İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Bunu dikkatlice düşünün
• Bölüm 2/3: Tadını çıkarmak
• Bölüm 3/3: Korkularınızı ele almak
• İpuçları
• Uyarılar

Korkularınızı, sonunda kendi başlarına ortadan kalkacakları umuduyla görmezden gelmek kolaydır. Ne yazık ki bu nadiren böyledir. Korkularınla ​​yüzleşmezsen, seni ellerinde tutacaklar. Ama gerçekte onlarla nasıl yüzleşiyorsunuz? Bu genellikle maruz kalma olarak da bilinen maruz kalma yoluyla gerçekleşir. Korktuğunuz şey veya durumla yavaş yavaş yüzleşirsiniz. Doğru tavırla, neden daha önce hiç başlamadığınızı merak edeceksiniz!

Adım atmak

Bölüm 1/3: Bunu dikkatlice düşünün

1. Yalnız olmadığını bil. Sizinle (kabaca) aynı şeylerden korkan binlerce, hatta belki milyonlarca insan var. Örneğin, Amerikalıların yüzde ellisi kaşıntılı sürüngenlerden (yılanlar, örümcekler, böcekler) korkuyor! Utanarak ya da kendinize çok sert davranarak korkunuzun üstesinden gelemezsiniz. Korkunun normal bir insani duygu olduğunu kabul etmek, kendinizle yüzleşecek gücü bulmanıza yardımcı olacaktır.
   • Ayrıca, özel korkunuz için çevrimiçi destek grupları arayabilirsiniz. Başkaları korkularıyla nasıl başa çıktı ve onları nasıl aştı? Onlardan ne öğrenebilirsin? Ve her durumda, wikiHow her zaman yardımcı olabilir. Örneğin şu makalelere ne dersiniz:
   1. • Uçma korkusundan kurtulun
      • Sahne korkusunun üstesinden gelin
      • Sosyal kaygının üstesinden gelmek
2. Korkularınızı listeleyin. Korkularınızla yüzleşmek için sizi tam olarak neyin korkutduğunu bilmeniz gerekir. Bir anlığına oturun ve sizi korkutan şeylerin bir listesini yapın. Bu şeyler neler? Nerden geliyorlar? Nereden geliyorlar? Ne zaman ortaya çıkıyorlar? Ne zaman o kadar kötü görünmüyorlar? Seni nasıl hissettiriyorlar? Kendinizden ve korkularınızdan bir adım geriye gitmek - kağıt üzerinde kendinize bakarak - korkunuz hakkında daha mantıklı davranmanıza ve daha tarafsız düşünmenize yardımcı olacaktır.
   • Özellikle birçok farklı şeyden korkuyorsanız, benzer korkuları bir grupta toplayabilirsiniz.
   • Bir kaygı günlüğü tutmak iyi bir fikirdir. Korkularınızın üstesinden geldiğinizi hissediyorsanız, süslü not defterinizi alın ve yazmaya başlayın. Bu sadece iyi bir çıkış değil, aynı zamanda her iki ayağınızla dünyaya geri dönmenizi de sağlayabilir. Bu şekilde, duruma hakim olduğunuzu fark edebilirsiniz. Kendinizi korktuğunuz şeylerden uzaklaştırmanıza da yardımcı olabilir.
3. Mantıklı ve mantıksız korkuları birbirinden ayırın. Bazı durumlarda, bir dereceye kadar korku hissetmek tamamen doğaldır. Sağlıklı bir korku tepkisi, insanların bu düşmanca dünyada binlerce yıldır hayatta kalmasına yardımcı olan evrimsel bir faydadır. Bununla birlikte, diğer korkular daha az mantıklıdır ve çoğu sorunu ve kaygıyı getiren genellikle bu korkulardır.
   • Örneğin, ormanda yürüyüşe çıkarsanız ve bir kurtla karşılaşırsanız, biraz korkmak tamamen doğal ve sağlıklıdır - sonuçta, tehlikeli bir durumdasınız. Öte yandan, uçağın düşeceğinden korktuğunuz için uçakla seyahat etmeyi reddederseniz, bu korku çoğunlukla mantıksızdır. İstatistiksel olarak konuşursak, uçmak araba kullanmaktan çok daha güvenlidir. Korkularınızın ne zaman mantıklı olup olmadığını bilmek, tepkilerinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
4. Bir korku merdiveni yaratın. Her seferinde yüzleşmek için bir korku seçin. Bu korkuyu merdivenin en üstüne yazın. Sonra bu korkuyu eyleme geçirin. Bu korkuyla yüzleşmek için yapabileceğiniz en az korkutucu eylemi merdivenin en altına koyun. Yukarıdaki "basamaklara" her zaman sizi biraz daha ileri götüren bir eylem koyun ve bu küçük korkularla yeterince mücadele edin. Korkunuzu gerektiği kadar basamağa bölün ve merdiveni çok hızlı tırmanmamaya çalışın. Atabileceğiniz çeşitli farklı adımlar seçin.
