Göğüslerinizi ve kalçalarınızı sıkılaştırmak

İçerik

Adım atmak
Bölüm 1/2: Sert kalçalar için egzersizler
Bölüm 2/2: Sıkı göğüsler için egzersiz
İpuçları
Uyarılar

Göğüsler ve kalçalar bir kadının en çekici ve göz alıcı yönleridir - bu yüzden en iyi şekilde görünmeleri önemlidir! Poponuzun şekli üzerinde nasıl çalışacağınızı öğrenmek ve göğüslerinizi basit, anlamsız egzersizlerle daha sıkı hale getirmek istiyorsanız, başka yere bakmanıza gerek yok! Başlamak için 1. adımı okuyun.

Adım atmak

Bölüm 1/2: Sert kalçalar için egzersizler

Yanal yükseltmeler yapın. Yanal basamaklar, poponuzu şekillendirmek için başka bir kolay ve etkili egzersizdir. Bunu yapmak için bir sıraya veya bir basamağa ve 2,5 kiloluk bir dambıl setine (isteğe bağlı) ihtiyacınız var.
- Sağ tarafınızla bankın yanında durun ve her iki elinizde (varsa) ve uyluklarınızın önünde bir dambıl tutun.
- Bu pozisyondan yana doğru adım atın ve sağ ayağınızı bankın üzerine koyun. Sol bacağınızı düz tutun.
- Bu pozisyonu bir veya üç sayı kadar koruyun ve kalça kaslarınızı her zaman sıkın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer bacağa geçmeden önce egzersizi 10 ila 15 kez daha tekrarlayın.
Deadlift yapın. Deadliftler harika bir tam vücut egzersizidir, ancak özellikle kalça kaslarınızı ve diz kirişlerinizi şekillendirmek için iyidirler. Bu egzersiz için bir dambıl setine ihtiyacınız var - 2,5 poundluk bir set yeterlidir, ancak 5 ila 7,5 pound daha sıkı bir egzersiz sağlar. Bu egzersiz şu şekildedir:
- Halterleri önünüzdeki yere koyun ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
- Sonra yere bırakın ve başınızı ve vücudunuzun üst kısmını dik tutun.
- Üstten tutuşla her iki halteri de tut. Her iki kolun da tamamen düz olduğundan emin olun ve sırtınızı kemerli veya bükülü tutmayın.
- Şimdi bacaklarınızdan yavaşça ayakta durma pozisyonuna dönün ve kalça kaslarınızı sıkın. Omuzlarınızı geri çekin ve kalçalarınızı öne doğru itin.
- Dambılları dikkatlice yere indirin ve dik durun. Bu egzersizi 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Pilates veya yoga yapın. Daha düzgün bir popo istiyorsanız pilates veya yoga dersleri almak harika bir yoldur - ancak vücudunuzun geri kalanı için de harikadır!
- Yoga ve Pilates, ekstra ağırlık kullanmadan tüm vücudunuzu çalıştırır.
- Kalçanızı şekillendirmenin yanı sıra, bu tür bir egzersiz, kasları tekrar tekrar gererek uzatır - bu da çoğu kadının sevmediği büyük görünmenizi engellemeye yardımcı olur.
- Yakınlarda bir yoga ya da pilates kursu olup olmadığını öğrenmeye çalışın ya da yerel spor salonlarının neler sunabileceğini kontrol edin - genellikle esneme ve esneme üzerine yoğunlaşan farklı eğitim biçimleri vardır ya da hatta yoga ve benzeri şeyler sunarlar. Açık.
- En iyi sonuçlar için haftada en az iki kez gitmeye çalışın.
Poponuz için aerobik yapın. Sıkı bir popo elde etmek tamamen esneme, esneme ve kuvvet antrenmanı ile ilgili değildir - ayrıca günlük kardiyo egzersizinize bir dizi egzersiz de dahil edebilirsiniz!
- Yürümek / koşu yapmak / yokuş yukarı koşmak, kalçalarınız ve poponuz için en iyi antrenmanı sağlar, bu yüzden oraya çıkın ve birkaç tepe bulun (onları bulabilirseniz) veya merdivenlerden çıkın (stadyumda). Dışarıda bir kişi değilseniz, spor salonunda Stepmaster'a geçin veya koşu bandını normalden daha dik bir yokuş yukarı taşıyın.
- Kullanabileceğiniz diğer makineler arasında eliptik antrenör ve sabit bisiklet bulunur, çünkü bunlar dayanıklılık antrenmanı için harikadır, aynı zamanda kalçalarınızı ve bacaklarınızı şekillendirir ve şekillendirir.
- Unutmayın - çok dirençli kısa antrenman kas geliştirirken, az ağırlık ile dayanıklılık antrenmanı kaslarınızı daha zayıf hale getirecek ve onlara daha fazla şekil verecektir.

