İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Diyetinizi değiştirme
• Bölüm 2/3: Daha fazla egzersiz yapın
• Bölüm 3/3: Yaşam tarzınızın diğer faktörlerini ele almak
• İpuçları

Hızlı kilo vermek, birçok insanın istediği bir şeydir. Çoğu insan birkaç kilo vermek ve hızlı bir şekilde şekle girmek ister. Haftada 5 kilo vermek çok fazladır, bu yüzden bu gerçekten gerçekçi bir hedef olmayabilir. Genellikle haftada biraz daha az - yarım ila tam kilo - vermek mümkündür. Kısa sürede çok fazla kilo vermek güvenli görülmez ve tavsiye edilmez. Ancak diyetinizde ve yaşam tarzınızda bazı ayarlamalarla, bu 5 kiloyu kaybetme yolundasınız.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Diyetinizi değiştirme

1. Daha az karbonhidrat tüketin. Araştırmalar, düşük karbonhidratlı bir diyetin en hızlı şekilde kilo vermenize yardımcı olacağını göstermiştir. Haftada 5 kiloya yaklaşmak istiyorsanız karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri daha az tüketin.
   • Karbonhidratlar her türlü gıdada bulunur. Tahıllar gibi yalnızca çok fazla karbonhidrat içeren şeyleri kesin. Ekmek, pirinç, makarna ve diğer tahıllar karbonhidratlarla doludur ve bunları güvenle bırakabilirsiniz çünkü bu besinleri başka gıdalardan da alabilirsiniz.
   • Süt ürünleri, nişastalı sebzeler ve meyveler de karbonhidrat içerir. Daha az yemeye çalışın, ancak onları diyetinizden tamamen çıkarmayın. Birçok değerli besin içerir.
2. Her öğünde yağsız protein tüketin. Düşük karbonhidratlı bir diyete ek olarak, bol miktarda yağsız protein almaya çalışmalısınız. Çok fazla protein ve az karbonhidrat yerseniz, hızla kilo verirsiniz.
   • Yağsız protein kaynaklarına odaklanın. Daha az kalori içerir, böylece daha hızlı kilo verirsiniz. Kümes hayvanları, yumurta, yağsız sığır eti, balık, baklagiller ve tofu deneyin.
   • Her öğünde veya ara öğünde protein tüketin. Ardından günlük önerilen miktara ulaşırsınız. Bir porsiyon protein yaklaşık 90-120 gram veya bir iskambil destesi boyutundadır.
   • Proteinler ayrıca daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, böylece açlığınızı kontrol edebilir ve fazla yemek yemeyebilirsiniz.
3. Tabağınızın yarısını sebzelerle doldurun. Yemeklerinizi bitirmek için tabağınızın yarısını ağırlıklı olarak sebze, bazen de biraz meyve bırakmalısınız. Bunlar düşük kalorilidir ve size birçok önemli besin sağlar.
   • Tabağınızın yarısının sebze veya meyveden oluşması tavsiye edilir. Bu sadece kilo vermeniz gerekse bile hemen hemen her diyet için geçerlidir. Meyvenin daha fazla karbonhidrat içerdiğine dikkat edin, bu yüzden buna dikkat edin.
   • Her öğünde en az 1 porsiyon sebze yiyin.Bir porsiyon, bir veya iki bardak yapraklı yeşillik almak anlamına gelir. Meyve seçerseniz, 1/2 bardak doğranmış meyve veya 1 küçük parça meyve koyun.
   • Hem sebzeler hem de meyveler düşük kalorilidir. Yemeğinizin yarısı için düşük kalorili yiyecekler kullanarak, genel olarak daha az kalori tüketirsiniz ve kilo vermenize yardımcı olursunuz.
4. Doğru içecekleri iç. Kilo vermek isteseniz de istemeseniz de, yeterince içmek her zaman önemlidir. Ancak yeterince su içerseniz kilo vermeye de yardımcı olur.
   • Çoğu sağlık uzmanı, günde en az 8 büyük bardak su içilmesini önermektedir. Ancak bu sadece bir kılavuzdur. Günde 13 büyük bardak almanız gerektiğini düşünenler bile var.
   • Su, kafeinsiz kahve ve bitki çayları gibi vücudunuzu iyi nemlendiren kalorisiz içecekleri tercih edin.
   • Biraz susuz kaldığınızda, vücudunuz beyninize acıktığınızda aldığınız sinyallere benzer sinyaller gönderir. Bu, ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla kalori almanız için bir şeyler yemek istemenize neden olabilir.
   • Ayrıca yemekten önce bir veya iki bardak su içmeye çalışın. O zaman daha az yemek yediğinizde daha çabuk tok olacaksınız.
5. Yemekleri değiştirmeyi düşünün. Çoğu sağlık uzmanı ve diyetisyen size haftada 5 kilo vermenin güvenli veya gerçekçi olmadığını söyleyecektir. Ancak öğünleri sarsıntılar veya çubuklarla değiştirmek doğru yönde uzun bir yol kat edecektir.
   • Öğün değişimleri genellikle çok az kalori ve çok fazla protein içerir. Yeterli protein, karbonhidrat, lif, vitamin ve mineral içerdikleri için bir öğün ikamesi olarak kabul edilebilirler.
   • Yemek yerine geçen her türlü diyet vardır. Bazıları doktorların muayenehaneleri tarafından tavsiye edilir ve hatta diyetisyenler veya pratisyen hekimler tarafından yönlendirilir. Bu tür programlar genellikle pahalıdır, ancak genellikle daha güvenlidirler.
   • Eczaneden veya süpermarkette yedek yemek de satın alabilirsiniz. Öncelikle, ürünlerle ilgili çevrimiçi araştırma yapın ve yaşam tarzınıza ve bütçenize uygun bir program seçin.
   • Yemek değişimleri yalnızca geçici olarak kullanılmalıdır. Bu tür diyetleri 1-2 haftadan daha uzun süre uygulamayın.