   • Uçmaktan korktuğunuzu varsayalım. Bir uçağa yaklaştığınızda bile gergin oluyorsunuz. Merdivenin en altında şu adımı atın: "bir uçağın nasıl çalıştığını inceleyin" ("kara büyü" artık geçerli bir cevap değil!). Bir sonraki sporu "havaalanına git." Bu biraz daha gelişmiş, ancak çok da korkutucu değil: sadece havaalanına gidiyorsunuz; kendini uçurmayacaksın. Daha sonra iyi bir arkadaşınızla yarım saatlik kısa bir uçuş için rezervasyon yaptırabilirsiniz. En üst basamağa "kendi başıma uzun bir uçuş yolculuğu yap" ifadesini koyarsınız.
   • Nispeten küçük bir şeyle başlamak akıllıca olacaktır. Bazı insanlar hemen derin sona dalma ve her şeyden çok korktukları şeye başlama hatasına düşüyorlar. Korkularınıza maruz kalmak en iyi, bunu yavaş yavaş yaptığınızda işe yarar.
   • Eğer emin değilseniz Anxiety BC web sitesinde korku merdiveninin İngilizce bir örneğini (korku hiyerarşisi de denir) bulabilirsiniz.
5. Düşüncelerinizle yüzleşin. Artık korkularınızı anladığınıza göre - korkuların nereden geldiğini biliyorsunuz ve korkuları adımlara böldünüz - düşünme kalıplarınızı anlamanız gerekiyor. Unutma, korku sadece bir düşünme şeklidir - kendini kontrol edebileceğin bir şey. "İç diyaloğunuzu", belirli durumlar hakkında nasıl düşündüğünüzü ayarlamak, korkularınıza farklı tepki vermenize yardımcı olabilir.
   • Bunu yapmanın bir yolu, "en kötü durum senaryosu" ndan "en iyi durum senaryosu" na geçmektir. Bu, artık her zaman olabilecek en kötü şeyi değil, en iyisini varsaydığınız anlamına gelir. Örneğin, gerçekten tüplü dalış yapmak istediğinizi hayal edin, ancak en kötü durum senaryolarına çok fazla odaklandınız: bir köpekbalığı tarafından yenilebilirsiniz, oksijeniniz bitebilir, boğulabilirsiniz. Bu senaryolar kesinlikle mümkün olsa da, gerçekleşme olasılıkları neredeyse sıfırdır: örneğin bir köpekbalığı tarafından öldürülme şansınız 3.700.000'de 1'dir (karşılaştırma yoluyla: yaralanma olasılığınızdır) tarafından hava spreyi 2600'de 1'dir). Öte yandan korktuğunuz şeyi yaparak unutulmaz bir deneyim kazanma şansınız çok yüksek. Neden sana bu kadar çok güzellik ve mutluluk getirecek bir şey yapmaktan vazgeçtin?
   • Kendinizi istatistiklerle donatmak yardımcı olabilir. Mantıksız korkular mantıksız olsa da, korktuğunuz şey hakkında bazı gerçeklere dayalı bilgiler edinerek kıyamet eğilimleriyle savaşabilirsiniz. Örneğin, 1922 ile 2001 arasındaki 7 milyon Kuzey Amerika uçuşundan yalnızca 30'unun düştüğünü biliyorsanız, kendinize uçma korkusunu haklı çıkarmak çok daha zor olacaktır.
6. Bir akıl sağlığı uzmanını ziyaret edin. Bazı korkular günlük yaşamda çok fazla soruna neden olmaz, özellikle bu korkunun kaynağından kaçınmanın bir yolunu bulduysanız (örneğin, ofidiofobi (yılan korkusu) varsa, yılanların olduğu yerlerden uzak durmak gibi) . . Ancak sosyal fobi gibi diğer korkular sizi günlük hayatta engelleyebilir. Korku sizi rutin olarak sıkıntıya sokuyorsa veya günlük işleyişinizde büyük bir engel oluşturuyorsa, bir akıl sağlığı uzmanıyla görüşmek akıllıca olabilir. Neden korktuğunuzu anlamanıza yardımcı olabilir ve korkularınızın üstesinden gelmek için adımlar atmanıza yardımcı olabilir.
   • Ruh sağlığı uzmanlarının önerebileceği birkaç farklı tedavi tekniği vardır. Örneğin, fobinizin neden olduğu kaygı ve stresi kontrol etmenize yardımcı olabilecek beta blokerler ve antidepresanlar gibi ilaçlar vardır. Bilişsel davranışçı terapi, kendi duygularınızı kontrol ettiğinizi hissetmeniz için düşünme kalıplarınızı ayarlamanıza yardımcı olabilir. Bu makaledeki adımların çoğu ile ilgili olan maruz kalma tedavisi, belirli korkularla, özellikle de belirli bir nesne veya deneyimle ilgili korkularla (asansöre binmek, köpekbalığını görmek vb.) Mücadelede etkilidir.

