İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/2: Örümcek korkunuzla yüzleşmek
• Bölüm 2/2: Korkunuzu anlamak ve örümcekler hakkında farklı düşünmek
• İpuçları
• Uyarılar

AraknofobiÖrümcek korkusu en yaygın fobilerden biridir. Bazı insanlar bir örümceği görünce dehşete kapılır ve bu korkuyu bilinçaltından ayırmak çok zor olabilir. Muhtemelen örümceklerden asla hoşlanmayacaksınız, ancak onların korkusuyla başa çıkmayı öğrenebilirsiniz.

Adım atmak

Bölüm 1/2: Örümcek korkunuzla yüzleşmek

1. Kendinizi örümceklere maruz bırakın. Spesifik fobiler için çoğu tedavi, maruz kalma terapisi olarak da bilinen korkulan nesneye maruz kalmayı içerir. Üstesinden gelmek için korkunuzla yüzleşmelisiniz. Örümceklerden hoşlanmıyorsanız ve onlardan biraz korkuyorsanız, ancak bir tane gördüğünüzde paniğe kapılmıyorsanız, bu korkuyu kendi başınıza yenebilirsiniz.
   • Bir örümcek düşüncesi bile sizi ölümüne korkutuyorsa veya paniğe yol açıyorsa, bu kendi kendine yardım tekniklerini denemeyin. Maruz kalma terapisine yardım için bir terapiste veya psikoloğa bakın. Maruz bırakma terapisi fobilerin tedavisinde oldukça etkilidir.
2. Pozlamayı yavaşça oluşturun. 1'den en az korktuğunuz durum (örümcekler hakkında düşünmek gibi) ve en çok korktuğunuz durum (örümceğe dokunmak gibi) olmak üzere 1'den 10'a kadar liste yapın. Önce Durum 1'de rahatlayarak, artık sizi korkutmayana kadar örümcekler hakkında düşünerek listenin altına inin, sonra 2. maddeye geçin ve 10'a ulaşıncaya kadar bu şekilde devam edin. Adımları geçerken yeterli desteği aldığınızdan emin olun. Maruz kalma artışına bir örnek şunlar olabilir:
   • 1. Örümcek resimlerine bakın
   • 2. Örümcek filmlerini izlemek
   • 3. Sahte bir örümcek tutun
   • 4. Hayvanat bahçesindeki örümcek muhafazasına gidin
   • Örümcek aramak için dışarı çıkın
   • 6. Bir örümcek yakalayın ve ona bakın
   • 7. Tarantulası olan birini ziyaret edin
   • 8. Örümceği kafesin üzerinde kapaksız izlemek (sadece güvenliyse)
   • 9. Sahibinin örümceği nasıl beslediğini izleyin
   • 10. Sahibinin örümceği nasıl tuttuğunu izleyin
   • Küçük başlamak çok güzel. Pozlamayı gittikçe daha fazla oluşturacaksınız. Bu süreçte her zaman ne kadar korktuğunuzu not edin (1 en az korkan, 10 en çok korkan kişi). Kendinizi gitgide daha çok korktuğunuzu fark ederseniz, bir adım geri atmanız veya maruz kalmayı bir süreliğine durdurmanız iyi olabilir. Çok korkarsanız ve bu yöntem işe yaramazsa, endişenizi daha da kötüleştirebilir. Dikkatli olun ve gerekirse bir terapistin yardımına başvurun.
3. Her hafta maruz kalma terapisine ne kadar zaman harcamak istediğinizi belirleyin. Yardım etmesini istiyorsanız, her hafta ona yeterince zaman ayırmanız önemlidir. Bunu düzensiz veya seyrek yaparsanız, muhtemelen istediğiniz sonuçları alamazsınız. Haftada birkaç kez maruziyet terapisi için en az bir saat ayırmaya çalışın.
   • Unutmayın, seanslar sırasında büyük olasılıkla korkacak olsanız da, aslında tehlikede değilsiniz. Sonunda korkunun üstesinden geleceksin.
   • Midenizden derin nefes alarak ilk korkuyu yenmeye çalışın. Kendinizi korkuya maruz bırakmaya ne kadar uzun süre cesaret ederseniz, o kadar işe yarayacaktır.
4. Resimler ve oyuncak örümceklerle başlayın. Korkunuzu gerçekten yenmek için çevrenizdeki örümceklerle nasıl başa çıkacağınızı öğrenmeniz gerekir. Etrafta sevilen birinin olması kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Bu kişinin yanına oturun ve sakince resim veya oyuncak bir örümcek getirmesini sağlayın. Birkaç saniye hareketsiz oturmaya çalışın. Bu işlemi birkaç kez tekrarlayın.
