İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/2: Göğüs kaslarınızı güçlendirmek için egzersizler
• Yöntem 2/2: Daha sıkı göğüsler için hızlı yollar
• Gereklilikler

Kadın olarak yaşlandığınız ve çocuk sahibi olduğunuz için göğüslerinizin sarktığını fark edebilirsiniz. Daha sıkı göğüslere sahip olmanın en iyi yolu, altta yatan göğüs kaslarını geliştirmektir. El ağırlıkları, yüzme, kürek çekme ve şınav gibi egzersizlerle göğüslerinizi gerçekten daha sıkı hale getirebilirsiniz. Göğüs kaslarınızı güçlendirmeye yönelik egzersizler için 1. adıma bakın.

Adım atmak

Yöntem 1/2: Göğüs kaslarınızı güçlendirmek için egzersizler

1. Bir dizi el ağırlığı satın alın. 1 veya 2 kg ile başlayın. ve bir yıl içinde 3, 4 veya 5 kg'a çıkarın.
   • Halterin genellikle kas kütlesi oluşturduğu söylenir, ancak kadınlarda sadece kas tonusunu iyileştirir.
   • Vücut şekli almak veya başka bir ağırlık antrenmanı dersi almak için spor salonuna gidin. Veya yeni iseniz, ağırlıklarla nasıl antrenman yapılacağını öğrenmek için kişisel bir antrenörle bir seans yapın.
2. Her gün şınav yapın. Plank pozisyonunda, omuzlardan kalçalara ve ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturarak ellerinize ve ayaklarınıza uzanın.
   • Eğer çok fazla üst vücut gücünüz yoksa dizlerinize şınav da yapabilirsiniz. Elleriniz ve dizleriniz üzerine çökün, ardından omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluşana kadar öne doğru eğilin.
   • Plank pozisyonunda yatarken veya diz çökerken karın kaslarınızı daraltın. Şınav, karın kaslarınızın kas tonusu için de iyidir.
   • Kendinizi yere indirirken kollarınızın omuzlarınızdan biraz daha geniş çıkmasına izin verin. Bir dakika bekleyin ve kendinizi yukarı itin. Bunu 10 kez tekrarlayın.
   • Zemine kadar gitmek zorunda değilsiniz, ancak üst kollarınız yere paralel olana kadar kollarınızı aşağı indiriyorsunuz.
   • Hareketi çenenizden değil göğsünüzden yaparsınız.
3. Şınavda varyasyonlar yapın. Ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş açın, ellerinizi 30 derece içe doğru çevirin.
   • 10 şınav yapın.
   • Güçlendikçe diz çökme pozisyonundan tam tahta pozisyona geçerek 20 şınava kadar çalışın.
4. Göğüs uçurun. Yere bir egzersiz minderi yerleştirin ve sırt üstü yatın.
   • Sırtınız desteklenecek şekilde dizlerinizi bükün.
   • El ağırlıklarınızı alın, en hafif ağırlıklarla başlayın ve güçlendikçe daha ağır ağırlıklara ulaşın.
   • Her elinizde bir ağırlık tutun ve kollarınızı omuzlarınızdan sanki kanatlarınız varmış gibi yana doğru indirin.
   • Dirseklerinizi hafifçe bükün ve egzersiz boyunca kollarınızı bu pozisyonda tutun.
   • Şimdi ağırlıkları birlikte olana kadar göğsünüzün üzerinde bir araya getirin. Bir dakika bekleyin ve şimdi ağırlıkları düşürme isteğine direnin.
   • Göğüs uçuşunu 2 veya 3 set ile 10 kez tekrarlayın.
5. Eğimli göğüs presi yapın. Spor salonunda bulunanlar gibi açılı bir egzersiz bankına uzanın. Göğsünüz artık yere 45 derecelik bir açıda olmalıdır.
   • Açılı bir çalışma sehpasına erişiminiz yoksa, bir karton tabak veya tabağı tezgaha yerleştirip ona yaslanabilirsiniz. Egzersize başlamadan önce sağlam olduğundan emin olun.
   • El ağırlıklarınızı alın ve her elinize 1 tane koyun.
   • Bileklerinizin her bir göğsünüzün yanında aşağı doğru baktığından ve gerildiğinden emin olun. Şimdi kollarınız dümdüz dışarı çıkana kadar onları ileri doğru itin. Şimdi bir dakika bekleyin ve yavaşça ve zorla geri dönün.
   • Bu egzersizi 2 veya 3 set halinde 10 kez tekrarlayın.
   • Egzersizi tamamlarken ellerinizi 45 derecelik bir açının altına indirmenin cazibesine direnin.
6. Yüzün veya kürek çekin. Bu iki kardiyo egzersizi ayrıca göğsünüzde kas oluşturur.
   • Göğüs dokunuzdaki bir miktar yağ kaybedebilirsiniz, ancak göğüslerinizin altındaki kas tonusu göğüslerinizi sıkı ve bazı durumlarda daha da büyük gösterecektir.
   • Bu egzersizler ayrıca koltuk altlarınız, köprücük kemiğiniz ve kollarınızdaki yağı azaltarak göğsünüze daha fazla vurgu yapabilir.

Yöntem 2/2: Daha sıkı göğüsler için hızlı yollar

1. Giyinmeden önce 10 veya 20 şınav yapın. Göğüs dekoltenizi gösteren bir kıyafet giyiyorsanız, göğüsleriniz kesinlikle daha sıkı görünecektir.
2. Altından çıkmadan önce duşu soğuk suya çevirin. Sıcak ve soğuk suyla dönüşümlü duş alma. Bu, göğüslerinizdeki kan dolaşımını artırarak daha sıkı görünmelerini sağlar.
   • Sıcak suyla 30 saniyelik ve soğuk suyla 10 saniyelik birkaç aralıkla yapın.
3. Sütyen takma. Fransız bilim adamları tarafından yapılan 15 yıllık bir araştırma, sütyen takmayan kadınların, takanlara göre daha sıkı göğüslere sahip olduğunu buldu.
   • Bu konuda görüşler bölünmüş olsa da, bu çalışma sütyenlerin memelerin daha az çalışmasını ve dolayısıyla zayıflamasını sağladığını varsaymaktadır. Bu çalışmaya göre sütyen takmamak meme dokusunun doğal olarak güçlü ve destekleyici olmasını sağlar.
   • Diğer bilim adamları bunun göğüslerinizin büyüklüğüne bağlı olduğuna ve daha büyük göğüslerin küçük olanlardan daha fazla desteğe ihtiyaç duyduğuna inanıyor.

Gereklilikler

• El ağırlıkları
• Spor giyim
• Egzersiz minderi
• Egzersiz tezgahı
• Kürek makinesi
• Yüzme havuzu