Bölüm 2/3: Tadını çıkarmak

1. Korkunun öğrenildiğini anlayın. Hemen hemen tüm korkular öğretilir. Gençken nasıl korkacağımızı bile bilmiyoruz. Olgunlaştıkça bazı şeylerden korkmayı öğreniriz. Başkalarıyla konuşmaktan korkuyoruz. Büyük bir konuşma yapmaktan korkuyoruz. Hız trenine binmekten korkuyoruz. Ama biz her zaman olmadık. Korkularınızın üstesinden gelmek istiyorsanız, korkularınızın öğrenildiğini ve onları unutabileceğinizi aklınızda bulundurmanız önemlidir.
   • Bu yöntem, özellikle reddedilme korkusundan ve kendine şefkat eksikliğinden kaynaklanan sosyal korkular için uygundur. Sevdiğiniz birini yaptığı için reddetmezseniz veya bir şey yapmışsa, çoğu insan da sizi reddetmeyecektir. (Ve yaptıklarında, bu onlar hakkında sizden daha çok şey söylüyor.)
2. Başarıyı görselleştirin. Kendinden emin ve tamamen korkusuz olduğunuzu hayal edin. Özgüven tek başına başarıyı garanti etmez, ancak durumlara güvenle yaklaşmak daha çok denemenize yardımcı olabilir. Kendinizi bu durumda hayal edin. Çevreyi, kokuları, nasıl hissettiğinizi, neye dokunabileceğinizi düşünün. Şimdi bunun kontrolünü elinize alın.
   • Bu pratik gerektirir. Başlangıçta, yaklaşık beş dakika boyunca görselleştirmeye çalışın. Kolaylaştıkça, bunu on dakikaya uzatabilirsiniz. Ardından bölgeye girmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar zaman harcayın.
3. Vücudunuzu gevşetin. Progresif kas gevşetme uygulayarak vücudunuzu endişeden kurtarabilirsiniz. Bu, korkularınızla yüzleşme zamanı geldiğinde sakinleşmenize yardımcı olabilir.
   • Güzel, sessiz bir yere uzanın.
   • Eliniz veya alnınız gibi belirli bir kas grubundaki kasları kasılmaya odaklanın. Gerginliği beş saniye basılı tutun.
   • Rahatlayın. Gevşemenin o kas grubuna yayıldığını hissedin.
   • Bu işlemi yüz kaslarınız, elleriniz, üst kollarınız, sırtınız, karnınız, kalçalarınız ve poponuz, uyluklarınız, baldırlarınız ve ayaklarınız gibi ana kas gruplarıyla tekrarlayın.
4. Nefes. Korktuğunuz zaman sempatik sinir sistemi harekete geçer. Bu, artan kalp atış hızı ve hızlı, sığ nefes alma gibi fiziksel semptomlara neden olur. Derin, sabit, rahatlatıcı nefes egzersizlerine odaklanarak bu semptomlarla mücadele edin.
   • Sırt üstü yatın ve elinizi karnınızın üstüne koyun. Burnunuzdan nefes aldığınızda midenizin genişlediğini hissetmelisiniz. Sonra ağzınızdan yavaşça nefes verin. Bu egzersizi en az on kez tekrarlayın.