   • Resimlere veya oyuncak örümceğe her gün biraz daha uzun süre bakmaya çalışın. Yeterince güvende ve sakin hissettiğinizde oyuncak örümceğe veya resme dokunmaya çalışın. Bu işe yaradığında, her seferinde biraz daha uzun devam etmesini sağlamaya çalışın.
   • Örümceklerin resimlerine bakmaya alıştığınızda, örümcek filmleri izleyerek veya oyuncak örümceği tutarak işi daha da zorlaştırabilirsiniz. Unutma, hoş olmayacak, ama tamamen bunalmadığın sürece devam etmelisin.
5. Bir örümceğe yakın durun. Yakınlarda bir örümcek varsa, onu otomatik olarak öldürmeyin, kaçmayın veya bir başkasının onu devirmesi için bağırmayın. Uzak durun ve ondan daha az korkana kadar ona bakın. Ölümcül bir örümcek olmadığından emin olun (Avustralya'daki bir kara dul gibi) Sonra yavaşça yaklaşın. Örümceğin size zarar vermeyeceğini unutmayın. Bunu yapmaya devam ederseniz ve bir örümceğe daha uzun süre bakmaya cesaret ederseniz, otomatik olarak daha az korkarsınız.
   • Hayvanat bahçesindeki örümcek muhafazasına gitmek de yardımcı olabilir.
   • Ayrıca dışarı çıkıp örümcek arayabilirsin. Birini bulduğunuzda, onu uzaktan gözlemleyin.
6. Bir örümcek yakalayın. Evinizde örümcek varsa, onu bir bardakla yakalamaya çalışın ve ona bakın. Bir örümceğe yakından bakarsanız, bu fobinin üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek bir tür maruz kalma terapisidir. Örümceği izleyin ve kendinizi rahat hissedene kadar yapmaya devam edin. Hatta onunla konuşabilirsiniz! Bu tuhaf gelebilir, ancak örümcek ile iletişim kurabildiğinizi hissetmek endişenizi biraz azaltabilir.
   • Ayrıca hayvanı dışarıya da koyabilirsiniz. Kaçışını izleyin ve örümceğin hayatı üzerinde diğer yoldan çok daha fazla kontrole sahip olduğunuzu unutmayın.
7. Örümceklerle daha sık iletişime geçin. Üstesinden gelebilirsen bir örümceğe dokunun. Bir ev örümceği almayı deneyebilir veya bir evcil hayvan dükkanına gidip bir tarantula tutmayı isteyebilirsiniz.
   • Tarantulası olan birini tanıyorsanız, onu kapaksız izleyip izleyemeyeceğinizi sorun (eğer bu güvenliyse elbette). Meşhur yemini izle ve örümceği ele al. Tutup tutamayacağınızı da sorabilirsiniz.
8. Terapiyi düşünün. Örümcek kaygınız kötüyse ve günlük yaşamınızı etkiliyorsa profesyonel yardıma ihtiyacınız olabilir. Örümcek fobisine yardımcı olabilecek farklı terapi türleri vardır. En yaygın olanı, maruz kalma terapisi ve sistemik duyarsızlaştırmayı içeren bilişsel davranışçı terapidir.
   • Bilişsel davranışçı terapide düşünceniz (örümceklere dair) duygularınızı (korkunuzu) ve davranışınızı (örümceklerden kaçınma) değiştirmek için yeniden yapılandırılır. Bu terapi, örümcek korkusunu güçlendiren düşünceleri başka düşüncelerle değiştirmede özellikle yardımcı olabilir. "O örümcek beni ısıracak" diye düşünmek yerine, "O örümcek benimle ilgilenmiyor" diye düşünebilirsiniz. Hiçbir şey yapmıyor. " Bir terapist bu süreçte size yardımcı olabilir, böylece bu yöntemi daha sonra otomatik düşüncelerle başa çıkmak için kendiniz uygulayabilirsiniz.
   • Maruz kalma terapisi fobiler için en araştırmaya dayalı psikoterapi olsa da, biyogeribildirim, gevşeme teknikleri, meditasyon ve farkındalık gibi alternatif tedaviler de mevcuttur.
   • Örümcek fobiniz çok şiddetliyse bunun için antidepresanlar, epilepsi ilaçları ve anti-anksiyete ilaçları gibi ilaçlar almak da mümkündür.
   • Bağlı bir terapist tavsiye edip edemeyeceklerini sormak için sağlık uzmanınızı arayabilirsiniz.
   • Örümcek korkunuzun üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek uygulamalar da var.

