli içeceklerin kemik kaybıyla ilişkili olduğu görülmektedir. Siyah çay gibi diğer kafeinli içecekler kemik yoğunluğunu etkilemez. Kemikleriniz de dahil olmak üzere çok fazla alkol almak vücudunuz için kötüdür. Kolalar, muhtemelen bu içeceklerdeki fosfor nedeniyle kemiklerinize daha fazla zarar verebilir.
   • Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü, sağlığınıza alkolden zarar gelmesini önlemenin en güvenli yolunun "düşük riskli" veya "orta düzeyde" alkollü içki içmek olduğunu belirtmektedir. Kadınlar için bu, herhangi bir günde en fazla üç içki ve haftada en fazla yedi içki olarak tanımlanır. Erkekler için bu, herhangi bir günde dörtten fazla, haftada 14'ten fazla değildir.

Yöntem 2/2: Akıllı yaşam tarzı seçimleri yapın

1. Her gün 30 dakika ağırlık kaldırma egzersizi yapın. Kaslar çalıştırıldığında, bağlı oldukları kemikleri çekerler. Bu çekme hareketi kemik dokusunu oluşturur ve bununla birlikte ağırlık kaldırma egzersizleri daha güçlü, daha yoğun kemikler oluşturur.
   • Kemik kütlesini 30 yaşından önce artırmak, kemik dokusunun parçalanmaya başladığı sonraki yaşamda faydalıdır. Yaşamınız boyunca ağırlıklarla egzersiz yapmak kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olur.
   • Aerobik egzersizin aksine, faydalı bir etkiye sahip olmak için ağırlık egzersizlerinin aynı anda yapılması gerekmez. Günde üç kez (vücut) ağırlığında 10 dakikalık egzersiz, yarım saatlik egzersiz kadar faydalıdır.
   • Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi, kemik kütlesini oluşturmaya ve korumaya yardımcı olmak için hızlı yürüyüş, yürüme, aerobik, tenis, dans ve kuvvet antrenmanı gibi aktiviteler önermektedir.
2. Hoplayıp zıplamak. Olabildiğince yükseğe zıplamak sadece çocuklar için değildir! Kemik yoğunluğunu artırmak için iyi olabilir. Henüz menopoza girmemiş kadınlarla yapılan yakın tarihli bir araştırma, günde iki kez sadece on kez atlamanın kemik mineral yoğunluğunu artırmaya ve osteoporozu önlemeye yardımcı olabileceğini gösterdi.
   • Sert bir yüzey üzerinde çıplak ayakla durun. Olabildiğince yükseğe zıplayın. Her atlama arasında kısa bir mola verin (30 saniye).
   • Ayrıca atlama krikoları yapabilir veya bir tramboline atlayabilirsiniz.
   • Bunu düzenli olarak yapın. Avantajlardan yararlanmak için önemli bir süre boyunca atlamanız gerekir.
   • Düşmelere veya kırılmalara neden olabileceğinden, halihazırda osteoporozu olan kişiler için atlama önerilmez. Ayrıca kalça veya bacak problemleri olan veya bazı başka tıbbi sorunları olan kişiler için tavsiye edilmez - atlamanıza izin verilip verilmediğinden emin değilseniz doktorunuza danışın.
3. Kaslarınızı güçlendirin. Kaslarınız kemiklerinizi yerinde tutmaya yardımcı olur ve onları daha güçlü hale getirerek kemik yoğunluğunun oluşmasına ve korunmasına yardımcı olursunuz.
   • Kuvvet antrenmanı, elastik egzersiz bantları ve şınav gibi ağırlık kaldırma egzersizleri güçlenmek için harikadır.
   • Yoga ve Pilates egzersizleri de gücünüzü ve esnekliğinizi artırabilir. Bununla birlikte, zaten osteoporozu olan kişiler, kemik kırılması veya kırılma riski nedeniyle belirli pozisyonları yapmamalıdır.
   • Riskler konusunda endişeleriniz varsa, hangi egzersizlerin sizin için en iyisi olduğunu görmek için doktorunuzla veya bir fizyoterapistle konuşun.
4. Sigara içmeyi bırak. Muhtemelen sigara içmenin çok sağlıksız olduğunu zaten biliyorsunuzdur. Ancak sigara içmenin osteoporoz gelişme riskinin daha yüksek olduğunu biliyor muydunuz? Sigara içmek vücudunuzun mineralleri ve besinleri emme yeteneğini engeller. Aslında, sigara içmek doğrudan düşük kemik yoğunluğu ile bağlantılıdır.
   • Sigarayı bırakmak, birçok hastalığa yakalanma riskini hızla azaltabilir. Ne kadar uzun süre sigara içerseniz, kemik yoğunluğu ve kırık riskiniz o kadar yüksek olur.
   • Çocukluk ve erken yetişkinlik döneminde ikinci el sigara içimi (diğer bir deyişle dumana maruz kalma), yaşamın ilerleyen dönemlerinde düşük kemik kütlesi geliştirme riskinizi artırabilir.
   • Sigara içmek ayrıca kadınlarda östrojen üretimini azaltır ve bu da kemiklerin zayıflamasına neden olabilir.
5. Diyet ve egzersiz yeterli değilse, doktorunuza görünün. Kemik kaybı çoktan başlamış olsa bile, doktorunuz süreci yavaşlatmak için ilaçlar yazabilir. Doktorunuz ayrıca ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olması için vitamin ve mineral alımınıza ve kan seviyenize bakabilir.
   • Östrojenler ve progestinler, hem erkeklerde hem de kadınlarda kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olur. Yaşlanma süreci vücudunuzun ürettiği bu hormonların sayısını azaltır. Östrojen ürünleri içeren hormon takviyeleri, osteoporoz riskinizi azaltabilir.
   • Osteoporozun tedavisine veya önlenmesine yardımcı olabilecek ilaçlar arasında ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), risedronat sodyum (Actonel) ve zoledronat (Reclast) bulunur.

İpuçları

• Doğal olarak yüksek osteoporoz riski taşıyan insanlar, kadınlar, yaşlılar, Kafkasyalılar ve Asyalılar ve hafif yapılı insanlardır. Steroidler gibi bazı ilaçlar da osteoporoz riskini artırabilir.
• Anoreksiya nervoza ayrıca osteoporoz riskini artırabilir.
• Osteoporoz riski altındaysanız veya 50 yaşın üzerindeyseniz, kemik yoğunluğu testi için doktorunuza görünün.