5. Burada ve şimdi yaşayın. Pek çok korku, kontrol edilemeyen gelecekle ilgilidir. Winston Churchill bir keresinde şöyle demişti: "Ölüm döşeğindeyken hayatında pek çok endişesi olduğunu söyleyen yaşlı adamın hikayesini hatırlıyorum, çoğu asla yaşanmadı." Farkındalık meditasyonu uygulamak, burada ve şimdi kalmanıza yardımcı olabilir, böylece zaten kontrol edemeyeceğiniz şeylere takıntılı kalmazsınız.
   • Farkındalık ayrıca konsantrasyonu artırabilir ve daha derin bir refah ve kabul duygusu yaratabilir.
6. Sinirlerinizi enerjiye dönüştürün. Bir şeyden korkmak çok fazla sinir enerjisi üretebilir. Bunun nedeni sempatik sinir sistemimizdir ("savaş ya da kaç tepkisinden" sorumlu olan sistem). Ve korkutucu şeyler yaparken asla tamamen gevşeyip sakin olamayacak olsanız da, bu gergin titremeleri pozitif enerjiye dönüştürme şeklinizi değiştirebilirsiniz. Endişeli enerjinizi bir coşku olarak düşünmeye çalışın - vücudunuz farkı zaten söylemeyecek.
   • Örneğin, seyahat etmekten korkuyorsanız, ancak sizden uzakta yaşayan aileyi ziyaret etmeyi seviyorsanız, bu gergin enerjiyi coşkuya dönüştürmeyi deneyebilirsiniz. O tren yolculuğu veya uçuştan korkmak yerine, nihai hedef için heyecanlanın - yolculuk için gergin olmak yerine varış noktası konusunda heyecanlanın. Bir an için kendinizi rahatsız hissedebilirsiniz, ancak korkunuzdan dolayı ziyaretinizi bırakmadıysanız çok mutlu olacaksınız.
7. Geçmiş başarılarınızı düşünün. Elde ettiğiniz başarıları düşünerek güveninizi artırabilirsiniz. Bu da, korkularınızın üstesinden gelmek için yeterince güçlü hissetmenize neden olabilir. Zorluklar karşısında ne harika şeyler yaptınız? Yapabileceğinden bile emin olmadığın neler yaptın? Seni öldürmeyen ama sadece güçlendiren şeyler nelerdi?
   • Kendi başarılarınızı önemsizleştirmeyin. Muhtemelen sandığınızdan daha fazla başarı elde ettiniz; ve biz mutlaka Amerika Başkanı olmaktan bahsetmiyoruz. Lise diplomanı aldın mı? Vergi beyannamenizi her zaman zamanında mı yaparsınız? Kendi yemeklerini pişiriyor musun? Bunların hepsi başarı.
8. Önümüzdeki yirmi saniyeyi düşünün. Sadece önümüzdeki yirmi saniye için. Korkularınızla yüzleşmek üzereyken, sadece geçecek ilk yirmi saniyeyi düşünün. Bu kadar. Hayatının geri kalanı tehlikede değil. Aslında, öğleden sonranın geri kalanında bile değil. Sadece sonraki yirmi saniyeye ihtiyacın var.
   • Yirmi saniye utanç verici cesaret. Yirmi saniye kalp ve ruh. Önlenemeyecek kadar harika geçen yirmi saniye. Bununla başa çıkabilirsin, değil mi? Kesinlikle BİR dakikanın üçte biri kadar numara yapabilirsiniz, değil mi? İlk yirmi saniye bittiğinde, her şey daha kolay hale geliyor.