Bölüm 2/3: Daha fazla egzersiz yapın

1. 150 dakikalık kardiyo antrenmanı yapmaya çalışın. Kardiyo veya aerobik egzersiz, çok fazla kalori yakan aktivitelerdir. Diyetle birlikte kardiyo antrenmanı ile hızlıca kilo verebilirsiniz.
   • Haftada en az 150 dakika veya 2,5 saat orta ila şiddetli egzersiz yapmanız önerilir. Ancak daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, haftada 300 dakikaya kadar egzersiz yapmayı bile deneyebilirsiniz.
   • Orta ve yoğun aktivite herkes için farklıdır. Her halükarda biraz nefessiz kalmalı ve terlemelisiniz ve aktiviteye en az 20-30 dakika devam etmelisiniz.
   • Tempolu yürüyüş, koşu / koşma, yüzme, boks veya eliptik bisiklet gibi aktiviteleri deneyin.
2. Haftada 2-3 gün aralıklı antrenman yapın. Kardiyo antrenmanının yanı sıra haftada 2-3 gün aralıklı antrenman yapmakta fayda var. Aralıklı antrenman ile daha da fazla kalori yakarsınız.
   • Aralıklı eğitim yeni bir eğitim şeklidir. Araştırmalar, daha kısa sürede önemli ölçüde daha fazla kalori yaktığınızı göstermiştir. Vücudunuz ayrıca yağdan daha fazla kalori yakar.
   • Aralıklı egzersiz, genel metabolizmanızı veya vücudunuzun egzersizinizden sonraki saatlerde ekstra kalori yakma yeteneğini artırmak için de iyidir.
   • Aralıklı antrenmana bir örnek: 2 dakikalık sprint, ardından 5 dakikalık koşu. Bu aktiviteler daha sonra toplam yaklaşık 20-30 dakika değiştirilmelidir.
3. Daha aktif bir yaşam tarzı benimseyin. Haftada daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, gün içinde daha fazla egzersiz yapmanız gerekir. Günlük aktivitelerinizde ne kadar aktif ve hareketli olursanız, o kadar çok kalori yakarsınız.
   • Günlük aktiviteler arasında köpeği gezdirmek veya ev işlerini yapmak yer alır.
   • Bu aktivitelerden daha fazlasını yapın ve mümkün olduğunca çok adım atmaya çalışın. Asansör yerine merdivenleri kullanın, köpeği daha uzun süre yürüyün ve araba ile bir şeyler yapacaksanız veya alışveriş merkezine yürüyecekseniz daha uzağa park edin.
4. Atıştırmalıkları atlayın. Bir veya iki sağlıklı atıştırmalık diyet planınızın bir parçası olabilir. Ancak daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, daha az kalori tüketmek için atıştırmalıkları bırakmak daha iyidir.
   • Öğünler arasında acıkırsanız, bir bardak su veya bir fincan şekersiz kafeinsiz kahve veya çay için. Tat ve nem beyninizi tok olduğunuza ikna edebilir.
   • Atıştırmalık istiyorsanız, 100-150 kalorilik bir şeyle sınırlayın. Ve çoğunlukla yağsız proteinlerden oluştuğundan emin olun.
   • Uygun bir atıştırmalık örnekleri, haşlanmış yumurta veya az yağlı yoğurt kabıdır.