Bölüm 2/2: Sıkı göğüsler için egzersiz

Şınav yapın. Şınav, göğüslere destek sağlayan göğüs kasları için harika egzersizlerdir. Doğru şekilde gerçekleştirmek için:
- Kollarınızı altınızda uzatarak öne doğru uzanın ve ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yere düz bir şekilde koyun. Ayaklarınızı ayak parmaklarınıza veya ayaklarınızın pedlerine dayayın.
- Kendinizi yavaşça yere indirin. Dirseklerinizden geçin ve neredeyse yere çarpana kadar yere bırakın. Sırtınızı dik tutun ve karın kaslarınızı sıkın.
- Kendinizi geri itin ve 15 ila 20 tekrar daha yapın.
- Bu egzersiz sizin için çok zor geliyorsa ayaklarınız yerine dizlerinize yaslanarak ayarlayabilirsiniz.
T-planks yapın. Bu egzersiz göğsü germeye ve kas oluşturmaya yardımcı olurken, aynı zamanda kollarınızın görünümünü iyileştirir. Bunun için 2,5 ila 5 kilo ağırlığında bir dambıl setine ihtiyacınız var. Doğru uygulama aşağıdaki gibidir:
- Her iki elinize bir dambıl alın ve şınav için yaptığınız gibi (halterlerin üzerinde dinlenerek) aynı pozisyonda durun. Daha fazla stabilite için ayakları kalça genişliğinden biraz daha fazla ayırın.
- Sağ elinizi düz bir şekilde yukarı kaldırın ve kolunuzu omzunuzun üzerine kaldırın. Vücudunuz artık "T" şeklinde olmalıdır.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi sol kolla tekrarlayın. Her kolla 10 tekrar yapana kadar devam edin.
Bench press yapın. Bench press göğüslerinizi daha sıkı hale getirir ve onlara daha iyi bir şekil verir. Üstelik onunla kollarınızı eğitiyorsunuz. Bu egzersizi yapmak için 2,5-10 pound ağırlığında bir dambıl setine ihtiyacınız var.
- Sırt üstü yatın, yere ya da bir antrenman sehpası, her elinizde bir dambıl olacak şekilde, avuç içi size doğru bakacak şekilde.
- Dirseklerinizi, ameniniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün ve üst kollarınızı yataya dik tutun.
- Şimdi kollarınızı yavaşça tavana doğru düz bir şekilde uzatın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin ve egzersizi 15-20 kez tekrarlayın.
Uçar yap. Göğüs sineği göğsünüzdeki kasları çalıştırarak daha büyük ve daha sıkı göğüslere sahipmişsiniz gibi görünmesini sağlar. Bu egzersiz için 2,5 ila 5 pound ağırlığında dambıllara ihtiyacınız olacak.
- Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yere yatın.
- Her iki elinizde bir dambıl tutun ve sanki bir ağacı tutuyormuşsunuz gibi kollarınızı açın.
- Elleriniz neredeyse birbirine değene kadar (göğsünüzün üzerinde) avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı kaldırın. Birine kocaman sarıldığınızı hayal edin!
- Şimdi kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve egzersizi 15 ila 20 kez daha tekrarlayın.
Dirsek sıkın. Bu, göğüs kaslarını sıkı, çıkıntılı göğüsler için çalıştıran basit bir egzersizdir. Yine, bir dizi dambıla ihtiyacınız var.
- Dik durun ve her iki elinizde bir dambıl tutun. Ağırlığı göz hizasına kaldırın ve dirsekleri dik açı oluşturacak şekilde bükün. Kollarınızı hedef direkleri olarak hayal edin.
- Kollarınızı paralel tutarak dirseklerinizi bir araya getirin. Ağırlıkların göz seviyesinin altına düşmesine izin vermeyin.
- Dirseklerinizi tekrar dışarı itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bunu 15 ila 20 kez daha tekrarlayın.

İpuçları

Bol su için ve yeterince uyuyun, böylece antrenman sırasında tetikte olur ve kurumazsınız.
Daha iyi kas tanımı ve sağlığı için kaslarınızı düzenli olarak gerin!
Düzenli egzersiz. Bu, sürecin en önemli kısmıdır - yeterince sık egzersiz yapmazsanız, kas kütlesini ve kas güçsüzlüğünü kaybedersiniz, bu da göğüsleriniz ve kalçalarınız da dahil olmak üzere tüm vücudunuzun şekline fayda sağlamaz. Öyleyse bir program yapın ve ona bağlı kalın!
Vücudunuzun üst kısmı için yapılan egzersizlere ek olarak, daha hızlı sonuç almak için ağırlıkları da kullanın.
Her seri arasında 5 ila 10 saniye dinlenin.

Uyarılar

En iyi sonuçlar için buna bağlı kalmak ve tutarlı kalmak önemlidir, ancak aşırı egzersiz yapmayın yoksa kaslarınıza zarar verebilirsiniz.
Vücudunuzdan çok fazla soru sormayın. Kendinizi başınız dönüyor veya bitkin hissediyorsanız, egzersize devam etmeden önce kısa bir ara verin.