Bölüm 3/3: Korkularınızı ele almak

1. Kendinizi korkunuza maruz bırakın. Korku merdiveninizin en alt basamağına bakıyorsanız, kendinizi rahat hissedene kadar o adımı atmaya devam edin. Örneğin, toplum içinde konuşmaktan korkuyorsanız, süpermarketteki kasiyere "merhaba" diyerek başlayabilirsiniz. Durumun kontrolünün sizde olduğunu hissetmeniz için bu adımları önceden planlayın.
   • Statik bir deneyimden korkuyorsanız, örneğin yüksekten korkuyorsanız, kendinizi bu deneyime olabildiğince uzun süre maruz bırakmaya çalışın (örneğin, mobilya bulvarındaki korkuluklara bakarak).Bir eylemden veya nesneden korkuyorsanız, bu eylemi olabildiğince sık tekrarlayın. Sizi daha az endişeli hissettirene kadar bunu yapın (örneğin, süpermarkette tanıştığınız herkesi selamlayarak).
   • Durumla ya da şeyle ne kadar uzun süre yüzleşirseniz, korku döngüsünü kırma olasılığınız o kadar artar. Bununla birlikte, acı çekilmez hale geldiğinde, bunun için üzülmek için hiçbir neden yoktur! Ara verip başka zaman tekrar denemekte sorun yoktur.
2. Bir sonraki adımı, ardından sonraki adımı vb. Atmayı deneyin. Kendinizi acele etmeyin ama kendinizi zorlayın. Korku merdiveninizin ilk basamağını çok korkmadan halledebilirseniz, bir sonrakine geçebilirsiniz. Bu arada, korkularınızın üstesinden gelmekte rahat hissediyorsanız, durmayın! Yaptığınız ilerlemeyi kaybetmek istemezsiniz. Kendinize meydan okumaya devam edin.
3. Bir destek grubuna katılın. Muhtemelen, bölgenizde sizinle aynı şeylerden korkan başka insanlar da vardır. Birbirinizi destekleyerek başarı şansınızı artırabilirsiniz. Yardım istemekten utanmayın. Resmi bir destek grubu bulamazsanız, korkularınızı bir arkadaşınızla paylaşın ve onlardan yardım ve destek isteyin.
   • Ailenize ve arkadaşlarınıza korkularınızla yüzleşme planınızı anlatın ve onlardan bu yolculukta sizin için orada olmalarını isteyin. Onlara nasıl yanıt vereceğinizi ve onlardan neye ihtiyacınız olduğunu ve ne istediğinizi bildirin. Muhtemelen size destek vermekten mutlu olacaklardır.
4. Korkularınız hakkında konuşun. Başkalarıyla korkularınız hakkında konuşmak size yalnız olmadığınızı gösterebilir. Ayrıca korkularınızın çok daha yönetilebilir görünmesini sağlayabilir. Arkadaşlarınız korkularınızın üstesinden gelmenize yardımcı olacak çözümler bile sunabilir. Ayrıca korkularınızla biraz eğlenebilirsiniz. Bu, onlarla yüzleşme cesaretini toplamanıza yardımcı olabilir.
