Göğüs kaslarınızı gerin

İçerik

Adım atmak
Yöntem 1/2: Her seferinde bir tarafı gerin
Yöntem 2/2: Göğüs kaslarınızı masanızın arkasına uzatın
Uyarılar
Gereklilikler

Güç antrenmanı yapıyorsanız, her gün masa başında oturuyorsanız veya duruşunuz zayıfsa, göğüs germe egzersizleri günlük rutininizin bir parçası olmalıdır. Büyük pektoral kas, kolunuzdan köprücük kemiğinizden kaburgalarınıza ve göğüs kemiğinize kadar uzanır. Omuzları çevirirken, fırlatırken ve nefes alırken bu kasa ihtiyacınız var. Çok kalın bir kas olduğu için, omuzlarınız çok öne doğru sarkarsa veya egzersiz sırasında kası çok fazla yüklerseniz, hızla sertleşir. Düzgün oturmakta zorlanırsanız, göğüs kaslarınız incinmeden sertleşebilir. Neyse ki 5 dakikadan fazla sürmeyen ve herhangi bir özel ekipman gerektirmeyen göğüs kasları için esnemeler vardır. Bu yazıda göğüs kaslarınızı nasıl gereceğinizi okuyabilirsiniz.

Adım atmak

Kaslarınızı germeden önce ısıtın. İlk önce kaslarınıza giden kan akışını iyileştirirseniz, yaralanma olasılığını azaltırsınız. Yürüyebilir ve kollarınızı sallayabilir, omuzlarınızı daire şeklinde çevirebilir, kendinize sarılabilir veya sadece vücudunuzun üst kısmı için her zaman yaptığınız egzersizleri yapabilirsiniz.
Bir kapı bulun. Her iki dirseğinizi de kapının dışına uzatabileceğiniz için çok geniş olmayan bir kapı aralığı olmalıdır.
Dirseklerinizi omuzlarınızdan aşağıda tutun. Ön kollarınızı üst kollarınıza 90 derecelik açıyla tutun ve ellerinizi kapı çerçevesine sıkıca koyun.
Sağ bacağınızla öne çıkın, ancak kapı çerçevesine sıkıca tutun. Artık göğüs kaslarınızın omuzlarınız ve göğsünüz arasında gerildiğini hissedeceksiniz.
Göğüs kaslarınızın ne kadar sert olduğuna bağlı olarak 30 ila 90 saniye tutun.
Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için geri adım atın. Şimdi dirseklerinizi omuz hizasında tutun.
Göğüs kaslarının orta kas liflerini germek için tekrar öne çıkın.
Bunu 30 ila 90 saniye basılı tutun.
Geri çekilin ve ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha yükseğe koyun.
Üçüncü kez bir adım öne çıkın. Bunu 30 ila 90 saniye basılı tutun.

Yöntem 1/2: Her seferinde bir tarafı gerin

Kollarınızı yanlarınızda tutun ve kapının önünden iki adım atın.
- Bu germe egzersizini bir direk üzerinde de yapabilirsiniz.
Kapı çerçevesini parmaklarınızla kavrayabilmek için kolunuzu geriye doğru uzatın. Kolunuzu düz ve omuz hizasının hemen üstünde veya biraz altında tutun.
Göğüslerinizde bir gerginlik hissedene kadar vücudunuzu sola çevirin. Bunu 15 ila 30 saniye basılı tutun.
Kapı çerçevesinin sol tarafını tutarak ve sağa çevirerek solda tekrarlayın.

Yöntem 2/2: Göğüs kaslarınızı masanızın arkasına uzatın

Masanızda otururken ellerinizi başınızın arkasına koyun. Parmaklarınızı kenetlemeyin.
Kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve dirseklerinizi olabildiğince geriye doğru çekin.
Bu pozisyonda 30 saniye kalın.
Kollarınızı gevşetin ve tekrar yanlarınıza asılmasına izin verin.
10 saniye bekleyin ve ardından bu uzatmayı tekrarlayın.