Bölüm 3/3: Yaşam tarzınızın diğer faktörlerini ele almak

1. Gece 7-9 saat uyuyun. Uyku sağlığınız için çok önemlidir. Kilo vermek istiyorsanız daha da önemlidir. Sadece bir haftadır diyet yapıyor olsanız bile, iyi uyku şarttır.
   • İyi uyumazsanız, vücudunuz kilo kaybına karşı koyacaktır. Uyku yoksunluğu, vücudunuzu sizi acıktıran daha fazla hormon üretmeye teşvik edebilir. Ek olarak, uykusuzluk çeken insanlar genellikle yağlı yiyeceklere daha fazla ihtiyaç duyarlar.
   • Her gece en az 7-9 saat uyumaya çalışın. Daha erken yatın ve biraz daha uyumaya çalışın. Ayrıca rahatça uyuyabilmeniz için gürültü veya ışık üreten şeyleri yatak odanızdan uzak tutmaya çalışın.
2. Stresi kontrol edin. Tıpkı uykusuzluk gibi, çok fazla stres daha az hızlı kilo vermenize neden olabilir. Bu yüzden stresi olabildiğince kontrol altında tutun.
   • Herkes zaman zaman stres yaşar. Her zaman stres altındaysanız, çok az da olsa vücudunuz fazladan kortizol üretecektir. Bu hormon kilo vermeyi daha da zorlaştırır. Aynı zamanda sizi yorgun hissettirir ve daha acıktırır.
   • Her gün bazı rahatlatıcı egzersizler veya aktiviteler yapın. Yürüyüşe çıkmaya, sıcak bir duş almaya, bir arkadaşınızla konuşmaya, iyi bir film izlemeye veya kitap okumaya çalışın.
   • Stresi kontrol etmekte zorlanıyorsanız ve çok fazla veya sağlıksız yiyecekler yemenize neden oluyorsa, profesyonel yardım almayı düşünebilirsiniz.
3. Bir idrar söktürücü al. Bir haftada çok kilo vermek zor olduğundan, Reinosan gibi reçetesiz satılan bir diüretik almayı düşünün. Bu şekilde biraz daha hızlı kilo vermenizi sağlayabilirsiniz.
   • Diüretik, vücudunuzun idrarda fazla su atmasına neden olan bir ilaçtır. Bazen diyet veya yaşam tarzı nedeniyle vücudunuz çok fazla su tutar. Bu, kendinizi şişkin hissetmenize ve kilo almanıza neden olabilir.
   • Bu kişisel bakım ürününü sadece birkaç gün alınız. Vücudunuzun haftada birkaç kilo tasarruf sağlayacak kadar çok su attığını fark edeceksiniz.
   • Bu ajanları bir doktor gözetiminde olmadan uzun süre kullanmak güvenli değildir. Reçetesiz satılan herhangi bir ilacı almadan önce daima doktorunuzla konuşun, böylece sizin için doğru olup olmadığını bilirsiniz.

İpuçları

• Kilo vermeye başlamadan veya diyetinizi ve egzersiz programınızı ayarlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
• Hala çok açsanız, yemekten önce 2 bardak su için. O zaman mideniz su dolu olduğu için daha az yersiniz.