Bölüm 2/2: Korkunuzu anlamak ve örümcekler hakkında farklı düşünmek

1. Normal örümcek korkusu ile fobi arasındaki farkı bilin. Örümcek korkusunun evrimimizin bir parçası olduğunu ve aslında öğrenilmiş bir özellik olduğunu gösteren araştırmalar var. Bununla birlikte, örümcek korkusu hayatınızı öyle sarsıyorsa, günlük işler zorlaşırsa, üstesinden gelmek için uzman yardımı gerektiren bir fobiniz olabilir.
2. Korkunun ne zaman başladığını bulmaya çalışın. Örümcek korkusu şartlı bir tepki olabilir, bu da bir kez bir örümcekle olumsuz bir deneyim yaşadığın anlamına gelir ve bu da seni ondan korkutur. Sizi korkutan belirli düşünceleri anlamaya çalışırsanız, onları daha olumlu bir gerçekliğe dönüştürmeyi deneyebilirsiniz.
   • Örümceklerden korkmanızın özel nedenini öğrenmek için yakın bir arkadaşınızla, aile üyenizle veya terapistle konuşun. Küçükken üzerinden bir örümcek kaçtı mı? Hiç örümcek ısırığından ölen birini duydunuz mu? Kendi düşüncelerinle onlardan nefret etmeye mi geldin? Korkunun ne zaman başladığını bilirseniz, üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz.
3. Korkunç olanları düşünmek yerine örümceklerin olumlu yönlerini öğrenin. Örümcekler hakkında düşünme şeklinizi değiştirmek, korkunuzun üstesinden gelmenize ve birini görmek için daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Hollanda'da ölümcül örümcekler yok, ancak dünyanın diğer bölgelerinde biraz daha tehlikeli türler var. Ancak ısırılmış olsanız bile, hastanede tedavi neredeyse her zaman mümkündür.
   • Örümceklerin tehlikeli olmaktan çok yararlı olduğunu ve sizi sivrisineklerden koruduğunu bilin. Bir örümceğin kendi başına ısırmayacağını bilin.
   • Çocuk filmleri izleyin veya örümceklerle ilgili bir çocuk hikayesi okuyun.
   • Bu yaratıkların güzelliğini takdir etmeye çalışın ve onlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için örümceklerle ilgili belgeselleri izleyin.
   • Komik bir örümcek çizin. Erkek arkadaşın olmak istediğini hayal et. Örümcekle kağıt üzerinde konuşun ve cevabını kendinize bildiğiniz sorular sorun, ama onları veriyormuş gibi yapın. O zaman örümcekleri çok daha eğlenceli bulacaksınız.
4. Örümceklerle ilgili bilinen mitleri çürütmek. Bize genellikle örümceklerin ne kadar tehlikeli olabileceği konusunda yanlış bilgiler söylenir. Örneğin, normalde evinizde yaşayan örümcekler derinize nüfuz edecek kadar sert ısırmazlar. Ayrıca örümcekler insanlara kasıtlı olarak saldırmazlar. Örümcekler sadece kendilerini savunmak için ısırırlar. Yalnız kalmayı tercih ediyorlar.
5. Örümcek davranışını anlayın. Örümcekler bir insanı gördüklerinde saklanırlar, kaçarlar veya hareketsiz otururlar. Görmekte güçlük çekerler, ancak yüksek ses veya hareketle irkilirler. Örümcekler bizi korkutmak istemiyorlar, ama bazen merak ediyorlar ve ne tür bir canavar olduğunuzu bilmek istiyorlar. Cevabınıza bağlı olarak, örümcek gelip bir bakabilir ve hepsi bu. Ancak paniğe kapılır ve örümceği öldürmek isterseniz, kendini savunmaya çalışıyor olabilir.
6. Örümceklerin bu dünyanın doğal bir parçası olduğunu kabul edin ve anlayın. Örümceklerin neredeyse her yerde olduğunu ve önlenemeyeceğini bilin. Örümcekler Antarktika dışında her yerde yaşıyor. Bununla birlikte, bunun her dönüşle karşılaşacağınız anlamına gelmediğini de anlayın. Perspektif içine koyduğunuzdan emin olun. Örümcekler, evinizi böceklerden uzak tutmak için de çok kullanışlıdır, bu nedenle örümcekler olmasaydı, böceklerde boynumuza kadar gelirdik!
7. Kendinize olumlu konuşun. Bilişsel davranışçı terapinin bir parçası, kendinizle konuşarak otomatik olumsuz tepkilerinizi değiştirebilmenizdir. Bir örümcekten korkuyorsanız, "Bu örümcek zararsızdır, sadece görünüşünden korkuyorum" diye düşünebilirsiniz. Ya da kendinize örümceklerin hiçbir şey yapmayacağını defalarca söyleyebilirsiniz.