   • Örneğin, büyük bir konuşma yapmanız gerekiyorsa ve bundan korkuyorsanız, bir arkadaşınızla bunun hakkında konuşabilirsiniz. Hatta yakınınızdaki bazı arkadaşlarınızla konuşma pratiği yapabilirsiniz. Başkaları etrafta varken pratik yapmak, konuşmayı gerçekten yapma zamanı geldiğinde sizi daha rahat ettirecek - size fazladan bir güven verecektir.
5. Rol yapın. "Yapana kadar yapıyormuş gibi göster". Hiçbir şey için söylenmez. Araştırmalar, kendinden eminmiş gibi davranarak daha emin olabileceğinizi göstermiştir. Örneğin, topluluk önünde konuşmaktan korkuyorsanız, eksikliklerinizin herkesten daha fazla farkına varacaksınız. Sahte davranmanız gerekse bile duruma güvenle yaklaşın. Bunun sandığınız kadar korkutucu olmadığını göreceksiniz.
   • Kendi zihninizi kandırmanın ne kadar kolay olduğuna şaşıracaksınız. Örneğin, gülümseyerek kendinizi daha mutlu edebileceğinizi biliyor muydunuz? Kendinize olan güveninizle tamamen aynı şekilde çalışır. Kendine güveniyormuş gibi davranmak, içinizden korksanız bile, özgüven geliştirmenize yardımcı olabilir.
6. Kendini ödüllendir. Küçük bir korkuyla her karşılaştığınızda kendinizi ödüllendirin. Çıktığınız her adım için kendinizi ödüllendirin. Bu, "edimsel koşullanmanın" harika bir örneğidir - bir eylemin sonucu olarak güzel bir ödül sunar - ve davranışınızı değiştirmede inanılmaz derecede etkilidir.
   • Tüm korkuların annesine vurduğunuzda, kendinizi tüm ödüllerin annesi ile ödüllendirin. Korku ne kadar büyükse, ödül de o kadar büyük olur. Ödülü önceden planlayın, böylece dört gözle bekleyeceğiniz bir şey olur! Herkesin motivasyona ihtiyacı vardır. Ödüller vaat ederseniz ve diğer insanlara ilerlemeniz hakkında bilgi verirseniz, başarılı olmak için daha fazla baskı hissedersiniz. Ve eğer olumlu düşünürsen, sen de düşüneceksin.

İpuçları

• Duygularınızı alışveriş veya içki içmek gibi diğer aktivitelere aktararak korkularınızdan kaçmayın. Korkularınızı kabul etmeniz ve ardından düşünce kalıplarınız üzerinde çalışmanız önemlidir.
• Korkularınızı bir gecede yenemezsiniz ve korktuğunuz şeylerle asla tamamen rahat olamazsınız. Bu senin başarısız olduğun anlamına gelmez. Sadece bekle.
• Doğru tutumu ne kadar sürdürürseniz, korkunuzu reddetmek için o kadar istekli olursunuz.

Uyarılar

• Panik bozukluğu, sosyal anksiyete bozuklukları ve fobiler gibi bazı anksiyete ile ilgili durumlar çok ciddidir ve tıbbi tedavi ve akıl sağlığı bakımı gerektirir. Yardım istemekten korkmayın! Bir profesyonelden randevu alın.
• Korkularınızla yüzleşirken dikkatli ve mantıklı olun. Korkuyorsanız hemen köpekbalıklarının arasında yüzmeyin.
• Merdivenin altından başlayın. Aklınıza gelebilecek en korkunç şeyle hemen başlamayın. Bunu yapmak sizi daha da fazla travmatize edebilir.