İpuçları

• Korkunuzun üstesinden gelmeye çalışırken sabırlı olun. Korku ve fobilerin üstesinden gelmek kolay değildir, bu yüzden zaman alır. Örümcek korkusunun doğal olduğunu ve asla tamamen ortadan kalkmayacağını kabul edin.
• Bir başkasının örümcek fobisinin üstesinden gelmesine yardım ediyorsanız, kendilerini rahat hissetmelerini ve onları korkutmamalarını sağlayın. Size güvendiğini unutmayın, bu yüzden endişesini daha da kötüleştirecek hiçbir şey yapmayın.
• Kendinize ve diğerlerine örümcekleri sevdiğinizi söyleyin. Bu, kendinle dalga geçmenin ve onlardan gerçekten hoşlanmanı sağlamanın veya en azından kaygıyı azaltmanın bir yolu.
• Örümcekler ürkütücü görünebilir, ancak örümceğin muhtemelen sizden ondan daha çok korktuğunu bilin.

Uyarılar

• Örümceklerin gerçek hayatta korku filmlerinde olduğu gibi aynı olduğunu düşünmeyin! Örümcekler insanları av olarak görmezler ve onları asla avlamazlar.
• Bazı örümcekler tehlikelidir. Avustralya'da veya tropik bölgelerde, örümceklerden korkmasanız bile dikkatli olun. Yanlış örümceğe vurursanız küçük bir ısırmanın birçok sonucu olabilir. Oluştukları bir bölgedeyken tüm zehirli örümcekleri tespit edebilmek önemlidir. The Karadul örneğin, tespit edilmesi çok kolaydır ve Avustralya'da dağlık bahçe atıkları ile karanlık yerler arasında yaygındır.